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Il nuovo significato di "fast food"

Con il menu giusto, puoi dare la carica a ogni corsa e recuperare velocemente. Ecco cosa includere.

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Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Mangia in modo intelligente per correre bene. Semplice, no?

"Una buona dieta ai fini dell'allenamento consiste nel far sì che il tuo corpo immagazzini tutte le energie necessarie e ricarichi tali energie per favorire il recupero dopo l'attività svolta", afferma Monique Ryan, RDN e nutrizionista sportiva che offre consulenze ad atleti e team professionisti e di resistenza. Adotta questo approccio e sarai sempre nel pieno delle forze per la tua prossima corsa.

Il piatto ideale

Sebbene quando e cosa mangi dipenda da molti fattori, come la durata o l'intensità della corsa, in generale, la dieta che segui ogni giorno dovrebbe rimanere più o meno sempre la stessa.

Secondo Ryan Maciel, nutrizionista professionista e coach per la nutrizione finalizzata alla prestazione presso Precision Nutrition, i runner (così come gli altri atleti di resistenza) dovrebbero assumere più della metà delle loro calorie dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi. Per quanto riguarda i carboidrati, sono da prediligere alimenti ricchi di nutrienti come le patate dolci e altre verdure amidacee e i cereali integrali. Le proteine possono essere di originale animale o vegetale: pollo, pesce, yogurt, uova, semi, legumi e tofu. Ottime fonti di grassi includono invece avocado, frutta secca e olio d'oliva.

Perché questa particolare suddivisione dei nutrienti? Ryan spiega che quando corri, bruci un mix di carboidrati e grassi, e aggiunge: "Più è intensa o lunga la corsa, maggiore sarà la quantità di carboidrati di cui avrai bisogno". I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e vengono rilasciati come glucosio, la fonte di energia più facilmente accessibile del corpo. Se esaurisci le riserve di glicogeno, non avrai più energia per proseguire, come afferma la nutrizionista. Puoi ricavare energia anche dai grassi, tuttavia, questi vengono immagazzinati principalmente nei tessuti adiposi, oltre a quelli muscolari, e per questo motivo il corpo necessita di più tempo per trasformarli in energia.

Una combinazione di carboidrati e grassi più il terzo macronutriente, ovvero le proteine, è l'ideale dopo la corsa. Ryan afferma: "Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, mentre i carboidrati andranno a rifornire le riserve di glicogeno consumate". Insieme, questi macronutrienti avviano al meglio il processo di recupero.

Ora che abbiamo chiaro a cosa servono i macronutrienti, ecco come mettere in pratica questo know-how nutrizionale prima, durante e dopo l'allenamento.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Come fare il pieno di energie prima della corsa

Maciel suggerisce di consumare un pasto equilibrato, che rispecchi la suddivisione dei macronutrienti mostrata qui sopra, entro tre ore dall'inizio della corsa. In questo modo, non dovresti aver bisogno di altro cibo. Niente spuntini, ci dispiace.

Sull'esatta composizione dei piatti, non esiste la formula magica: prova a sperimentare ciò che funziona meglio per il tuo stomaco e cerca di evitare di mangiare cibi ricchi di grassi e fibre, come legumi o cheeseburger, che potrebbero risultare pesanti, prima di correre.

Se hai fame e hai in programma una corsa entro un'ora che ti impegnerà per almeno 75 minuti, un mini pasto facile da digerire è la scelta migliore, secondo Maciel. "In genere, in queste occasioni consigliamo qualcosa di liquido, come un frullato o uno smoothie che contenga proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi", afferma il nutrizionista. È bene includere una buona fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali. Questi richiedono più tempo per essere scomposti dall'organismo e pertanto forniscono un'energia che entra in circolo durante la corsa, cioè proprio quando hai bisogno di quello sprint in più (per un frullato veloce, potresti utilizzare avena, burro di arachidi, frutti di bosco e latte vaccino o di soia; basta non esagerare).

Hai in programma una corsa breve? Prova uno spuntino piccolo, a basso contenuto di fibre e che contenga carboidrati, come una classica banana o una fetta di pane tostato.

Cosa mangiare durante una corsa

Un messaggio rivolto sia a chi si mette sempre in tasca uno snack a prescindere dalla durata della corsa sia a chi non lo fa mai: secondo Ryan, per corse che durano meno di 90 minuti, non c'è bisogno di mangiare durante l'allenamento. Se corri più a lungo, invece, sì.

Idealmente, dovresti iniziare con un buon pasto a inizio giornata. In questo modo comincerai la corsa con le riserve di glicogeno al massimo, come afferma Ryan. "Dopodiché, i runner dovrebbero assumere circa 30-60 grammi di carboidrati all'ora", aggiunge la nutrizionista. Puoi scegliere tra gel, snack, bevande per sportivi o spuntini ricchi di carboidrati come i pretzel. Con un'alimentazione di questo tipo il tuo corpo potrà utilizzare sia il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, sia i carboidrati extra integrati in corso d'opera per mantenere alto il livello di energia.

Consiglio da professionista: se ti stai allenando per una corsa sulla lunga distanza, come la mezza maratona o la maratona classica, sperimenta le diverse forme di carboidrati durante le tue Long run settimanali. Un determinato snack potrebbe non andarti a genio, quindi continua a testare e a gustare fino a che non trovi quello giusto per te.

"Una buona dieta ai fini dell'allenamento consiste nel far sì che il tuo corpo immagazzini tutte le energie necessarie e ricarichi tali energie per favorire il recupero dopo l'attività svolta."

Monique Ryan
RDN e nutrizionista sportiva

Come ricaricarsi dopo una corsa

Non devi per forza bere un frullato proteico appena ti fermi. Tuttavia, per dare ai tuoi muscoli l'energia necessaria per ripararsi, cerca di mangiare uno snack o un pasto con proteine e carboidrati entro un'ora dalla fine della corsa, come suggerisce Ryan. Se vuoi un numero preciso, Ryan consiglia di assumere all'incirca 20-50 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati per ogni chilogrammo del tuo peso.

Sembra complicato? "Se corri di primo mattino, fai una buona colazione. Se corri dopo il lavoro, torna a casa e cena", dice Ryan. "A seconda dell'orario in cui corri, il tuo pasto di recupero potrebbe essere semplicemente il pasto successivo della giornata: assumerai così i nutrienti più appropriati".

Una breve nota sul carico di carboidrati

I carboidrati sono i migliori amici dei runner, ma non bisogna abusarne, come per tutte le cose belle della vita. Un esempio: fare il pieno di carboidrati prima di una corsa importante è una vecchia strategia per avere a disposizione tanta energia e dare il massimo. In teoria, ha senso, vista l'importanza dei carboidrati nel creare energia rapidamente consumabile. Eppure, molte persone non applicano questa strategia nel modo corretto, secondo Maciel.

Fare il pieno di carboidrati non significa mangiare solo pane e pasta prima di ogni allenamento o di una gara. Questo approccio apporta benefici al corpo solamente per corse più lunghe di 90 minuti, come afferma Ryan. Ed esiste una metodologia specifica da seguire.

Qualche giorno prima di una corsa di resistenza, cambia la composizione dei tuoi pasti inserendo il 70-75% di carboidrati (anziché il 50% circa raccomandato per una dieta normale) e lasciando comunque spazio per proteine e grassi buoni. Evita di mangiare un piatto di spaghetti la sera prima perché correresti il rischio di avvertire un certo gonfiore al mattino, specialmente se non hai l'abitudine di cenare in questo modo. Fare il pieno di carboidrati due o tre giorni prima della corsa ti consente di mangiare normalmente il giorno prima, in quanto i livelli di glicogeno sono già al massimo, come spiega Maciel. In questo modo ti sveglierai avvertendo la fame per il tuo pasto pre-corsa, che ti darà l'energia per affrontare la giornata senza rallentarti.

Hai quindi tre (o quattro, se includi il carico di carboidrati in vista di una gara) opportunità per mangiare in modo intelligente e correre bene.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Gracia Lam

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