Erősíthetjük étrendünkkel az immunrendszert?

A kurkumát és C-vitamint tartalmazó immunerősítők nemrégiben csatlakoztak a kézfertőtlenítőhöz a rendkívül népszerű termékek kategóriájában. Az emberek folyamatosan keresik és kutatják azokat a védőpajzsokat, amelyektől erősebbnek érzik magukat, így felvásárolják a szuperélelmiszereket és az étrendkiegészítőket. De vajon van-e ennek haszna? Az étrendünk valóban erősítheti az immunrendszerünket?

Egy kis ismétlő biológiaóra: az immunrendszer sejtek és fehérjék komplex hálózata, amely a szervezet elsőszámú (és legjobb) védelmi vonalaként működik a vírusok és a baktériumok ellen. Az immunrendszer megerősítéséhez a jóllét azon többi aspektusára – ebben az esetben a táplálkozásra – kell fókuszálni, amelyek közvetlen hatással vannak erre a hálózatra.

Miért számít, hogy mit eszünk? A makrotápanyagok – például fehérje – mellett az immunrendszernek megfelelő mennyiségű létfontosságú mikrotápanyagokra is szüksége van, mivel a kettő összedolgozva képes figyelmeztetni a szervezetet arra, hogy azonnal küzdjön a betolakodók ellen. Dr. Adrian Gombart, az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézetének biokémia- és biofizika-professzora szerint azonban nem elegendő, ha csupán arra támaszkodunk, hogy egyetlen mikrotápanyagból – például C-vitaminból – nagy dózist vigyünk be. Ez azért van, mert a hadseregben több erős pontra van szükség, nem csak egyetlen hősre – vagyis érdemes változatossá tenni az étrendünket.

A jó hír az, hogy ez sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. A lényeg, hogy alaposan feltankoljunk a tápanyagokban gazdag ételekből, és bevigyük az ajánlott mennyiségű vitaminokat és ásványi anyagokat, anélkül, hogy ebbe belebolondulnánk (ugyanis a stressz gyengíti az immunrendszert), vagy bedőlnénk a legújabb hisztériáknak (melyek gyakran tiltják a hasznos ételcsoportokat). Íme útmutatónk.

Ahelyett, hogy felvásárolnád az összes „erősítőt”, amely a helyi bioboltban kapható, fókuszálj inkább erre a négy, szakértő által javasolt mikrotápanyagra.

1. D-vitamin
   „Ez a zsírban oldódó vitamin olyan, mint egy vezetőedző, amely a szervezeted minden sejtjének megmondja, hogy mit csináljon, és hogyan viselkedjen, beleértve a betolakodókat megtámadó immunsejteket is” – mondja Roberta Anding regisztrált dietetikus, a Baylor Orvostudományi Egyetem sporttáplálkozási szakértője. „Ráadásul az amerikaiak kétharmada D-vitaminhiányban szenved.”
   
   Törekedjünk a napi 2000 NE (50 mcg) adagra. Ez a vitamin beszerezhető napozással (a szakértők szerint hetente többször napi 10–15 percen keresztül legyünk napfényben a nap közepe tájékán, hogy meglegyen a megfelelő mennyiség, és még ne kockáztassuk a bőrkárosodást), valamint a zsíros halakból (amelyekben a szintén immunerősítő omega-3 zsírsavak is megtalálhatók), bizonyos gombafajtákból és a tojássárgájából. A legtöbb szakértő mégis azt javasolja, hogy szedjünk kiegészítőt, hogy biztosan elegendő mennyiség jusson a szervezetünkbe.
   
2. Magnézium
   „Tudjuk, hogy a leveles zöldségekben található magnézium segíthet enyhíteni a gyulladást, és támogatja az egészséges immunrendszert” – mondja dr. Taylor Wallace, a George Mason Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ebből Wallace szerint körülbelül az amerikaiak fele nem fogyaszt eleget. A bevitt mennyiség emelése még akkor is jótékony hatással lehet az egészségünkre, ha csak enyhén alacsony a magnéziumszintünk. Egy felnőtt nőnek 320 mg, egy felnőtt férfinak pedig 420 mg az amerikai kormány által ajánlott napi adag. A magnézium beszerezhető a bulgurból (230 mg/128 g), a spenótból (157 mg/128 g) és a mogyorófélékből (a mandulában 74 mg/28 g, a kesudióban 80 mg/28 g).
   
3. C-vitamin
   Ez az antioxidáns bizonyítottan serkenti a fehérvérsejtek termelődését, amelyek a frontvonalban küzdenek. Wallace szerint „a fagyasztott bogyós gyümölcsök azért jelentenek nagyszerű C-vitaminforrást, mert az érettségi szakasz csúcsán fagyasztják le őket, így a lehető legmagasabb a tápanyagtartalmuk”. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a nőknek napi 75 mg, míg a férfiaknak napi 90 mg C-vitamin ajánlott. Hogy szemléletesebb legyen, egy tál eperben 85 mg van, egy tál kiviben 64, és egy pohár frissen facsart narancslében körülbelül 90.
   
   Ha különösen aggódsz amiatt, hogy lebetegszel, Gombart szerint nyugodtan szedj több C-vitamint. A többlet (1000–2000 mg összesen) akkor hasznos, ha a szervezetednek hirtelen kell védekező üzemmódba lépnie. Ha pedig téves riasztás volt, az sem gond, mert a felesleget úgyis kipisiled.
   
4. Cink
   Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója szerint a cinkhiány árthat a T- és B-sejtek fejlődésének. Ezek a katonák főként azért felelnek, hogy kifigyeljék a betolakodókat, ezért fontos, hogy jó erőben maradjanak. A „Journal of Immunology Research” egyik cikke szerint a megfelelő cinkszint segíthet a krónikus diszfunkcionális gyulladásos válaszok kezelésében is. A cinkbevitel növelése érdekében – a NIH ajánlása nők számára napi 8 mg, férfiak számára pedig napi 11 mg – részesítsük előnyben a teljes kiörlésű gabonákat, a babféléket és a tenger gyümölcseit, különösen az osztrigát és a kagylót.

Legalább annyira fontos, hogy mit nem viszünk be a szervezetünkbe, mint az, hogy mit igen. A maximális védekezés érdekében minimalizáld az immunrombolókat.

1. Alkohol
   Bár csábító lehet egy stresszes keddi napon keverni egy koktélt, érdemes tudnod, hogy az „Alcohol Research: Current Reviews” című tanulmány szerint az alkohol gyengíti a légzőszervi rendszer védekezőképességét, még azok esetében is, akik nem fogyasztanak rendszeresen sok alkoholt. Egy-két ital olykor-olykor rendben van (mármint, ha már nagykorú vagy, természetesen), igyekezd azonban kerülni a mindennapos koccintást és a féktelen iszogatásokat.
   
2. Egészségtelen ételek
   Egy kis desszert vagy egy zacskó burgonyachips, még akkor is, ha a szokásosnál többet bűnözöl, jellemzően nem okoz gondot, amennyiben következetesen egészségesen étkezel, és tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz, mint a fent említett példák. „A telített zsírsavakban gazdag és a rostokban, gyümölcsökben és zöldségekben szegény étrend gyulladásos válaszokat okozhat, és gyengítheti az immunrendszert” – mondja Anding.
   
3. Trendi, korlátozó diéták
   Ha a legfőbb prioritásod, hogy megőrizd az egészséged, egy ételcsoportot sem érdemes kizárnod. Egyes immunsejteknek glükózra van szükségük a megfelelő működéshez, ezért a szénhidrátok kiiktatása nem szolgálja az érdekeidet.

Nincs azzal semmi baj, ha kipróbálod a gyulladáscsökkentő „szuperélelmiszereket”, mint a kurkuma vagy a gyömbér, de Wallace szerint fontos, hogy közben gondoskodj a kiegyensúlyozott étrendről, és ne csak egy hozzávalótól vagy étrendkiegészítőtől nyerj hamis biztonságérzetet. Gondolj bele: ha nyilvános helyen maszkot viselsz, azt sem fogod elfelejteni, hogy kezet moss, amikor hazaérsz.

Ha aggódsz, hogy valamelyik tápanyagból még mindig keveset viszel be, nyugodtan vegyél be egy multivitamint, mondja Gombart. A valódi ételek ugyan jobbak, de egy kis plusz védőpajzs még senkinek sem ártott.