Tarts egy kis szünetet edzés közben

Edzés

Igen, azt mondtuk, hogy közben. Egy (vagy két) rövid és stratégiai szünet eredményesebbé teheti az edzés további részét.

Utolsó frissítés: December 21, 2020
Tartsak szünetet edzés közben?

A regeneráció nemcsak a fehérjeturmixokról, a masszázshengerekről és a pihenőnapokról szól. Ha a legtöbbet akarod kihozni az izmaidból, edzés közben is kell regenerálódnod.

„Gondoljunk csak a futballmeccs félidejére, a kosárlabdameccs időkérésére vagy a bokszmérkőzés rövid szünetére az egyes menetek között" – mondja Alex Rothstein, a New York Institute of Technology mozgástudományi programjának koordinátora, okleveles erőnléti és állóképességi specialista. „Ezek mind verseny közbeni szünetek, amelyek arra hivatottak, hogy újraindítsák a sportoló elméjét és testét a meccs vagy a mérkőzés ritmusának megzavarása nélkül."

Az utolsó rész kulcsfontosságú: Az edzés közbeni regeneráció vagy „szünet" nem azt jelenti, hogy ellazsálhatod a munkát vagy pötyöghetsz a telefonodon. A megfelelő pillanatokban az edzés intenzitásának visszafogása egy versenystratégia, legyen szó akár folyamatos kardioról, akár erőnléti edzésről vagy HIIT-ről. Így többet hozhatsz ki magadból olyankor, amikor odateszed magad.

„Gondoljunk csak a futballmeccs félidejére, a kosárlabdameccs időkérésére vagy a bokszmérkőzés rövid szünetére az egyes menetek között. Ezek mind verseny közbeni szünetek, amelyek arra hivatottak, hogy újraindítsák a sportoló elméjét és testét a meccs vagy a mérkőzés ritmusának megzavarása nélkül."

Alex Rothstein
A New York Institute of Technology mozgástudományi programjának koordinátora, valamint okleveles erőnléti és állóképességi specialista

Kerüld el a mélypontot

Az állóképességet fejlesztő edzések során (mint például a folyamatos futás vagy biciklizés) az edzés közben beiktatott regenerációval kiküszöbölhető a felszökő pulzus jelensége: a pulzusod fokozatosan emelkedik anélkül, hogy az edzésed intezitásán változtatnál. „Elsősorban azért az ilyen típusú edzések közben történik meg, mert ezek esetében könnyebben dehidratálódunk" – tájékoztat Dr. Todd Buckingham, a michigani Grand Rapidsban élő mozgásfiziológus. Ha nem megfelelő a vízbeviteled, a szíved kevesebb vért pumpál egy-egy dobbanáskor, így kénytelen gyakrabban összehúzódni, hogy megfelelő mennyiségű vérrel és oxigénnel lássa el az izomzatod. Ilyenkor a testmozgás sokkal nehezebbnek tűnik, mint amilyen valójában. Egy hosszú futás vagy biciklizés közben beiktatott rövid „pihenő" (egy több mint 60 perces edzés esetében nyolc vagy kilenc percenként 1 vagy 2 perc szünet általában hatékony) csökkentheti a pulzusod, így az érzékelt erőfeszítés mértékét is, teszi hozzá. Az eredmény: Több kilométer megtétele vagy gyorsabb iram tartása.

A futás esetében a legevidensebb módja az edzés közbeni regeneráció beiktatásának, ha sétatempóra lassítunk. A „Journal of Science and Medicine in Sport”-ban publikált egyik kutatás szerint azok a versenyzők, akik az első maratonjukon indultak és egyperces sétákat iktattak a futásukba, kevesebb, a verseny után jelentkező izomfájdalomról és fáradtságról számoltak be – azonban hasonló idővel értek célba, mint a folyamatosan futók.

Tartsak szünetet edzés közben?

Akárhogy is, a legtöbb értelme egy gyors szünetnek az edzés felénél vagy picivel utána van – mondja Rothstein – mert a fáradtság egyre fokozódik (a teljesítményed pedig esetleg hanyatlik), minél hosszabb távot teszel meg. Ha még egy kis vizet is iszol, az még jobb.

Emelj keményen, pihenj könnyedén

Edzés közben a szervezeted az adenozin-trifoszfátból és a glükózból nyer energiát – közli Rothstein. Nehéz súlyok emelése közben ezek a raktárak kiürülnek a megnövekedett energiaszükséglet miatt, azonban egy rövid pihenővel a szervezeted újratöltheti őket – magyarázza.

Továbbá ha bölcsen használod ki ezt az időt, „néhány negatív hatású anyagtól, például szén-dioxidtól és laktáttól is megszabadíthatod az izmaidat, hogy felkészüljenek az edzés következő körére" – mondja Rothstein. A tréning legnehezebb része és/vagy az utolsó nagy emelés előtt végezz ötpercnyi jóleső, dinamikus nyújtógyakorlatot – teszi hozzá. A teljes mozgástartományt felölelő, gyengéd gyakorlatokra fókuszálj, és dolgoztass meg minden olyan izomcsoportot, amelyet használsz az edzés során – mondja. Ilyen a térdfelhúzás (egyszerre egy behajlított lábadat húzod a mellkasod felé álló pozícióban) az alsó vagy a karkörzés a felső végtagok esetében. Vagy két kör között sétálgass kicsit, ugyanis a kutatás szerint így is gyorsabban ürülnek a salakanyagok, mintha csak ücsörögnél vagy heverésznél a padon.

„Több ismétlést tudsz csinálni vagy nehezebb súlyokat tudsz megmozgatni, és jobb formában maradsz, mintha csak végigülnéd a pihenőd" – mondja Buckingham. Ezen kívül az edzés után is gyorsabban regenerálódsz majd.

HIIT és ne add fel

A magas intenzitású intervallumedzésbe már alapból bele van építve a regeneráció, hiszen az edzésmunka és a pihenő váltakozik a definíció szerint. A szünetekben a pulzusod lecsökken, amely váltakozó szívfrekvenciát eredményez, ez pedig jó hatással van a szív- és légzőrendszeri állóképességre. Azonban csakúgy, mint a súlyemelés esetében, „a pihenőintervallumok elegendő időt biztosítanak az egyébként túl gyorsan felgyűlő melléktermékek kiürülésének, így nem fogják vissza a teljesítményedet" – mondja Buckingham.

De természetesen minden HIIT edzés más és más. Például a futópályán egy HIIT-edzés négy 400 méteres sprintből állhat egy-egy perc szünettel az egyes körök között, míg a hagyományos, saját testsúlyos tabata nyolckörnyi 20 másodperces edzésmunkából és 10 másodperces pihenőből tevődik össze. Bármilyen típusú is az edzésed, Buckingham szerint elég hosszúnak kell lennie a pihenőnek ahhoz, hogy szusszanj egyet, és tudj beszélgetni, de azért ne hűljenek ki az izmaid, hogy teljes gőzzel bele tudd magad vetni a következő körbe. A pihenőidő optimalizálása érdekében próbáld ki, hogy a kezed a térdeden pihenteted álló pozícióban, ugyanis a Nyugat-washingtoni Egyetem kutatása szerint így jobban kapsz levegőt, ami segít gyorsabban regenerálódni két intervallum között.

Akárhogy is iktatod be az edzésedbe a pihenőt, ne feledkezz meg a céljáról, vagyis hogy feltöltődj, és a megfelelő pillanatban a legtöbbet tudd kihozni magadból. Ha úgy éreznéd, hogy a szusszanástól túlságosan ellazulsz ahhoz, hogy folytasd az edzést, addig játssz a pihenő hosszával, amíg megfelelőnek nem találod azt. Minél inkább friss maradsz az edzés valamennyi – a pihenőket is ideértve – aspektusában, annál több elismerést gyűjthetsz be, fizikailag és mentálisan egyaránt.

Tartsak szünetet edzés közben?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

A forró és hideg vizes fürdő előnyei

Coaching

Merülj el a forró és a hideg vizes fürdőzés előnyeiben

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Hogyan hat a cukor a testre

Coaching

A cukor az cukor. Vagy mégsem?