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Rallenta per accelerare

Le corse di recupero possono esserti di grande aiuto per correre più a lungo con meno difficoltà. Ecco il programma per rallentare di cui non sapevi di avere bisogno.

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A cosa servono le corse di recupero

Quando i runner parlano di corsa, puoi scommettere che a un certo punto verrà menzionata l'andatura: "Qual è il tuo tempo sulla maratona? Quanto sono veloci le tue ripetute? Quali sono stati i tuoi parziali?" Naturalmente, più sei veloce, più acquisti credibilità.

Eppure, un dato meno ovvio per cui varrebbe la pena vantarsi è quanto corri lentamente, una capacità fondamentale quanto sottovalutata che, se utilizzata nel contesto di una corsa di recupero, completa la routine della corsa.

"Probabilmente se esci per una corsa tranquilla ti sentirai meglio di quanto ti sentiresti non facendo assolutamente nulla."

Jason Fitzgerald
Head Coach di Strength Running

Cos'è una corsa di recupero?

"Una corsa di recupero è probabilmente la corsa più breve e più facile di tutta la settimana", afferma Jason Fitzgerald, allenatore certificato USA Track & Field, head coach di Strength Running e presentatore di The Strength Running Podcast.

La chiave per fare un buon lavoro è non focalizzarsi troppo sulla velocità. "Quella di recupero non è una vera andatura, è più che altro definibile in termini di sforzo", spiega Fitzgerald. Per descrivere quanto dovrebbe essere piacevole, consiglia di pensare a tre "C": confortevole, controllata e colloquiale (che fa riferimento al dialogo che dovresti essere in grado di sostenere senza avere il fiato corto). Se sei una persona che guarda ai numeri, in una scala da 1 a 10 questo tipo di sforzo si può collocare tra l'uno e il tre, afferma Fitzgerald. Se invece sei una persona più attenta alle sensazioni, questo livello di sforzo è definibile "andatura attraente", perché completamente privo di sforzo, sia a vedersi che a farsi.

Perché una corsa di recupero?

Il recupero attivo (sforzo a bassa intensità che segue un allenamento più intenso) è un'alternativa al recupero passivo (ad esempio, rilassarsi sul divano) ed è verosimilmente la scelta migliore. Come spiega Fitzgerald: "Probabilmente se esci per una corsa tranquilla ti sentirai meglio di quanto ti sentiresti non facendo assolutamente nulla". Questo può essere dovuto al fatto che il recupero attivo dopo un esercizio fisico intenso aiuta a eliminare l'accumulo di lattato nel sangue più rapidamente rispetto al recupero passivo, per cui il sangue raggiunge i muscoli in maniera più efficace per aiutarli a rigenerarsi, come rilevato da uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences.

Ma ci sono anche delle componenti mentali. Se ieri hai affrontato una corsa molto dura, o magari hai avuto una giornata emotivamente impegnativa che ti ha provocato uno stress simile, fare una corsa rilassante potrebbe aiutarti a dare sollievo ai muscoli e alla mente, afferma Chris Bennett, noto anche come Coach Bennett, Nike Senior Director of Global Running.

Oltre ad aiutarti a tornare in pista più velocemente, le corse più lente offrono anche una tripletta di ulteriori benefici per il fitness, spiega Fitzgerald. Possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi. Possono aiutarti a sviluppare la resistenza creando reti capillari più dense all'interno dei tessuti, che a loro volta mandano più ossigeno ai muscoli. Inoltre, aiutano a rafforzare muscoli, ossa e tessuto connettivo senza sovraccaricare l'organismo.

Questo vuol dire che queste sessioni più tranquille possono aiutarti ad avere risultati migliori quando vuoi dare il massimo. In effetti, secondo una ricerca sponsorizzata dall'American Council on Exercise, quando i runner sono stati testati prima e dopo il recupero attivo o passivo, il gruppo del recupero attivo è riuscito a correre quasi tre volte più a lungo rispetto al gruppo che ha semplicemente riposato. Rileggilo ancora una volta.

Le corse di recupero sono utili anche se vuoi aumentare i tuoi chilometri settimanali. Un modo semplice per aumentare il tuo volume di allenamento consiste nell'aggiungere più giorni di corsa, e quei giorni extra dovrebbero iniziare con una corsa di recupero, come afferma Fitzgerald. "Quei chilometri in più sono una sollecitazione tutta nuova per te, quindi assicurati di affrontarli nel modo più sicuro possibile", spiega.

Perché una corsa di recupero?

Il recupero attivo (sforzo a bassa intensità che segue un allenamento più intenso) è un'alternativa al recupero passivo (ad esempio, rilassarsi sul divano) ed è verosimilmente la scelta migliore. Come spiega Fitzgerald: "Probabilmente se esci per una corsa tranquilla ti sentirai meglio di quanto ti sentiresti non facendo assolutamente nulla". Questo può essere dovuto al fatto che il recupero attivo dopo un esercizio fisico intenso aiuta a eliminare l'accumulo di lattato nel sangue più rapidamente rispetto al recupero passivo, per cui il sangue raggiunge i muscoli in maniera più efficace per aiutarli a rigenerarsi, come rilevato da uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences.

Ma ci sono anche delle componenti mentali. Se ieri hai affrontato una corsa molto dura, o magari hai avuto una giornata emotivamente impegnativa che ti ha provocato uno stress simile, fare una corsa rilassante potrebbe aiutarti a dare sollievo ai muscoli e alla mente, afferma Chris Bennett, noto anche come Coach Bennett, Nike Senior Director of Global Running.

Oltre ad aiutarti a tornare in pista più velocemente, le corse più lente offrono anche una tripletta di ulteriori benefici per il fitness, spiega Fitzgerald. Possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi. Possono aiutarti a sviluppare la resistenza creando reti capillari più dense all'interno dei tessuti, che a loro volta mandano più ossigeno ai muscoli. Inoltre, aiutano a rafforzare muscoli, ossa e tessuto connettivo senza sovraccaricare l'organismo.

Questo vuol dire che queste sessioni più tranquille possono aiutarti ad avere risultati migliori quando vuoi dare il massimo. In effetti, secondo una ricerca sponsorizzata dall'American Council on Exercise, quando i runner sono stati testati prima e dopo il recupero attivo o passivo, il gruppo del recupero attivo è riuscito a correre quasi tre volte più a lungo rispetto al gruppo che ha semplicemente riposato. Rileggilo ancora una volta.

Le corse di recupero sono utili anche se vuoi aumentare i tuoi chilometri settimanali. Un modo semplice per aumentare il tuo volume di allenamento consiste nell'aggiungere più giorni di corsa, e quei giorni extra dovrebbero iniziare con una corsa di recupero, come afferma Fitzgerald. "Quei chilometri in più sono una sollecitazione tutta nuova per te, quindi assicurati di affrontarli nel modo più sicuro possibile", spiega.

Come aggiungere corse di recupero alla propria routine

È molto semplice: basta rallentare molto, e magari intraprendere un percorso più pianeggiante o più breve del 10-20% rispetto al tuo solito giro, afferma Coach Bennett. Ricorda che su una scala ideale da 10 punti, il tuo livello di sforzo deve essere tra 1 e 3. Inizia con le corse di recupero di cui hai bisogno per avere più energia, ma senza stancarti eccessivamente. Potresti aggiungere una corsa in un giorno in cui in genere ti riposi o rinunciare a una corsa più intensa a favore di una più rilassante.

Man mano che la tua forma migliora, puoi ridurre il numero di giornate di corsa super tranquilla. "Più il tuo livello è avanzato, meno sono i giorni di recupero di cui avrai bisogno", dice Fitzgerald. "Ma anche i runner agonisti almeno un giorno a settimana corrono molto meno della loro media giornaliera, e quella corsa avrà un'andatura più lenta e più confortevole". Prendi ad esempio Eliud Kipchoge, che è il maratoneta più veloce di tutti i tempi ed è in grado di sostenere un'andatura di 4:34 minuti a miglio (1,6 km) per 26,2 miglia (42 km), ma che può comunque fare una corsa di recupero di 6 miglia (9,7 km) a un'andatura di circa 9 minuti per miglio (1,6 km).

È necessario ricorrere a corse di recupero? Ovviamente no. Puoi regolarti in base alle tue preferenze. Ma se scegli di fare ogni corsa alla stessa andatura non troppo veloce e non troppo lenta, i benefici e l'entusiasmo per lo sport potrebbero svanire. E poi c'è un limite ai chilometri che puoi correre dando sempre il massimo.

Le corse di recupero offrono al corpo e alla mente una forma di allenamento diversa, quasi catartica. Inoltre, probabilmente aumenterai la quantità di tempo trascorso a correre, dice Fitzgerald. "E poiché uno dei modi migliori per diventare un runner migliore è proprio correre, più lo fai, più migliorerai".

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Justin Tran

A cosa servono le corse di recupero

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