Hozd ki a legtöbbet a maszkban való edzésből

Amikor az edzőtermek először újranyitottak a COVID-járvány miatti bezárások után, túlzottan óvatosnak, már-már kissé paranoiásnak tűnt az, aki maszkot viselt futógépen vagy a guggolóállvány mellett. Azóta eltelt néhány hónap, és sok helyen – köztük néhány nagy üzletláncban is — a belépéstől egészen a távozásig megkövetelik a maszk viselését. És jó okkal teszik ezt: kutatások szerint ott, ahol sok ember van jelen, csökkentheti a megfertőződés esélyét, mivel a maszk felfogja a kilégzés közben a levegőbe és a felületekre kiáramló cseppeket.

„Az edzőteremben még fontosabb a maszk viselése, mivel csökkenti a levegőben szálló részecskék terjedését” – mondja dr. Amerigo Rossi, a Long Island-i Egyetem egészség- és mozgástudománnyal foglalkozó docense. Ennek az az oka, hogy „nyugalomban másodpercenként mintegy 250 milliliternyi levegőt lélegzünk ki, ami egy intenzív edzés során akár a 3000 millilitert is elérheti. A kilégzés ereje sokkal nagyobb, és a kilélegzett levegő mennyisége is jóval több” – ami azt jelenti, hogy tudtunk nélkül nagyobb eséllyel fertőzhetünk meg másokat.

Azért, hogy a legnagyobb elővigyázatossággal járjunk el, dr. Rossi azt javasolja, hogy a távolságot ilyenkor lehetőség szerint a szokásosnál nagyobbra, mintegy 3,5 méterre növeljük, és természetesen mindig viseljünk maszkot. Ha ez utóbbi nehezebbnek tűnik, mint a távolságtartás, olvass tovább, és a légvétel is könnyebb lesz majd.

1. Ne aggódj, a maszk nem akadályozza a légáramlást.
Bárki, aki mozgott már sebészeti vagy szövetmaszkban tudja, hogy a levegővétel ilyenkor finoman szólva is kicsit nehezebb. Ennek oka azonban nem az oxigénhiány, hanem az, hogy ilyenkor a maszk felfogja az izzadás közben keletkező hő egy részét, és az nem tud szabadon távozni alóla. A testhőmérsékletünk megnő, és a maszk gátolhatja a hatékony hőleadást, magyarázza dr. Christopher Lundstrom a Minnesotai Egyetem sport- és mozgástudománnyal foglalkozó adjunktusa. Nem valószínű, hogy pusztán a maszk viselésétől túlmelegszel, de az agyad érzékeli a hőmérséklet-emelkedést, ami mindenképpen lelassít. Lehet, hogy nehezebbnek érzed majd az edzést, de ez teljesen normális mindaddig, amíg figyelsz a tested jelzéseire, és nem hajtod túl magad a meleg és/vagy párás teremben, teszi hozzá dr. Lundstrom.

Ha ettől nem nyugszol meg, tudd, hogy a légszomj érzése csak egy érzés, semmi több. „Normál kilégzéskor a levegő viszonylag egyenes vonalban halad, és ezt természetesnek vesszük – magyarázza dr. Rossi. – De maszkban a levegő oldalirányba és az arcunk felé is távozik, amitől bezártságérzetünk, légszomjunk lehet.”

2. Növeld a szünetek hosszát!
Ha még csak most szoktatod magad a maszkban edzéshez, lehet, hogy „a regeneráció hosszabb időt vesz igénybe, lassabban tudod kifújni magad és folytatni ott, ahol abbahagytad” – mondja dr. Lundstrom. Az elmédnek és a testednek egyszerűen csak hozzá kell szoknia a melegebb, párásabb körülményekhez. Növeld másfélszeresére a pihenőidődet (ha általában egy percet pihensz két intervall között, növeld meg ezt 30 másodperccel), javasolja dr. Lundstrom. A beszédteszt is a segítségedre lehet: ha már kényelmesen megy a beszéd, akkor folytathatod az edzést.

Ha futópadon futsz, edzőkerékpározol vagy valamilyen dinamikus mozgást végzel, lassíts bátran, és válaszd az aktív regenerálódást, ha megszédülsz. A szédülés annak a jele lehet, hogy a maszk miatt – még ha nem is tudatosan – változtattál a légzésed ritmusán, mondja dr. Rossi.

3. Koncentrálj a mély, hasi légzésre!
És ha már a légzésnél tartunk: néha, amikor úgy érezzük, hogy nem jutunk elég levegőhöz, az azért van, mert légzésünk felületessé válik, magyarázza dr. Rossi. A ziháló légzés, amely elsősorban a mell- és a nyakizmokat veszi igénybe, túlzott mértékben emelheti a pulzust, növelheti a szorongást, és fáradtságot okozhat. Ezek a tünetek nemcsak megnehezítik az ellazulást, de úgy érezheted, hogy megterhelőbb az edzés annál, mint amilyen valójában, ami arra sarkall, hogy hamarabb abbahagyd. A pánikszerű légzést úgy előzheted meg, ha folyamatosan mélyen és egyenletesen lélegzel. Lélegezz be 2-3 másodpercig, majd lélegezz ki ugyanilyen hosszan.

És amikor az intervallok között vagy edzés után megpihensz, lassulj le, és lélegezz a rekeszizmodba, vagyis gyakorold a „hasi légzést”. Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, amíg azt nem érzed, hogy a hasad megtelik levegővel, majd a hasadból kipréselve a levegőt lélegezz ki lassan, fokozatosan a szádon keresztül. Ezzel a technikával hamarabb visszatér minden a normál ritmusba.

4. Legyen nálad több maszk!
Az izzadságod és a kipárolgásod miatt eléggé átnedvesedhet a maszk alatti rész. „A nedves maszk megnehezíti a lélegzetvételt – mondja dr. Lundstrom. – Elveszíti pórusosságát, ami gátolhatja az optimális oxigén- és szén-dioxid-cserét.” Mit tehetsz ellene? Vigyél magaddal két maszkot minden edzésre, és ha az egyiket túlságosan átizzadod, cseréld le egy másikra. Sőt, a legjobb, ha egyszerre többet is az edzőtáskádban tartasz.

Bár úgy tűnik, hogy a maszkviselés egy darabig még az életünk része marad, jó hír, hogy egyre könnyebbnek érzed majd az edzést benne. Mint minden fizikai terheléshez, testünk ehhez is hozzászokik majd. Ha nem győztünk meg, amikor csak tudsz, eddz a szabadban. Szabadban könnyebb tartani a távolságot másoktól, és a maszkod is leveheted, ha senki nincs a közeledben, így biztonságosabban vághatsz neki az edzésnek.