Edzés

Hogyan válaszd ki a tökéletes futóútvonalat?

Nike Running

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz
Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Minden, amit tudnod kell arról, hogyan őrizd meg motivációd, és hogyan fuss biztonságosan.

Ha folyamatosan változtatsz az edzéseden, könnyebben meg tudod őrizni a motivációdat és a kitartásodat. Az edzéseid variálásával ráadásul örömödet is leled majd a futásban.

Szinte minden futó szokásává válik, hogy ugyanazokon az útvonalakon fut, és pont ez az, ami megöli a motivációt.

„Mi a szórakoztató abban, ha mindennap ugyanazt az 5 kilométert futod? – teszi fel a kérdést a Nike Running Global vezető edzője, Chris Bennett. – Csak az jelent sikerélményt, hogy ismét lefutottad.”

Bennett edző szerint a változatos, sokféle futástípusból álló edzések elengedhetetlenek ahhoz, hogy fenntartsák a motivációd. Sőt, folytatja, fontos szerepük van a változatos izommunkában (hiszen így leszel fittebb és gyorsabb), valamint az egészség megőrzésében és a motiváció fenntartásában.

Az alábbi tippekkel változatosabbá teheted futásaid, új, biztonságos útvonalakat fedezhetsz fel, és semmi sem szegi majd kedved, hogy útnak indulj.

Változtass az útvonalaidon

01. Ne ragaszkodj az állandósághoz

Remek dolog a jól bevált útvonalaidon futni, ám nem árt néha változtatni, hogy a futás izgalmas legyen és kihívást jelentsen.

„Nem csak a tempódon változtathatsz. Futhatsz az ellenkező irányba, változtathatsz a lejátszási listádon, vagy felfuthatsz azon az emelkedőn, amelyiken eddig soha nem mertél.”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Bennett edző szerint az apró változások hatékonysága abban rejlik, hogy más oldaláról tapasztalhatod meg a futást. És ez az, ami arra ösztönöz majd, hogy újra és újra útnak indulj.

02. Igazítsd a futóútvonalad az edzésedhez

Ahhoz, hogy edzéseid még hatékonyabbak és élvezetesebbek legyenek, válassz olyan útvonalat, amelyik illik a futóedzésedhez.

Ha sebességnövelő futásra készülsz, akkor kerüld el a jelzőlámpákat és a város forgalmát. Niko Zeigert, a berlini Kraft futóközösség alapítója és Steffi Platt a futók egyik edzője azt javasolja, hogy a tempósabb intervalledzéseidet futópályán végezd.

„A lazább futások alkalmával, vagy ha nem számít a tempó, fuss időre.”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz
Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

A lassabb, regeneráló futásokhoz – amikor van lehetőséged nézelődni –, válassz kellemes útvonalat, amelyben gyönyörködhetsz, javasolja Zeigert és Platt edző. Hosszú futások alkalmával sokféle felületet érinthetsz: ilyenkor az edzés első felében fuss aszfalton, a második felében pedig terepen, vagy fordítva. Ezzel mind a figyelmed, mind az izmaid megdolgoztatod. (Ha az eddigi leghosszabb futásodra indulsz, az edzőpáros azt javasolja, hogy az utolsó négy-öt kilométert a biztonság kedvéért az otthonod környékén fusd.)

Vannak olyan napok, amikor nem számít a helyszín vagy a távolság. „A lazább futások alkalmával, vagy ha nem számít a tempó, fuss időre – mondja Jessica Woods, a Nike Run Club edzője, a New York-i Mile High Run Club futópados edzőterem vezetője. – Fuss 45 percet tervezett útvonal nélkül: indulj el az egyik irányba, és félúton fordulj vissza.”

03. Váltogasd a terepet

Fuss emelkedőn, füvön, murván vagy homokon. Ezek a felületek lelassíthatnak, ugyanakkor színesebbé is teszik az edzéseidet, mondja Woods edző. Emellett a testednek alkalmazkodnia kell a különböző terepviszonyokhoz, amiből fizikálisan és mentálisan is profitálsz.

„Minden terep célja más: minden lejtésszög és felület másképp dolgoztatja meg a lábizmaidat és a tartóizmaidat.”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

Amíg a hegyre futás például elsősorban a vádlit, a feneket és a combhajlítót dolgoztatja meg, addig a lejtőn futás főképp a négyfejű combizomra hat. Az egyenetlen felületek, például a tengerpart vagy a gyökerekkel-kövekkel teli ösvények több tartóizmot vesznek igénybe a bokában, térdben és a törzsizomban, mint a rekortán vagy az aszfalt.

A földút vagy terep szintén ízületkímélőbb, mint az aszfalt, mondja Woods edző. A terepfutás ráadásul mentálisan is kizökkent a szokásokból, hiszen a tempó másodlagos, ha a hegyekben vagy természetes akadályok között haladsz. Mindkét előnyt nagyszerűen kamatoztathatod hosszú vagy regeneráló futások során.

04. Tekints az akadályokra lehetőségként

Ha nagyon forgalmas helyen kell futnod, ne húzd fel magad. Woods szerint a gyalogosok közötti szlalomozás vagy egy olyan útvonal, ahol sokat kell ide-oda oldalirányba mozognod, különböző izomcsoportokat mozgat meg, ami nagyon hasznos (és ha versenyre készülsz, a tömeghez is hozzászoktat).

„Ha lehetséges, legyen ez a bemelegítőszakasz– javasolja Woods edző. – Amikor akadálymentes terepre érsz, magasabb fokozatba kapcsolhatsz.”

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz
Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

05. Fuss barátokkal és ismerősökkel

Ha biztonságos a környékeden futni, kérd meg az egyik edzőtársad, hogy csatlakozzon hozzád, és fussatok együtt kedvenc útvonaladon. Zeigert and Platt edző szerint így a megszokott útvonal sem lesz unalmas.

„Sokan mondják, hogy nem szeretnek futni, aztán kipróbálják a társas futást, amit nagyon élveznek.”

Shalane Flanagan, a Bowerman Track Club edzője

Shalane Flanagan négyszeres olimpikon, a Bowerman Track Club edzője szerint ennek az az oka, hogy a társas futás felvillanyoz, ezért erősebbnek, gyorsabbnak érzed magad közben. „Sokan mondják, hogy nem szeretnek futni, aztán kipróbálják a társas futást, amit nagyon élveznek. Egyre gyorsabb és gyorsabb leszel, ami megváltoztatja a futással való viszonyod” – mondja.

Ügyelj a biztonságra!

01. Tervezz előre

Természetesen anélkül is elindulhatsz, hogy alaposan átgondolnád, merre futsz, a tervezés mégis biztonságosabbá és élvezetessebbé teheti futásod. Ez nem jelenti azt, hogy ne fedezhetnél fel új útvonalakat vagy környéket, ha úgy tartja kedved. Előtte azonban nézd meg a térképen, és legalább azt tudd, hol vannak ivóvízlelőhelyek és nyilvános vécék az útvonaladon, hangsúlyozza Woods edző. „Kellemetlen lesz, ha 10 kilométerre az otthonodtól tör rád a szomjúság vagy a szükség, de hogy könnyíthess magadon, előbb haza kell érned valahogy.” Ha egyedül futsz, akkor Woods edző azt javasolja, hogy oszd meg az útvonalad egy barátoddal, és vigyél magaddal pénzt vagy kártyát, hátha szükséged lesz rá.

02. Nézd meg, milyen idő lesz

Nem beszélnénk róla olyan sokszor, ha nem változna folyamatosan. Akár egy kis hőmérséklet-ingadozás vagy a potenciálisan zordabb időjárási körülmények is befolyásolhatják, milyen útvonalat választasz, mennyi folyadékot viszel magaddal, és mit viselsz. A hirtelen nagy időjárásváltozás pedig veszélyes is lehet, ha nem vagy elég felkészült.

Ha nem túl jó az idő, mégis a kinti futás mellett döntesz, válassz a körülményeknek legmegfelelőbb útvonalat. Ne válaszd a terepfutást például, ha esik az eső és nem akarod a mély pocsolyákat kerülgetni, és inkább fuss futópályán, ha az eső miatt rosszak a látási viszonyok.

03. Kerüld a nagyon forgalmas, szmogos területeket

Válassz okosan útvonalat! Ha aszfalton futsz, fuss szélesebb úton vagy futópályán, kellő távolságra az autóktól. Kerüld a csúcsforgalomban futást, mert ilyenkor a szokásosnál több az akadályozó tényező, és több szennyezett levegőt lélegezhetsz be.

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz
Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

A rossz levegőminőség megnehezítheti a futást, és ronthatja a teljesítményt, különösen a nőknél. Egy kutatás szerint, amely a Virginiai Állami Műszaki Egyetem vezetésével zajlott, azok a női maratonisták, akik hosszú évekig nagyobb városi versenyeken vettek részt – ahol a légszennyezettség jellemzően nagyon magas – valamelyest lassabb időket futottak, mint a férfiak. (Ennek oka lehet, hogy a nők légcsöve rövidebb; a mikrorészecskék könnyebben bejutnak, és irritációt okozhatnak.) Egy korábbi kutatás kimutatta, hogy a futók több levegőt használnak, mint az átlagemberek. Verseny közben egy maratonista majdnem annyi levegőt lélegez be és ki, mint egy ülőmunkát végző személy két teljes nap alatt, ami azt jelenti, hogy a légszennyezettség különösen a hosszabb futások során jelenthet veszélyt.

Ha nem szeretnél szmogban futni, akkor a legjobb, ha a forgalmas utaktól távol, vagy korán reggel, a csúcsidőszak előtt futsz, amikor még kevesebb az autó az utakon. Mielőtt elindulsz, interneten is ellenőrizheted a helyi légminőséget. Ha a levegő minősége jó, akkor a szabadban futás nem, vagy csak alig jár kockázattal. Ha azonban rossz a levegő minősége, próbálj mást a szabadban futás helyett, mert nemkívánatos egészségügyi hatásai lehetnek, különösen azoknál, akik a légszennyezettségre érzékenyek.

04. Légy felkészült

Minden futóútvonal biztonságosabb jó látási viszonyok (ha nincsenek útközben vakfoltok vagy sötét, keskeny alagutak) és megfelelő világítás (természetes vagy mesterséges) esetén, illetve ha mások is használják, amikor futsz. Tartsd észben ezeket a szempontokat, amikor kiválasztod, hogy merre fuss.

Ha csak olyankor van időd futni, amikor rosszak a látási viszonyok, viselj fényvisszaverő futóruházatot, és vigyél magaddal fényforrást, hogy láthatóbb legyél az autósok, a kerékpárosok és a többi futó számára. És ha egy nagyon forgalmas útra tévedsz – ami elkerülhetetlen a városokban, vagy ha át kell futnod egy főúton, hogy egy csendesebb környékre juss –, és zenével futsz, akkor csak az egyik füledben legyen benne a fülhallgató, hogy halld a kívülről jövő zajokat.

Végezetül pedig mindig jó ötlet magaddal vinni a telefonod. Vészhelyzetben életmentő lehet, különösen ha egyedül vagy elhagyatott helyen futsz. Mint ahogy a futást sem, ezt sem fogod megbánni.

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Edzés

Miért fontos a VO2 max érték?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Mit együnk futás előtt, alatt és után

Edzés

Mit kell enni futás előtt, alatt és után

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár