Fektess több erőt a futásba

Coaching

Ha a rutinodba illeszthető álomútvonalad kialakításáról van szó, nem ismerhetsz határokat.

Utolsó frissítés: June 1, 2021
Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Ha kialakítasz egy rutinkört a parkban, máris könnyebb nekivágni, anélkül, hogy túl sokat kellene gondolkoznod az útvonalon (és mindannyian tudjuk, hogy rászánni magad az első lépésre a legnehezebb, ha futásról van szó). De a megszokott rendelésedhez hasonlóan itt is jól jön egy kis változatosság.

„Mi a szórakoztató abban, ha mindennap ugyanazt az 5 kilométert futod?” teszi fel a kérdést a Nike Running Global vezető edzője, Chris Bennett. „Csak az jelent sikerélményt, hogy ismét lefutottad.”

Bennett edző szerint a változatos, sokféle futástípusból álló edzések elengedhetetlenek ahhoz, hogy fenntartsák a motivációd hosszútávon is. Sőt, folytatja, fontos szerepük van a változatos izommunkában (hiszen így leszel fittebb és gyorsabb), valamint az egészség megőrzésében és a motiváció fenntartásában.

Beragadt az ismétlés gomb? Az alábbi tippekkel változatosabban tervezheted meg futásaid, új, biztonságos útvonalakat fedezhetsz fel, és semmi sem szegi majd kedved, hogy útnak indulj.

„Mi a szórakoztató abban, ha mindennap ugyanazt az 5 kilométert futod?”

Chris Bennett
A Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Változtass az útvonalaidon

Változatossá tenni a futásod nem csupán annyit jelent, hogy többet vagy gyorsabban futsz a szokásosnál. Bemutatunk három módszert, amivel új életet lehelhetsz a rutinodba, azon felül, hogy eltekeregsz a környéken vagy kiválasztasz véletlenszerűen egy útvonalat.

1. Igazítsd a futóútvonalad az edzésedhez

Ahhoz, hogy edzéseid még hatékonyabbak és élvezetesebbek legyenek, válassz olyan útvonalat, amelyik illik a futóedzésedhez.

Ha sebességnövelő futásra készülsz, akkor kerüld el a jelzőlámpákat és a város forgalmát. Niko Zeigert, a berlini Kraft futóközösség alapítója és Steffi Platt a futók egyik edzője azt javasolja, hogy a tempósabb intervalledzéseidet futópályán végezd.

A lassabb, regeneráló futásokhoz – amikor van lehetőséged nézelődni – válassz kellemes útvonalat, amelyben gyönyörködhetsz, javasolja Zeigert és Platt edző. Hosszú futások alkalmával sokféle felületet érinthetsz: ilyenkor az edzés első felében fuss aszfalton, a második felében pedig terepen, vagy fordítva. Ezzel mind a figyelmed, mind az izmaid megdolgoztatod. (Ha az eddigi leghosszabb futásodra indulsz, az edzőpáros azt javasolja, hogy az utolsó négy-öt kilométert a biztonság kedvéért az otthonod környékén fusd.)

Vannak olyan lazább napok, amikor nem számít a helyszín vagy a távolság, csak szimplán futni szeretnél. „A lazább futások alkalmával, vagy ha nem számít a tempó, fuss időre – mondja Jessica Woods, a Nike Run edzője, a New York-i Mile High Run Club futópados edzőterem vezetője. – Ne bonyolítsd túl, fuss 45 percet tervezett útvonal nélkül: indulj el az egyik irányba, és félúton fordulj vissza.”

2. Váltogasd a terepet

Fuss emelkedőn, füvön, murván vagy homokon. Ezek a felületek lelassíthatnak, ugyanakkor színesebbé is teszik az edzéseidet, mondja Woods edző. Emellett a testednek alkalmazkodnia kell a különböző terepviszonyokhoz, amiből fizikálisan és mentálisan is profitálsz.

Woods szerint „Minden terep célja más: minden lejtésszög és felület másképp dolgoztatja meg a lábizmaidat és a tartóizmaidat”. Amíg a hegyre futás például elsősorban a vádlit, a feneket és a combhajlítót dolgoztatja meg, addig a lejtőn futás főképp a négyfejű combizomra hat. Az egyenetlen felületek, például a tengerpart vagy a gyökerekkel-kövekkel teli ösvények több tartóizmot vesznek igénybe a bokában, térdben és a törzsizomban, mint a sima, egyenletes rekortán vagy az aszfalt.

A földút vagy terep szintén ízületkímélőbb, mint az aszfalt, mondja Woods edző. A terepfutás ráadásul mentálisan is kizökkent a szokásokból, hiszen a tempó másodlagos, ha a hegyekben vagy természetes akadályok között haladsz. Ráadásul a természet szépségében is gyönyörködhetsz. Mindezen előnyöket nagyszerűen kamatoztathatod hosszú vagy regeneráló futások során.

3. Fuss a barátaiddal

Zeigert és Platt edző szerint a megszokott útvonal sem lesz unalmas, ha nem egyedül futsz. Shalane Flanagan négyszeres olimpikon, a Bowerman Track Club edzője szerint a társas futás felvillanyoz, úgyhogy kérd meg az egyik edzőtársad, hogy csatlakozzon hozzád a kedvenc útvonaladon. „Sokan mondják, hogy nem szeretnek futni, aztán kipróbálják a társas futást, amelyet nagyon élveznek. Egyre gyorsabb leszel és egyre nagyobb távokat leszel képes megtenni, ami megváltoztatja a futáshoz való viszonyod” – mondja.

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Ügyelj a biztonságra

Most már tudod, hogyan tedd változatossá a környezeted — ideje megtanulni, hogyan teheted otthonossá.

1. Tervezz előre

Természetesen anélkül is elindulhatsz, hogy alaposan átgondolnád, merre futsz (mindannyian szeretünk szabadon futni), a tervezés mégis biztonságosabbá és kevésbé stresszessé teheti futásod.

Tervezd meg az útvonalat időben, javasolja Woods. Felfedezhetsz új útvonalakat vagy környéket, ha úgy tartja kedved, de mindig jobb, ha nagyjából tudod, merre fogsz futni, meddig, és onnan hogyan juthatsz haza. Különösen hasznos a melegebb napokon vagy a hosszabb futások előtt megnézed, hol vannak ivóvízlelőhelyek és nyilvános vécék az útvonaladon. „Kellemetlen lesz, ha 10 kilométerre az otthonodtól tör rád a szomjúság vagy a szükség, és hogy könnyíthess magadon, előbb haza kell érned valahogy.”

Ne felejtsd el az időjárást is ellenőrizni indulás előtt, ugyanis ez nemcsak a ruházatodat, hanem az útvonaladat is befolyásolhatja. Ne válaszd a terepfutást például, ha esik az eső és nem akarod a mély pocsolyákat kerülgetni, és inkább fuss futópályán, ha rosszak a látási viszonyok.

2. Kerüld a nagyon forgalmas, szmogos területeket

Válassz okosan útvonalat! Ha aszfalton futsz, fuss szélesebb úton vagy futópályán (ugye nem kell magyaráznunk, miért?), és fuss a forgalommal szemben, így mindig láthatod a közeledő autókat, javasolja Zeigert és Platt. Kerüld a csúcsforgalomban futást, mert ilyenkor a szokásosnál több az akadályozó tényező, és több szennyezett levegőt lélegezhetsz be.

Kutatások szerint a rossz levegőminőség megnehezítheti a futást, és ronthatja a teljesítményt, különösen a nőknél. Természetesen nem mindig kerülheted el a rossz levegőt (például nagyobb városokban), de ha teheted — főleg hosszú futások során — csökkentsd a forgalmas, szmogos területek érintését.

Zeigert és Platt szerint ha nem szeretnél szmogban futni a városban, akkor a legjobb, ha a forgalmas utaktól távol, vagy korán reggel, a csúcsidőszak előtt futsz, amikor még kevesebb az autó az utakon. Mielőtt elindulsz, interneten is ellenőrizheted a helyi légminőséget. Ha a levegő minősége egészségtelen vagy rosszabb, akkor jobb, ha nem a szabadban futsz.

Ha nagyon forgalmas, emberekkel zsúfolt területen futsz, nézd az előnyeit: Woods szerint a gyalogosok közötti szlalomozás során sokat kell ide-oda oldalirányba mozognod, különböző izomcsoportokat megmozgatva, ami nagyon hasznos (és ha versenyre készülsz, a tömeghez is hozzászoktat). „Ha lehetséges, legyen ez a bemelegítőszakasz” javasolja Woods edző. „Amikor akadálymentes terepre érsz, magasabb fokozatba kapcsolhatsz.”

3. Figyelj oda, és légy felkészült

Minden futóútvonal biztonságosabb jó látási viszonyok (ha nincsenek útközben vakfoltok vagy sötét, keskeny alagutak) és megfelelő világítás (természetes vagy mesterséges) esetén, illetve ha mások is használják, amikor futsz. Zeigert és Platt azt javasolja, tartsd észben ezeket a szempontokat, amikor kiválasztod, hogy merre fuss.

Ha csak olyankor van időd futni, amikor rosszak a látási viszonyok, viselj fényvisszaverő futóruházatot, és vigyél magaddal fényforrást, hogy láthatóbb legyél az autósok, a kerékpárosok és a többi futó számára, emlékeztet Zeigert és Platt. Ha egy nagyon forgalmas útra tévedsz – ami elkerülhetetlen a városokban, vagy ha át kell futnod egy főúton, hogy egy csendesebb környékre juss –, és zenével futsz, akkor csak az egyik füledben legyen fülhallgató, hogy halld a kívülről jövő zajokat, és jobban figyelhess a környezetedre.

Ha pedig egyedül futsz, Woods azt javasolja, hogy tájékoztasd a párodat vagy egy barátodat az útvonaladról, így valaki mindig tudni fogja, merre jársz, és mikor érsz vissza. Vagy még jobb, ha egy alkalmazás segítségével megosztod az aktuális helyzetedet, ha egy kicsit aggódsz (ez teljesen megérthető, és egyáltalán nem túlzás). Bármerre is mész, legyen nálad készpénz és hitel- vagy bankkártya — és esetleg paprikaspray — vészhelyzet esetére.

Végezetül pedig — ezt valószínűleg nem is kell kihangsúlyoznunk — legyen nálad a telefonod (ha nem akarod, hogy zavarjanak, halkítsd le). Zavaró tényező? Lehet. Megbánod-e? Biztosan nem.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Ryan Johnson

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan segít az agilitás javítása a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében

Coaching

A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével