Hagyj fel a rossz szokásoddal – ezúttal örökre
Coaching
Íme a terv, amelyre a túltömött pocakod, a lerágott körmeid, a kockára ült végtagjaid és/vagy deszkamerev tested már régóta vár, hogy a jó elhatározásokat a gyakorlatba is átültethesd.
- Napi cselekedeteink több mint 40 százaléka megszokásból történik – de képes vagy felismerni, hogy mi váltja ki az egészségtelen cselekedeteket.
- A rossz szokást alakítsd át pozitív szokássá azzal, hogy nehezebbé teszed.
- Ha kísértésbe esel, hogy visszatérj a régi szokásaidhoz, egy B-tervvel elkerülheted, hogy a fejlődésed meginogjon.
Olvass tovább, és tudj meg többet...
Hányszor fogadtad már meg, hogy leszoksz a szénsavas üdítőkről, csökkented a képernyő előtt töltött időt, vagy kikapcsolod a tévét elalvás előtt? Mennyire haragudtál magadra, amikor kudarcot vallottál?
Ha a válasz „sokszor” és „nagyon”, akkor itt az ideje, hogy teljesen új perspektívából küzdj a rossz szokásaid ellen.
„Kényszerből nem tudsz változtatni a rossz szokásaidon” – mondja dr. Wendy Wood, a Dél-kaliforniai Egyetem pszichológiai és üzleti tanszékének vezető professzora, kutatója, aki évtizedeket töltött szokásaink kialakulásának és megváltoztatásának tanulmányozásával. (Könyvet is írt a témában „Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick” címmel.) Az önkontrollod és akaraterőd elkerülhetetlenül gyengül. Ha szeretnéd megtörni a negatív szokásokat, a problémát a gyökerénél kell kezelned, és az agyadat kell „áthuzaloznod”.
Akár láncdohányos vagy, akár rendszeres vendég az edzőteremben, az agyad a szokást ugyanolyannak érzékeli – mondja dr. Judson Brewer, PhD, a Brown Egyetem Mindfulness Központjának kutatási és innovációs igazgatója és a „The Craving Mind” szerzője. „Valami arra készteti az elméd, hogy egy bizonyos módon viselkedjen, és ez a viselkedés jutalmat jelez az agyadban” – magyarázza. Egy délutáni találkozó vagy tanóra (kiváltó ok) közben megiszol egy üdítőt (viselkedés), amitől cukor tódul a véráramba (jutalom). Ez a viselkedés gyakran nem is tudatos.
Valójában mindennapi tevékenységeink mintegy 43 százalékát rutinszerűen és nem tudatosan végezzük – mondja dr. Wood. A jó szokások esetében örülünk az automatizmusnak, a rossz szokásoknál azonban bosszankodunk. Kövesd ezt az ötlépéses felelősségvállalási tervet, ha tudatosabb döntéseket szeretnél hozni, és szeretnéd a problémát megszüntetni önmagad ostorozása helyett.
1. Térképezd fel a rossz szokásaidat.
Ahhoz, hogy abba tudd hagyni a telefonod folyamatos nyomkodását, vagy ellen tudj állni a második (na jó, harmadik) brownie csábításának, meg kell értened, hogyan működnek ezek a mintázatok – mondja dr. Brewer. Ehhez vegyél elő egy tollat és egy papírt, és minden rossz szokásodnál jegyezd le a kiváltó okot, a viselkedést és a jutalmat.
Nézzük például a folyamatos telefonnyomkodást. Kiváltó ok lehet, ha látod, hogy egy barátod előveszi a telefonját, a viselkedés, hogy te is előveszed, és elkezded olvasni a közösségi oldalakon a híreket. A jutalom pedig, ha látod, hogy néhányan lájkolták a legutóbb posztolt képedet, vagy ha nevetsz egy vicces mémen. A kiváltó ok-viselkedés-jutalom hármasa bele van kódolva az agyunkba – mondja dr. Brewer –, így hát az az első lépés, hogy ezt megtörjük. „Ha nem vagy tudatában ennek, akkor itt a vége – mondja. – Soha nem fogsz tudni változtatni rajta.”
2. Változtass a körülményeken!
A rossz szokásokon úgy a legkönnyebb változtatni, ha elkerülöd a kiváltó okokat. Helyek, napszakok, de akár emberek is kiválthatnak tudat alatt rossz szokásokat – mondja dr. Wood. Vedd észre ezeket a jeleket, és változtatni tudsz majd viselkedéseden.
Ha azon kapod magad, hogy amikor a kanapén ülve kapcsolod be a laptopodat, nassolni kezdesz, akkor használd csak az íróasztalodnál, ahol dolgozni szoktál, és ne ott, ahol kikapcsolódsz. Ha lefekvéskor a telefonodért vagy a tévé-távirányítóért nyúlsz, hagyd egy másik szobában, és helyette tegyél egy könyvet az éjjeliszekrényre. Mindig egy korsóval többet isztok a haverokkal, mint kellene? Menjetek inkább kirándulni kocsmázás helyett.
3. Nehezítsd meg a dolgodat!
A negatív viselkedést pozitívvá alakíthatod, ha kicsit nehezítesz rajta. Dr. Wood egy, a „Journal of Applied Behavior Analysis” folyóiratban közzétett klasszikus tanulmányt hív segítségül a szemléltetéshez. A kutatók tudni akarták, mi kell ahhoz, hogy az emberek egy négyemeletes épületben a lift helyett a lépcsőt válasszák, ezért 16 másodperccel lelassították a lift ajtajának csukódási idejét. Ez az apró kellemetlenség, amelyet a szakértők „súrlódásnak” hívnak, harmadával csökkentette a lifthasználatot. „A legcsodálatosabb – mondja dr. Wood –, hogy négy héttel később, amikor visszaállították a liftajtót, az emberek továbbra is a lépcsőt használták – a lépcsőhasználat új szokásukká vált.”
Légy kreatív, és nehezítsd meg azokat a mintázatokat, amelyeket meg akarsz változtatni. Folyton rágod a körmöd? Ideje manikűröztetni. Egész nap a számítógép előtt ülsz? Használj kemény támlájú széket, hogy gyakrabban felállj. Egy aprócska ellenállás is blokkolhatja az automatikus reakciódat.
4. Légy tudatosabb: gondold át, mit miért teszel!
Legközelebb, amikor halogatod a munkát, vagy ismét egy nagy chipszeszacskó alján kotorászol, állj meg egy pillanatra, és gondold át, mit érzel. „Kérdezd meg magadtól: »Milyen előnyöm származik ebből?«” – javasolja dr. Brewer. Már azzal változtathatsz a berögzült viselkedéseden, ha egyszerűen csak tudatosabb leszel. Dr. Brewer és csapata a közelmúltban ezt a technikát vizsgálta 1000 túlevő páciens bevonásával. Miután a páciensek megfigyelték hogyan éreznek egy-egy falásroham alatt, és ezt 10-15-ször megismételték, csökkent a kényszeres evés iránti vágyuk, és arról számoltak be, hogy sokkal kevésbé szenvedtek a kínzó falásrohamoktól. „Miután elkezdték látni, hogy a régi szokás nem segít, a jutalmazási érték lecsökkent – magyarázza dr. Brewer. – Kiábrándultak az evésből.”
Dr. Brewer szerint a második tudatos lépés az, ha arra gondolunk, mennyivel jobban érezzük magunkat a rossz szokásunk nélkül. „Elménk mindig nagyobb, jobb lehetőségek után kutat – mondja. – Szóval ha arra fókuszálunk, hogy a régi viselkedésünk helyett az újat jutalmazzuk, az agyunk természetesen azt fogja előnyben részesíteni.” Lehet, hogy ideje jókat beszélgetni a közeli barátokkal ahelyett, hogy a telefont nyomkodnád, és számodra ez jelenti a nagyobb, jobb lehetőséget. Vagy a reggeli futás után érzett feldobottságod szemben a kihagyott lehetőséggel, amelyet aztán egész nap bánni fogsz.
5. Legyen B-terved!
Készíts alternatív tervet azokra a helyzetekre, amikor nagy a kísértés, hogy engedj a régi, rossz szokás csábításának. Ha például nagyon vágysz egy pohár szénsavas üdítőre, tölts helyette szódavizet. Ha van egy pontos stratégiád, amellyel a jobb lehetőség felé terelheted figyelmed, az biztosíthatja, hogy valóban azt válaszd, különösen, ha először próbálsz felhagyni egy rossz szokással, és még mindig van számodra egy kis vonzereje – mondja dr. Wood.
Szerinte a kiváltó ok-viselkedés-jutalom kör megtörése annál könnyebb lesz, minél többet gyakorlod. Ismételgesd a fenti lépéseket, és a rossz szokások leküzdése, nos, hamarosan szokásoddá válik.
Szöveg: Marissa Stephenson
Illusztráció: Ryan Johnson
NÉZD MEG
Hagyj fel az egész napos üldögéléssel, és inkább váltsd fel a napi mozgással: A Nike Training Club alkalmazásban található Move Better Every Day programmal pillanatok alatt könnyebbnek és lazábbnak fogod érezni magad. És ne felejtsd el meglepni magad egy új jógafelszereléssel, hogy a szokásodat tartósan megőrizd.