Mangia più lentamente

Coaching

Gustare il cibo con calma apporta benefici al corpo e alla mente. Impara a mangiare più lentamente.

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Sei modi per mangiare lentamente e con gusto

Quante volte ti è capitato di divorare il pranzo stando in piedi o scorrendo i feed sui social (o magari facendo entrambe le cose)? Quante volte hai bevuto un frullato così velocemente da pensare che tanto valeva non comprarlo affatto?

Prima di cadere nella spirale dei sensi di colpa, sappi che non dipende solo da te. Secondo Kathleen Melanson, PhD, RD, docente e direttrice del programma di specializzazione in scienze della nutrizione presso la University of Rhode Island College of Health Sciences, esistono numerosi fattori che possono spingerti a mangiare con troppa voracità.

Il primo di tutti, naturalmente, è la fame pura e semplice. Ansia, stress e altre reazioni emotive, che molti di noi stanno vivendo in questo periodo, possono indurre a spazzolare il piatto con troppa fretta. Per alcuni, mangiare rapidamente è qualcosa scritto nel DNA. E poi ci sono le influenze ambientali, un vero classico: molti di noi imparano fin da piccoli a non dilungarsi sui pasti per non perdere tempo prezioso. "Mangiare viene considerato uno dei tanti impegni della giornata da assolvere", spiega Melanson.

Mangiare lentamente fa la differenza

Mangiare con più calma, a quanto pare, non è il proposito più facile da realizzare. Quindi perché mai farsene un problema? La risposta è semplice: per calibrare meglio il nostro senso di sazietà, imparando a capire quando siamo soddisfatti, ma non proprio sazi.

Si tratta di una sensazione che tendiamo a perdere nel corso degli anni, secondo Krista Scott-Dixon, PhD, Director of Curriculum per Precision Nutrition, la quale afferma che abbiamo imparato a fare affidamento su segnali esterni (del tipo: "È ora di cena", "Il mio partner mangia, quindi mangio anch'io" o "C'è ancora del cibo nel mio piatto"), invece di contare sulla nostra percezione di fame o di sazietà. Mangiare lentamente, tuttavia, è un metodo davvero semplice per limitare gli eccessi, dato che è molto improbabile esagerare (per quanto ti attiri l'idea di un altro trancio di pizza).

Rallentare funziona, spiega Melanson, perché quando mangiamo si innesca una catena di risposte fisiologiche: il cervello recepisce gli stimoli fisici (come i muscoli mandibolari che si contraggono e si rilassano durante la masticazione), il sistema digestivo si prepara a ricevere e a elaborare il cibo e, infine, il sistema regolatore dell'appetito rilascia ormoni che provocano la sensazione di sazietà.

Abbiamo imparato a fare affidamento su segnali esterni (del tipo: "È ora di cena", "Il mio partner mangia, quindi mangio anch'io" o "C'è ancora del cibo nel mio piatto"), invece di contare sulla nostra percezione di fame o di sazietà.

Krista Scott-Dixon
PhD, Director of Curriculum per Precision Nutrition

Ma se spazzoli il piatto più velocemente di quanto occorra per lavarlo, il tuo corpo e il tuo cervello non hanno il tempo materiale per registrare ciò che accade e reagire di conseguenza. Rallenta e ti capiterà difficilmente di mangiare troppo, ora e in futuro, come afferma Melanson.

I vantaggi extra? Mangiare con più calma favorisce anche la digestione, secondo Scott-Dixon. Quando ti rimpinzi velocemente, il cibo arriva allo stomaco e all'intestino prendendoli di sorpresa e complicando il processo di trasformazione. La fretta potrebbe anche stimolare il sistema nervoso simpatico (quello responsabile della reazione "lotta o fuga"), che dirotta altrove l'afflusso di sangue destinato al sistema digestivo e può complicare le contrazioni intestinali destinate a far procedere il cibo. Un quadro del genere non può che portarti a bruciori di stomaco, indigestione e stipsi.

Funzioni corporee a parte, gli esperti concordano sul fatto che mangiare lentamente è più gratificante. Gli studi dimostrano che un pasto consumato più lentamente viene apprezzato di più, il che potrebbe significare meno calorie per ottenere la stessa quantità di piacere, come afferma Melanson. Un enorme vantaggio per chi cerca di tenere sotto controllo il peso ma vuole comunque godersi la vita (una priorità assoluta). Risulta utile anche per evitare di riempirsi lo stomaco prima di allenarsi.

A questo punto, se iniziare a mangiare con più calma non ti sembra ancora una priorità, considerala un'abilità da persone mature, che può essere costruita nel tempo. Ecco come.

Liberati dalle faccende più urgenti. Non occorre aver completato tutti gli impegni della giornata prima di sedersi a mangiare: siamo onesti, il rischio è di rimandare all'infinito. Secondo Melanson, prima di consumare un pasto, è meglio liberarsi dagli impegni più immediati, come inviare un'e-mail urgente o dare da mangiare al cane, perché il solo pensiero di avere qualcosa da fare subito dopo può inconsciamente spingerti ad accelerare il pasto.
Dimentica l'orologio. In passato, l'indicazione generale era di dedicare a ogni pasto 20 minuti. Ma sia Melanson che Scott-Dixon concordano sul fatto che questo suggerimento sia ormai obsoleto. Quando si utilizza il tempo come parametro, le persone finiscono magari per leggere qualcosa sullo smartphone, fare lunghe pause tra un boccone e l'altro o fare qualcos'altro durante il pasto tanto per passare il tempo. Tutti questi fattori interferiscono con i benefici di un pasto consumato lentamente, perché distolgono l'attenzione dal gesto di mangiare. E se siamo distratti da altro, è molto più difficile capire quando siamo sazi.

Non tutti, inoltre, possono concedersi il lusso di prendersi 20 minuti per ogni pasto (magari!). Scott-Dixon consiglia di pensare ai pasti come a un'opportunità per dare intenzionalità, attenzione e calma all'atto di mangiare. "Quindi, prima di mangiare, fai un respiro profondo", afferma. "Poi magari mangia un boccone e fai un altro respiro profondo". Ripetere con costanza questo schema, anche se all'inizio i respiri profondi saranno solo pochi per pasto, può aiutare a sviluppare un'abitudine alla respirazione profonda e calma prima e dopo ogni boccone.
Concentrati sulla masticazione. Masticare accuratamente il cibo non ti evita solo di soffocare. Secondo Melanson, è importante anche perché le terminazioni nervose presenti nei muscoli mandibolari trasmettono segnali alle aree del cervello che controllano la sazietà. Contare quante volte si mastica un boccone può essere d'aiuto, ma è un metodo poco pratico se si vuole mantenere un minimo di convivialità, quando si mangia con altre persone. Melanson consiglia invece di masticare fino a quando il cibo non risulti liscio in bocca, senza pezzi residui (meglio non scendere ulteriormente nei particolari, che ne dici?).

Ovviamente, ci sono anche alimenti che non serve masticare, come i frullati o le creme. È possibile simulare l'effetto della masticazione anche con questi cibi, muovendoli in bocca prima di deglutire (più facile di quanto sembri).
Visualizza il percorso di ogni boccone. Una delle strategie utilizzate da Melanson nei suoi studi sperimentali è quella di far visualizzare alle persone il percorso di ogni boccone di cibo ingoiato, dalla bocca all'esofago e fino allo stomaco, prima di addentare quello successivo. Potrebbe sembrare un metodo bizzarro (e probabilmente è più indicato per i pasti in solitaria), ma aiuta a distanziare i bocconi, in modo da iniziare a gustarli e assaporarli davvero.
Attiva i tuoi sensi. Essere presenti nel momento è fondamentale per riuscire a mangiare più lentamente e accorgersi dei segnali di sazietà che il corpo lancia. Ecco perché Scott-Dixon mette l'accento sull'importanza di udito, gusto e olfatto mentre si mangia. L'attenzione potrebbe concentrarsi sullo scricchiolio del boccone tra i denti, sulla consistenza del cibo in bocca, sul sapore dei singoli ingredienti o sugli aromi sprigionati dal piatto.

A Scott-Dixon è addirittura capitato che alcune persone raccontassero questa esperienza. "Servendosi di un'app di dettatura, hanno letteralmente registrato il loro pasto: 'OK, ora sto provando il primo boccone. Si tratta di yogurt. Ed è rosa. E profuma di fragole'". È vero, può sembrare una cosa ridicola. Ma provare questo esperimento una volta o due, spiega Scott-Dixon, può farti comprendere davvero cosa si prova realmente a essere qui e ora quando si mangia, rendendo questa consapevolezza sempre più naturale col tempo. Se non altro, potrebbe essere un'idea originale per una cenetta a due, non credi?
Evita le ricadute. Le vecchie abitudini sono dure a morire. Se ti sorprendi a ingozzarti, fermati un attimo e ritrova il contatto col tuo corpo, suggerisce Scott-Dixon. Quando mangiamo di fretta, i nostri muscoli si contraggono, attivando la risposta di lotta o fuga. Prenditi qualche secondo per rilassarti, magari allungando le braccia o sciogliendo le gambe, se necessario. Tornare al tuo pasto in uno stato più sereno e rilassato ti aiuterà a rallentare.

Ricorda, inoltre, che la cultura della fretta ha diffuso talmente tanto l'idea del "boccone al volo", che è normale avere qualche difficoltà all'inizio. Comincia con pasti meno impegnativi, come le cene al tavolo. Da lì, potrai affrontare situazioni più difficili, come le pause pranzo alla scrivania e gli spuntini in auto. Il problema, in questo caso, non è il cibo pronto, ma la velocità con cui lo consumi.