Impara ad addormentarti su richiesta

"E… si dorme!". Se hai sempre provato invidia per la capacità di un amico, un fratello o un compagno di viaggio di addormentarsi magicamente in pochi secondi, è il momento di fare qualcosa. Perché, rullo di tamburi… secondo una nuova ricerca puoi riuscirci anche tu.

La capacità di addormentarsi, probabilmente, è in parte genetica, come afferma Iuliana Hartescu, PhD, docente di psicologia presso la Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. In parte è anche ambientale: più a lungo si rimane svegli, più il corpo e la mente vorranno addormentarsi. E in parte è educativa. "Dall'infanzia in poi, impariamo come e quando addormentarci", afferma Hartescu. Azioni come lavarsi i denti, spegnere la luce e assumere la propria posizione orizzontale preferita sono "rituali inconsci" che costituiscono il segnale di uno stato di incoscienza.

Crescendo, tuttavia, è possibile sviluppare delle abitudini che possono aiutare ad addormentarsi "con successo" e ovunque, come sul sedile del passeggero di un'auto, o che possono far dormire "male", causando una regolare difficoltà ad addormentarsi nel proprio letto, come sostiene Hartescu.

Iuliana Hartescu
PhD, docente di psicologia presso la Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Parliamoci chiaro: non tutti gli atleti professionisti si addormentano in fretta. Uno studio del 2017 condotto, tra gli altri, da Gupta ha rivelato che molti atleti affrontano diversi problemi relativi al sonno, soprattutto in prossimità delle gare, a causa dell'attesa di una performance e della successiva difficoltà a rilassarsi. Inoltre, potrebbero non dormire bene a causa di viaggi, impegni e allenamenti ad alta intensità o ad alto volume. In modo analogo, la maggior parte delle notti potresti dormire tranquillamente, ma quando si avvicina un esame o una riunione importante, o ti trovi in una stanza d'albergo oppure il livello degli zuccheri è alle stelle, anche la tua capacità ad addormentarti potrebbe essere alterata.

Secondo lo studio più recente di Gupta, ciò che contraddistingue chi riesce ad addormentarsi meglio sono le competenze acquisite attraverso la pratica e la costanza. La loro capacità di addormentarsi è probabilmente il risultato di abitudini intenzionali, come le seguenti, che chiunque può adottare:

1. Attendi il momento giusto.
Andare a dormire presto approfittando del sonno dovuto a una serie di notti insonni può, in realtà, essere controproducente. Si potrebbe finire, infatti, in una spirale di privazione del sonno accompagnata da pensieri negativi del tipo: "Perché non riesco ad addormentarmi?". Al contrario, se si rimane svegli un po' più a lungo, il bisogno che ha il corpo di riposare si dovrebbe manifestare in modo naturale, come sostiene Gupta. In breve, l'affaticamento è diverso dalla sonnolenza e dovresti aspettare che sia quest'ultima a sopraggiungere prima di infilarti sotto le coperte. Hai dubbi su quale sia il momento giusto? Sarà il corpo a dirtelo attraverso le palpebre pesanti e i continui sbadigli, non viceversa.

2. Rilassa la mente iperattiva.
L'eccitazione, quella dovuta alle preoccupazioni e non quella sessuale, può impedire di addormentarsi velocemente. Gupta consiglia di scacciare via le preoccupazioni mettendo per iscritto ciò che ti preoccupa prima di andare a letto, oppure quando finalmente ti stai per addormentare e l'ansia ti colpisce all'improvviso. In questo modo, puoi mettere da parte questi pensieri e avere una cosa, o un elenco completo di cose, in meno a cui pensare.

3. Metti qualcosa di familiare nei luoghi a te estranei. Spostarsi, anche solo a casa dei propri genitori, può causare un disturbo iniziale del sonno, ovvero quello che i ricercatori chiamano "effetto prima notte", perché ci si ritrova in un ambiente diverso dal proprio. Alla fine, il corpo dovrebbe adattarsi al cambiamento. Ma per favorire fin dall'inizio la tua capacità di addormentarti, prendi la tua federa o qualche oggetto personale dalla tua camera da letto, come una foto stampata (guardare le foto sul cellulare non conta), come suggerisce Gupta. Anche disfare la valigia, invece di lasciare tutto dentro, può aiutarti ad "appropriarti dello spazio", come consiglia lui, così potrai sentirti più a tuo agio e, quindi, potrai prepararti meglio ad addormentarti più velocemente.

4. Sdraiati e rilassati.
Il sonno non è come un normale allenamento o l'alimentazione: più ci si sforza in modo attivo di dormire, meno probabilità ci sono di riuscirci, afferma Gupta. Al contrario, cercare di rimanere svegli, ripetendosi di farlo o fissando un punto fisso sul soffitto, può effettivamente aiutare ad addormentarsi. Questa cosiddetta "intenzione paradossale" può essere spiegata dal fatto che dormire è un'azione passiva: se non cerchi di farlo, è più probabile che succeda.

Questi suggerimenti possono aiutarti a dormire meglio, ma non succederà da un giorno all'altro. Per notare una differenza significativa, Gupta consiglia di esercitarti ogni notte per alcune settimane. Chi lo sa? Potresti attirare l'invidia dei tuoi amici e dei tuoi familiari.