Wie lässt sich durch Sport der Blutdruck senken?
Gesundheit und Wellness
Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität förderlich für einen normalen Blutdruck und damit auch die Herzgesundheit ist.
Körperliche Betätigung ist ohne Frage sehr gut für die Gesundheit im Allgemeinen, denn sie hat viele Vorteile für das Herzkreislaufsystem, den Stoffwechsel und die Psyche. Einer der bekanntesten Vorteile von Sport ist jedoch die Senkung des Blutdrucks. Ein gesunder Blutdruck ist entscheidend für ein möglichst langes Leben.
Tatsächlich gilt: Je höher dein Blutdruck, desto höher das Risiko von Beschwerden, Erkrankungen und sogar Tod. Im Gegensatz zu sichtbaren Anzeichen wie Körperfett wird ein hoher Blutdruck jedoch oft nicht erkannt. Daher bezeichnet ihn die American Heart Association als "lautlosen Killer".
Laut US-Gesundheitsministerium hat jeder dritte Erwachsene in den USA einen zu hohen Blutdruck und auch in Deutschland sehen die Zahlen ähnlich aus. Zum Glück kannst du aber etwas tun, um deinen Blutdruck zu senken (ohne Medikamente einzunehmen). Regelmäßiges Training und ein geänderter Lebensstil, der körperliche Aktivität befördert, können zu hohen Blutdruck wieder senken. Folgendes musst du wissen.
Was ist Blutdruck überhaupt?
Blutdruck ist der Druck, den das Blut auf deine Arterien ausübt. Er entsteht durch die Herzmuskelaktivität. Bei jedem Herzschlag wird Blut in die Arterien gepumpt und von dort zu allen lebenswichtigen Organen und Muskeln deines Körpers transportiert.
Blutdruck richtig messen
Blutdruckmessgerät
Medizinisches Personal kann deinen Blutdruck mithilfe einer aufpumpbaren Manschette messen, die am Oberarm befestigt wird. Diese zieht sich zusammen und unterbindet so den Blutfluss durch die Oberarmarterie. Die Verengung wird langsam aufgehoben und die Arterie wird wieder durchblutet. Das Gerät ermittelt die Schwingungen der Arterienwand und misst so den Druck des Blutes in deinen Arterien. Daran lässt sich ablesen, ob du hohen oder niedrigen Blutdruck hast.
Manuelle Messung
Wenn du nicht die Möglichkeit hast, dich regelmäßig medizinisch untersuchen zu lassen, kannst du auch selbst herausfinden, wie hoch dein Blutdruck ist. Die folgende Vorgehensweise liefert dir zwar keinen wirklich genauen Wert, aber zumindest einen Anhaltspunkt.
- Lege Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des gegenüberliegenden Handgelenks.
- Du kannst den Puls unterhalb der Handgelenksfalte in Richtung Daumen fühlen.
- Stelle einen Timer auf zehn Sekunden und zähle die Anzahl der Pulsschläge, die du fühlst.
- Durch Multiplizieren dieser Zahl mit sechs erhältst du deine Herzfrequenz pro Minute.
Wenn du im Ruhezustand gemessen hast, gibt eine erhöhte Herzfrequenz Hinweise auf einen hohen Blutdruck.
Was ist ein gesunder Blutdruck?
Bei der Blutdruckmessung werden zwei Werte ermittelt: der systolische und der diastolische Blutdruck. Systole und Diastole sind zwei Phasen des Herzzyklus. Der systolische Blutdruck ist messbar, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und Blut in die Gefäße pumpt. Der diastolische Blutdruck wird zwischen zwei Herzschlägen gemessen, also wenn der Herzmuskel erschlafft. Daher ist der systolische Wert höher.
Normaler Blutdruck:
Systolisch: 90
Warum ist der Blutdruck wichtig?
Eine normale Durchblutung stellt sicher, dass dein Körper seinem Bedarf entsprechend mit Blut und Sauerstoff versorgt wird. Leidest du jedoch unter Bluthochdruck (oder Hypertonie) muss dein Herz mehr arbeiten. Dies kann dazu führen, dass Herz und Blutgefäße mit der Zeit in Mitleidenschaft gezogen und dadurch schwächer werden. Im Idealfall ist dein Herz stark und effizient und muss sich nicht anstrengen, um seine Aufgabe zu erledigen. Ein normaler Blutdruck ist ein gutes Zeichen allgemeiner Herzgesundheit.
Den Blutdruck senken
Sport bietet ganz ohne Medikamente die Möglichkeit, den Blutdruck zu senken. Wenn bei dir bereits eine Hypertonie festgestellt wurde, wurden dir vielleicht Medikamente dagegen verschrieben. Auch in diesem Fall kann Sport jedoch hilfreich sein. Falls du keine Medikamente nimmst und deinen Blutdruck auf einem normalen Niveau halten oder Bluthochdruck auf natürliche Weise bekämpfen möchtest, kann Sport nützlich sein. Physische Aktivität senkt den Blutdruck auf verschiedene Art und Weise:
1.Sport stärkt das Herz
Wenn du trainierst, macht auch dein Herz ein Workout. Der höhere Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen in den Muskeln zwingt das Herz, kräftiger zu pumpen. Mit der Zeit wird dein Herz stärker und besser darin, Blut durch deinen Körper zu transportieren. Dadurch verringert sich der Druck in deinen Arterien und damit der Blutdruck.
Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift Hypertension der American Heart Association veröffentlicht wurde, führten Forscher:innen eine randomisierte kontrollierte Studie durch, um die Auswirkungen von aerobem Training auf Herzgesundheit und Blutdruck zu ermitteln. Das Ergebnis: Die Teilnehmer:innen mit Hypertonie, die täglich 30 bis 45 Minuten aerobes Training absolvierten, konnten ihren Blutdruck senken und die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen – zwei Anzeichen für ein gesundes Herz.2.Sport reduziert das Körpergewicht
Übergewicht oder Adipositas erhöht das Risiko einer Hypertonie. Hier besteht eine enge Verbindung. Wenn dein Gewicht steigt, steigt auch dein Blutdruck. Dies liegt daran, dass dein Herz härter arbeiten muss, um deinen schwereren Körper mit Blut zu versorgen.
Durch Sport erhöhst du deinen Energieverbrauch, wodurch ein Kaloriendefizit entstehen kann. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, ist dein Körper gezwungen, seine Energiespeicher (Fettdepots) anzugreifen. Dadurch kannst du dein Körpergewicht verringern.
In einer Studie, die 2001 in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen von Sport und Gewichtsverlust auf den Blutdruck untersucht. Bei den 112 Teilnehmer:innen mit Hypertonie zeigte sich aufgrund der sportlichen Aktivität und des Gewichtsverlusts eine deutliche Senkung des Blutdrucks. Eine neuere Studie mit Personen mit normalem Blutdruck aus dem Jahr 2013 kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Sport hat unabhängig vom Ausgangspunkt positive Auswirkungen auf den Blutdruck.
Welche Sportart eignet sich am besten, um den Blutdruck zu senken?
Zur Senkung des Blutdrucks eignen sich Sportarten, die die Herzgesundheit und das Herz-Kreislauf-System fördern. Bei Cardio- oder aerobem Training steigt die Herzfrequenz auf bis zu 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Alles, was darüber hinausgeht, ist anaerobes Training. Dieses dient dem Muskelaufbau und der Ausdauer. Aufgrund der Intensität muss dein Herz dabei unter Umständen zu hart arbeiten. Falls du unter Prähypertonie oder Hypertonie leidest, solltest du dies besser vermeiden. Probiere stattdessen lieber die folgenden Sportarten aus:
Wie viel solltest du trainieren, um deinen Blutdruck zu senken?
Die aktuellen Leitlinien des American College of Cardiology sehen vor, dass Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Training mit hoher Intensität absolvieren sollten. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität ist jedoch immer gut. Ideal ist eine Kombination aus aeroben Workouts und Krafttraining, da die Senkung des Blutdrucks hier mit dem Aufbau von Muskelmasse und der Reduzierung des Körperfetts einher geht.
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