Coaching

Hogyan legyél tudatosabb (meditáció nélkül)?

A figyelem fókuszálásának képessége javíthatja az edzéseidet, az emberi kapcsolataidat és az egészségedet.

Utolsó frissítés: December 1, 2020
Három módszer a tudatosságod növelésére

Instagram-verzió: kényelmesen, egyenes háttal, csukott szemmel ülsz, miközben békésen kizárólag a lélegzésedre fókuszálsz, semmi másra. Valóság: izegsz-mozogsz, hogy megszüntesd a hirtelen jövő fájdalmat a hátadban, és csak arra tudsz fókuszálni, hogy neked van a világon a legrecsegősebb padlód. Ismerősen hangzik az utóbbi? Ez a meditáció. Sokkal nehezebb, és sokunk számára kevésbé nyugtató hatású, mint elsőre látszik.

A jó hír az, hogy nem a meditáció az egyedüli módszer az elméd kiürítésére, a stresszmentesítésre és arra, hogy nyugodtabb, lazább és összeszedettebb legyél. Lényegében a meditáció célja az, hogy megtanítson tudatosabbá válni – de más módszerek is vannak ennek a célnak az elérésére, és az ezzel járó előnyök kiélvezésére.

„A tudatosság a figyelem edzése” – mondja Nick Wignall professzor, az Albuquerque-i Kognitív Viselkedéstani Intézet klinikai pszichológusa. „Az a mentális izom, amely segít nekünk egy olyan magasabb sebességi fokozatból, mint a problémamegoldás, egy olyan alacsonyabb fokozatba kapcsolni, mint például a megfigyelés”.

Ha ez az izom gyenge, bármi elvonhatja a figyelmedet, mondja Wignall. De ha edzett és erős, akkor könnyebben uralkodhatsz az érzelmeid felett és tarthatod irányításod alatt a helyzetet, legyen szó akár a nyugalmad megőrzéséről egy vita alatt vagy a ritmusod megtalálásáról az edzőteremben. „Amikor a jóllétről, a teljesítményünk növeléséről és jó kapcsolatokról van szó, nehéz ennél fontosabb mentális izmot elképzelnünk” – mondja.

„A tudatosság a figyelem edzése. Az a mentális izom, amely segít nekünk egy olyan magasabb sebességi fokozatból, mint a problémamegoldás, egy olyan alacsonyabb fokozatba kapcsolni, mint például a megfigyelés.”

Nick Wignall
Az Albuquerque-i Kognitív Viselkedéstani Intézet klinikai pszichológusa

A tudatosság bizonyítottan jótékony hatást gyakorol egészségi állapotunkra is, állítja dr. Dan Siegel, az UCLA Orvostudományi Egyetem pszichiátriai professzora és a Los Angeles-i Mindsight Institute igazgatója. Következetes gyakorlása csökkentheti a kortizol nevű stresszhormon mennyiségét, valamint a magas vérnyomást és a koleszterinszintet is. Ezáltal a szervezet hatékonyabban fel tudja venni a küzdelmet a gyulladásokkal szemben, ami erősítheti az immunrendszert és felgyorsíthatja a regenerálódást, mondja Siegel. „A tudatosság emellett még a kromoszómák végének javítását és karban tartását is segítheti. A szó szoros értelmében lelassíthatja az öregedés folyamatát”.

Három módszer a tudatosságod növelésére

Íme néhány módszer arra, hogy meditálás nélkül fejleszthesd ki ezt a mentális izmot.

  1. Ébredj fel, és lélegezz!
    Szól az ébresztőd, kinyitod a szemed. Most figyeld meg a légzésed. „Ne azon gondolkodj, hogyan is lélegzel, csak légy tudatában magának az érzésnek” – tanácsolja Wignall. Ha ez az első dolgod, azzal biztosítod, hogy nem felejted el, valamint meghatározza a napod hangulatát is.

    Elkerülhetetlen, hogy valami elterelje a figyelmed. A reggelire gondolsz vagy a teendőid listájára. De Wignall szerint ez rendben van. „A cél az, hogy el tudod-e csípni az elkalandozó gondolataid, vissza tudod-e terelni őket a légzésedre?” A légzésed a tested beépített ritmusa, ami mindig veled van. Valahányszor visszatérsz hozzá, edzed magad, hogy a belső zenédre figyelj a külső világ zajai helyett.
  2. Fókuszálj az unalmas pillanatok alatt!
    Ahelyett, hogy robotpilótára kapcsolnál, kezdj el figyelni a téged körülvevő dolgokra. Wignall azt javasolja, hogy például vezetés közben „érezd az út vibrációját, figyeld meg az ég színét – próbálj meg észrevenni dolgokat anélkül, hogy gondolkodnál rajtuk”. Ezt megteheted mosogatás közben (vedd észre a víz melegségét és az edények súlyát), fogmosás alatt (figyeld meg az érzést, ahogy a fogkefe sörtéi a fogaidhoz és az ínyedhez érnek), vagy amikor kinézel az ablakon (vedd észre a kutyát sétáltató szomszédod). Ha még a nem túl izgalmas pillanatokban is edzed magad, hogy jobban megfigyeld a dolgokat, akkor idővel tudatosabbá válhatsz.
  3. Próbáld meg „végigszkennelni” a tested.
    Kezdd a tested egyik végénél, mondjuk a lábadnál, és fókuszálj arra, hogy milyen érzés, hogy van lábujjad, aztán sarkad, bokád, sípcsontod, térded és így tovább, amíg el nem jutsz a fejed tetejéig. Nincs abban az érzésben semmi rendkívüli, hogy van térded vagy csípőd vagy vállad, mondja Wignall. A lényeg az, hogy a fizikai érzékelés ösztönös, és ha erre fókuszálsz, akkor kikapcsolhatod az agyad. A tűpontos fókuszálás kulcsfontosságú ahhoz, hogy következetesen ki tudd küszöbölni a figyelmet zavaró tényezőket, legyenek ezek a gondolataid vagy a padlód recsegése.

Gondolkodj hosszú távban

A lényeg: a fenti példák olyanok, mintha fekvőtámaszokat csinálnál egy film reklámszünetében, vagy lépcsőznél liftezés helyett. Ahogyan az igazi edzettség igazi edzést igényel, szakértőnk szerint ugyanúgy szükséged van a rendszeres és mindennapi vagy majdnem mindennapi gyakorlásra ahhoz, hogy megtapasztald a tudatossággal járó összes mentális és fizikai előnyt.

Akárcsak az edzést, a tudatosságot is sokféle módon lehet gyakorolni, sőt, „keresztedzést” is végezhetsz. A reggeli előtti légzésfigyelést követően beiktathatsz például egy teljes „testszkennelést” az egyik nap, a következő nap pedig irányított meditációt. Kezdj könnyű, ötperces gyakorlatokkal, és folyamatosan növeld az időtartamot (Wignall szerint a húszperces gyakorlás ideális cél).

Nehéznek tűnik? Mint bármely hatékony edzés esetében, itt is az a cél, hogy nehéz legyen, mondja Wignall. „A legtöbbeket az téveszti meg, hogy a tudatosságot majdnem mindig a relaxálás és a nyugalom eszközeként tálalják” – mondja. De ezek az előnyök nem az adott pillanatban következnek be, hanem csak később. „A tudatosság nem lehet nyugtatóbb, mint egy 70 kilós fekvenyomás. Kizárólag azért működik, mert nehéz, ahogyan az izmaink is azért lesznek nagyobbak, mert megdolgoztatjuk őket” – állítja. „Valahányszor elterelődik a figyelmed, vedd ezt észre, és hozd vissza az adott pillanatba. Ez egy tudatossági gyakorlatismétlés. És ha nem csinálsz ismétléseket, akkor nem fognak nőni az izmaid”.

Valahányszor frusztráltnak érzed magad, emlékezz arra, hogy Wignall szerint ha küzdesz a meditációval, az egylábas guggolással, a húzódzkodással vagy bármivel, amiben még nem vagy jó, az pozitív jel, mert azt jelenti, hogy egy gyenge pontodon dolgozol. „Úgy vettem észre, hogy azok, akik tényleg így tekintenek erre, elég gyorsan belerázódnak”.

Három módszer a tudatosságod növelésére

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Három módszer a tudatosságod növelésére

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan reagálj pozitívabban

Coaching

Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre

Hogyan motiváld magadat az edzésre

Edzés

Tízszerezd meg motivációdat

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Edzés

A folyamat művészete