Legyen a futásod jó helyett kiváló

Instragram-verzió: Fantasztikus utakon futsz az erdőn át, a hajad könnyedén leng a szélben, csak úgy suhansz a levegőben, a lábaid kecsesen, gazellaként repítenek az úton. Valóság: Úgy csapkodsz, mint Phoebe Buffay a Jóbarátok epizódjában, amikor kínos helyzetbe hozza Rachelt az ő, hát... szokatlan stílusával.

Nincs mit szégyellni. Úgy futsz, ahogy neked jó – mondja a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató, Chris Bennett, vagy más néven Bennett edző. „A görcsösség, a fej dobálása, a túl erős hátradőlés vagy a térdemelés hiánya mind a tiéd” – mondja. A mozgásod kidolgozása azonban segíthet jobb futóvá válni.

Nem tudod, hogyan kezdj neki? Nézd meg az alábbi tanácsokat Bennett edzőtől és más futószakértőktől:

A jó futómozgás egyik legfontosabb eleme a talajfogás. Figyelj oda arra, hogy a lábfejed alattad, és ne előtted érjen a talajra, javasolja a Nike Run Club Los Angeles-i edzője, Blue Benadum. „Ezt hívjuk túl hosszú lépésnek” – magyarázza az utóbbiról.

Ezt a hibát gyakran követik el a rekreációs futók – mondja Derek Samuel, szakképzett gyógytornász és a Nike Performance Council tagja. „Érdemes megnézni az élsportolókat. A lábuk a tömegközéppontjuk alatt ér földet, és merőleges a földre.” A profik így gyorsabban és hatékonyabban mozoghatnak, és ez minden más futóra is igaz.

Ennek a megvalósítása és a túl hosszú lépés megakadályozása érdekében Samuel azt javasolja a pácienseinek, hogy növeljék a percenkénti lépésszámot. Ha valaki azt gondolja, hogy „Jaj, ez sokkal melósabb”, Samuelnek megvan a válasza: „A több lépés nem használ el több energiát.” Igazából simábban és kevesebb energia felhasználásával fogsz futni. Ennek az az oka, hogy a túl hosszú lépéseknél az előtted talajt fogó lábfejed fékként viselkedik. „A talaj energiát továbbít a lábszárad felé, így valójában lelassít” – magyarázza Samuel. „A probléma nagyon jelentős, mert sok sérülés forrása lehet.” A lényeg: kerüld el.

A lépésszám növelését gyakorolhatod azelőtt, hogy kipróbálnád futás közben. Benadum egyszerű tippje: a helyben futás. „Ez megtanít arra, hogy a lábfejednek alattad, és nem előtted kell talajt fognia” – mondja.

Egy másik jó módszer elképzelni egy vonalat, amelyik az álladon és a mellkasodon át halad lefelé. „Egyszerű viszonyítási pont, amely gyakran segít a futóknak a szükséges helyen talajt fogni” – a csípő alatt, nem pontosan a sarkon –, „és ez leveszi a nyomást a derékról és a combhajlító izmokról” – jegyzi meg Bennett edző. Amikor Samuel elmagyarázza ezt a tippet a pácienseinek, „kontrollált előreesésként” utal rá, mivel gyakorlatilag olyan érzés, amíg természetessé nem válik.

Ha ellenőrizni szeretnéd, hogy nem túl hosszúak-e a lépéseid, Samuel szerint a legjobb oldalról videót készíteni magadról a futógépen. „Nagyon tanulságos a dolog” – mondja. „Amikor megmutatom a pácienseimnek, azonnal megértik. Jól láthatják, hogy a lábuk nem merőlegesen a talajra ér földet.”

Hegymenetben a hatékony mozgás kulcsát a rövid és gyors lépések jelentik. „Mindig azt mondom a futóknak, hogy az emelkedőkön táncolniuk kell, könnyű és gyors lépésekkel” – mondja Bennett edző. Maradj laza, hajolj előre, mozgasd a karjaidat, hogy meglegyen a lendület, és próbáld kontroll alatt tartani a légzésedet. Lejtőn lefelé futva engedj a sebességnek. „Összpontosíts a laza felsőtestre, a nem feszülő karokra, az egyenes hátra és arra, hogy a talpad középső és felső részén fogj talajt” – tanácsolja Jason Rexing, a Nike Run Club San Francisco-i edzője.

Futás közben néha tarts önvizsgálatot, és figyelj, hogy nem érzel-e valahol feszültséget. Fel van húzva a vállad? Ökölbe szorítod a kezed? Grimaszolsz? A befeszült izmok kilazításához vegyél mély lélegzetet, és lassan engedd ki. Nyugodtan lerázhatod a karod, a kezed, sőt, még a fejed is forgathatod. Bennett edző szerint minél lazább az ember, annál több energiája marad a futásra.

Bár minden sportoló máshogy mozgatja a karját, a minél nagyobb hatékonyság érdekében húzd hátra a könyököd, a kezeidet pedig mozgasd laza, nyugodt mozdulatokkal. A törzsed legyen egyenes, és semmiképpen se kaszálj a karoddal magad előtt – tanácsolja Bennett edző. Máskülönben „a csípőd követni fogja a karodat, elkezd kilengeni jobbra, majd balra, amivel energiát veszítesz.”

A megfelelő futóforma fenntartásához alapvető fontosságú az erőnléti és a mozgékonyságot fejlesztő edzés – mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott edzésfiziológusa. Ez teljesen logikus. Ha erős és kipihent a tested, jól fogsz futni. Minél gyengébb és görcsösebb vagy, és minél hamarabb merülsz ki, annál nagyobb valószínűséggel esik szét a mozgásod és szenvedsz sérülést.

Ez különösen a térdre igaz, a futósérülések nagyjából fele ugyanis ezt a testrészt érinti – magyarázza Klein. „A térdre úgy érdemes gondolni, mint a lábfej és a csípő közötti híd közepére. Ez a leggyengébb terület, és mindkét oldal problémái hatással lehetnek rá” – világítja meg a kérdést. Ha rossz a mozgásod, például befelé dől a lábad vagy túl hosszúakat lépsz, a térded viseli a következményeket.

Erősítsd meg a térded alatt és felett lévő izmokat a lábfej izomzatától egészen a fenékizmokig –, így jobban fogod bírni a futás erőhatásait, és megelőzheted a hibás mozgáshoz vezető kimerülést – magyarázza Janet Hamilton erő- és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalkozás tulajdonosa. Ha képes vagy újra és újra felemelni nagy súlyokat, sokkal könnyebben fogod hordozni a tested tömegét kilométereken át.

A test általános erejének fejlesztése segít a futás által megkövetelt egyensúly megtalálásában. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem” – magyarázza Hamilton.

Ennek az edzéséhez „úgy kell terhelés alatt tartani az izmot, ahogyan azt futás közben is tapasztalod” – javasolja Klein. Végezz egy lábat dolgoztató gyakorlatokat, mint például a kitörés, a fellépés vagy az egylábas felhúzás.

Ami a mozgékonyságot illeti, törekedj arra, hogy hetente legalább néhány alkalommal foglalkozz ezzel is. Használd a habhengeredet, nyújts egyet, vagy kapd elő a jógamatracod edzés előtt vagy után, de akár egy egész alkalmat is rászánhatsz a mozgékonyságra, hogy igazán laza maradj.

Igen, ez... elég sok dolog, de nem kell mindet azonnal alkalmaznod. Próbálj meg egyszerre csak egyet észben tartani a futásaid alatt (és között), hogy apránként fejleszd a technikád. Majd adj hozzá még egyet a fenti listáról. Idővel nemcsak erősebb futóvá válhatsz, de a barátaid előtt sem kell szégyenkezned a Phoebe-stílusod miatt.