Il sonno interrotto ha effetti negativi?

Sei andato a letto alle 23 e ti sei alzato alle 7. Sono otto ore. Fantastico! Ma prima di compiacerti troppo sentendoti una persona adulta e responsabile, dobbiamo chiedere: quante volte ti sei svegliato nel corso della notte?

Probabilmente saprai che ogni notte si attraversano più cicli di sonno, che iniziano con il sonno leggero e si fanno progressivamente più profondi, passando infine a quello che viene chiamato sonno REM (Rapid Eye Movement), il tipo che si pensa abbia un impatto sulla memoria e sull'umore. "La maggior parte delle persone si sveglia naturalmente per pochissimo tempo alla fine di ogni ciclo di sonno", afferma Brandon Peters, MD, medico del sonno del Virginia Mason Medical Center e docente presso la Stanford University. Dal momento che ogni ciclo di sonno dura da 90 a 120 minuti, è probabile che ci si muova per un minuto circa tre o quattro volte nel corso di otto ore. Magari ci si gira semplicemente dall'altra parte o si sistemano le coperte, ed è normale anche non ricordarsi di essere svegli. È inoltre perfettamente normale svegliarsi se si deve andare in bagno (abbiamo cercato tutti la strada del bagno a tentoni al buio) o se qualcuno (un bambino, il cane o il partner che russa) fa rumore.

Ma se nel tuo intervallo di sonno di otto ore registri un totale di 30 minuti di veglia, hai provato ciò che gli esperti chiamano sonno interrotto. Non è grave se succede una volta ogni tanto, ma nel corso del tempo può lasciarti senza energie, farti sentire più irritabile e diminuire la tua capacità di concentrazione il giorno seguente, secondo quanto afferma Fiona Baker, PhD, direttrice del programma di ricerca sul sonno umano all'istituto no-profit SRI International.

Strano ma vero: la qualità del tuo sonno può influenzare anche la sensibilità al dolore, secondo uno studio di cui Baker è co-autrice nel Journal of Pain. Nonostante la relazione esatta sia ancora in fase di revisione (i ricercatori sanno che ha a che fare con il cervello), Baker crede che il grado di interruzione del sonno anche solo per una notte possa influenzare quanto tolleri la storta a una caviglia durante un'escursione o il dolore muscolare il giorno dopo il tuo allenamento. Questo fattore di dolore, anche se temporaneo, potrebbe essere sufficiente per tenerti dentro o fuori dalla palestra, quindi vale la pena tenerlo d'occhio.

E non per spaventarti, ma a lungo termine, la mancanza di sonno di qualsiasi tipo può portare a problemi di salute come l'aumento di peso e la resistenza all'insulina, dice il dottor Peters, citando un articolo pubblicato sulla rivista Nature and Science of Sleep. Se hai problemi di sonno interrotto almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi e ciò interferisce con le tue attività quotidiane, consulta uno specialista del sonno per analizzare eventuali cause sottese.

Anche se non tutti i risvegli notturni possono essere prevenuti, per molti è possibile. Qui parleremo di quali sono i colpevoli a cui fare attenzione e come evitarli.

A volte, la stanchezza mentale, emotiva e/o fisica è tale che ti addormenti in poco tempo. Ma se ti svegli alla fine di un ciclo di sonno, qualunque fattore di stress ti turbi, che si tratti di una settimana molto impegnativa o di un'emergenza familiare, può stimolare il tuo sistema nervoso simpatico (la tua risposta di attacco o fuga) e impedirti di dormire, spiega Baker.

Prova così: per aiutare la mente a stare più tranquilla prima di andare a dormire, Baker suggerisce di stilare una lista di cose da fare per il giorno seguente, prenotare una lezione di yoga o una sessione di terapia (anche solo l'idea è utile).

Bere un bicchiere o due prima di andare a letto ti aiuta a prendere sonno, grazie all'effetto sedativo dell'alcol. Ma alle 2 del mattino, ti svegli. Magari devi andare in bagno, ma il tuo corpo sta anche finendo di metabolizzare l'alcol, cosa che interrompe il sonno nella seconda parte della notte, spiega Baker. L'alcol, inoltre, modifica l'attività elettrica del cervello che normalmente si verifica durante il sonno e mantiene alta la frequenza cardiaca, contrariamente a ciò che desideri.

Prova così: Baker consiglia, se vuoi assumere alcolici, di farlo qualche ora prima di dormire. Valuta, ad esempio, la possibilità di uno spritz per l'aperitivo piuttosto di un bicchiere di vino dopo cena.

Andando a letto e svegliandoti a orari diversi ogni giorno, puoi alterare la regolarità del tuo ritmo circadiano, o orologio biologico, concordano Baker e il dottor Peters. E se l'orologio interno non è sincronizzato con i cicli naturali di luce e di buio, inizierà a fare confusione sui momenti da dedicare al sonno e quelli deputati alla veglia.

Prova così: secondo il dottor Peters, bisogna cercare di mantenere un ciclo di sonno-veglia regolare, con un orario stabilito per svegliarsi anche nei weekend. E se puoi, concediti 15-30 minuti di luce solare quando ti alzi, aggiunge, che può aiutare il tuo orologio a sincronizzarsi con il ritmo naturale di alba e tramonto della giornata.

Secondo Baker, "per addormentarti e continuare a dormire, devi sentirti al sicuro, al caldo e comodo". Creare un'atmosfera rilassante aiuta il tuo sistema nervoso simpatico a spegnersi e rimanere spento, anche se ti svegli brevemente di notte, spiega. In quel momento il tuo sistema nervoso parasimpatico (addetto a riposo e digestione) può prendere il controllo, aiutandoti a riaddormentarti più velocemente.

Prova così: togli il televisore dalla camera da letto (o almeno imposta un timer di spegnimento), usa i tappi per le orecchie e/o un dispositivo per il rumore bianco, e una maschera per gli occhi, suggerisce Baker.

Passare troppo tempo a letto senza dormire è controproducente. Questo perché vuoi che il tuo corpo associ l'idea del letto con l'addormentarsi, spiega il dottor Peters. "Se ci trascorriamo troppo tempo svegli, potremmo associare il letto con la veglia o, peggio, con ansia e insonnia".

Prova così: trascorri un'ora di relax in soggiorno (leggi, scrivi il tuo diario, respira lentamente/profondamente, fai yoga yin o restorative yoga, pratica la mindfulness, rilassa progressivamente i muscoli, o ascolta musica rilassante) per aiutarti a calmarti prima di arrivare effettivamente a letto. Questo dà il tempo alla sonnolenza di attivarsi naturalmente, dice Baker.



Anche seguendo questi consigli, potresti trovarti comunque alle prese con l'inevitabile sveglia delle 3 di notte. In tal caso, il vecchio trucco di contare le pecore funziona davvero, dice Baker, oppure puoi provare a "sognare a occhi aperti" a letto: immagina dei luoghi che ispirano felicità mentre ti concentri a respirare profondamente.

Non fa per te? Alzati dal letto se sei sdraiato da più di 20 minuti (in modo da non associare il letto alla veglia) e prova a leggere, meditare o ascoltare un album che richiami una ninna nanna. Torna tra le lenzuola solo quando gli occhi iniziano a chiudersi. Datti tempo e fidati del processo: succederà.