Edzés

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

Az edzés és étkezés megfelelő időpontjának megtalálása javíthatja az alvásodat és a teljesítményedet is.

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Nem mindenkinek 24 órás a cirkadián ritmusa. Lehet, hogy a tiéd 23 vagy 25. Egyesek belső órája sokkal rövidebb, 20 órás ciklusban működik. Ez magyarázza, miért van az, hogy egyesek éjszakai baglyok, mások koránkelők, néhányunk pedig folyamatos jetlaggel küzd.

Kiderült, hogy mindenre genetikai magyarázat van.

Mindenkinek van egy központi órája, amely közli a szervezet összes többi egyéni órájával (az izmokban, a májban, a gyomorban stb. lévő órával), hogy mennyi az idő a Föld 24 órás ciklusa alapján, és hogy ennek megfelelően hogyan viselkedjen. Ezeknek a belső óráknak mindegyikét fehérjék szabályozzák, amelyek közül az egyik legfőbb a PER-fehérje. Ha ez a fehérje nincs szinkronban, könnyen kilökhet a 24 órás ritmusból, akár 23 órás (gyakori), akár 25 órás (még gyakoribb) ciklusba. Egyetemi kutatók, többek közt a Kaliforniai Egyetem – Santa Cruz (UCSC) kutatói nemrégiben arra a felfedezésre jutottak, hogy van egy enzim (kazein-kináz-1), amelyben ha egy bizonyos genetikai mutáció jelentkezik az embereknél, akár 20 órás ciklus is kialakulhat.

Bár az ilyen ritmusú emberek általában megkapják az ideális hét órás (vagy akár több) alvásidőt, a felborult, vagyis a földi nappalokkal és éjszakákkal nem összhangban lévő cirkadián ritmust már számos egészségügyi problémával összefüggésbe hozták. Hogy mi ebben a logika? A belső óránk mindent megtesz annak érdekében, hogy igazodjon a Föld ritmusához, de ha az adott belső ciklus annyival rövidebb, sosem tudjuk igazán utolérni a Földet, ami zűrzavart kelt molekuláris szinten. „Olyan, mintha folyton jetlaggel élnénk” – mondja dr. Carrie Partch, a UCSC kémiai és biokémiai tanszékének docense és a tanulmány fő szerzője.

A jó hír, hogy a tudósok szerint a génvariáns, amely 20 órás ciklusra kényszeríti az embereket, elég ritka (egymillióból egy emberre jellemző). Azoknál valószínű, akik már este 7-kor lefekszenek, és hajnali 4 körül kelnek. Ez a változat veleszületett, és már gyerekként is befolyásolhatja az alvásciklusunkat, de általában csak kamaszkorban vagy még később vesszük észre, amikor szabadabban megválaszthatjuk az alvásidőt.

„Az életmódunk, különösen az, hogy mikor edzünk és mikor eszünk, módosítható úgy, hogy eltolja a belső óránk fázisait vagy időzítéseit, és így a célunktól függően a nap korábbi vagy későbbi szakaszában érje el a csúcspontot.”

Dr. Karyn Esser, a Florida Egyetem Izomtani Intézetének professzora és társ programigazgatója

„A drámain rövid belső óra azt jelenti, hogy a melatonintermelés, ami felkészíti a testet az alvásra, sokkal korábban tetőzik, így az ember sokkal hamarabb fárad, mint kellene, majd felkel, mielőtt még elkezdődne a nap” – mondja Partch.

Akár rövid, akár hosszú a belső óránk ciklusa, nem kell hagynunk, hogy diktálja a ritmusunk. „Az életmódunk, különösen az, hogy mikor edzünk és mikor eszünk, módosítható úgy, hogy eltolja a belső óránk fázisait vagy időzítéseit, és így a célunktól függően a nap korábbi vagy későbbi szakaszában érje el a csúcspontot” – mondja Dr. Karyn Esser, a Florida Egyetem Izomtani Intézetének professzora és társ programigazgatója, valamint a cirkadián ritmusok és a vázizom közti kapcsolat egyik vezető kutatója.

A biológiai óra és az edzés kapcsolatának kutatása folyamatban van, de ha már este 8-ra úgy érzed, hogy kidőltél, hozzád valószínűleg a délutáni edzés illik a legjobban. Ez azért van, mert az edzés eltolhatja a biológiai óránkat, ami Esser szerint késleltetheti a melatoninkiválasztást. Ha pedig nehezedre esik éjfél előtt lefeküdni, a reggeli edzés ajánlott, lehetőleg a szabadban – ez segíthet abban, hogy az alvást kiváltó ingerek korábban tetőzzenek. „A jó hír, hogy az izmainkban lévő órák érzékenyen reagálnak az edzésre, és képesek alkalmazkodni az általunk megszabott edzési ütemtervhez, az izmok pedig minden változáshoz alkalmazkodnak” – mondja Esser. „Mindeközben jobban teljesítenek, így hamarosan hasonló, ha nem jobb eredményeket láthatunk.”

Partch szerint az egyéni biológiai óránktól függetlenül tanácsos egy 10 órás időintervallumon belül, a napsütéses órákhoz igazítva elfogyasztani a reggelit, az ebédet és a vacsorát. Az is segít, ha rögtön felkelés után beengedjük a természetes fényt, illetve sötétedés után korlátozzuk a kék fény használatát (telefon, TV, laptop), hogy minimalizáljuk a melatonintermelést zavaró hatását.

„Még sok tanulnivalónk van, de izgalmas a tudat, hogy mindannyian a saját belső óránk szerint működünk, amely szinte mindent irányít a testünkben” – mondja Partch. Minél inkább figyelsz a sajátodra, annál valószínűbb, hogy szabályozni tudod, mikor kelsz, eszel, edzel és alszol – vagy bárhogyan is szeretnéd beosztani az idődet.

Kapcsolódó történetek

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya

Hat módszer arra, hogy boldogabban és éberebben ébredjünk

Coaching

Hat módszer arra, hogy boldogabban és éberebben ébredjünk

Így veheted rá az agyad a jobb alvásra

Coaching

Hogyan csaphatod be az agyad a jobb alvásért?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Edzés

Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz