12 esercizi di base per il core mirati alla corsa

Coaching

Rafforzando la muscolatura del tronco, migliorano anche la resistenza e la velocità nella corsa. Non ti resta che provare: ecco gli esercizi che ti proponiamo.

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Quando si pensa ai muscoli coinvolti nella corsa, vengono subito in mente quelli della parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, femorali, polpacci. Ma il core, un gruppo muscolare che non si limita alla classica "tartaruga", è in realtà uno dei più importanti per i runner.

"Bisogna pensare al core come all'insieme dei muscoli che stabilizzano il tronco e i fianchi", spiega Janet Hamilton, coach specializzata in allenamento per la forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta. Insieme al retto addominale, la famosa "tartaruga" (ebbene sì, tutti ne abbiamo una, anche se non si vede), il core comprende anche gli obliqui interni ed esterni, che consentono di ruotare da un lato e dall'altro; il trasverso dell'addome, cioè il muscolo posto più internamente che avvolge l'addome e porta all'indietro l'ombelico; il muscolo sacrospinale, che corre lungo la colonna vertebrale; il multifido, insieme di muscoli profondi che originano dalla zona sacrale; i glutei e il pavimento pelvico.

Rafforzare tutti questi muscoli significa migliorare la postura, la stabilità e la condizione fisica in generale, oltre alle prestazioni della corsa. A confermarlo, uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, che ha dimostrato che un allenamento costante per la forza mirato al core migliora la velocità di corsa. Un altro studio pubblicato su PLOS One ha rivelato che allenare il core migliora resistenza ed economia della corsa (ossia la tua efficienza di corsa in rapporto all'energia a disposizione).

"È il core a trasmettere, attraverso le gambe, la forza nella fase di spinta e ad assorbirla nella fase di atterraggio."

Janet Hamilton
Titolare di Running Strong

Per comprendere meglio i vantaggi di una muscolatura del tronco (o del core, se preferisci chiamarlo così) più forte, rifletti sui movimenti che il tuo corpo esegue durante la corsa. Si tratta essenzialmente di un'azione di bilanciamento da sinistra a destra, durante la quale agli addominali e ai muscoli della schiena spetta il compito di mantenere la posizione eretta e la stabilità. "Ti dai la spinta con un piede, ti sollevi da terra e atterri sull'altro piede", afferma Hamilton, spiegandoci poi che è il core a trasmettere, attraverso le gambe, la forza nella fase di spinta e ad assorbirla nella fase di atterraggio.

Per fare entrambe le cose, i muscoli del core devono essere forti e flessibili, altrimenti "non sarai in grado di generare o assorbire la forza in modo ottimale, e andrai incontro a prestazioni scadenti e possibili infortuni", spiega Hamilton. Se il tuo core è debole, i tuoi fianchi barcolleranno durante la corsa, sarai più soggetto a mal di schiena e dolori alle ginocchia, e tenderai a trascinare i piedi. Tutte cose che è meglio evitare.

Se visualizzarlo può aiutarti a capire meglio, immagina un runner all'inizio e alla fine di una Long run. È molto probabile che la sua postura peggiori decisamente negli ultimi chilometri. Magari inclina un po' troppo il busto in avanti o all'indietro, oppure i piedi hanno perso la spinta, afferma Chris Bennett (noto anche come Coach Bennett), Senior Director of Global Running di Nike. Un core forte aiuta a prevenire i segni di cedimento della postura e a mantenere una certa efficienza di corsa anche quando la stanchezza inizia a farsi sentire. Il concetto è molto semplice, secondo Hamilton: "Più sei forte, più resisterai alla fatica".

Per fortuna, integrare gli esercizi per il core nella routine di allenamento è molto facile. Molti di essi possono essere eseguiti ovunque e senza attrezzature (viva il corpo libero). La chiave è eseguirli con tempi e intensità tali da mettere alla prova i muscoli mantenendo la postura corretta, afferma Hamilton, magari evitando le giornate in cui è programmata una corsa impegnativa.

Prova a eseguire tre volte alla settimana questi esercizi proposti da Hamilton e Coach Bennett, mirati a far lavorare il core da diverse angolazioni. Inseriscili nel tuo programma di allenamento come routine specifiche per il core o integra qualcuno di questi esercizi nelle tue sessioni di allenamento per la forza preferite. Il suggerimento di Hamilton: invece di eseguire un numero specifico di serie e ripetizioni o di mantenere una posizione per un tempo prefissato, esegui ogni esercizio fino ad avvertire fatica nei muscoli interessati.

Quando è il momento di fermarti? Quando non riesci più a eseguire correttamente l'esercizio. Che potrebbe significare dopo appena 5 ripetizioni per alcuni esercizi (il V-Up, per esempio), e almeno 20 per altri. Il punto, afferma Hamilton, è incorporare questi movimenti nella tua routine in modo che siano impegnativi, ma non troppo (nel primo caso sarai motivato a fare di più la prossima volta, nel secondo potresti scoraggiarti). E il consiglio di Coach Bennett è di cambiare esercizio di tanto in tanto: servirà a rendere l'allenamento del core molto meno noioso.

1. Crunch a bicicletta

Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui

Sdraiati in posizione supina con le braccia flesse, le mani appena dietro le orecchie e i gomiti in fuori. Solleva le gambe e piegale fino a portare le ginocchia sopra il bacino con i piedi a martello, poi solleva le spalle dal pavimento. Ruota il tronco a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre distendi contemporaneamente la gamba destra fino a pochi centimetri dal pavimento. Torna nella posizione iniziale e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati.

2. Plank

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, retto addominale, trasverso dell'addome, glutei, quadricipiti, polpacci

Vai nella posizione di piegamento, con le spalle in linea con i polsi e la schiena dritta (senza abbassare o sollevare il bacino), attivando addominali, cosce e glutei. Lo sguardo è rivolto verso il pavimento, pochi centimetri davanti alle mani (per una versione meno impegnativa dell'esercizio, appoggiati sugli avambracci, con le spalle allineate sopra i gomiti). Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

3. Glute Bridge su una gamba

Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui, glutei, femorali

Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Distendi le braccia lungo i fianchi in modo che la punta delle dita sfiori i talloni. Distendi la gamba sinistra in modo che il tallone sia sospeso a qualche centimetro dal pavimento, con il piede a martello. Inizia l'esercizio facendo pressione sul tallone destro e contraendo i glutei per sollevare il bacino fino ad allineare ginocchia, fianchi e spalle. Mantieni la posizione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Cambia lato e ripeti.

4. Dead Bug alternato

Muscoli coinvolti: retto addominale, trasverso dell'addome, lombari

Sdraiati in posizione supina con le braccia distese verso il soffitto; solleva le gambe piegate portando le ginocchia sopra i fianchi e i piedi a martello. Contrai il core e spingi i lombari sul pavimento mentre porti il braccio sinistro disteso all'indietro e distendi la gamba destra abbassandola fino a sfiorare il pavimento con il tallone. Torna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati.

5. Plank Step

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, retto addominale, trasverso dell'addome, glutei, muscoli interni ed esterni della coscia, quadricipiti, polpacci

Inizia in posizione di plank. Sposta il piede sinistro a sinistra, poi il piede destro a destra, poi il piede sinistro di nuovo al centro, quindi il piede destro di nuovo al centro. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

6. Plank laterale

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, obliqui, glutei

Appoggiati sul fianco sinistro con la mano sinistra a terra e perpendicolare al corpo, e le gambe distese e unite con i piedi a martello. Spingendo sulla mano sinistra, solleva i fianchi ed estendi il braccio destro verso il soffitto. Se ci riesci, solleva la gamba destra verso l'alto. Se ti occorre un supporto, piega la gamba sinistra e appoggia il ginocchio a terra (per rendere più facile la posizione, puoi anche appoggiarti sull'avambraccio sinistro). Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questa è una ripetizione. Cambia lato e ripeti.

7. V-Up

Muscoli coinvolti: retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui, lombari, muscoli dell'interno coscia

Sdraiati in posizione supina con le gambe distese e le braccia distese sopra la testa, fino a sfiorare le orecchie con i bicipiti. Contrai gli addominali e spingi i lombari sul pavimento, quindi distendi la punta dei piedi e contrai i glutei mentre sollevi contemporaneamente le gambe e le spalle dal pavimento (in modo che lombari e i fianchi restino a contatto col pavimento) fino a formare una V con il corpo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

8. Crunch inverso

Muscoli coinvolti: retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui

Sdraiati in posizione supina appoggiando le mani a terra con i palmi rivolti verso il basso e le gambe piegate con i piedi in appoggio. Solleva leggermente i piedi da terra. Contraendo gli addominali, porta le ginocchia piegate verso il petto fino a sollevare i fianchi da terra. Fermati un attimo, poi torna lentamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

9. Hollow position

Muscoli coinvolti: retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui, lombari, muscoli dell'interno coscia

Sdraiati in posizione supina con le gambe distese e le braccia distese sopra la testa, fino a sfiorare le orecchie con i bicipiti. Contrai gli addominali e spingi i lombari sul pavimento, quindi distendi la punta dei piedi e contrai i glutei mentre sollevi contemporaneamente le gambe e le spalle dal pavimento (in modo che lombari e i fianchi restino a contatto col pavimento) a qualche centimetro da terra. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questa è una ripetizione. Esegui di nuovo.

10. Windshield wiper

Muscoli coinvolti: retto addominale, obliqui, lombari, quadricipiti

Sdraiati in posizione supina con le braccia aperte e appoggiate a terra a formare una T. Fai pressione sul pavimento con le spalle, la colonna vertebrale e le braccia. Solleva le gambe piegate fino a portare le ginocchia sulla linea dei fianchi, tenendo i piedi a martello. Continuando a spingere a terra con la schiena e le braccia, e le gambe flesse con un angolo di 90 gradi, abbassa lentamente le gambe verso sinistra, controllando il più possibile il movimento. Contrai gli addominali per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati.

11. Mountain climber

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali e lombari, pettorali, retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui, glutei, quadricipiti, polpacci

Inizia in posizione di plank. Mantenendo contratto il core, porta il ginocchio sinistro verso il petto, quindi riporta la gamba sinistra indietro in posizione di plank mentre porti contemporaneamente il ginocchio destro verso il petto. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati, muovendoti lentamente.

12. Hip dip

Muscoli coinvolti: spalle, dorsali e lombari, pettorali, retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui, glutei, muscoli interni ed esterni della coscia, quadricipiti, polpacci

Inizia in posizione di plank. Contrai il core e i glutei mentre abbassi il fianco sinistro sul pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Continua alternando i lati, muovendoti lentamente.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Kezia Gabriella