Coaching

L'importanza di recuperare nel modo giusto

Vantaggi comprovati: energie ed entusiasmo rinnovati e record personali nei giorni in cui si dà il massimo.

Come programmare il tuo allenamento del giorno di recupero ideale

Probabilmente saprai che il campione del mondo di maratona Eliud Kipchoge è in grado di mantenere l'incredibile tempo al miglio di 4 minuti e 34 secondi in una corsa di 26,2 miglia. Se non lo sapevi, prenditi un minuto, o quattro, per assimilare il concetto. Non tutti, tuttavia, conoscono un altro numero, ancora più importante, relativo alle prestazioni di Kipchoge: l'andatura al miglio di circa 9 minuti che mantiene durante le sue corse di recupero. Esatto, due volte più lenta della sua andatura da gara.

Ora, pensa al tuo approccio al recupero. Solitamente, esistono due categorie di persone: c'è chi pensa che fermarsi equivalga a non fare progressi e chi invece associa il recupero all'ozio più totale. Ma, come ci mostra Kipchoge, esiste una via di mezzo per recuperare in modo attivo.

Sue Falsone, specialista clinica in fisioterapia sportiva e parte del Nike Performance Council, specializzata in recupero, afferma: "Non importa l'attività, né il livello: uno o due giorni a settimana, in cui lavorare al 50-60% del tuo sforzo massimale, andrebbero dedicati al recupero". Spiegheremo più tardi come calibrare questo tipo di sforzo. Falsone chiama queste sessioni "giorni di ripresa", perché i vantaggi alle prestazioni che apportano aiutano davvero il corpo a rafforzarsi e a rigenerarsi più velocemente.

I motivi per recuperare davvero

Tutto il duro allenamento in palestra o in città non darà i risultati sperati se non viene intervallato da momenti di maggiore calma. Falsone spiega: "Questi workout leggeri e lenti migliorano le nostre capacità aerobiche e permettono al sistema cardiovascolare di rafforzarsi". A suo avviso, senza queste fasi di allenamento meno intenso, non riusciremo a dare veramente il massimo quando è il momento di alzare l'asticella.

Secondo Romain Meeusen, PhD e direttore del dipartimento di fisiologia umana presso la Vrije Universiteit di Bruxelles e specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, in allenamento e in fisioterapia sportiva, per tornare ad allenarsi duramente, il corpo ha bisogno di alternare workout intensi a sessioni più leggere. Inoltre, aggiunge che dare sempre il massimo non lascia al corpo il tempo di cui ha bisogno per riparare e ricostruire i muscoli. Le sessioni leggere consentono di migliorare il livello di fitness e la resistenza di base, oltre a permettere ai mitocondri e ai capillari muscolari di aumentare il proprio numero. Cedere alla pigrizia e passare la giornata sul divano, tuttavia, non offre alcun beneficio e, anzi, ti farà sentire solamente maggiore rigidità muscolare. Sempre secondo Meeusen, un workout rilassato e catartico offre alla mente un momento di pausa dalle richieste delle sessioni ad alta intensità.

"Non importa l'attività, né il livello: uno o due giorni a settimana, in cui lavorare al 50-60% del tuo sforzo massimale, andrebbero dedicati al recupero."

Sue Falsone
Componente del Nike Performance Council

Cosa accadrebbe se continuassi a dare il massimo anche nei giorni in cui dovresti andarci piano? Secondo Falsone, inizieresti a notare dei segni di cedimento. Potresti andare incontro a infortuni, aumento di peso (magari dovuto a cambiamenti ormonali), indebolimento del sistema immunitario, perdita o peggioramento della qualità del sonno e un esaurimento mentale dovuto a uno sport o a un'attività che in realtà ti piace. In breve, secondo Falsone: "Ti rovineresti con le tue mani".

Questi suggerimenti ti aiuteranno a calibrare i tuoi giorni di ripresa e a evitare di fare troppo (o troppo poco).

Come programmare il tuo allenamento del giorno di recupero ideale

1. Pianifica la tua settimana di allenamento.

Secondo Falsone, un programma strutturato, in cui vengono riportati sia i giorni di allenamento intenso che quelli più leggeri, presenta molti vantaggi. Ci rende più responsabili nei confronti dei nostri workout e ci giustifica ad allentare il ritmo quando è necessario. Inoltre, offre una visione d'insieme più ampia sull'allenamento. Con il programma della settimana sotto gli occhi, capisci, ad esempio, che la corsa di recupero di mercoledì serve a riprendersi dagli sprint di martedì e a conservare le energie per la sessione di forza di giovedì.

Di seguito troverai un programma consigliato da Falsone adatto a qualsiasi esigenza:

· Lunedì: allenamento intenso
· Martedì: ancora allenamento intenso
· Mercoledì: giorno di ripresa*
· Giovedì: aumenta nuovamente il ritmo
· Venerdì: ultimo allenamento intenso della settimana
· Sabato: giorno di ripresa*
· Domenica: fai una passeggiata a piedi o in bici o qualsiasi altra cosa ti diverta (e che ti consenta di rispettare il distanziamento fisico) con un amico o un familiare. Falsone spiega: "In questo giorno, è sufficiente rimanere in attività ed estendere il proprio stile di vita sano a tutto ciò che si fa". Un giorno di pausa prima di ricominciare il lunedì successivo.

*Se senti indolenzimento dall'allenamento del giorno prima, durante i giorni di ripresa, potresti ripetere una versione meno intensa del workout in questione. Secondo uno studio pubblicato su "PLOS One", far lavorare in modo leggero i muscoli indolenziti li aiuta a recuperare più che lasciarli completamente a riposo o lavorare su altri muscoli.


2.
Controlla le statistiche e preparati a ricalibrare.

Lo sforzo nei giorni di ripresa deve essere abbastanza basso da permettere al corpo di ripararsi e ricaricarsi, ma non così basso da non lavorare affatto. Il modo più semplice per raggiungere questo equilibrio è usare un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca (uno smartwatch solitamente va bene) e assicurarsi di non superare il 50-60% della propria frequenza cardiaca massima. Inoltre, Falsone spiega che, se non disponi di mezzi tecnologici, puoi pensare al tuo sforzo in una scala da 1 a 10, dove 1 equivale a stare sdraiati sul divano e 10 equivale a crollare per lo sfinimento, e cercare di rimanere tra il 4 e il 5.

Durante la sessione, regola lo sforzo in base alle necessità. Meeusen afferma: "Bastano i primi 10-15 minuti per capire di cosa ha bisogno il corpo". Presta attenzione ai segnali fisici che ti indicano di diminuire il ritmo, come fitte, dolore e affanno, e ai segnali mentali, come il ripetersi continuamente: "Questo allenamento è orribile". D'altro canto, se invece percepisci di non star facendo nulla, puoi aumentare un po' l'intensità dell'allenamento.


3.
Adotta il giusto approccio.

Secondo Falsone, la mentalità da recupero, per essere davvero efficace, deve essere diversa da quella dei giorni in cui dai il massimo, a iniziare dalle playlist che ascolti. La specialista prosegue: "La musica è ottima per calibrare lo sforzo, perché tendiamo ad adattare il nostro ritmo ai battiti per minuto (100, ad esempio) della canzone ascoltata".

Puoi anche calarti nei panni giusti. La ricerca suggerisce che l'outfit influisce su ciò che percepiamo e il modo in cui agiamo. Ad esempio, un gruppo di cinque studi pubblicato su "Social Psychological and Personality Science" ha scoperto che indossare abiti più formali rendeva le persone più risolute e sicure di sé. Se vuoi far capire al cervello che non hai intenzione di dare il massimo, al posto della canottiera da corsa o delle sneakers per le lezioni di HIIT, indossa una t-shirt comoda e un paio di scarpe ammortizzate per tutti i giorni. Ancora meglio, secondo Falsone, è rimanere a piedi scalzi (se non si va a correre), per spostare l'attenzione del corpo sull'equilibrio e sulla propriocezione.

Infine, secondo Meeusen, gli allenamenti nei giorni di ripresa andrebbero passati in un contesto tranquillo. È più facile raggiungere un'andatura rilassata in un paesaggio calmo e pittoresco che sulla pista da atletica in cui superi i tuoi record personali.

Falsone spiega che le giornate tranquille, una volta integrate nella routine di allenamento, donano quella longevità sportiva che consente di dare il massimo per anni e anni. Chi va piano, va sano e va lontano.

Testo: Marissa Stephenson
Illustrazioni: Xoana Herrera

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