A mutató, amely sorsfordító lehet a futásban
Coaching
Szeretnéd, ha minden kör könnyebben menne? (Költői kérdés, tudjuk a választ.) Iktass be néhány erőnléti edzést a rutinodba...
Sok fontos szám segít meghatározni, hogyan birkózik meg a szervezeted egy adott futással, például az iram, a célidő, a pulzusszám és az erőfeszítés mértéke (1–10-es skálán), csak hogy néhányat említsünk. A VO2 max érték, vagyis az aerob fittség mérőszáma, szintén fontos mérőszám, ugyanakkor erről sokan megfeledkeznek.
Szakértők segítségével levezetjük, hogy ennek a mérőszámnak a javítása révén hogyan válhatsz jobb futóvá és összességében egészségesebbé.
Minél hosszabban tudsz futni anélkül, hogy elfáradnál, annál magasabb a VO2 max értéked.
Ian Klein
Edzésfiziológus
Mi az a VO2 max?
A „V” mint „volumen” jelenti a mennyiséget, az „O2” az oxigént, a „max” pedig a maximumot. Ezek együttesen jelzik, hogy maximálisan mennyi oxigént tud felvenni a tested edzés közben. Fontos mérőszám, ugyanis jelzi, hogy mennyire vagy fitt, és segít úgy strukturálni az edzéseidet, hogy azon dolgozhass, hogy minél egészségesebb légy.
A VO2 max kiszámítása nem egyszerű feladat. Először is azért, mert a mértékét általában úgy adják meg, hogy egy perc alatt testtömeg-kilogrammonként hány milliliter oxigént képes a test felvenni (ml/kg/min). A pontos értékét kiszámításához pedig általában sporttudományi laboratóriumban tesztelik a sportolót úgy, hogy kifutja a lelkét egy futópadon – mondja dr. Aaron Coutts, aki a sydney-i műszaki egyetemen (University of Technology Sydney) a sport- és edzéstudomány professzora.
Tudd, hogy nincs otthon elvégezhető mód a VO2 max pontos mérésére. (Noha egyes sportórák azt állítják, hogy képesek erre, igazából a legjobban is csak megbecsülni tudják.) De nekünk, nem élsportolóknak nincs is szükségünk laboratóriumi körülményekre. Sőt, még sportóra sem kell. Azt viszonylag könnyű felismerni, mikor emelkedik a VO2 maxod, és épp erre az információra van szükséged ahhoz, hogy ki tudd használni az előnyét. „A fittségen múlik” – teszi hozzá Ian Klein, a testmozgás-fiziológia, a keresztedzés és a sérülések megelőzésének specialistája az Ohioi Egyetemen. „Minél tovább tudsz futni anélkül, hogy elfáradnál, valószínűleg annál nagyobb a VO2 maxod is.”
Hogyan függ össze a VO2 max a gyorsaságoddal?
Egyáltalán érdemes a futóknak ezzel foglalkozni? A VO2 max magasabb szintje azt jelenti, hogy a tested több oxigént tud az izmokba szállítani futás közben, ami segíthet abban, hogy akkor is tudj még gyorsulni, amikor nehezedik az edzés – magyarázza Klein. Általában ha magas a VO2 max értéked, magasabb a laktáthatárértéked is. Ez azt jelenti, hogy több ideig tudsz magasabb intenzitással edzeni azelőtt, hogy a tested elkezdene tejsavat termelni, amitől elfáradsz, és kénytelen vagy lassítani.
A legtöbb futónak ismerős a „na, ez már nem megy” érzés, amely jellemzően akkor jön el, amikor átlépjük az anaerob határértéket. Levezetjük, mi történik ekkor a testeddel a háttérben: az izmok gyorsabban halmozzák fel a hidrogénionokat és a laktátot, mint ahogy a tested fel tudná dolgozni – magyarázza Klein. A felgyülemlett hidrogén szén-dioxiddá alakul, és minél több szén-dioxid van a szervezetedben, annál nehezebb az oxigén megfelelő szállítása. És ha nincs oxigén, nincs sprintelés.
Minél magasabb a VO2 max, annál hatékonyabban tudja a test lebontani a szén-dioxidot, és a vörösvértestek annál több oxigént képesek tárolni és az izmokba szállítani a működés fenntartására. Kifejezetten a VO2 max növelésére edzeni (lentebb azt is megtudhatod, hogyan) azért is jó, mert növeli az izmokban az erek számát, mondja Klein, ami – ugyancsak – azt jelenti, hogy több oxigén tud eljutni az izmokba. „Amikor az oxigén ott van, akkor már könnyű energiává alakítani” – teszi hozzá. Ez elősegíti, hogy erősebben, gyorsabban tudj futni.
Miért jelent jobb egészséget a jobb VO2 max?
A magas VO2 max a futáson kívül is számos előnnyel jár, mert így a tüdő hatékonyabban tud oxigént felvenni és szállítani az izmokba, beleértve a szívet is. Ez azt jelenti, hogy a szív több vért tud pumpálni minden egyes szívveréssel, így csökken a nyugalmi pulzus. Röviden, ennek következtében az egész keringési rendszerre kisebb stresszhatás nehezedik.
Ahhoz, hogy megértsük ennek hosszú távú egészségügyi hatását, nézzük meg a másik oldalról is: a szív- és légzőszervi fittség alacsony szintje – vagyis az alacsony VO2 max – szív- és érrendszeri megbetegedések vagy különböző típusú rákos betegségek magas kockázatával társul az AHA (Amerikai Kardiológiusok Egyesülete) szerint. Az AHA álláspontja szerint a szív- és légzőrendszer fittsége pontosabban jelzi előre az elhalálozás kockázatát, mint a dohányzás (!) vagy a magas vérnyomás.
Ez megmagyarázza, miért mutatják a kutatások, hogy a VO2 max fejlesztése csökkenti a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Ha az 5 km-es csúcsod megdöntése még nem lenne elég.
Hogyan növelhető a VO2 max értéked?
A rossz hír: a számodra elérhető legmagasabb VO2 max értéket a genetikád határozza meg (egy újabb ok, amiért legtöbbünk sosem fog úgy futni, mint Eliud Kipchoge). A jó hír, hogy amúgy is valószínűleg elég messze vagy még a felső határértékedtől.
Ez úgy növelhető, hogy az általános fittségedet kezded el fejleszteni. Fókuszálj arra, hogy a lassabb tempójú, de hosszabb távú, és a gyorsabb, nagyobb kihívást jelentő edzésekkel is megbarátkozz. Ha sikerült egy jó alapot elérned (ezt onnan fogod tudni, hogy már könnyebbnek érzed a lassabb és gyorsabb edzéseket), jöhet a HIIT. Hallhattál már róla, hogy ebben az edzéstípusban a kemény, mindent beleadó és pihenő szekciók váltják egymást. A kutatások szerint ez az egyik leghatásosabb módja a VO2 max és a laktáthatárérték növelésének. A „Medicine & Science in Sports & Exercise” folyóiratban publikált egyik kutatás például arra az eredményre jutott, hogy a HIIT az állóképességi edzésnél hatékonyabban növeli a VO2 max értéket.
Mégis pontosan hogyan? A rövid ideig tartó, magas intenzitású mozgással az anaerob rendszer eléri a laktáthatárértékét, magyarázza Klein, így idővel a szervezetünk egyre hatékonyabban tud teljesíteni hosszabb időn keresztül is az intenzívebb edzési szinteken. Klein úgy véli, ilyenkor az intenzitás a 800 méteres sprint és a 3 kilométeres kőkemény futás között van valahol, és szerinte ez a fajta kemény erőfeszítés „olyan metabolikus és fiziológiai nyomást jelent a testnek, amelyhez alkalmazkodnia kell, ezáltal erősebbé válik, és növekedni fog a VO2 max.” Próbáld ki, hogy 30 másodpercen keresztül sprintelsz, majd 30 másodpercen keresztül pihensz, és ezt ismételgeted 5–10 percig. Vagy hegyi futással is hasonló mértékű VO2-javulás érhető el, ha úgy futsz, amilyen gyorsan csak bírsz. A Nike Run Club alkalmazásban találsz kifejezetten HIIT-re és hegyi futásra kifejlesztett edzéseket.
Most, hogy már birtokában vagy a háttértudásnak, fordítsd a javadra, és maxold ki a következő intervallumedzést.
Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Kezia Gabriella
Lépj szintet
A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.