Edzés

Miért fontos a VO2 max érték?

Nike Running

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?
Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Ezt az értéket fejlesztve gyorsabb, egészségesebb futóvá válhatsz.

Fejleszd a futásod és az egészségi állapotod azzal, hogy megtanulod, hogyan növeld a VO2 max értékedet a komfortzónád határainak átlépésével edzés közben.

A futás sok fontos értékkel rendelkezik: tempó, célidő, pulzus, az érzés, hogy mindent beleadsz (1-től 10-ig terjedő skálán természetesen). A VO2 max érték, amely az aerob fittség mérőszáma, szintén egy a fenti adatok közül.

Ahhoz, hogy megértsd, hogyan segíti e mérőszám fejlesztése a futásodat – és általában az egészségi állapotodat – szakértőket kértünk fel az elmagyarázására.

Mi az a VO2 max?

A „V” mint „volumen” jelenti a mennyiséget, az „O2” az oxigént, a „max” pedig a maximumot. Ezek együttesen jelzik, hogy maximálisan mennyi oxigént tud felvenni a tested edzés közben. Fontos mérőszám, ugyanis jelzi, hogy mennyire vagy fitt.

A VO2 max kiszámítása nem egyszerű feladat. A mértékét általában úgy adják meg, hogy egy perc alatt testtömegkilogrammonként hány milliliter oxigént képes a test felvenni (ml/kg/min). A pontos mértékének kiszámításához sporttudományi laboratóriumban tesztelik úgy, hogy egy sportoló maximális kapacitással fut egy futópadon – mondja dr. Aaron Coutts, aki a sydney-i műszaki egyetemen (University of Technology Sydney) a sport- és edzéstudomány kiváló professzora.

Noha az aktivitásmérőd meg tudja becsülni a VO2 max értékedet, a pontos számot otthoni körülmények között nem lehet megállapítani. Azt viszont viszonylag könnyű felismerni, mikor emelkedik a VO2 maxod – főleg, ha kezdő futó vagy. „A fittségen múlik” – teszi hozzá Ian Klein, az Ohioi Egyetem testmozgás-fiziológia, keresztedzés és a sérülések megelőzésének specialistája. „Minél tovább tudsz futni anélkül, hogy elfáradnál, valószínűleg annál nagyobb a VO2 maxod is.”

Hogyan kapcsolódik a VO2 max a futásod sebességéhez?

A VO2 max magasabb szintje azt jelenti, hogy a tested több oxigént tud az izmokba szállítani futás közben, így gyorsulni tudsz még akkor is, amikor az edzés keményebbé válik – magyarázza Klein. Ha magas a VO2 max értéked, magasabb a laktáthatárértéked is. Ez azt jelenti, hogy több ideig tudsz magasabb intenzitással edzeni azelőtt, hogy a tested elkezdene tejsavat termelni, amitől elfáradsz és kénytelen vagy lassítani.

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?
Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

A legtöbb futónak ismerős a „na most lassítani kell” érzés. Ezt hívják az anaerob határérték átlépésének, ez történik ekkor a testeddel: az izmok gyorsabban termelik a hidrogénionokat és a laktátot, mint ahogy a tested feldolgozná őket – magyarázza Klein. „A hidrogénionok CO2-vé alakulnak, és minél többet dolgoztatod az izmokat anaerob módon, annál több CO2 képződik” – teszi hozzá Klein. „Amíg jelen van a CO2, megakadályozza az oxigén megfelelő szállítását. Ha nem tudsz megszabadulni a CO2-től, nincs elég helyed az oxigént megkötni.” És ha nincs több oxigén, nincs több teljes sebességű futás.

„Amikor az oxigén ott van, akkor már könnyű energiává alakítani”

Ian Klein testmozgás-fiziológus

Minél magasabb a VO2 max, annál hatékonyabban tudja a test lebontani a CO2-t, és a vörösvértestek annál több oxigént képesek szállítani az izmokba a működés fenntartására. Specifikusan a VO2 max növelésére edzeni a testet (lentebb azt is megtudhatod, hogyan) azért is jó, mert fejleszti az izmokban az ereket, mondja Klein, ami – ugyancsak – azt jelenti, hogy több oxigén tud eljutni az izmokba. „Amikor az oxigén ott van, akkor már könnyű energiává alakítani” teszi hozzá – ezzel elősegítve, hogy erősebben, gyorsabban tudj futni.

Miért jelent jobb egészséget a jobb VO2 max?

A magas VO2 max számos pozitív előnnyel jár: a tüdő hatékonyabban tud oxigént felvenni és szállítani az izmokba, beleértve a szívet is. Ez azt jelenti, hogy a szív több vért tud pumpálni minden egyes szívveréssel, így csökken a nyugalmi pulzus. Ennek következtében az egész keringési rendszerre kisebb nyomás nehezedik.

Ahhoz, hogy megértsük ennek hosszú távú egészségügyi hatását, nézzük meg másik oldalról is: a szív- és légzőszervi fittség alacsony szintje – vagyis az alacsony VO2 max – szív- és érrendszeri megbetegedések, különböző okokból bekövetkező halál vagy különböző típusú rákos megbetegedések magas kockázatával társul az AHA (Amerikai Kardiológiusok Egyesülete) szerint. Az AHA álláspontja szerint a szív- és légzőrendszer fittsége pontosabban jelzi előre az elhalálozás kockázatát, mint a dohányzás vagy a magas vérnyomás.

Ez megmagyarázza, miért mutatják a kutatások, hogy a VO2 max fejlesztése csökkenti a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát (ha megdönteni a rekordod 5 km-en nem lenne elég).

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?
Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Hogyan emeld az értékedet?

A rossz hír: a számodra elérhető legmagasabb VO2 max értéket a genetikád határozza meg (egy újabb ok, amiért legtöbbünk sosem fog úgy futni, mint Eliud Kipchoge). A jó hír: valószínűleg elég messze vagy a felső határértékedtől, így tudod növelni a mértékét.

„Senki sem mondta, hogy könnyű lesz növelni a maxodat, de jobb leszel általa.”

Aaron Coutts sport- és mozgástudomány-professzor

Úgy tudsz ezen dolgozni, hogy hosszabb távon, lassabb tempóban is kényelmessé teszed a futást, és gyorsabb, nagyobb kihívást jelentő edzéseket végzel. Ha sikerült egy jó alapot elérned, következhet a magas intenzitású szakaszos edzés, a HIIT. Kemény, mindent beleadó és pihenő szekciók váltják egymást – ez az egyik leghatásosabb módja a VO2 max és a laktáthatárérték növelésének – jegyzi meg Coutts. „Igen, itt az ideje átlépni a komfortzónád határait” – teszi hozzá. „Senki sem mondta, hogy könnyű lesz növelni a maxodat, de jobb leszel általa.”

Jobb, de hogyan? A rövid ideig tartó, magas intenzitású mozgással az anaerob rendszer eléri a laktáthatárértékét, magyarázza Klein, így idővel egyre hosszabb ideig vagyunk képesek intenzíven edzeni. Úgy véli, ilyenkor az intenzitás a 800 méteres sprint és a 3 kilométeres kőkemény futás között van valahol. Klein szerint ez a fajta kemény erőfeszítés „olyan metabolikus és fiziológiai nyomást jelent a testnek, amelyhez alkalmazkodnia kell, ezáltal erősebbé válik, és növekedni fog a VO2 max.”

Ebben a tudomány is egyetért. A HIIT bizonyítottan képes növelni a VO2 maxot, mutatta ki egy kutatás a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban. Ezenfelül több tanulmány is kimutatta, hogy a HIIT edzések révén jobban emelkedik a VO2 max érték, mint az erőnléti edzések során.

Legyen ez a motivációd a következő szakaszos edzésedhez.

Nézd meg a Nike Run Club irányított sebességnövelő futásait.

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Haladj előre!

Töltsd le most a Nike Run Club alkalmazást!

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Haladj előre!

Töltsd le most a Nike Run Club alkalmazást!

Kapcsolódó történetek

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Edzés

Hogyan válaszd ki a tökéletes futóútvonalat?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Mit együnk futás előtt, alatt és után

Edzés

Mit kell enni futás előtt, alatt és után

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?