Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Nike Running

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez
A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Tanuld meg, mit jelent valójában mély lélegzetet venni – és azt, hogyan segíthet keményebben és hosszabban futni.

Talán soha nem figyeltél a légzésre futás közben, pedig befolyásolhatja, hogy mennyire messzire és gyorsan jutsz el. Itt megtanítjuk neked a hasi légzés – mély lélegzetek a rekeszizmod segítségével – kulcsfontosságú elemeit, így segítve a légzést futás közben és azon kívül egyaránt.

Belégzés, kilégzés, ismétlés. Mindannyian automatikusan csináljuk ezt minden egyes nap. De van rá esély, hogy a tudatalatti légzés nem a leghatékonyabb a teljesítményed vagy egészséged szempontjából.

„Az a probléma, hogy ha valaki azt mondja: végy egy mély lélegzetet, vagy lélegezz mélyen, nem is igazán tudjuk, hogy az mit is jelent” – mondja dr. Belisa Vranich, klinikai pszichológus, a Breathing for Warriors című könyv szerzője. „Mindenki úgy gondolja, hogyha teleszívja a mellkasát az jó légzés.”

Ha a mellkasodba veszed a levegőt, tulajdonképpen a tüdődnek csak egy kis részét használod, állítja Vranich, és végül gyorsabban kell lélegezned, hogy több oxigénhez juss. Ez főleg akkor baj, hogy például futsz. „Ha a légzésed felgyorsul, és kapkodod a levegőt, az azt jelenti, hogy nem jutsz elegendő oxigénhez az izmaid számára” – teszi hozzá Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. „Az ösztönös reakciód, hogy még gyorsabban lélegzel, amivel még kapkodóbbá válik az egész folyamat.” Nem jutsz elegendő levegőhöz, ezáltal minden nehezebbnek érződik. Ebben az esetben, valami egyszerűnek tűnő dolog – a légzés – korlátozza a benned rejlő potenciált.

„Az a probléma, hogy ha valaki azt mondja: végy egy mély lélegzetet, nem is igazán tudjuk, hogy az mit is jelent”

Belisa Vranich, író, Breathing for Warriors

A vertikális, vagy mikor a mellkas fel-le mozog, nem a megfelelő módja a légzésnek. A megfelelő légzés a rekeszizom megfeszítésével és elernyesztésével – horizontális légzés – érhető el. A rekeszizom egy frizbi méretű izom a test középső részén, amely úgy néz ki, mint egy skirt steak, mondja Vranich. Belégzésnél kitágul, mint egy medúza, és megpróbálja kinyitni a mellkast. Kilégzésnél pedig olyan, mint egy összezáródó esernyő. „A rekeszizmot és a mellkast ki kell tágítani a belégzésnél, a kilégzésnél pedig össze kell húzni” – teszi hozzá Vranich.

„Ha a légzésed felgyorsul, és kapkodod a levegőt, az azt jelenti, hogy nem jutsz elegendő oxigénhez az izmaid számára”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Ezt a 360 fokos légzést hasi légzésnek hívják (úgy kell elképzelni, hogy belégzésnél a hasba szívjuk a levegőt), amellyel még több hely keletkezik a tüdőben az oxigén számára. „A tüdő legsűrűbb, legoxigéndúsabb része az alsó bordáknál található” – magyarázza Vranich. Ezt a területet akarjuk elérni.

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez
A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

„A tüdő legsűrűbb, legoxigéndúsabb része az alsó bordáknál található”

Belisa Vranich, író, Breathing for Warriors

A rekeszizommal való légzés kulcsfontosságú eleme lehet a meditációnak és a tudatos jelenlétnek. A kutatások azt mutatják, hogy ez a két módszer segíthet az alvászavar, depresszió, szorongás és akár az emésztési zavarok tüneteinek kezelésében is. Ezen típusú légzésnek köszönhetően a derékproblémák és a felső nyakrészi merevség előfordulása is csökkenhet, teszi hozzá Vranich.

Emellett felturbózhatja a futóteljesítményt is. Hogy megértsük, hogyan, vessünk egy pillantást a hasi légzés azonnali hatásaira: mivel ugyanannyi oxigénhez juthatsz egyetlen belégzéssel, mint amennyihez néhány kapkodóbb légzéssel jutnál, a légzésed hatékonyabbá válik. Ezáltal többféle tempó választása lehetséges, mondja Vranich. Ha mélyebb a belégzés és a kilégzés, több oxigén jut az izmokhoz, amikor a legnagyobb szükség van rá, így fenntarthatod vagy felveheted a tempódat. „A légzés kontrollálásával a pulzus is lelassítható” – teszi hozzá Bennett. Ez csökkenti a testet érő stresszt, ezáltal fokozza a kitartást és segít hosszabban futni – akár egy profi hosszútávfutó, Jordan Hassay.

Mi a csapda? Ez a típusú légzés gyakorlást igényel. „A futók gyakran merevek, és a belégzésük általában nem túl jó” – mondja Vranich. „Ezért fontos, hogy a légzéshez szükséges izmokat a futástól különállóan eddzük.”

Gyakorold a horizontális légzést, amilyen gyakran csak tudod, különösen futás előtt és után. „Ha futás előtt csinálod, a tested felkészültebb lesz rá, miközben futsz. Ha futás után csinálod, az pedig segít gyorsabban regenerálódni, mivel több oxigén jut az izmaidhoz” – állítja Vranich.

„Fontos, hogy a légzéshez szükséges izmokat a futástól különállóan eddzük”

Belisa Vranich, író, Breathing for Warriors

A futás közbeni mély, horizontális légzés további edzési előnyökkel is jár. A légzésnek köszönhetően megnyugszol, és segít közvetlenül több energiát beletenni a futásba. (Csak ne vidd túlzásba, mert az visszahozhatja a feszültséget. Időszakosan elegendő ellenőrizni.) Ráadásul, „Mikor az emberek felismerik, hogy kontrollálni tudják a légzésüket, már nemcsak futás közben, de utána is fontossá válik.” A hasi légzés segít lecsillapítani az elmédet, és enyhíti a szorongást. Ahogy Bennett mondja: „Mikor a dolgok feszültté válnak, van egy eszközöd, hogy lecsillapítsd magadat.”

3 módszer a horizontális légzés gyakorlására

Vranich ezeket a gyakorlatokat használja, hogy segítsen az embereknek elsajátítani a megfelelő légzést. Csinálj 20 ismétlést mindegyikből.

  1. A tökéletes álló légzés
    Állj egy helyben, engedd le magad mellé a kezedet, és lélegezz. A nyakadnak, mellkasodnak és vállaidnak nem szabad mozognia, csak a hasad és a medencéd mozogjon be és ki. Ahogy a hasad kitágul, hajlítsd meg egy kicsit a hátadat, így a feneked enyhén visszább jön. Kilégzéskor préseld össze a hasadat, figyelj rá, hogy az alsó hasizmaid megfeszüljenek, és húzd be a feneked (eleinte érdemes kicsit ráfeszíteni a fenekedre, hogy könnyebben megtanuld a mozdulatot).
  2. Rock and Roll
    Ülj egy székre úgy, hogy nem támasztod meg a hátad, vagy ülj törökülésbe a földön egy takaróra vagy párnára, hogy kicsit magasabban legyél. És most lélegezz. Belégzéskor érezd, ahogy kitágul a hasad, miközben előrehajolsz. (Ha vékonyabb alkat vagy, előfordulhat, hogy eleinte „ki kell nyomnod” a hasadat a megfelelő testtartás megtalálásához. Ha középtájt erősebb testalkatú vagy, akkor inkább „ki kell engedned” a hasadat, vagy ráengedni a térdedre.) Kilégzésnél dőlj hátra úgy, mintha egy kanapéról csúsztál volna le, préseld össze a hasadat, szűkítsd a derekad, és fújd ki az összes levegőt.
  3. Könyvemelés
    Feküdj le arccal felfelé. Helyezz egy nagy könyvet a hasizmokra, a köldököd tetejére. Tekinteted irányítsd a könyvre – amelynek a látótered aljában kell elhelyezkednie. Csinálj egy hasi légzést úgy, hogy a könyv megemelkedjen, kilégzésnél pedig nézd, ahogy leereszkedik. Előfordulhat, hogy légzés közben a csípőd enyhén forog, és belégzésnél a derekad elemelkedik a talajtól. Vigyél bele tudatosságot, és nyugodtan túlozd el ezt a mozdulatot.

Próbáld ki a „Mindful Miles”-t a hangos útmutatók futáshoz edzéseink közül.

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.