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Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Di Nike Running

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Mangiare gli alimenti giusti nella quantità giusta ti consentirà di correre più velocemente e più a lungo e di recuperare più in fretta.

Sapere quando e cosa mangiare è fondamentale per ottenere il massimo dalle tue corse. Abbiamo parlato con gli esperti per assicurarci di offrirti gli strumenti necessari per assumere i nutrienti giusti per le tue prestazioni di resistenza e affrontare al meglio il tuo programma di allenamento.

Mangia in modo intelligente e correrai bene. Non è una semplificazione eccessiva.

"Una buona dieta ai fini dell'allenamento consiste nel far sì che il tuo corpo immagazzini tutte le energie necessarie e ricarichi tali energie per favorire il recupero dopo l'attività svolta", afferma Monique Ryan, nutrizionista sportiva professionista con oltre 25 anni di esperienza nella consulenza ad atleti e team professionisti e di resistenza. Adotta questo approccio e sarai sempre nel pieno delle forze per la tua prossima corsa.

Sebbene quando e cosa mangiare dipenda da molti fattori, come la durata e l'intensità della corsa, molti runner pensano per lo più a come riempirsi il piatto.

Gli atleti di resistenza dovrebbero ottenere più della metà delle loro calorie dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi, spiega Ryan Maciel, nutrizionista professionista e coach per la nutrizione finalizzata alla prestazione presso Precision Nutrition. Per quanto riguarda i carboidrati, sono da preferire alimenti ricchi di nutrienti, come patate dolci e altre verdure amidacee e cereali integrali. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale: pollo, pesce, yogurt, uova, semi, fagioli e tofu. Ottime fonti di grassi includono invece avocado, frutta secca e olio d'oliva.

Questo rapporto di nutrienti così specifico è dettato dalle prestazioni. Quando corri, bruci un mix di carboidrati e grassi, spiega Ryan. "Più è intensa o lunga la corsa, maggiore sarà la quantità di carboidrati di cui avrai bisogno", aggiunge. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e rilasciati come glucosio, la fonte di energia più facilmente accessibile del corpo.

Se esaurisci le riserve di glicogeno, afferma Ryan, non riuscirai a mantenere l'intensità e/o la durata desiderate. "Ti andrai a scontrare contro un muro", dice. Secondo Maciel, questo avviene solitamente dopo circa due ore di allenamento di resistenza, se non ti ricarichi con i giusti nutrienti.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Il grasso è una fonte di energia e bruciarlo serve a darti la carica quando ti alleni, afferma Ryan. Ma poiché si deposita principalmente nei tessuti adiposi e nei tessuti muscolari, per servirtene durante l'attività fisica servono tempo ed energia (un altro motivo per cui è meglio non esaurire le riserve di glicogeno per poi dover fare affidamento sui grassi nel bel mezzo di una long run o di una gara).

Una combinazione di carboidrati e grassi più il terzo macronutriente, ovvero le proteine, è l'ideale dopo la corsa. "Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, mentre i carboidrati andranno a rifornire le riserve di glicogeno che hai appena consumato", spiega Ryan. Insieme, questi nutrienti avviano al meglio il processo di recupero.

Ecco come mettere in pratica questo know-how nutrizionale prima, durante e dopo l'allenamento.

Come fare il pieno di energie per la tua corsa

Consuma un pasto equilibrato entro tre ore dalla corsa, afferma Maciel, e probabilmente non avrai bisogno di mangiare altro.

Prova a sperimentare ciò che funziona meglio per il tuo stomaco e cerca di evitare di mangiare cibi ricchi di grassi e fibre, che potrebbero risultare pesanti, prima di correre.

Se hai fame e hai in programma una gara o una corsa entro un'ora che ti impegnerà per almeno 75 minuti, un mini pasto facile da digerire è la scelta migliore, afferma Maciel. "In genere in queste occasioni consigliamo qualcosa di liquido, come un frullato o uno smoothie che contenga proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi" dice. Anche se tutti questi nutrienti sono importanti, è bene includere una buona fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali. Questi richiedono più tempo per essere scomposti dall'organismo e pertanto forniscono un'energia che entra in circolo durante la corsa, cioè proprio quando hai bisogno di quello sprint in più (per un frullato veloce, potresti utilizzare avena, burro di arachidi, frutti di bosco e latte vaccino o di soia). Prova a sperimentare ciò che funziona meglio per il tuo stomaco e cerca di evitare di mangiare cibi ricchi di grassi e fibre, che potrebbero risultare pesanti, prima di correre.

Cosa mangiare durante una corsa

Hai in programma di correre per meno di 90 minuti? Allora probabilmente non avrai bisogno di mangiare durante la corsa.

Al contrario, per corse più lunghe, è meglio ricaricarsi durante l'allenamento. Idealmente, dovresti iniziare con un buon pasto a inizio giornata. In questo modo comincerai la corsa con le riserve di glicogeno al massimo, dice Ryan, "Dopodiché, i runner dovrebbero assumere circa 30-60 grammi di carboidrati all'ora", aggiunge. Puoi scegliere tra gel, snack, bevande per sportivi o spuntini ricchi di carboidrati come i pretzel. Con un'alimentazione di questo tipo il tuo corpo potrà utilizzare sia il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, sia i carboidrati extra integrati in corso d'opera per mantenere alto il livello di energia.

Questo consiglio risulta particolarmente utile nella preparazione di una corsa di resistenza o per le long run settimanali. Sfrutta le sessioni più lunghe per sperimentare diversi tipi di gel, bevande, snack solidi o qualunque altra fonte di carboidrati desideri. Quello che funziona per un runner non funziona necessariamente per un altro.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Come ricaricarsi dopo una corsa

Non devi per forza bere un frullato appena ti fermi. Tuttavia, per dare ai tuoi muscoli l'energia necessaria per ripararsi, cerca di mangiare uno snack o un pasto con proteine e carboidrati entro un'ora dalla corsa, suggerisce Ryan. Se vuoi un numero preciso, Ryan consiglia di assumere all'incirca 20-50 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati per ogni chilogrammo del tuo peso.

Puoi anche adottare un approccio più semplice. "Se corri di primo mattino, fai una buona colazione. Se corri dopo il lavoro, torna a casa e cena", dice Ryan. "A seconda dell'orario in cui corri, il tuo pasto di recupero potrebbe essere semplicemente il pasto successivo della giornata: assumerai così i nutrienti più appropriati".

Una nota sul carico di carboidrati

Considerando quanto sono importanti i carboidrati per dare energia a una corsa, ha sicuramente senso farne il pieno prima di determinati sforzi importanti, come una maratona. Ma questo non vuol dire mangiare pane a volontà prima di ogni allenamento o fare un carico di carboidrati prima di una 5K. La strategia è pensata per le corse che durano oltre 90 minuti, dice Ryan, e vi è un modo molto specifico di seguirla.

Qualche giorno prima di una corsa di resistenza, cambia la composizione dei tuoi pasti inserendo il 70-75% di carboidrati e lasciando comunque spazio per proteine e grassi buoni (evita di mangiare un piatto di spaghetti la sera prima perché correresti il rischio di avvertire un certo gonfiore al mattino). Fare il pieno di carboidrati due o tre giorni prima della corsa ti consente di mangiare normalmente il giorno prima, in quanto i livelli di glicogeno sono già al massimo, spiega Ryan. In questo modo ti sveglierai avvertendo la fame e potrai consumare il tuo pasto pre-corsa.

Se ti stai preparando per una corsa più lunga, adotta questo tipo di alimentazione durante l'allenamento (vale a dire nei giorni precedenti le tue long run più lunghe) in modo da capire cosa funziona meglio per te, consiglia Ryan. Quando arriverà il grande giorno, non dovrai affrontare brutte sorprese prima di posizionarti sulla linea di partenza.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

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