Hogyan követi az izommemória a fejlődésedet?
Coaching
Az izmaid képesek emlékezni a hónapokkal korábbi erősítésre, még akkor is, ha egy ideje inaktív voltál. Itt aktiválhatod ezt az emléket.
Az agyunk nem mindig képes bizonyos információkat eltárolni, mint például a bankkártyaszámod (talán jobb is), vagy hogy mi történt a napszemüvegeddel (keresd a fejed tetején). De arra valószínűleg több év kihagyás után is emlékszel, hogyan kell síelni vagy cigánykerekezni, hiába nem végeztél gimnasztikai feladatokat gyerekkorod óta.
A test azon képességét, hogy folytatni tudja onnan, ahol abbahagytad, izommemóriának hívják. Valójában azonban nem az izmok, hanem az agy memorizálja a motoros készségeket. „Amikor egy bizonyos mozdulatot újra meg újra elvégzel, edződik az ideg- és izomrendszered, méghozzá egészen addig, amíg az idegrendszer meg nem tanulja gondolkodás nélkül, folyamatosan és koordináltan elvégezni a mozdulatot” – magyarázza Heather Milton okleveles erősítő és kondicionáló szakedző, a New York Egyetem Orvosi és Sportközpontja, a Langone Health Sport Performance Center bejegyzett klinikai mozgástani fiziológusa és szakértője. (Ez persze nem jelenti azt, hogy nem kell odafigyelned a megfelelő tartásra – tette hozzá.)
Míg az izommemóriáért – amennyire tudjuk – nagyrészt az agy felelős, a kutatók nemrég felfedeztek egy szinte szó szerint értendő izommemóriát, amelyet epigenetikai memóriának neveznek, és magában az izmokban fedezhető fel, amikor erősítő edzést végeznek. Ebben az esetben az izmok a DNS szintjén képesek az edzés hatására átalakulni, felkészítve a szöveteket a jövőbeli fejlődésre. Ahogy egy, a „Medicine & Science in Sports & Exercise” folyóiratban publikált kutatás kimutatta, az izmok képesek molekuláris szinten akár 20 héten keresztül eltárolni az elvégzett ellenálláson alapuló edzéseket a memóriájukban. Ez segíthet felgyorsítani a fejlődést még egy (akár hosszabb) kihagyás után is.
Túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Ezt figyeld: a kutatás résztvevői csak az egyik lábukon végeztek erőnléti edzéseket heti 3 alkalommal 10 héten keresztül, majd 5 hónapig teljesen kihagyták az edzést. A kutatócsapat arra az eredményre jutott, hogy a korábban edzett lábuk jelentősen erősebb volt a másiknál – annyira, hogy akár 10-25%-kal nehezebb súlyokat tudtak vele mozgatni – nyilatkozta Marcus Moberg, a tanulmány szerzője, a stockholmi Sport- és Egészségtudományi Egyetem adjunktusa. Vagyis ha te és a súlyemelés épp szünetet tartotok, és gondolni sem bírsz a folytatásra, emlékezz, hogy 25%-kal előrébb jársz az edzésben, mint amikor először nekifogtál.
A „Medicine & Science in Sports & Exercise” folyóiratban publikált kutatás kimutatta, hogy az izmok képesek molekuláris szinten akár 20 héten keresztül eltárolni az elvégzett ellenálláson alapuló edzéseket a memóriájukban.
Moberg csapata szövettani vizsgálatot is végzett a résztvevők izmain, először közvetlenül a 10 hetes edzést követően, majd az 5 hónappal későbbi utolsó edzést követően is. Az edzett láb esetében nagyobb mértékben voltak jelen olyan gén- és fehérjemarkerek, amelyek úgy vélik, összefüggésben állnak az izmok egészségével és növekedésével, valamint az izom-állóképességgel is, és ez magyarázza az izmok erejét.
Ezáltal úgy tűnik, hogy az agy és az izmok együtt dolgoznak, állítja Moberg. Az agy rögzíti a motoros készségeket, az izmok pedig elraktározzák a strukturális változásokat, aminek köszönhetően később gyorsabban nyerhetjük vissza az erőnket.
Ez persze nem kifogás arra, hogy eltedd a súlyzóidat. Az mindenképpen igaz, hogy a dekondicionálás már néhány héttel az edzések befejezése után elkezdődik, de ez a hatás függ a mozgás típusától és a kihagyás előtti edzettségi szinttől. Milton szerint a legtöbb ember egy héten belül veszít az aerob felkészültségéből, míg erőnléti edzés után a hanyatlás hosszabb időt vesz igénybe, és különféleképpen hat az emberekre. De akár egy hétig, akár öt hónapig hagyod ki az edzést, emlékezz: „Ha korábban edzettél valamit, van rá esély, hogy nem veszett el belőle minden” – jegyezte meg Milton. „Most az edzettséged csúcsa és az eredeti állapotod között vagy valahol.” Vagyis... lehetne rosszabb is.
Ez a felfedezés nem azt jelenti, hogy rögtön mindent ugyanúgy bele kell adnod, amikor visszatérsz az edzéshez. Tégy magadnak egy szívességet, és az első néhány alkalommal vagy az első héten végezz könnyebb gyakorlatokat, mint mielőtt abbahagytad. „Még azoknak is érdemes visszafogottan kezdeni, akik egyébként nagyon edzettek, viszont ők valószínűleg gyorsabb ütemben visszarázódnak, mint azok, akiknek nincs akkora edzésmúltjuk” – tette hozzá Milton. Hiába kezded újra az egészet, ha aztán rögtön edzéseket kell kihagynod sérülés vagy túledzettség miatt.
Amíg egy gyakorlat nem igazán esik jól vagy néz ki jól egy hosszú kihagyás után (khm, cigánykerék felnőtt módra), motiváló a tudat, hogy akár hónapok vagy évek után sem esel vissza oda, ahol annak idején elkezdted, és lehet, hogy a fejlődés másodszorra sokkal gyorsabb lesz. Csak ne felejtsd el megköszönni ezt az agyadnak – és az izmaidnak.