Edzés

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást

Nike Running

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?
Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?

Itt van, amit tudni kell ahhoz, hogy a legjobb formát biztosíthasd futás közben.

Nem kell a partvonalra szorulnod emiatt az általános fútósérülés miatt. Nálunk találsz egy útmutatót, amelyben lépésről lépésre megtalálod, hogy mit kell tenned, ha a fájdalom árulkodó jeleit tapasztolod, és szakértők tippjei segítenek, hogy a lábad erős és egészséges maradjon.

Ha már volt talpi izomhüvely-gyulladásod, akkor tudod, hogy milyen keserves fájdalommal tud járni. Ha még sosem tapasztaltál ilyen sérülést, akkor pedig úgy képzeld el, mintha szúró fájdalmat éreznél a talpadban, a sarkadtól a lábujjakig.

Akkor fordul elő, amikor a talpi izomhüvely (a szövet egy erős szalagja), amely a lábfej közepén fut keresztül és alátámasztja a lábboltozatot, túlterhelődik és utána begyullad. „Minél inkább túlterheled ezt a szövetet, annál inkább fog fájni,” – magyarázza Ian Klein, az Ohio egyetem testmozgás-fiziológusa, cross-training és sérülésmegelőzési szakembere. Ez valami olyasminek hangzik, amelyet igazán szeretnél elkerülni? Nos, megértjük. Itt van, amit tudnod kell.

Ami a sérülést okozza

A talpi izomhüvely több ezer megnyúláson megy keresztül minden nap sétálás vagy futás közben, mondja Klein, és a szövet nagyon tartós egy határon belül. De a túlzott igénybevétel túlterhelheti a szövetet a biztonságos határon. Ez tipikusan akkor fordul elő, ha túl sokat edzel, ha egyből növeled a kilométerszámot, vagy nem iktatsz be regnerálódó napokat, mondja Kate VanDamme, aki fizikoterapeutaként és ortopédiai klinikai specialistaként dolgozik a NYU Langone Health Sports Performance Centerben. Ez nem csak a kezdőknél előforduló probléma. Talpi izomhüvely-gyulladás, olyan futóknal is előfordulhat, akik profiknak tűnnek, mondja Klein: „Lehetsz tökéletes formában, de még úgy is összeszedheted a sérülést edzési hiba következtében.”

Biomechanikai problémák, mint a megrövidült vádli izmok vagy egy nagy, keskeny lábujj, amelyek kihatnak a talpi izomhüvelyre, szintén hozzájárulhatnak a talpi izomhüvely-gyulladás kialakulásához, teszi hozzá VanDamme. A lábfej rossz felépítése, mint a lúdtalp vagy a magas lábboltozat, és az életstílus okozta problémák, például olyan munka végzése, amelynek során egész nap talpon kell lenni vagy gyakran kell magassarkút viselni, szintén okolhatóak a probléma kialakulásáért.

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?
Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?

Amit tehetsz

Abban a pillanatban, ahogy észreveszed az árulkodó fájdalmat, foglalkozz a gyulladással, monjda Klein. „Ez a figyelmeztető fázis. Pihentetned kell és valószínűleg jegelni is” – teszi hozzá. Hagyj ki két napot, hogy hozzáférj a problémához. Ha tudsz egyhelyben állni, sétálni, és meg tudod csinálni a mindennapi tevékenységeket további gyulladás vagy fájdalom nélkül, akkor talán rendben van, hogy visszatérj a könnyed futáshoz utána. Ne csinálj semmilyen nyújtást a lábadra ennél a pontnál, figyelmeztet Klein. „Ha egyszer a talpi izomhüvely begyulladt, akkor a szövet megrövidül, hogy védje és gyógyítsa magát” – mondja. „A szokásos nyújtás is további sérülést okozhat.”

Csinálj olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a lábfejet, a bokát, vagy növelik a mobilitást és a rugalmasságot

Ha az első 48 órában állandó fájdalmat tapasztalsz, vagy a fájdalom rosszabbodik, különösen a hosszabban talpon töltött időszakok után, akkor azt javasolja, hogy ne nehezedj rá a lábadra. „Ezt addig kell így csinálni, amíg a gyulladás és a fájdalom a minmumra nem csökken vagy el nem múlik teljesen.” – mondja Klein. A lábra nehezedő terhelés csökkentéséhez próbálj olyan cross-training gyakorlatokat végezni, ahol nem kell magadat tartani, mint például az úszásnál vagy a szobabiciklizésnél.

Ha már túljutottál a figyelmeztető fázison, akkor a következő lépés az, hogy csinálj olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a lábfejet, a bokát vagy növelik a mobilitást és a rugalmasságot. Gondolj a lábujj emelésére, a lábfej hajlítására és a nyújtásra törölköző segítségével. „Továbbá javasoljuk a két vádli izom nyújtását is, a kétfejű lábikra izom és a gázlóizom nyújtását” – mondja VanDamme. A kétfejű lábikra izmot nyújthatod úgy, hogy a tenyeredet a falra helyezed, miközben az egyik lábaddal hátralépsz, az elöl lévő térdedet pedig hajlítsd be, így kitörésszerű pozícióba kerülsz, a hátsó lábadat pedig tartsd egyenesen. A gázlóizmot pedig ugyanebben a pozícióban nyújthatod, csak enyhén hajlítsd be a hátsó térdedet is.

Fizikoterapeutákkal is végeztethetsz manuális terápiát a bokádon és a lábfejközépi részen, hogy megmozgassák az izületet és növeljék a rugalmasságot, mondja VanDamme. De saját magad is csinálhatsz ilyen típusú lágyszövet-regeneráló kezelést úgy, hogy a lábad alatt egy lacrosse labdát vagy egy üveg fagyasztott vizet görgetsz, teszi hozzá.

Néhány futó, akiknek lúdtalpa van, vagy túlpronációval küzdenek, azaz a lábfejük befelé dől futás közben, kineziológiai szalagot használnak, hogy megemeljék a csontot a láb belső része felé, így megakadályozva a talpi izomhüvely-gyulladást. De ez inkább csak egy mankó, mint valódi megoldás, figyelmeztet VanDamme. „Jobb megoldás ha megerősítjük a lábat úgy, hogy ellássa azt a feladatot, amelyet a szalag látna el.”

Azonban, extrém esetekben, az éjszakai sín hatásos kezelés lehet. „Amikor alszol, a lábad be van hajlítva, így a szövetek természetesen megrövidülnek” – mondja Klein. (Éppen ezért szokott akkor a legfájdalmasabb lenni a talpi izomhüvely-gyulladás, amikor reggel felkelsz az ágyból.) „A sín nyújtott pozícióban tartja a lábadat, így amikor felébredsz nincs megrövidülve, ezáltal terhelni is könnyebb” – magyarázza.

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?
Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?

Meddig tarthat a gyógyulás

A talpi izomhüvely-gyulladás kezelése mindenkinél más, de minél hamarabb kezdesz hozzá, annál jobb, mondja Klein. „Láttam embereket, akik már olyan kevés idő alatt is jobban lettek, mint egy hónap, ha már azon a napon elcsípték a problémát, amikor fájni kezdett” – mondja. „Folytatni a futást anélkül, hogy foglalkoznál a problémával, azt eredményezheti, hogy a teljes gyógyuláshoz 3-4 hónap is szükséges lesz.”

„Folytathatod a futást, ha visszább veszel az edzésből, hozzátéve, hogy egy kiegyensúlyozott edzésterved van, és különös óvatossággal végzed a talpi izomhüvely és a vádli nyújtását”

Kate VanDamme, fizikoterapeuta és ortopédiai klinikai specialista

Azonban, ez nem jelenti azt, hogy szögre kell akasztanod a futócipőidet a teljes regenerálódás időtartamára. „Folytathatod a futást, ha visszább veszel az edzésből, hozzátéve, hogy egy kiegyensúlyozott edzésterved van, és különös óvatossággal végzed a talpi izomhüvely és a vádli nyújtását” – mondja VanDamme. Ha nem múlik a fájdalom, érdemes felkeresni egy ortopédiai specialistát. „Ha a megfelelő kezelést alkalmazod, de mégsem múlik el, ajánlatos megbizonyosodni róla, hogy nem valami más okozza, mint például repedés vagy törés vagy máshonnan átsugárzó fájdalom” – javasolja.

Hogyan segíthet a cipő

A cipő típusa, amelyet viselsz, segíthet megbírkozni a talpnál fellépő fájdalommal, és megakadályozhatja a talpi izomhüvely-gyulladás kialakulását, mondja VanDamme. „Jellemzően, a jobb tartást adó cipők a legjobbak” – állítja.

Mivel a talpi izomhüvely biztosítja a lábboltozat tartását és elnyeli az ütődéseket, miközben sétálsz vagy futsz, egy stabil cipő keményebb középtalppal a lábfej lábboltozati részén és könnyebb, puhább habszivaccsal a külső részen maximalizálhatja az ütéselnyelést, és segít a túlpronáción is, amely a talpi izomhüvely-gyulladáshoz vezethet. Nézz olyan cipők után, amelyek extra stabilitást és párnázást biztosítanak a saroknál is.

Tippek a talpi izomhüvely-gyulladás megelőzésére

Először is fejleszd a technikád. Egy egyszerű módszer ehhez: csinálj oldalról egy videót magadról, és nézd meg, hogy hová érkeznek a lábaid.

Ha a lábad messze eléd érkezik, akkor túl hosszúak a lépéseid, ezért a sarkad úgy funkcionál, mint egy fék. „A földről erőhatás éri a láb alső részét, amely tulajdonképpen lelassít téged” – mondja Derek Samuel fizioterapeuta, a Nike Performance Council tagja. Sok szabadidős futónak túl hosszúak a lépései, állítja Samuel, és ez egy jelentős probléma, mivel nagy sok sérüléshez vezethet, beleértve a talppal kacsolatos problémákat is. „Érdemes megnézni az élsportolókat. A sarkuk a tömegközéppontjuk alatt ér földet, a lábuk merőleges a földre.” –mondja. A profik így gyorsabban és hatékonyabban mozoghatnak, és ez minden más futóra is igaz. Ennek a megvalósításához Samuel azt javasolja a pácienseinek, hogy növeljék a percenkénti lépésszámot, ehhez képzeljék azt, hogy óvatosan dőlnek előre.

Valószínűleg a legokosabb lépés a talpi izomhüvely-gyulladás, vagy bármilyen más sérülés elkerülésére, ha olyan edzési alternatívákat választasz, amelyek a testedet egészségesen és erősen tartják: növeld a kilométerszámot lassan, eddz normál erőnléti edzést, iktass be regenerálódó napokat.

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad

Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad