Legyen a futásod jó helyett kiváló

Coaching

Finomíts a futótechnikádon a könnyebb futásért és a hálás izmokért! Mutatjuk hogyan, lépésről lépésre.  

Utolsó frissítés: 2021. július 21.
Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Instragram-verzió: Fantasztikus utakon futsz az erdőn át, a hajad könnyedén leng a szélben, csak úgy suhansz a levegőben, a lábaid kecsesen, gazellaként repítenek az úton. Valóság: Úgy csapkodsz, mint Phoebe Buffay a Jóbarátok epizódjában, amikor kínos helyzetbe hozza Rachelt az ő, hát... szokatlan stílusával.

Nincs mit szégyellni. Úgy futsz, ahogy neked jó – mondja a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató, Chris Bennett, vagy más néven Bennett edző. „A görcsösség, a fej dobálása, a túl erős hátradőlés vagy a térdemelés hiánya mind a tiéd” – mondja. A mozgásod kidolgozása azonban segíthet jobb futóvá válni.

Nem tudod, hogyan kezdj neki? Nézd meg az alábbi tanácsokat Bennett edzőtől és más futószakértőktől:

„A görcsösség, a fej dobálása, a túl erős hátradőlés vagy a térdemelés hiánya mind a tiéd.”

Chris Bennett
A Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató

1. Lépj többet

A jó futómozgás egyik legfontosabb eleme a talajfogás. Figyelj oda arra, hogy a lábfejed alattad, és ne előtted érjen a talajra, javasolja a Nike Run Club Los Angeles-i edzője, Blue Benadum. „Ezt hívjuk túl hosszú lépésnek” – magyarázza az utóbbiról.

Ezt a hibát gyakran követik el a rekreációs futók – mondja Derek Samuel, szakképzett gyógytornász és a Nike Performance Council tagja. „Érdemes megnézni az élsportolókat. A lábuk a tömegközéppontjuk alatt ér földet, és merőleges a földre.” A profik így gyorsabban és hatékonyabban mozoghatnak, és ez minden más futóra is igaz.

Ennek a megvalósítása és a túl hosszú lépés megakadályozása érdekében Samuel azt javasolja a pácienseinek, hogy növeljék a percenkénti lépésszámot. Ha valaki azt gondolja, hogy „Jaj, ez sokkal melósabb”, Samuelnek megvan a válasza: „A több lépés nem használ el több energiát.” Igazából simábban és kevesebb energia felhasználásával fogsz futni. Ennek az az oka, hogy a túl hosszú lépéseknél az előtted talajt fogó lábfejed fékként viselkedik. „A talaj energiát továbbít a lábszárad felé, így valójában lelassít” – magyarázza Samuel. „A probléma nagyon jelentős, mert sok sérülés forrása lehet.” A lényeg: kerüld el.

2. Most ellenőrizd, hogy jól csinálod-e

A lépésszám növelését gyakorolhatod azelőtt, hogy kipróbálnád futás közben. Benadum egyszerű tippje: a helyben futás. „Ez megtanít arra, hogy a lábfejednek alattad, és nem előtted kell talajt fognia” – mondja.

Egy másik jó módszer elképzelni egy vonalat, amelyik az álladon és a mellkasodon át halad lefelé. „Egyszerű viszonyítási pont, amely gyakran segít a futóknak a szükséges helyen talajt fogni” – a csípő alatt, nem pontosan a sarkon –, „és ez leveszi a nyomást a derékról és a combhajlító izmokról” – jegyzi meg Bennett edző. Amikor Samuel elmagyarázza ezt a tippet a pácienseinek, „kontrollált előreesésként” utal rá, mivel gyakorlatilag olyan érzés, amíg természetessé nem válik.

Ha ellenőrizni szeretnéd, hogy nem túl hosszúak-e a lépéseid, Samuel szerint a legjobb oldalról videót készíteni magadról a futógépen. „Nagyon tanulságos a dolog” – mondja. „Amikor megmutatom a pácienseimnek, azonnal megértik. Jól láthatják, hogy a lábuk nem merőlegesen a talajra ér földet.”

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

3. Alkalmazkodj a hegyhez

Hegymenetben a hatékony mozgás kulcsát a rövid és gyors lépések jelentik. „Mindig azt mondom a futóknak, hogy az emelkedőkön táncolniuk kell, könnyű és gyors lépésekkel” – mondja Bennett edző. Maradj laza, hajolj előre, mozgasd a karjaidat, hogy meglegyen a lendület, és próbáld kontroll alatt tartani a légzésedet. Lejtőn lefelé futva engedj a sebességnek. „Összpontosíts a laza felsőtestre, a nem feszülő karokra, az egyenes hátra és arra, hogy a talpad középső és felső részén fogj talajt” – tanácsolja Jason Rexing, a Nike Run Club San Francisco-i edzője.

4. Maradj ellazult

Futás közben néha tarts önvizsgálatot, és figyelj, hogy nem érzel-e valahol feszültséget. Fel van húzva a vállad? Ökölbe szorítod a kezed? Grimaszolsz? A befeszült izmok kilazításához vegyél mély lélegzetet, és lassan engedd ki. Nyugodtan lerázhatod a karod, a kezed, sőt, még a fejed is forgathatod. Bennett edző szerint minél lazább az ember, annál több energiája marad a futásra.

5. Koncentrálj a karod mozgására

Bár minden sportoló máshogy mozgatja a karját, a minél nagyobb hatékonyság érdekében húzd hátra a könyököd, a kezeidet pedig mozgasd laza, nyugodt mozdulatokkal. A törzsed legyen egyenes, és semmiképpen se kaszálj a karoddal magad előtt – tanácsolja Bennett edző. Máskülönben „a csípőd követni fogja a karodat, elkezd kilengeni jobbra, majd balra, amivel energiát veszítesz.”

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

6. Készülj fel, hogy biztos legyen a siker

A megfelelő futóforma fenntartásához alapvető fontosságú az erőnléti és a mozgékonyságot fejlesztő edzés – mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott edzésfiziológusa. Ez teljesen logikus. Ha erős és kipihent a tested, jól fogsz futni. Minél gyengébb és görcsösebb vagy, és minél hamarabb merülsz ki, annál nagyobb valószínűséggel esik szét a mozgásod és szenvedsz sérülést.

Ez különösen a térdre igaz, a futósérülések nagyjából fele ugyanis ezt a testrészt érinti – magyarázza Klein. „A térdre úgy érdemes gondolni, mint a lábfej és a csípő közötti híd közepére. Ez a leggyengébb terület, és mindkét oldal problémái hatással lehetnek rá” – világítja meg a kérdést. Ha rossz a mozgásod, például befelé dől a lábad vagy túl hosszúakat lépsz, a térded viseli a következményeket.

Erősítsd meg a térded alatt és felett lévő izmokat a lábfej izomzatától egészen a fenékizmokig –, így jobban fogod bírni a futás erőhatásait, és megelőzheted a hibás mozgáshoz vezető kimerülést – magyarázza Janet Hamilton erő- és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalkozás tulajdonosa. Ha képes vagy újra és újra felemelni nagy súlyokat, sokkal könnyebben fogod hordozni a tested tömegét kilométereken át.

A test általános erejének fejlesztése segít a futás által megkövetelt egyensúly megtalálásában. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem” – magyarázza Hamilton.

Ennek az edzéséhez „úgy kell terhelés alatt tartani az izmot, ahogyan azt futás közben is tapasztalod” – javasolja Klein. Végezz egy lábat dolgoztató gyakorlatokat, mint például a kitörés, a fellépés vagy az egylábas felhúzás.

Ami a mozgékonyságot illeti, törekedj arra, hogy hetente legalább néhány alkalommal foglalkozz ezzel is. Használd a habhengeredet, nyújts egyet, vagy kapd elő a jógamatracod edzés előtt vagy után, de akár egy egész alkalmat is rászánhatsz a mozgékonyságra, hogy igazán laza maradj.

7. Ne gondold túl

Igen, ez... elég sok dolog, de nem kell mindet azonnal alkalmaznod. Próbálj meg egyszerre csak egyet észben tartani a futásaid alatt (és között), hogy apránként fejleszd a technikád. Majd adj hozzá még egyet a fenti listáról. Idővel nemcsak erősebb futóvá válhatsz, de a barátaid előtt sem kell szégyenkezned a Phoebe-stílusod miatt.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Yué Wu

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Eredeti közzététel: 2021. január 15.

Kapcsolódó történetek

8 egészséges étkezési tanács futóknak

Coaching

8 tanács futóknak az egyszerű étkezéssel kapcsolatban

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Coaching

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Coaching

Érj el egy új személyes rekordot

Hogyan fusd jobban a maratont?

Coaching

Fusd meg a legjobb maratonod

5 jel, hogy a testednek pihenésre, regenerálódásra szánt napra van szüksége – szakértők szerint

Coaching

Jól jönne egy kis pihenés a testednek?