Come diventare runner migliori, senza correre

Coaching

È un dato di fatto: passare da uno sport all'altro contribuisce a migliorare la forza e a prevenire gli infortuni. Ecco come e perché.

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Diventa un runner migliore con il cross training

Se stai leggendo questo articolo, non serve dirti quanto sia fantastico correre. Su questo siamo sicuramente d'accordo, ma correre non dovrebbe essere il tuo unico metodo di allenamento, anche se è al centro della tua vita attiva. Se vuoi correre al meglio delle tue capacità, devi allenarti in modo trasversale, ovvero combinare in modo mirato alla corsa altre forme di esercizio fisico, in particolare allenamenti cardio, allenamenti per la forza e recupero attivo.

Proviamo a spiegarci meglio...

Tre motivi per apprezzare il cross training

Migliora la tua forma fisica.
"Correre ti renderà migliore come runner, non come atleta", afferma Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running, noto anche come Coach Bennett. Anche se la corsa è un ottimo modo per restare in attività, il movimento che richiede si svolge su un unico piano (quello sagittale, che decorre in senso posteriore-anteriore) e con un singolo schema motorio (le falcate), utilizzando prevalentemente un solo sistema energetico (quello aerobico). Un corretto approccio al cross training, invece, ti permetterebbe di muoverti su tutti e tre i piani (sagittale, frontale e trasversale) e utilizzare ogni tipo di movimento (spinte, trazioni, squat, affondi, piegamenti e così via). In più, secondo Bennett, ti aiuterebbe a sviluppare tutti e tre i sistemi energetici del corpo (utili per tutte le attività, sia a bassa che ad alta intensità), rendendoti più forte e abile come atleta.
Mantiene alta la motivazione. Come abbiamo già detto, correre è fantastico… finché smette di esserlo. A volte abbiamo bisogno di nuovi stimoli e modificare il percorso non basta. In questi casi, basta variare gli allenamenti settimanali. Indipendentemente dall'intensità del programma, basta fare qualcosa di diverso per permettere ai gruppi muscolari più coinvolti nella corsa, e anche alla tua mente, di "staccare" per un po', come afferma Coach Bennett. Questo approccio all'allenamento può garantirti una riserva illimitata di motivazione.
Riduce il rischio di infortuni.La prevenzione degli infortuni è forse l'aspetto meno affascinante del cross training, ma è fondamentale per diventare runner migliori. Infatti, mentre il sistema cardiorespiratorio si adatta abbastanza rapidamente alla corsa, muscoli, tendini e legamenti hanno bisogno di più tempo per diventare abbastanza forti da resistere all'impatto ripetuto della corsa, come spiega Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross training e prevenzione degli infortuni presso l'Ohio University. Coach Bennett, dal canto suo, ci spiega che il cross training prepara il corpo alle sollecitazioni della corsa, insegnandogli a muoversi lateralmente, a saltare, ad arrestarsi e a ripartire, e riducendo i rischi di infortunio.

"Correre ti renderà migliore come runner, non come atleta."

Coach Bennett
Nike Senior Director of Global Running

La frequenza con cui va inserito il cross training varia da persona a persona; secondo Coach Bennett, "la domanda non è quanto spesso, ma in che misura". Puoi dedicare al cross training almeno 5-10 minuti al giorno (una breve sessione di stacchi da terra a una gamba, o anche, semplicemente, mantenersi in equilibrio su una gamba), oppure eseguire tutte le sessioni, anche più lunghe (tra 20 e 60 minuti), di cui senti il bisogno per essere fisicamente e mentalmente in forma.

Indipendentemente dal tempo che deciderai di dedicare al cross training, queste sono le tre principali attività da iniziare a inserire fin da oggi.

1. Cardio a basso impatto

Ciclismo, nuoto, canottaggio, trekking: secondo Jason Fitzgerald, coach certificato di atletica leggera (USATF) e creatore del programma di allenamento Strength Running, tutte queste forme di esercizio cardio a basso impatto costituiscono un'alternativa alla corsa, ma, al tempo stesso, preparano i tuoi muscoli a correre più a lungo e con prestazioni migliori. Queste attività aiutano comunque a sviluppare il sistema aerobico, e migliorare quindi la tua capacità di assumere e utilizzare l'ossigeno anche in corsa, ma senza il sovraccarico supplementare sui tessuti molli (muscoli, tendini ecc.) che comporta la corsa.

Per i runner più soggetti agli infortuni, quelli che hanno avuto problemi di infiammazioni tibiali o dolori a ginocchia o caviglie, sostituire alcune corse tranquille con il cross training cardio può alleviare il carico sulle gambe e mantenere a un ottimo livello le condizioni di salute, aggiunge Fitzgerald. Non esiste una ricetta magica per dosare corsa e attività cardio a basso impatto, ma puoi regolarti, secondo Coach Bennett, per prove ed errori: se le tue corse sono più facili, e non il contrario, e se dolori e fastidi non peggiorano, significa che hai trovato l'equilibrio giusto.

2. Allenamento per la forza

Il sollevamento pesi, il CrossFit, gli esercizi pliometrici (salti esplosivi come gli squat jump e gli affondi in salto con cambio di gamba) e persino gli allenamenti per la forza a corpo libero (air squat e piegamenti) sono tutte attività che migliorano la forza e la resistenza muscolare. Questo non solo può semplificare la vita di ogni giorno (sollevare una valigia strapiena nel weekend, trasportare la spesa, prendere in braccio il tuo bambino o il tuo cane), ma anche la corsa. Secondo Janet Hamilton, coach certificata per la resistenza e il condizionamento fisico, titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta, la ragione è semplice: un corpo con muscoli più forti è più resistente alla fatica. In altre parole, sarai in grado di correre più forte e più a lungo perché le tue articolazioni potranno gestire meglio il carico a cui la corsa le sottopone.

"Per quanto tu possa essere costante, se corri senza allenare la forza, rimani insufficiente come atleta, perché migliori solo a livello cardiorespiratorio", afferma Coach Bennett. "Più ampio è il divario tra l'impegno dedicato alla corsa e quello dedicato agli allenamenti per la forza, più rapidamente raggiungerai un limite oltre il quale non potrai più progredire, oltre ad andare incontro a qualche infortunio". L'American Heart Association e la maggior parte degli esperti consigliano almeno due allenamenti per la forza alla settimana, ma puoi anche inserirne di più, purché siano più brevi (di 20 minuti o meno, ad esempio) e non coinvolgano gli stessi gruppi muscolari, conclude Coach Bennett.

3. Recupero attivo

Scegli un'attività che ti piace, poi regola l'intensità dell'impegno che richiede su un valore di 3 su una scala da 1 a 10: questo è quello che viene definito recupero attivo. Potrebbe trattarsi di un tranquillo giro in bicicletta, di un'escursione rilassante, di una lunga passeggiata, di una lezione di yoga o di pilates di livello moderato, o di qualsiasi altra cosa che non metta alla prova i muscoli, comporti troppa fatica o ti faccia pentire di aver iniziato.

Il recupero attivo, in modo particolare un giro in bici o una passeggiata tranquilla, migliora maggiormente le tue capacità di ripresa dopo una corsa impegnativa rispetto a una semplice giornata di riposo; è quanto suggerisce una ricerca della Western Colorado University. Un altro studio, pubblicato sul Journal of Sports Sciences, attribuisce questo fenomeno all'aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli (e quindi a una più rapida riparazione) provocato da queste attività leggere. In una ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine, è stato inoltre dimostrato che il recupero attivo riduce la frequenza cardiaca durante le altre attività sportive e, di conseguenza, la percezione dello sforzo.

Per capire quale tipo di recupero attivo inserire, e con quale frequenza, applica il suggerimento di Coach Bennett: "Chiediti se, dopo averlo fatto, ti sentirai meglio o peggio. Il recupero attivo, e il cross training in generale, non servono solo a migliorare le tue corse".

"Il cross training è un passaggio tra diversi stati emotivi o spirituali, che ti aiuta nella corsa successiva. Ti ha dato un po' di sicurezza o di tranquillità in più per correre? Questo è l'importante".

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Ryan Johnson