Ugrás a tartalomra. (Enter)
Coaching

Hagyj fel a rossz szokásoddal – ezúttal örökre

Íme a terv, amelyre a túltömött pocakod, a lerágott körmeid, a kockára ült végtagjaid és/vagy alváshiányos elméd már régóta vár.

Hogyan törd meg a rossz szokásokat

Hányszor fogadtad már meg, hogy leszoksz a szénsavas üdítőkről, csökkented a képernyő előtt töltött időt, vagy kikapcsolod a tévét elalvás előtt? Mennyire haragudtál magadra, amikor kudarcot vallottál?

Ha a válasz „sokszor” és „nagyon”, akkor itt az ideje, hogy teljesen új perspektívából küzdj a rossz szokásaid ellen.

„Kényszerből nem tudsz változtatni a rossz szokásaidon” – mondja dr. Wendy Wood, a Dél-kaliforniai Egyetem pszichológiai és üzleti tanszékének vezető professzora, kutatója, aki évtizedeket töltött szokásaink kialakulásának és megváltoztatásának tanulmányozásával. (Könyvet is írt a témában „Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick” címmel.) Az önkontrollod és akaraterőd elkerülhetetlenül gyengül. Ha szeretnéd megtörni a negatív mintázatokat, a problémát a gyökerénél kell kezelned, és az agyadat kell „áthuzaloznod”.

Akár láncdohányos vagy, akár rendszeres vendég az edzőteremben, az agyad a szokást ugyanolyannak érzékeli – mondja dr. Judson Brewer, a Brown Egyetem Mindfulness Központjának kutatási és innovációs igazgatója és a „The Craving Mind” szerzője. „Valami arra készteti az elméd, hogy egy bizonyos módon viselkedjen, és ez a viselkedés jutalmat jelez az agyadban” – magyarázza. Egy délutáni találkozó vagy tanóra (kiváltó ok) közben megiszol egy üdítőt (viselkedés), amitől cukor tódul a véráramba (jutalom). Ez a viselkedés gyakran nem is tudatos.

Akár láncdohányos vagy, akár rendszeres vendég az edzőteremben, az agyad a szokást ugyanolyannak érzékeli.

Dr. Judson Brewer, a Brown Egyetem Mindfulness Központjának
kutatási és innovációs igazgatója

Valójában mindennapi tevékenységeink mintegy 43 százalékát rutinszerűen és nem tudatosan végezzük – mondja dr. Wood. A jó szokások esetében örülünk az automatizmusnak, a rossz szokásoknál azonban bosszankodunk. Kövesd ezt az ötlépéses tervet, ha tudatosabb döntéseket szeretnél hozni, és szeretnéd a problémát megszüntetni önmagad ostorozása helyett.

Hogyan törd meg a rossz szokásokat

1. Térképezd fel rossz szokásaidat!
Ahhoz, hogy abba tudd hagyni a telefonod folyamatos nyomkodását, vagy ellen tudj állni a második (na jó, harmadik) brownie csábításának, meg kell értened, hogyan működnek ezek a mintázatok – mondja dr. Brewer. Ehhez vegyél elő egy tollat és egy papírt, és minden rossz szokásodnál jegyezd le a kiváltó okot, a viselkedést és a jutalmat.

Nézzük például a folyamatos telefonnyomkodást. Kiváltó ok lehet, ha látod, hogy egy barátod előveszi a telefonját, a viselkedés, hogy te is előveszed, és elkezded olvasni a közösségi oldalakon a híreket. A jutalom pedig, ha látod, hogy néhányan lájkolták a legutóbb posztolt képedet, vagy ha nevetsz egy vicces mémen. A kiváltó ok-viselkedés-jutalom hármasa bele van kódolva az agyunkba – mondja dr. Brewer –, így hát az az első lépés, hogy ezt megtörjük. „Ha nem vagy tudatában ennek, akkor itt a vége – mondja. – Soha nem fogsz tudni változtatni rajta.”

2. Változtass a körülményeken!
A rossz szokásokon úgy a legkönnyebb változtatni, ha elkerülöd a kiváltó okokat. Helyek, napszakok, de akár emberek is kiválthatnak tudat alatt rossz szokásokat – mondja dr. Wood. Vedd észre ezeket a jeleket, és változtatni tudsz majd viselkedéseden.

Ha azon kapod magad, hogy amikor a kanapén ülsz, bekapcsolod a laptopod, és nassolni kezdesz, akkor használd csak az íróasztalodnál, ahol dolgozni szoktál, és ne ott, ahol kikapcsolódsz. Ha lefekvéskor a telefonodért vagy a tévé-távirányítóért nyúlsz, hagyd egy másik szobában, és helyette tegyél egy könyvet az éjjeliszekrényre. Mindig egy korsóval többet isztok a haverokkal, mint kellene? Menjetek inkább kirándulni kocsmázás helyett.

3. Nehezítsd meg a dolgodat!
A negatív viselkedést pozitívvá alakíthatod, ha kicsit nehezítesz rajta. Dr. Wood egy, a „Journal of Applied Behavior Analysis” folyóiratban közzétett klasszikus tanulmányt hív segítségül a szemléltetéshez. A kutatók tudni akarták, mi kell ahhoz, hogy az emberek egy négyemeletes épületben a lift helyett a lépcsőt válasszák, ezért 16 másodperccel lelassították a lift ajtajának csukódási idejét. Ez az apró kellemetlenség, amelyet a szakértők „súrlódásnak” hívnak, harmadával csökkentette a lifthasználatot. „A legcsodálatosabb – mondja dr. Wood –, hogy négy héttel később, amikor visszaállították a liftajtót, az emberek továbbra is a lépcsőt használták – a lépcsőhasználat új szokásukká vált.”

Légy kreatív, és nehezítsd meg azokat a mintázatokat, amelyeket meg akarsz változtatni. Folyton rágod a körmöd? Ideje manikűröztetni. Egész nap a számítógép előtt ülsz? Használj kemény támlájú széket, hogy gyakrabban felállj. Egy aprócska ellenállás is blokkolhatja az automatikus reakciódat.

4. Légy tudatosabb: gondold át, mit miért teszel!
Legközelebb, amikor halogatod a munkát, vagy ismét egy nagy chipszeszacskó alján kotorászol, állj meg egy pillanatra, és gondold át, mit érzel. „Kérdezd meg magadtól: »Milyen előnyöm származik ebből?«” – javasolja dr. Brewer. Már azzal változtathatsz a berögzült viselkedéseden, ha egyszerűen csak tudatosabb leszel. Dr. Brewer és csapata a közelmúltban ezt a technikát vizsgálta ezer túlevő páciens bevonásával. Miután a páciensek megfigyelték hogyan éreznek egy-egy falásroham alatt, és ezt 10–15-ször megismételték, csökkent a kényszeres evés iránti vágyuk, és arról számoltak be, hogy sokkal kevésbé szenvedtek a kínzó falásrohamoktól. „Miután elkezdték látni, hogy a régi szokás nem segít, a jutalmazási érték lecsökkent – magyarázza dr. Brewer. – Kiábrándultak az evésből.”

Dr. Brewer szerint a második tudatos lépés az, ha arra gondolunk, mennyivel jobban érezzük magunkat a rossz szokásunk nélkül. „Elménk mindig nagyobb, jobb lehetőségek után kutat – mondja. – Szóval ha arra fókuszálunk, hogy a régi viselkedésünk helyett az újat jutalmazzuk, az agyunk természetesen azt fogja előnyben részesíteni.” Lehet, hogy ideje jókat beszélgetni a közeli barátokkal ahelyett, hogy a telefont nyomkodnád, és számodra ez jelenti a nagyobb, jobb lehetőséget. Vagy a reggeli futás után érzett feldobottságod szemben a kihagyott lehetőséggel, amit aztán egész nap bánni fogsz.

5. Legyen B-terved!
Készíts alternatív tervet azokra a helyzetekre, amikor nagy a kísértés, hogy engedj a régi, rossz szokás csábításának. Ha például nagyon vágysz egy pohár üdítőre, tölts helyette szódát. Ha van egy pontos stratégiád, amellyel a jobb lehetőség felé terelheted figyelmed, az biztosíthatja, hogy valóban azt válaszd, különösen, ha először próbálsz felhagyni egy rossz szokással, és még mindig van számodra egy kis vonzereje – mondja dr. Wood.

Szerinte a kiváltó ok-viselkedés-jutalom körének megtörése annál könnyebb lesz, minél többet gyakorlod. Ismételgesd a fenti lépéseket, és a rossz szokások leküzdése, nos, hamarosan szokásoddá válik.

Szöveg: Marissa Stephenson
Illusztráció: Ryan Johnson

Hogyan törd meg a rossz szokásokat

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Érezd magad jobban egy rossz éjszakai alvás után

Coaching

Rosszul aludtál? Korrigáld azonnal!

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Edzés

Hiszed, ha látod

Hogyan törj át a mentális akadályokon

Coaching

Áttörni a mentális gátakat

4 tipp a gumiszalagos edzéshez

Coaching

Mit kell tudnod a gumiszalagok használatáról?

Amire az edzők gondolnak, mikor azt mondják „hallgass a testedre"

Coaching

Mit is jelent valójában a „hallgass a testedre”