Edzés

Érd el a tökéletes futóformádat

Nike Running

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Kövesd ezeket az útmutatásokat, hogy könnyebbnek érződjön a futás – és hogy finomabban bánj a testeddel.

Bár mindenkinek mások a lépései, van néhány olyan általános útmutatás, amely minden futónak segíthet a jobb mozgásban, a kezdőknek ugyanúgy, mint a profiknak. A szakértők által összeállított tippek mindent lefednek attól kezdve, hogy hogyan mozgasd a karodat, addig, hogy pontosan mit csinálj a lábaddal (és melyik az ideális cipő).

Ha jól megy a futás, olyan érzés, mintha repülnél. Elképzeled, milyen a mozgásod, és ilyenkor egy elit futót látsz magad előtt: magasra lendülő térd, a feneket érintő lábak, laza váll, egyenes hát, az oldaladon mozgó karok. Aztán megpillantod a tükörképed egy kirakatban futás közben, és azt gondolod: Hűha. Ez... Nem ezt láttam magam előtt.

„A mozgásod kidolgozásának a célja ugyanaz, mint az edzésé általában: az, hogy önmagad jobb és elitebb verziójává válj.”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

És ez rendben is van. „Nem ok nélkül futsz úgy, ahogy futsz. A görcsösség, a fej dobálása, a túl erős hátradőlés vagy a térdemelés hiánya mind a tiéd.” – mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. „A mozgásod kidolgozásának a célja ugyanaz, mint az edzésé általában: az, hogy önmagad jobb és elitebb verziójává válj.”

Ennek a maximálisan pozitív célnak az eléréséhez tanácsokkal szolgálunk a mozgásod finomhangolásához, és segítünk hatékonyabban (plusz ha minden jól megy) elegánsabban futni.

01. Először is lépj többet

A jó futómozgás egyik legfontosabb eleme a talajfogás. Figyelj oda arra, hogy a lábad ne előtted érjen a talajra, mondja a Nike Run Club Los Angeles-i edzője, Blue Benadum. „Ezt hívjuk túl hosszú lépésnek” – magyarázza.

Ezt a hibát gyakran követik el a rekreációs futók, mondja Derek Samuel, szakképzett fizikoterapeuta és a Nike Performance Council tagja. „Érdemes megnézni az élsportolókat. A sarkuk a tömegközéppontjuk alatt ér földet, a lábuk merőleges a földre.” A profik így gyorsabban és hatékonyabban mozoghatnak, és ez minden más futóra is igaz.

Ennek a megvalósítása és a túl hosszú lépés megakadályozása érdekében Samuels azt javasolja a pácienseinek, hogy növeljék a percenkénti lépésszámot. Ha valaki azt gondolja, hogy Jaj, ez sokkal melósabb, Samuelsnek megvan a válasza: „A több lépés nem használ el több energiát.” Igazából simábban és kevesebb energia felhasználásával fogsz futni. Ennek az az oka, hogy a túl hosszú lépéseknél az előtted talajt fogó sarkad fékként viselkedik. „A talaj energiát továbbít a lábszárad felé, ami valójában lelassít” – magyarázza Samuel. „A probléma nagyon jelentős, mert sok sérülés forrása lehet.”

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

02. Most ellenőrizd, hogy jól csinálod

A lépésszám növelését gyakorolhatod azelőtt, hogy kipróbálnád futás közben. Benadum egyszerű tippje: a helyben futás. „Ez megtanít arra, hogy a lábadnak alattad, és nem előtted kell talajt fognia” – mondja.

Egy másik jó módszer elképzelni egy vonalat, amelyik az álladon és a mellkasodon át halad lefelé. „Egyszerű viszonyítási pont, amely gyakran segít a futóknak a szükséges helyen talajt fogni” – a csípő alatt, nem pontosan a sarkon – „és ez leveszi a nyomást a derékról és a combhajlító izmokról” – jegyzi meg Bennett. (Amikor Samuels elmagyarázza ezt a tippet a pácienseinek, „kontrollált előreesésként” utal rá.)

„A lábadnak alattad, és nem előtted kell talajt fognia”

Blue Benadum, a Nike Run Club edzője

Ha ellenőrizni szeretnéd, hogy nem túl hosszúak-e a lépéseid, Samuel szerint a legjobb oldalról videót készíteni magadról a futógépen. „Nagyon tanulságos a dolog” – mondja. „Amikor megmutatom a pácienseimnek, azonnal megértik. Jól láthatják, hogy a lábuk nem a talajra merőlegesen ér földet.”

03. „Tánc” hegymenetben

A hatékony mozgás kulcsát hegymenetben a rövid és gyors lépések jelentik. „Mindig azt mondom a futóknak, hogy az emelkedőkön táncolniuk kell, könnyű és gyors lépésekkel” – mondja Bennett. Maradj nyugodt, hajolj előre, mozgasd a karjaidat, hogy meglegyen a lendület, és próbáld kontroll alatt tartani a légzésedet. Lejtőn lefelé futva engedj a sebességnek. „Összpontosíts a laza felsőtestre, a nem feszülő karokra, és arra, hogy a talpad középső és felső részén fogj talajt” – tanácsolja Jason Rexing, az NRC San Francisco-i edzője.

04. Maradj ellazult

Futás közben néha tarts önvizsgálatot, és figyelj, hogy nem érzel-e valahol feszültséget. Fel van húzva a vállad? Ökölbe szorítod a kezed? Grimaszolsz? A befeszült izmok kilazításához vegyél mély lélegzetet, és lassan engedd ki. Nyugodtam lerázhatod a karod, a kezed, sőt, még a fejed is forgathatod. Bennett szerint minél lazább az ember, annál több energiája marad a futásra.

05. Koncentrálj a karod mozgására

Bár minden sportoló máshogy mozgatja a karját, a minél nagyobb hatékonyság érdekében húzd hátra a könyököd, és képzeld azt, hogy finoman, laza, nyugodt karmozdulatokkal fényesíted a körmödet a csípődön. A törzsed legyen egyenes, és semmiképpen se kaszálj a karoddal magad előtt, mondja Bennett. Másként „a csípőd követni fogja a karodat, elkezd kilengeni jobbra, majd balra, amivel energiát veszítesz.”

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

06. Viseld a megfelelő cipőt

A legfontosabb, hogy a cipőd kényelmesnek érződjön. „Ha nem kényelmes, minden lépésnél előre várni fogod a kellemetlen érzést” – mondja Bennett. „Utána, mindegy, hogy tudatos vagy nem tudatos szinten, a tested megpróbál alkalmazkodni, hogy legyőzze a kellemetlen érzést. Ez azt jelenti, hogy nem fogsz természetesen, a saját mozgásod szerint futni.” A problémák gyorsan sokasodnak. „Ha folyton alkalmazkodnod kell a kényelmetlen cipőd miatt, nem fogsz sokáig alkalmazkodni, mert futni sem fogsz a fájdalom miatt” – magyarázza Bennett.

„Ha nem romlott el, ne akard megjavítani”

Kate VanDamme, NYU, ortopédiai klinikai specialista

Ezért fontos az, hogy ha bevált a cipőd, ragaszkodj hozzá. „Ha nem romlott el, ne akard megjavítani” – mondja Kate VanDamme, aki fizikoterapeutaként és ortopédiai klinikai specialistaként dolgozik a NYU Langone Health Sports Performance Centerben. „Ha a futónak bevált a jelenlegi cipője, nem akarjuk rábeszélni egy másikra csak azért, mert a felmérés szerint ez vagy az a stílus illik hozzá” – magyarázza. „Ezzel ugyanis kibillenthetjük őket az egyensúlyukból.” Ráadásul VanDamme szerint ha kényelmesnek érzünk egy cipőt, ez annak a jele, hogy illeszkedik a testünk anatómiájához és a futásunk jellegzetességeihez. Ráadásul a Journal of Orthopaedic & Sports Pmegjelenthysical Therapy szaklapban megjelent elemzés szerint minimális mértékben volt más a sérülések előfordulásának aránya akkor, ha a cipőt csak a mechanikai ajánlások alapján választották ki.

07. Ne fuss elhasználódott cipőben

Cseréld le a cipődet, amikor jelentkeznek az elhasználódás jelei (egyenetlen a sarok, elkopott a talp mintázata) vagy kényelmetlenné válik benne a futás. „A cipő kicsit olyan, mint egy izom” – mondja Ian Klein, aki az edzésfiziológia, a keresztedzés és a sérülésmegelőzés szakértője az Ohiói Egyetemen. „Amikor az izom kifárad, elveszíti a funkcióját. Amikor a cipő elöregszik vagy elhasználódik, megszűnik a strukturális integritása, és már nem tudja ellátni a funkcióját” – magyarázza. Ebből a szempontból mindegy, hogy az ebben a hónapban lefutni tervezett 160 km teljesítése a célja, vagy némi kocogás időnként a környéken.

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

08. Maradj jó formában

A megfelelő futóforma fenntartásához alapvető fontosságú az erőnléti és a mozgékonyságot fejlesztő edzés – mondja Klein. Ez teljesen logikus. Ha erős és kipihent a tested, jól fogsz futni. Minél gyengébb és görcsösebb vagy, és minél hamarabb merülsz ki, annál nagyobb valószínűséggel esik szét a mozgásod és szenvedsz sérülést.

Ez különösen a térdre igaz, a futósérülések nagyjából a fele ugyanis ezt a testrészt érinti – magyarázza Klein. „A térdre úgy érdemes gondolni, mint a lábfej és a csípő közötti híd közepére. Ez a leggyengébb terület, és mindkét oldal problémái hatással lehetnek rá” – világítja meg a kérdést. Ha rossz a mozgásod – például befelé dől a lábad vagy túl hosszúakat lépsz – a térded viseli a következményeket.

„Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie”

Janet Hamilton, a Running Strong edzője

Erősítsd meg a térded alatt és felett levő izmaidat – a lábfej izomzatától a vádlin és a négyfejű combizmon át a combhajlító izmokig, valamint a fenék és a csípő izmaiig – és így jobban fogod bírni a futás erőhatásait, és megelőzheted a hibás mozgáshoz vezető kimerülést, magyarázza Janet Hamilton erő- és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalkozás tulajdonosa. Végül is ha képes vagy újra és újra felemelni nagy súlyokat, sokkal könnyebben fogod hordozni a tested tömegét sok kilométeren át. Az erős test ráadásul segít kialakítani azt az egyensúlyozó képességet, amely a futáshoz szükséges. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy hajolj el egyik irányba sem” – tette hozzá Hamilton.

A megfelelő erőnléti edzéshez „ugyanolyan mintázat szerint kell terhelni az izmokat, mint amit futás közben élnek át” – mondja Klein. Összpontosíts az olyan egylábas gyakorlatokra, mint a kitörés, a lépcső és az egylábas guggolás.

09. Mindent megjegyeztél? Nem kell rágörcsölni

Igen, ez tényleg sok infó volt, de nem kell mindent azonnal a gyakorlatban is alkalmazni. Próbáld követni a tippeket, és minél többet futsz, annál jobb lesz a mozgásod – mondja Jason Fitzgerald, az USA minősített atlétikai edzője, a Strength Running vezetőedzője és a The Strength Running Podcast házigazdája. Másként megfogalmazva? Ha többet gyakorlod a kedvenc sportodat, jobb leszel benne. Itt csak nyertesek vannak.

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Edzés

Hogyan válaszd ki a tökéletes futóútvonalat?

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Edzés

Miért fontos a VO2 max érték?

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz