Meghosszabbítottuk a visszaküldés időtartamát 60 napra. Bővebben

Coaching

Használd a légzést teljesítményed felturbózására

A be- és kilégzés segíthet a futásban, de meg is törheti azt. A szakértők szerint ezzel a technikával gyorsabban, keményebben és messzebbre futhatsz – kevesebb erőfeszítéssel.

Utolsó frissítés: May 14, 2021
A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

A légzés annyira alapvetőnek tűnik. Minden áldott nap, egész nap csinálod anélkül, hogy rágondolnál. Ha viszont egyszerű módszert keresel ahhoz, hogy könnyebbnek érződjenek a futásaid, akkor itt az ideje kissé kevésbé automatizálttá tenni a lélegzést.

Mellkasi légzés: nem működik jól

Legtöbbünk alapvetően a mellkasába veszi a levegőt, mondja Belisa Vranich klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors könyv szerzője. Természetesen történik, de amikor a mellkasodba lélegzel, a tüdőd csupán kis részét használod, és gyorsabban kell levegőt venned, hogy több oxigénhez juss.

És mi van akkor, ha futás közben lélegzel a mellkasodba? „Nem jut elég oxigén az izmaidhoz” – magyarázza Chris Bennett (más néven „Bennett edző”), a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgatója. „Amikor úgy érezzük, hogy nem kapunk elég levegőt, a természetes reakció, hogy szaporábban kapkodjuk a levegőt, ezek a lélegzetvételek azonban a szokásosnál is kisebbek lesznek.” Emiatt minden nehezebbnek érződik, szóval miért is ne lépnél futás közben a fékre az általad tervezettnél előbb?

Hasi légzés: jobb módszer a légzésre

Vranich és számos más jógi és meditációoktató tanítja szívesen a hasi – azaz a rekeszizomba történő – légzés technikáját. Ez „horizontális” belégzést és kilégzést foglal magában – igen, jól gondolod, a tüdő alatt elhelyezkedő rekeszizom segítségével. A hasi légzés esernyőként nyitja és zárja a rekeszizmot, még több helyet alakítva ki a tüdődben az oxigén számára, különösen a bordáid aljánál, ahol a tüdő oxigénben leggazdagabb területe található.

Vranich szerint a hasi légzés a hatékonyabb módszer, mivel segítségével ugyanannyi oxigénhez jutsz, mint több kis lélegzetvétellel. Ha futás közben is alkalmazni tudod ezt a technikát, több oxigén jut az izmaidhoz, így könnyebb lesz felvenni a ritmust és messzebb tudsz majd futni – magyarázza.

Mivel a hasi légzés révén voltaképpen mélyebben lélegzel be és ki, kiváló módszert képez a pulzusod lelassításához – mondja Bennett edző. Ez megmagyarázza, miért alkalmazzák olyan szívesen a jógában, és miért szerepel a kutatásokban lehetséges technikaként a szorongás, a depresszió és az álmatlanság tüneteinek kezelésére.

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Ugyanezen okból kifolyólag folyamodik Bennett edző ehhez a légzési technikához olyankor, amikor kezdi elveszteni az irányítást a futás felett. „Ha bármikor úgy érzed, hogy fáj valamid vagy pánikolsz, az a legjobb módszer a nyugodt futáshoz való visszatéréshez és a folytatáshoz, hogy egy percig mély levegőket veszel” – mondja. Ha a rekeszizomba történő légzés nem érződik számodra természetesnek, szerinte valószínűleg nem ez lesz az a légzéstechnika, ami segíteni fog rekordot döntened 10 kilométeren (mert ugyan ki is tudna a mély hasi légzésre figyelni, miközben a személyes rekordját próbálja megdönteni?). Segíthet viszont mentálisan és fizikailag is visszanyerni a futás feletti irányítást, amikor kezdesz kicsit szétesni.

„Ha bármikor úgy érzed, hogy fáj valamid vagy pánikolsz, az a legjobb módszer a nyugodt futáshoz való visszatéréshez és a folytatáshoz, hogy egy percig mély levegőket veszel.”

Chris Bennett
A Nike Global Running részlegéért felelős főigazgatója

Míg Vranich a hatékonyabb futás érdekében a futás előtt, közben és után is ajánlja a hasi légzést, Bennett edző azt tanácsolja a futóknak, hogy ne lélegezzenek olyan módon, ami megváltoztatná a technikájukat, vagy ami miatt túlságosan a légzésre koncentrálnának (kivéve persze olyankor, amikor különösen lihegős a helyzet). A lélegzés terén, mint a futás oly sok más összetevője esetében, a lényeg a kísérletezés, hogy megtaláld a számodra legjobb megoldást.

3 módszer a hasi légzés gyakorlására

Mindegy, hogy futás közben vagy a kanapén próbálod ki a hasi légzést, Vranich gyakorlataival tökéletesen elsajátíthatod a technikát. Végy gyakorlattípusonként 20 lélegzetet, amikor van időd gyakorolni (akár most is elkezdheted).

  1. Az ideális álló légzés
    Állj egy helyben, engedd le magad mellé a karod, és lélegezz be a hasad kitágításával és a hátad enyhe hajlításával úgy, hogy közben kissé kidugod a feneked. Lélegezz ki, feszítsd meg a hasad, érezd, ahogy az alsó hasizmaid megfeszülnek, és húzd be a feneked (egy kicsit rá is feszíthetsz a farizmodra, hogy könnyebben megtanuld a mozdulatot). Csak a hasad és a medencéd mozoghat ki és be; a nyakadnak, a mellkasodnak és a válladnak mozdulatlannak kell maradnia.
  2. Rock and Roll
    Ülj egy székre úgy, hogy nem támasztod meg a hátad, vagy ülj törökülésbe a földön egy takaróra vagy párnára, hogy kicsit magasabban legyél. Belégzéskor érezd, ahogy kitágul a hasad, miközben előrehajolsz. (Ha vékonyabb alkat vagy, előfordulhat, hogy eleinte „ki kell nyomnod” a hasadat a megfelelő testtartás megtalálásához. Ha középtájt erősebb testalkatú vagy, akkor inkább „ki kell engedned” a hasadat, vagy ráengedni az öledre.) Kilégzésnél dőlj hátra úgy, mintha elfeküdnél egy kanapén, préseld össze a hasadat, szűkítsd a derekad, és fújd ki az összes levegőt.
  3. Könyvemelés
    Feküdj a földre arccal felfelé. Helyezz egy nagy könyvet a hasizmokra, a köldököd tetejére. Tekinteted irányítsd a könyvre – amelynek a látótered aljában kell elhelyezkednie. Lélegezz be úgy, hogy a könyv megemelkedjen, kilégzésnél pedig úgy, hogy lejjebb süllyedjen. Előfordulhat, hogy légzés közben a csípőd enyhén forog, és belégzésnél a derekad elemelkedik a talajtól. Vigyél bele tudatosságot, és nyugodtan túlozd el ezt a mozdulatot.


Most, hogy már tudod miként néz ki és milyen érzés a hasi légzés, alkalmazd amikor csak akarod, hogy visszanyerd a futás feletti irányítást. Aztán csatlakozz hozzánk egy megkönnyebbült sóhaj erejéig.


Próbáld ki a „Mindful Miles”-t a hangos útmutatók futáshoz edzéseink közül.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Kezia Gabriella

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan segít az agilitás javítása a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében

Coaching

A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével