Fusd meg a legjobb maratonod

Úgy döntöttél, hogy maratont futsz. Minden elismerésünk: a különböző felmérések szerint mindössze a népesség 2%-a futotta le valaha ezt a távot. Most, hogy már túl vagy a felkészülés nehezén – hosszabb távú futások, regeneráló futások és erőnléti edzések –, zárd le jól az edzésterved szakértői tippjeink segítségével, hogy magabiztosan eljuss az első km-től a 42,2-edikig, akár az első, akár a huszadik nagy versenyedről legyen szó.

Egy tipikus maratoni edzésterv 16 hetes (bár lehet hosszabb vagy rövidebb), és a heti edzéstáv általában a verseny előtt két-három héttel kezd csökkenni, mondja Jason Fitzgerald, az Egyesült Államok atlétikai csapatának edzője, a Strength Running vezetőedzője és a Strength Running podcast házigazdája. Ez a szűkölő struktúra lehetőséget ad arra, hogy a szervezet magába szívja az utolsó hosszú táv (az eddigi leghosszabb futás) előnyeit, miközben elég időt ad a testnek a regenerálódásra. Fitzgerald arra figyelmeztet, hogy nem jó, ha túl korán kezdünk el visszavenni, mert körülbelül két hét után elkezdünk veszíteni az aerob edzettségünkből.

Fitzgerald szerint azonban a táv csökkentése mellett az aerob keresztedzésekből (például kerékpározás) és még az erőnléti edzésekből is érdemes visszavenni ezalatt az időszak alatt. Nem kell teljesen abbahagyni az edzéseket, de legyenek rövidek, és ne igényeljenek nagy erőfeszítést. Ami pedig az edzőfutást illeti, haladj a megszokott tempódban. „Ilyenkor már nem futunk annyit nagy erőfeszítéssel, hanem ez a visszafogott edzés segít frissnek maradni, hogy amikor eljön a maraton ideje, még mindig gyorsak és fittek maradjunk, ugyanakkor kipihentek legyünk, és készen álljunk arra, hogy keményen fussunk.”

Próbálj ki előre mindent, amiben futni tervezel a verseny napján: póló, rövidnadrág, zokni, és különösképpen a cipő. „Fontos, hogy az edzések alatt, illetve a maratonhoz hasonló hosszú futások alatt is már legalább kétszer vagy háromszor felvedd azt, amiben a maratont tervezed futni” – mondja Fitzgerald. Így sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy kellemetlen helyeken kidörzsöl a ruha, vagy fájdalmas vízhólyagokat szerzel.

Az ökölszabály az, hogy öltözz úgy, mintha 5–10 fokkal melegebb lenne. Ne feledd, hogy nyugodtan levehetsz pár réteget az első néhány kilométer után, ahogy bemelegszel, emlékeztet Fitzgerald, úgyhogy olyan réteget vegyél fel felülre, amelytől szívesen megválsz (ezeket általában elajándékozzák).

Maratonfutóként nyilván ismerős számodra a szénhidrátpótlás. A szénhidrát, amelyet az izmok és a máj glikogén formájában tárol, a tested számára legkönnyebben felszabadítható energiaforrás. Sok futó a verseny előtti napokban azért fogyaszt a szokásosnál több szénhidrátot, mert fel akarja tölteni a glikogéntartalékát. Ugyanakkor sokan elhibázzák a stratégiát: sajnos a szénhidrátfeltöltés nem azt jelenti, hogy a verseny előtti hetekben felfalunk több vekni kenyeret, illetve tányérszámra zabáljuk a spagettit vagy a gabonapelyheket.

A verseny előtt nagyjából három vagy négy nappal vidd fel 70–75%-ra az étkezéseid szénhidráttartalmát, de a fehérjéről és az egészséges zsírokról se feledkezz meg, mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus és a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója. Maciel szerint ha a verseny előtti este túladagolod a szénhidrátot, attól másnap valószínűleg lomhának fogod érezni magad, és még a glikogénraktáraidat sem fogod feltölteni vele, mert a test nem képes ezt egyetlen éjszaka alatt elvégezni.

A leghosszabb távú futóedzéseid előtti napokban is gyakorold a szénhidrátfeltöltést, hogy megtudd, mi az, ami beválik a számodra – mondja Monique Ryan regisztrált dietetikus és sport-táplálkozástudományi szakember, aki profi és állóképességi sportolóknak és csapatoknak nyújt tanácsadást. Így már nem érhet meglepetés, amikor a verseny napján rajtvonalhoz állsz.

Jason Fitzgerald
A Strength Running vezetőedzője

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből, mindig gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen a nagy eseményt megelőző hetekben, emlékeztet Maciel. „Ha vödörszámra iszod a vizet a verseny előtti este, azzal nem fogod tudni pótolni, ha az addigi napokban nem ittál eleget.” Más szóval, ha enyhén kiszáradva edzettél, nem leszel annyira fitt, mint amennyire lehetnél, ha többet ittál volna.

Az elgondolás alapja az, hogy verseny közben folyamatosan pótold a folyadékot, ahogy elveszíted. „700–950 ml vizet kellene meginnod óránként futás közben” – mondja Maciel. Ez körülbelül 200 ml-t jelent 15–20 percenként. Fontos, hogy apránként kortyold a vizet, ha lehet egy pohárral igyál 1,5–3 kilométerenként, és ne igyál hirtelen sokat. Amellett, hogy egyszerűen túl sok vizet veszel magadhoz, a hirtelen hörpintés emésztőrendszeri panaszokat is okozhat, mondja Maciel.

A maratonokon általában vannak kihelyezett vizesállomások a pálya különböző szakaszain, így nem kell azon stresszelned, hogyan vigyél magaddal vizet, sőt, a legtöbb állomáson víz és sportital is van. Előre nézd meg a pályatérképet, hogy lásd, milyen messze vannak egymástól az állomások, illetve hogy a távolságok mérfölddel vagy kilométerrel vannak-e jelölve (az állomások közti 5 mérföld távolság sokkal több, mint ha 5 km-re vannak egymástól), és ennek megfelelően tervezd meg a stratégiád a vízpótlásra. Végezetül tájékozódj előre arról, hogy milyen folyadékot adnak a versenyen, és edzés közben próbáld ki az adott sportitalt, hogy ha a verseny napján megkívánod az elektroliteket, tudd, hogy az adott ital jól esik-e a gyomrodnak.

Lehet, hogy a verseny reggelén már hajnali négy vagy öt órakor felkelsz, ideges vagy a futás miatt, és azon aggódsz, hogyan fogsz eljutni a kezdőállomásra. Segít csökkenteni a stresszt, ha mielőtt lefekszel, mindent kikészítesz, amire szükséged lesz: a futóruhádat, a cipődet, a fejhallgatót, az energiagéleket és -rágókat, a vizespalackot, a rajtcéduládat és a kapcsokat, egy meleg réteget, egy táskát a felszerelésednek, egy plusz telefontöltőt és a kedvenc reggelidet. Már maga az előkészület nyugtató hatással lehet.

Természetesen ideális, ha kiválóan alszol a verseny előtti éjszaka, de erre elég kicsi az esély, mondja dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja, akinek szakterülete az alvás és a teljesítmény élsportolóknál fennálló kapcsolata. A közelgő esemény miatti szorongás és izgalom gyakran az alvás útjába állhat, még azoknál is, akik a leghiggadtabb versenyzők közt tartják magukat számon.

Az egyik módja annak, hogy segíts magadnak jobban aludni, ha rábízod magad a megszokott, lefekvés előtti rutinodra, legyen szó könyvolvasásról, naplóírásról, nyújtásról vagy bármi másról, ami segít ellazulni, és jelzi a szervezetednek, hogy ideje lefeküdni, mondja dr. Mah. „Ha az elméd túlságosan aktív, hosszabbítsd meg a lefekvés előtti rutin idejét, hogy könnyebben feldolgozhasd a gondolataidat. Ha pedig lefekvés után 45 perccel sem sikerült még elaludnod, kelj fel, és kezd elölről – olvass valamit, nyújts, gyere ki a hálószobából, és csinálj valamilyen más tevékenységet –, majd amikor már kicsit jobban kifáradtál, ismét feküdj le. Ne feküdj az ágyban órákon keresztül, ha nem tudsz elaludni.”

Ha semmiképp sem sikerült jól kialudni magad, ne ijedj meg. Egyetlen álmatlan éjszaka nem töri meg a lendületed. „Az alvás minősége a versenyt megelőző napokban és hetekben a legfontosabb” – mondja dr. Mah, és éppen ezért azt javasolja, hogy a versenyt megelőző héten helyezd előtérbe az alvást (észreveszel itt valami mintát?). „Aludj legalább éjszakánként hét órát, de a cél legyen inkább nyolc 8–10 óra, különösen ha alvásadósságot halmoztál fel krónikus kialvatlanság miatt" – mondja.

Maciel azt javasolja, hogy ha elég korán kelsz ahhoz, hogy legalább két órával azelőtt tudj reggelizni, hogy elindulna a verseny, egyél megszokott, kiegyensúlyozott reggelit, mely kalóriatartalmának több mint fele (legfeljebb 75 százaléka) legyen szénhidrát alapú, egynegyede legyen fehérje, a többi pedig egészséges zsír – például pirítós banánnal vagy mogyoróvajjal, és esetleg mellé egy főtt tojás.

Ha nem akarsz olyan korán kelni, futás előtt egy órával fogyaszd el ennek a reggelinek a kicsinyített verzióját. Vagy Maciel szerint akár egy smoothie-t is választhatsz. Ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról sem, mint például a teljes kiőrlésű gabonáról. Ezeket hosszabb idő alatt bontja le a szervezeted, ami azt jelenti, hogy a tápanyag futás közben fogja elérni a véráramot, éppen akkor, amikor egy kis extra lendületre van szükséged. Válassz ilyen hozzávalókat a turmixodhoz: zab, mogyorókrém, bogyók és tehén- vagy növényi tej.

Kerüld a túlságosan zsíros vagy rostban gazdag ételeket, figyelmeztet Maciel, mivel ezeket hosszabb ideig tart megemészteni, túlterhelheted a gyomrodat, és ez bélproblémákhoz vezethet futás közben.

Bármit is eszel, fontos, hogy bízni tudj abban, hogy a táplálék segít majd téged, mert már sokszor kipróbáltad hosszabb távú futások előtt. „Verseny előtt nem érdemes új dolgokat kipróbálni” – figyelmeztet Maciel. „Tartsd magad ahhoz, amit begyakoroltál az elmúlt hónapok edzésidőszakában.”

Az energiapótlás létfontosságú. Ha elmulasztod, körülbelül két óra futás alatt kiüríted a glikogéntartalékaidat, ami egy maraton esetében azt is jelentheti, hogy már a verseny felénél elfogy az energiád. „Ekkor falba fogsz ütközni” – mondja Ryan, és nem fogod tudni tartani a tempót.

Ennek elkerülése érdekében Ryan azt javasolja, hogy óránként fogyassz 30–60 gramm szénhidrátot. Ezenkívül óránként 250–500 milligramm nátrium bevitele is javasolt, teszi hozzá Maciel. Mindkettő beszerezhető gélek, rágók és sportitalok, és/vagy szénhidrátban gazdag sós harapnivalók formájában, mint például a sós perec (ezeket lehet, hogy magadnak kell beszerezned). Itt is azt javasoljuk, hogy a hosszú edzőfutások során kísérletezz a különböző energiapótló módszerekkel. Ami az egyik futónak beválik, nem biztos, hogy neked is.

Miután befutottál a célba – apropó, gratulálunk! –, Maciel azt javasolja, hogy egy-két órán belül fogyassz el egy teljes, kiegyensúlyozott ételt. Ez segít a szervezetnek gyorsan beindítani a regenerálódás folyamatát és megőrizni a sovány izomtömeget. (De sajnos lemenni a lépcsőn még jó pár napig fájni fog.)

Futás közben összpontosíts az olyan lélegzetvételekre, melyek a belégzéskor a hasadat töltik meg levegővel, majd kilégzéskor összehúzzák azt, mondja Belisa Vranich klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors című könyv szerzője.

A hasi légzés több teret szabadít fel a tüdődben az oxigén számára, és segít hatékonyabban lélegezni, mert így egy mély levegővel annyi oxigént viszel be, mint több felületes lélegzetvétellel, mondja Vranich. A mélyebb be- és kilégzések révén több oxigént juttatsz az izmokhoz, akkor, amikor a legnagyobb szükségük van rá, ami lehetővé teszi számodra az ütem tartását vagy gyorsítását (tartalékolj némi szuszt a finis előtti utolsó sprintre). „A légzés kontrollálásával a pulzus is lelassítható” – teszi hozzá Bennett edző, a Nike Global Running részlegének szenior igazgatója. Ez csökkenti a testet érő stresszt, ezáltal fokozza a kitartást és segít hosszabban futni.

Ahogy a testedet, úgy az elmédet is fel kell készíteni a 42,2 km-re. Tanulmányozd a pálya térképét. Vannak benne emelkedők vagy hajtűkanyarok? A versenyútvonal teljes hosszában állnak majd szurkolók, vagy vannak magányos szakaszok? Minél tájékozottabb vagy, annál jobban fel leszel készülve a mentális akadályokra.

Ha a verseny előtt elképzeled, ahogy felküzdöd a lábaidat egy meredek emelkedőn, vagy lesprinteled az utolsó pár métert, az segíthet megszerezni a magabiztosságot, amire szükséged van ahhoz, hogy legyőzd a pályát. „A kutatások szerint a vizualizációs technikák segítenek csökkenteni a stressz és a szorongás szintjét, és optimális lelkiállapotba hoznak, hogy a legmagasabb szinten tudj teljesíteni” – mondja Branden Collinsworth Nike Trainer, okleveles erőnléti és kondicionáló specialista.

Átlendít a versenyen, ha elképzeled magad, ahogy átléped a célvonalat, vagy olyan lelkesítő mondatokat ismételgetsz, mint hogy Gyors vagy, erős vagy. Ezt a stratégiát a tudomány is alátámasztja: ha elképzeljük, ahogy egy feladatot elvégzünk, célokat tűzünk ki az elvégzésére, és közben beszélünk magunkhoz, azzal növelhetjük a fizikai állóképességet egy a Sports Medicine nevű szaklapban publikált cikk szerint. A Perspectives on Psychological Science című folyóiratban pedig megjelent egy metaelemzés, amely szerint a kutatók azt találták, hogy az „önbeszéd” alapú stratégiák is növelhetik a teljesítményt. Ha beszélünk magunkhoz, és így próbáljuk lelkesíteni magunkat, azzal lehet, hogy kevésbé intenzívként éljük meg a futást a Medicine & Science in Sports & Exercise című lapban megjelent egyik kutatás szerint.


Ismételd hát utánunk: menni fog!