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Come reagire in modo più positivo a tutto (o quasi)

Questo semplice esercizio di mindfulness può aiutarti a gestire meglio il dolore e le emozioni negative.

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Come rispondere in modo più positivo

In questo periodo, la meditazione sta sicuramente vivendo un bel momento. Gli studi dimostrano che può offrire molti vantaggi per la salute, tra cui la riduzione dello stress e il miglioramento dell'umore. Parte della spiegazione può essere il fatto che non occorre un impiego di tempo notevole per ottenere alcuni di questi risultati. Infatti, secondo i ricercatori di Yale, Columbia, University of Colorado Boulder e Dartmouth, un breve corso in mindfulness training può aiutarti a gestire meglio il dolore e le emozioni negative.

I ricercatori hanno condotto uno studio su alcuni partecipanti che, non avendo mai meditato prima, hanno seguito una lezione di 30 minuti sull'accettazione consapevole. I partecipanti hanno appreso questo concetto (consapevolezza e accettazione di una situazione senza giudizi) e il suo funzionamento (ad esempio, dopo aver mancato il proprio record personale in una gara, il partecipante dovrebbe riconoscere e accettare il fatto di essere deluso da se stesso, senza lasciare che la delusione lo faccia sentire colpevole, arrabbiato o debole). Inoltre, ai partecipanti sono state fornite delle metafore, come l'essere un autista di autobus o stare seduti in mezzo a una tempesta (analizzeremo questi passaggi verso la fine), per imparare ad applicare questo approccio alle situazioni reali.

"L'accettazione consapevole può alterare le tue valutazioni dandoti la sensazione di non aver vissuto l'esperienza, come se stessi semplicemente osservando ciò che accade, senza esserne partecipe."

Kevin N. Ochsner, PhD, professore e presidente del Department of Psychology presso la Columbia University

Subito dopo, ai partecipanti è stato chiesto di reagire in modo naturale alla vista di immagini neutrali e negative, e alla sensazione di calore e dolore data dalle alte temperature. In seguito, è stato chiesto loro di reagire a ciascuno di questi elementi con un'accettazione consapevole. Quando i partecipanti hanno accettato un'immagine negativa o un calore doloroso, hanno provato un'emozione e un dolore fisico meno negativi rispetto a quando hanno reagito in modo naturale.

Secondo il co-autore dello studio, il dott. Kevin N. Ochsner, professore e presidente del Department of Psychology della Columbia University, uno dei motivi è che l'accettazione consapevole cambia il modo in cui interpretiamo il significato che diamo alle cose. Un'altra definizione di questa interpretazione è "valutazione" e sta alla base di tutte le emozioni. "L'accettazione consapevole può alterare la tua valutazione dandoti la sensazione di non aver vissuto l'esperienza, come se stessi semplicemente osservando ciò che accade, senza esserne partecipe", afferma. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo fosse quello di completare 10 piegamenti, ma che tu sia riuscito a farne solo nove. La tua valutazione potrebbe farti concentrare sul fatto di aver smesso quando ti mancava un solo piegamento, e quindi farti sentire frustrato, oppure può aiutarti a riconoscere che sei andato più vicino di quanto tu non abbia mai fatto, e perciò motivarti a impegnarti di più la prossima volta.

"Le persone hanno la tendenza a far crescere a dismisura i propri sentimenti, basandoli l'uno sull'altro. Sei ansioso e spaventato, poi ti arrabbi perché sei ansioso e spaventato, poi ancora sei triste perché sei arrabbiato, e così via. Ma se riesci ad accettare consapevolmente la reazione iniziale come il modo in cui ti senti davvero, allora tutto ti scivolerà addosso, non amplificherai le cose e la tua risposta emotiva non sarà così intensa o duratura", afferma Ochsner. In altre parole, ti consente di lasciar perdere: tienilo a mente la prossima volta che le cose non vanno come avevi sperato.

Desideri aumentare la tua accettazione consapevole al più presto? Segui questa breve introduzione alla meditazione, basata sugli esercizi dello studio di Ochsner.

Siediti comodamente in una camera silenziosa, senza distrazioni. Dedica da due a cinque minuti a concentrarti sulla respirazione. Quindi, immagina di guidare un autobus. I passeggeri salgono e scendono, ma l'autobus continua a muoversi. Alcuni passeggeri sono chiassosi e insopportabili. Pensa a loro come a dei pensieri inquieti o a delle emozioni sgradevoli. Riconosci il fatto che hanno una forte personalità e accetta che siano temporaneamente presenti, senza reagire. Quando scendono dall'autobus, continua a guidare.

Un altro approccio: immagina di stare all'aperto mentre è in arrivo una tempesta. Ma sia il terreno, gli alberi, gli edifici che tu siete ancora lì, anche se piove, nevica o c'è il sole. Invece di scappare, accetta il fatto che la tempesta è lì. Quindi, lasciala passare.

Quando è il momento, metti in pratica il concetto appena appreso di accettazione consapevole: se senti accrescere dentro di te un'emozione, invece di valutare se sia "buona" o "cattiva", impersona l'autista dell'autobus che è in te o l'osservatore di tempeste e cerca di partecipare a quello che senti, poi lascialo scendere o lasciala passare.

L'aspetto principale di questo esercizio è che puoi vedere dei miglioramenti dopo una breve sessione. Ma più fai pratica con l'accettazione consapevole, più facile e naturale diventerà, afferma Ochsner. "Dedicare alcuni minuti al giorno a concentrarti sulla respirazione, stare seduto pazientemente con i tuoi sentimenti e osservare ciò che accade nella mente e nel corpo: questo è il primo passo per migliorare la tua capacità di accettare e cambiare le cose nella tua vita."

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