3 Track-Workouts für alle Level

Lange aerobe Läufe mit gleichbleibendem Tempo – also Läufe mit einem Tempo, bei dem du dich entspannt unterhalten kannst – sind entscheidend für die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Es ist jedoch genauso wichtig, kurze und dafür anspruchsvollere Workouts zu machen.

Tempotraining ist eine Form von Krafttraining. Schnelles Laufen in kurzen Intervallen (z. B. Sprint- und Tempo-Workouts) ist eine Form von anaerobem Training, das die schnell kontrahierenden Muskelfasern beansprucht, die kurze Energieschübe geben. Das anaerobe Training basiert auf der Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff aufzuspalten.

Durch die Verbesserung deiner anaeroben Leistung steigerst du die Ermüdungsgrenze deiner Muskeln, weshalb Track- oder Tempoworkouts sehr gut geeignet sind, um Kraft aufzubauen.

Track-Workouts umfassen normalerweise kurze, intensive Laufintervalle, gefolgt von einer großzügigen Regenerationsphase, die eine umfassende Regeneration vor dem nächsten Intervall ermöglicht. Diese Ruhephasen helfen dir dabei, während deines gesamten Workouts eine gleichbleibende Leistung zu erbringen. Das Tempoworkout ähnelt in vielerlei Hinsicht dem HIIT-Training, da auch Track-Workouts häufig in Trainings- und Ruhephasen unterteilt werden.

Du bestimmte das Tempo für jedes Workout anhand einer Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, Rate of Perceived Exertion) von 1 bis 10 – wobei 1 die geringste und 10 die maximale Anstrengung bedeutet.

Indem du dich beim Laufen nach deinem Gefühl richtest, macht es nicht nur mehr Spaß und ist nachhaltiger, sondern du spürst auch genau, wie das Workout auf deinen Körper wirkt. Du kannst sogar die täglichen Veränderungen erkennen, die dein Körper aufgrund von Stress, Müdigkeit oder des Wetters durchmacht. Wenn du dein Ergebnis jeden Tag notierst, kannst du deine Workouts sowie Notizen zur Anstrengung und zur Regeneration genau nachverfolgen – was dir helfen kann, wenn du in deinem Trainingszyklus Fortschritte erzielst.

Beispielsweise kann sich das, was du heute als eine Anstrengung von 7 auf einer Skala von 1 bis 10 wahrnimmst, morgen schon wie eine 9 anfühlen. Entsprechend kann sich das, was du vor einigen Wochen (bevor du dein Training begonnen hast) als eine 9 von 10 wahrgenommen hast, später wie eine 7 von 10 anfühlen.

Wenn du deine Paces kennst oder kürzlich an einem Rennen teilgenommen hast, kannst du einige dieser empfohlenen Paces auf dem Track anwenden:

• 9 RPE entspricht deinem Tempo bei einem Rennen über 1 Meile.
• 8 RPE entspricht deinem Tempo bei einem Rennen über 5 Meilen.
• 7 RPE entspricht deinem Pace bei einem Rennen über 10 Meilen.
• 6 RPE entspricht deinem Tempo-Pace.
• Alles unter 6 RPE entspricht deinem aeroben Ausdauertrainingstempo, das auch als Gesprächstempo bezeichnet wird.

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Wenn du eines der drei unten aufgeführten Track-Workouts in deinen derzeitigen Trainingszyklus aufnimmst, kann dir das helfen dein Tempo steigern. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du deine Track-Workouts um einen oder zwei langsamere aerobe Läufe im Gesprächstempo sowie eine oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ergänzen. Zudem solltest du möglichst hochwertige Lebensmittel zu dir nehmen, ausreichend schlafen, dich dehnen, eine Faszienrolle und andere Arten der Muskelregeneration nutzen.

Dabei kommt es auf die Struktur an. Daher nimmt das Volumen der einzelnen Workouts (also die Anzahl der Kilometer, die du bei jedem Lauf zurücklegst) strategisch zu, und zwar solltest du dein Pensum über sechs Wochen alle zwei Wochen schrittweise steigern.

Du hast keinen Track in der Nähe? Mach die Welt zu deinem Track. Such dir eine begrenzte Fläche, wie einen Park, ein Fußballfeld oder eine gesperrte Straße, auf der du schnell laufen kannst, ohne dir Gedanken um den Verkehr zu machen. Zeichne deine Distanz mit einer Laufuhr oder über die Nike Running Club App auf deinem Smartphone auf. Alternativ kannst du die Distanz auch einfach schätzen – für jedes Workout ist eine geschätzte Dauer für jede Intervalllänge angegeben.

Jogge zu Beginn jeder Einheit fünf bis zehn Minuten lang, um die Durchblutung deiner Gelenke und des Gewebes zu fördern. Mach dann das dynamische Warm-up mit den folgenden sieben Teilen. Bereite mit diesen Übungen für die Beweglichkeit deine Gelenke vor und steigere mit den Aktivierungsübungen und Drills für die Lauftechnik die Rate, mit der sich deine Muskeln kontrahieren und Kraft erzeugen können. Beginne mit einer fünf- bis zehnminütigen Joggingrunde in Gesprächstempo.

1. Hamstring Scoop zu Knee Hug: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
2. Quad Pull zu Reverse Lunge: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
3. Beinkreisen im Vierfüßlerstand (kontrollierte Rotation der Gelenke): 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
4. Standing Clamshells auf einem Bein: 10 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
5. Kontrolliertes Landen auf einem Bein: 5 Wiederholungen mit einem Bein, anschließend das Bein wechseln
6. Pogo Hops: 20 Hops
7. A-Skips: 20–30 Sekunden, Seiten im Wechsel

Wenn du dein Warm-up abgeschlossen hast, zieh deine Tempolaufschuhe an (wenn du welche hast) und mach dich bereit, schnell zu laufen.

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss deines Speed Runs. Jetzt wird es Zeit für die Regeneration. Jogge fünf bis zehn Minuten lang entspannt und mach dann einige statische Dehnübungen oder Yogaposen (wie die Kobra oder den herabschauenden Hund) – Bonuspunkte gibt es für die Nutzung einer Faszienrolle.

Text: Darren Tomasso, Nike Well Collective Trainer, NASM-PES- und USATF-zertifizierter Laufcoach