Ugorjunk fejest a mediterrán értendbe!

Saláta, amelyre egy kis olívaolajat és citromlevet csepegtettünk, majd egy frissen fogott hal, filézve és tökéletesre grillezve, zöld fűszerekkel ízesített, ízletes zöldségkörettel. Ez egy tipikus vacsorafogás a Földközi-tenger országaira – például Görögországra és Olaszországra – jellemző hagyományos ételeken és elkészítési módokon alapuló mediterrán étrendben. Amellett, hogy nagyon finom, ez a világ egyik legegészségesebbnek tartott étrendje, ráadásul még könnyen követhető is. Bemutatjuk hogy miért.

Ryan Maciel okleveles dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója szerint a növényi alapú ételeken és az egészséges zsírokon (avokádó, olíva és lazac) alapuló étrend, amely minimálisan tartalmaz vörös húst és feldolgozott élelmiszereket, azt jelenti, hogy korlátozott a telített zsírsavak és a transz-zsírok fogyasztása. Ezzel az étrenddel ráadásul minimalizáljuk a hozzáadott cukor fogyasztását is, amely a kutatások szerint a szívbetegségtől a mentális egészség felborulásáig számos problémához vezethet.

A mediterrán étrend ráadásul olyan élelmiszereket is tartalmaz (például tonhal, dió és lenmag), amelyek segítik egészségesebb szintre emelni az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát, és Shively szerint ezáltal gyulladáscsökkentő hatásúak, sőt, még a koleszterinszintet is javítják: a „Molecular Nutrition and Food Research” című lapban megjelent egyik tanulmány szerint ha csak nyolc héten keresztül a napi kalóriabevitelünk körülbelül 20 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavakkal visszük be, amelyek jellemzőek a mediterrán étrendre, jelentősen csökkenthetjük az LDL-koleszterin (vagy „rossz” koleszterin) szintjét. Egyéb kutatások is összefüggést állapítottak meg az egészséges zsírsavak és egyéb tápanyagok (mint a paradicsomban és a répában található karotinok), valamint a fokozott agyi egészség és a krónikus betegségek alacsonyabb előfordulási aránya között.

Ez az étrend az edzőteremben is a hasznunkra válhat. „A mediterrán étrenden élőknek jobb a testösszetétele, vagyis magasabb az izom aránya a zsírhoz képest” – mondja Shively. Ez segíthet abban, hogy nehezebb súlyokat emeljünk, gyorsabban fussunk, vagy akár hatékonyabban növeljük az erőnlétünket. Jó példa erre egy olaszországi tanulmány, amelynek eredménye szerint azok, akik szigorúbban követték az étrendet, kisebb eséllyel tapasztaltak súlygyarapodást, illetve öt év alatt kisebb mértékben nőtt a derékbőségük. Más kutatások arra az eredményre jutottak, hogy azok, akik ezt az étrendet követik, jobb izomegészségnek, illetve szív- és légzőszervi egészségnek örvendenek, illetve a kor előrehaladtával kisebb mértékben csökken az izomtömegük, ami talán a gyulladás alacsonyabb szintjének tudható be.

Félreértés ne essék, a mediterrán étrend nem jelent gyors megoldást. Minél tovább folytatjuk, annál inkább kifizetődik. Akár még az élettartamunkat is meghosszabbíthatja. Az „American Journal of Clinical Nutrition” című lapban megjelent egy tanulmányi áttekintés, amely szerint az étrend szigorú követői körében csökkent a bármilyen okból bekövetkezhető elhalálozás kockázata a kontrollcsoporthoz képest. Ennek a legvalószínűbb magyarázatát mindazok a fentiekben említett jótékony hatások adják, amelyek a szívünkre egészséges, gyulladáscsökkentő hatású étrend fogyasztásával járnak. A világ öt kék zónája – azok a területek, ahol a 100 évet elérők aránya a legmagasabb – közül kettő a földközi-tengeri régióban található, ahol általában ennek az étrendnek a legegészségesebb (még inkább növényeken alapuló) változatát fogyasztják.

Az étrend egyik legvonzóbb jellemzője azonban talán az, hogy nem túlságosan korlátozó. A manapság trendi étrendekkel ellentétben itt sokkal több olyan élelmiszer található, amelyeket ehetünk, mint amelyeket nem, és az adagokra sem vonatkoznak szigorú ajánlások vagy útmutatások. Maciel szerint ráadásul mivel olyan széles a gyümölcsök, zöldségek, halak, hüvelyesek és gabonafélék választéka, kedvünkre válogathatunk. Ez az életmód nemcsak egészséges hosszútávon, hanem ráadásul könnyű is akár az életünk végéig követni.

Kezdésként kísérletezz új, növényalapú receptekkel (az interneten vagy a Nike Training Club alkalmazásban számos receptet találsz). Igyekezz minél több gyümölcsöt, zöldséget és babféléket hozzáadni a régi kedvenceidhez, például tegyél a joghurtba pár bogyós gyümölcsöt, a szendvicsbe némi nyers zöldséget, vagy a csirkeraguba csicseriborsót. A főzéshez válassz olívaolajat vaj helyett, és a zöldségek és a saláták ízesítéséhez is azt használd a bolti öntetek helyett. Hetente néhány alkalommal fogyassz tengeri gyümölcsöket. Ha alkoholt szeretnél inni, tölts magadnak egy kis vörösbort (limitáld a mennyiséget esténként egy pohárra – sajnos ez nem az a helyzet, ahol „minél több, annál jobb”). A finomított fehér rizs és a tészták helyett pedig használj teljes kiőrlésű gabonákat, például tönkölybúzát vagy kamutot, amelyeknek egyébként is sokkal jobb az állaga és az íze.

Még ha nem is mindennap követed egész nap a mediterrán étrendet, Shively szerint „minden kicsi számít”. Erre csak azt tudjuk mondani, hogy „salute”!