Edzés

Hogy fuss jobb maratont?

Nike Running

Hogyan fusd jobban a maratont?

Miután sok kilométert fektettél már az edzésbe, most itt az idő, hogy élesben próbára tedd az eredményt.

Bizonyára több hónapnyi fizikai és mentális edzést fektettél abba, hogy a legjobb formádat hozd ezen az eseményen. Míg a hosszútávú elkötelezettség valóban létfontosságú, legalább akkora jelentőséggel bír az is, hogy mit teszel a versenyt megelőző hetekben és napokban. Mi minden információt összegyűjtöttünk, amire szükséged van ahhoz, hogy a legjobb formádban fuss.

Akár gyakorlott maratonfutó vagy, akár most készülsz az első ilyen versenyedre, ezek a verseny előtti utolsó pillanatokra szóló tippek segítenek majd abban, hogy magabiztosan haladj az első kilométertől a 42,2-edikig.

1. Vegyél vissza

Egy tipikus maratoni edzésterv 16 hetes, és a heti edzéstáv általában a verseny előtt két-három héttel kezd csökkenni, mondja Jason Fitzgerald, az Egyesült Államok atlétikai csapatának minősített edzője, a Strength Running vezetőedzője és a The Strength Running podcast házigazdája. „Két hét elég idő kell, hogy legyen ahhoz, hogy a szervezet még magába szívja az utolsó hosszú táv előnyeit. Az nem jó, ha túl korán kezdünk el visszavenni, mert körülbelül két hét után elkezdünk veszíteni az aerob edzettségünkből.”

Fitzgerald szerint a táv csökkentése mellett az aerob keresztedzésekből és még az erőnléti edzésekből is érdemes visszavenni ezalatt az időszak alatt. Nem kell teljesen abbahagyni az edzéseket, de legyenek rövidek, és ne igényeljenek nagy erőfeszítést. Ami pedig a futás intenzitását illeti, futóedzéssek alatt haladj a megszokott tempódban. „Ilyenkor már nem futunk annyit nagy erőfeszítéssel, hanem ez a visszafogott edzés segít frissnek maradni, hogy amikor eljön a maraton ideje, még mindig gyorsak és fittek maradjunk, ugyanakkor kipihentek legyünk, és készen álljunk arra, hogy keményen fussunk.

2. Helyezd előtérbe a főpróbát

Épp úgy, ahogy a hosszú futásoknál begyakorlod a táplálkozási szokásaidat és a folyadékpótlási stratégiát, ugyanúgy érdemes elpróbálnod mindent, amiben futni tervezel a verseny napján: póló, rövidnadrág, zokni, és különösképpen a cipő. „Fontos, hogy az edzések alatt, illetve a maratonhoz hasonló hosszú futások alatt is már legalább kétszer vagy háromszor felvedd azt, amiben a maratont tervezed futni” – mondja Fitzgerald.

A réteges öltözködés fontos. Fitzgerald szerint az ökölszabály az, hogy öltözz úgy, mintha 5 fokkal melegebb lenne. Ne feledd, hogy nyugodtan levehetsz pár réteget az első néhány kilométer után, ahogy bemelegszel.

Hogyan fusd jobban a maratont?

3. Töltsd fel okosan a szénhidrát-tartalékaidat

A szénhidrát, amelyet az izmok és a máj glikogén formájában tárol, a tested számára legkönnyebben felszabadítható energiaforrás. Pontosan ezért fogyasztanak általában sok szénhidrátot azok a futók, akik fel akarják tölteni a glikogénraktárukat a nagy verseny előtt.

A verseny előtt nagyjából három vagy négy nappal vidd fel 70–75%-ra az étkezéseid szénhidráttartalmát, de a fehérjéről és az egészséges zsírokról se feledkezz meg. Ryan Maciel regisztrált dietetikus és a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója szerint inkább ezt tedd, minthogy a verseny előtti éjszakán befalj egy nagy tál spagettit. „Attól másnap valószínűleg lomhának fogod érezni magad, és nem fogod feltölteni a glikogénraktáraidat. A test egy éjszaka alatt nem tudja elvégezni ezt a munkát” – magyarázza.

A verseny előtt három vagy négy nappal vidd fel 70–75%-ra az étkezéseid szénhidráttartalmát.

A leghosszabb távú futóedzéseid előtti napokban gyakorold a szénhidrátfeltöltést, hogy megtudd, mi az, ami beválik a számodra – mondja Monique Ryan regisztrált dietetikus és sport-táplálkozástudományi szakember, aki több mint 25 év tapasztalattal rendelkezik profi és állóképességi sportolóknak és csapatoknak nyújtott tanácsadás terén. Így már nem érhet meglepetés, amikor a verseny napján rajtvonalhoz állsz.

Hogyan fusd jobban a maratont?

4. Kezdd el időben a folyadékpótlást

Hogy a legtöbbet hozzunk ki az edzésprogramból, Maciel szerint már közben is gyakorolni kell a megfelelő folyadékpótlást, de különösen a versenyt megelőző hetekben. „Ha vödörszámra iszod a vizet a verseny előtti este, azzal nem fogod tudni pótolni, ha az addigi napokban nem ittál eleget” – mondja. Más szóval ha enyhén kiszáradva edzettél, nem leszel annyira fitt, mint amennyire lehetnél, ha többet ittál volna.

A lényeg, hogy a verseny alatt pótoljuk a folyadékot, amelyet izzadás közben elveszítünk. „Ha egy óránál tovább futsz, 700–950 ml vizet kellene meginnod óránként futás közben” – mondja Maciel. Ez körülbelül 200 ml-t jelent 15–20 percenként. Fontos, hogy kortyoljuk a vizet, és ne igyunk hirtelen sokat, mert azzal Maciel szerint nemcsak a folyadékbevitelt túlozhatjuk el, hanem gasztrointesztinális stresszt is okozhatunk.

A maratonokon általában vannak a pálya különböző szakaszain kihelyezett vizesállomások, így nem kell azon stresszelned, hogyan vigyél magaddal vizet, sőt a legtöbb állomáson víz és sportital is van. Előre nézd meg a pályatérképet, hogy lásd, milyen messze vannak egymástól az állomások, illetve hogy a távolságok mérföldben vagy kilométerben vannak-e megadva (5 mérföld sokkal több, mint 5 km-), és ennek megfelelően tervezd meg a stratégiád a vízpótlásra. Végezetül pedig ellenőrizd előre, hogy pontosan mit kínálnak az adott eseményen, és edzőfutások alatt teszteld az adott sportitalokat, hogy a versenynapon már tudd, jól esik-e a gyomrodnak, vagy sem.

5. Előző este készítsd ki a szükséges holmikat

Lehet, hogy a verseny reggelén már hajnali négy vagy öt órkor felkelsz, ideges vagy a futás miatt, és azon aggódsz, hogyan fogsz eljutni a kezdőállomásra. Segít csökkenteni a stresszt, ha mindent kikészítesz, amire szükséged lesz, mielőtt lefekszel: a futóruhádat, a cipődet, a fejhallgatót, az energiagéleket és -rágókat, a vizespalackot, a rajtcéduládat és a kapcsokat, egy meleg réteget, egy táskát a felszerelésednek, egy plusz telefontöltőt és a kedvenc reggelidet. Már maga az előkészület nyugtató hatással lehet.

Hogyan fusd jobban a maratont?

6. Ne stresszelj túlságosan azon, hogy jól kell aludnod előtte

Természetesen ideális, ha kiválóan alszol a verseny előtti éjszaka, de az izgalom és a szorongás ezt gyakran megakadályozza. Az egyik módja annak, hogy segíts magadnak többet és jobban aludni, ha rábízod magad a megszokott, lefekvés előtti rutinodra, legyen szó könyvolvasásról, naplóírásról, nyújtásról vagy bármi másról, ami segít ellazulni, és jelzi a szervezetednek, hogy ideje lefeküdni, mondja dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja, aki az alvás és a teljesítmény elit sportolóknál fennálló kapcsolatára specializálódott. „Ha az elméd túlságosan aktív, hosszabbítsd meg a lefekvés előtti rutin idejét, hogy könnyebben feldolgozhasd a gondolataidat. Ha pedig lefekvés után 45 perccel sem sikerült még elaludnod, kelj fel, és kezd elölről – olvass valamit, nyújts, gyere ki a hálószobából, és csinálj valamilyen más tevékenységet 15 percig –, majd amikor már kicsit jobban kifáradtál, ismét feküdj le. Ne feküdj az ágyban órákon keresztül, ha nem tudsz elaludni.”

„Az alvás minősége a versenyt megelőző napokban és hetekben a legfontosabb.”

Dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója

Ha sehogy sem sikerül jól aludni, ne borulj ki. Egyetlen álmatlan éjszaka nem fogja megtörni a lendületet. Mah szerint „az alvás minősége a versenyt megelőző napokban és hetekben a legfontosabb”, éppen ezért azt javasolja, hogy a verseny előtti héten helyezd előtérbe az alvást. „Célozd meg a 8–10 órát, de aludj legalább 7 órát éjszakánként, különösen akkor, ha alvásadósságot halmoztál fel a krónikus alváshiány miatt” – mondja Mah.

7. Tudd előre, hogy mit fogsz enni a verseny reggelén

Ha fel tudsz kelni elég korán ahhoz, hogy két órával a futás előtt reggelizhess, az étkezésed legyen normális és kiegyensúlyozott, mondja Maciel. A kalóriabevitel több mint fele származzon szénhidrátokból, a negyede fehérjéből, a maradék pedig zsírokból).

Ha nem akarsz ilyen korán kelni, fogyaszd el a reggeli mini verzióját egy órával a futás előtt. „Ezen a ponton általában valamilyen folyékony tápanyagot ajánlunk” – mondja Maciel. Ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról sem, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeket hosszabb idő alatt bontja le a szervezet, ami azt jelenti, hogy a tápanyag futás közben fogja elérni a véráramot, éppen akkor, amikor egy kis extra lendületre van szükséged. (Válassz ilyen hozzávalókat a turmixodhoz: zab, mogyorókrém, bogyók és egy kis szója vagy tehéntej.)

Kerüld a túlságosan zsíros vagy rostgazdag ételek fogyasztását a verseny előtt. Ezeket hosszabb ideig tart megemészteni, így túlterhelheted a gyomrodat, és ez bélproblémákhoz vezethet futás közben.

Bármit is egyél, a cél, hogy magabiztosan tedd, tudva, hogy az étel jól fog szolgálni téged, mivel már sokszor kipróbáltad hosszú futások során. „Verseny előtt soha ne próbálj ki új dolgokat” – mondja Maciel. „Tartsd magad ahhoz, amit begyakoroltál az elmúlt hónapok edzésidőszakában.”

8. Pótold okosan az energiát futás közben (és utána)

Az energiapótlás létfontosságú. Ha elmulasztod, körülbelül két óra futás alatt kiüríted a glikogéntartalékaidat, ami egy maraton esetében azt is jelentheti, hogy már a verseny felénél elfogy az energiád. „Ekkor falba fogsz ütközni” – mondja Ryan, és nem fogod tudni tartani a tempót.

Ennek elkerülése érdekében Ryan azt javasolja, hogy óránként fogyassz 30–60 gramm szénhidrátot. „Ezenkívül óránként 250–500 milligramm nátrium bevitele is javasolt” – teszi hozzá Maciel. Mindkettő beszerezhető gélek, rágók és sportitalok, illetve szénhidrátban gazdag sós harapnivalók formájában, mint például a sós perec. Itt is azt javasoljuk, hogy a hosszú edzőfutások során kísérletezz a különböző energiapótló módszerekkel. Ami az egyik futónak beválik, nem biztos, hogy neked is.

Miután befutottál a célba – apropó, gratulálunk! –, Maciel azt javasolja, hogy fogyassz el egy teljes, kiegyensúlyozott étkezést egy–két órán belül. Ez segít a szervezetnek gyorsan beindítani a regenerálódás folyamatát és megőrizni a sovány izomtömeget. (De sajnos lemenni a lépcsőn még jó pár napig fájni fog.)

9. Lélegezz tudatosan

Futás közben koncentrálj arra, hogy vegyél mély levegőt – Belisa Vranich klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors című könyv szerzője azt javasolja, hogy belégzéskor jól dudorodjon ki a hasad, kilégzéskor pedig húzódjon össze. Ezzel még több hely keletkezik a tüdőben az oxigén számára. „A tüdő legsűrűbb, legoxigéndúsabb része az alsó bordáknál található” – magyarázza Vranich.

Hogyan fusd jobban a maratont?

„Az irányított légzés a pulzusszámot is segít csökkenteni.”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Ez a hasi légzési módszer segít hatékonyabban lélegezni. Mivel ugyanannyi oxigénhez juthatsz egyetlen belégzéssel, mint amennyihez néhány kapkodóbb légzéssel jutnál, a légzésed hatékonyabbá válik. Ezáltal többféle tempó választása lehetséges, mondja Vranich. Ha mélyebb a belégzés és a kilégzés, több oxigén jut az izmokhoz, amikor a legnagyobb szükség van rá, így fenntarthatod vagy felveheted a tempódat. „A légzés kontrollálásával a pulzus is lelassítható” – teszi hozzá Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. Ez csökkenti a testet érő stresszt, ezáltal fokozza a kitartást, és segít hosszabban futni.

10. Koncentrálj

Ahogy a testedet, úgy az elmédet is fel kell készíteni a 42,2 km-re. Tanulmányozd a pálya térképét. Vannak benne emelkedők vagy hajtűkanyarok? A versenyútvonal teljes hosszában állnak majd szurkolók, vagy vannak magányos szakaszok? Minél tájékozottabb vagy, annál jobban fel leszek készülve a mentális akadályokra.

Ha a verseny előtt elképzeled magad, ahogy felküzdöd a lábaidat egy meredek emelkedőn, vagy lesprinteled az utolsó pár métert, az segíthet megszerezni a magabiztosságot, amire szükséged van ahhoz, hogy legyőzd a pályát. „A vizualizációs technikák segítenek csökkenteni a stressz és a szorongás szintjét, és optimális lelkiállapotba hoznak, hogy a legmagasabb szinten tud teljesíteni” – mondja Branden Collinsworth okleveles erőnléti és kondicionáló specialista, a teljesítmény növelésére szakosodott coach és Nike Master Trainer.

Átlendít a versenyen, ha elképzeled magad, ahogy átléped a célvonalat, vagy olyan lelkesítő mondatokat ismételgetsz, mint hogy „gyors vagyok”, „erős vagyok”. Ezt a stratégiát a tudomány is alátámasztja: ha elképzeljük, ahogy egy feladatot elvégzünk, célokat tűzünk ki az elvégzésére, és közben beszélünk magunkhoz, azzal növelhetjük a fizikai állóképességet egy a Sports Medicine nevű szaklapban publikált cikk szerint. A Perspectives on Psychological Science című folyóiratban pedig megjelent egy metaelemzés, amely szerint a kutatók azt találták, hogy az „önbeszéd” alapú stratégiák is növelhetik a teljesítményt. Ha beszélünk magunkhoz, és így próbáljuk lelkesíteni magunkat, azzal lehet, hogy kevésbé intenzívként éljük meg a futást a Medicine & Science in Sports & Exercise című lapban megjelent egyik kutatás szerint.

Hadd legyünk mi az elsők, akik biztatunk: megy ez neked!

Hogyan fusd jobban a maratont?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Hogyan fusd jobban a maratont?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

Sajátítsd el a tökéletes futótechnikát

Edzés

Érd el a tökéletes futóformádat

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Edzés

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Edzés

Hogyan befolyásolja a futásodat a borintás?

Trained podcast: a fizioterápia előnyei

Edzés

Podcast: Hogyan lehet a fizioterápia sorsfordító az edzésben?