További 30% kedvezmény akciós termékekre

A fizetésnél csak használd a SUMMER30 kódot.* Vásárlás *Részletek megtekintése

Edzés

7 módszer a jobb futóvá váláshoz

Nike Running

Válj jobb futóvá – futás nélkül!

Próbáld ki ezeket az egyszerű edzési, táplálkozási és regenerálódási tippeket, hogy a legjobb formádat hozd futás közben.

Nem csak futás közben vagy futó. Mi a helyzet a nap többi nagyjából 23 órájával? Akkor is futó vagy. Ezért van, hogy a legnagyobb futók egészséges szokásokat vesznek fel, melyek felkészítik őket a futásra, amikor nem az utakat róják.

Olyan életmódbeli változtatásokat találtunk, amelyek segíthetnek erősebben, gyorsabban és még hatékonyabban futni anélkül, hogy akár csak egy kilométert adnál az edzésedhez. Íme, hogyan is csináld pontosan:

01. Csinálj egylábas erősítő mozgásokat

A futáshoz szinte az összes nagyobb izomcsoport használata szükséges. Ezért a teljes testet erősítő edzéssel nemcsak erősebb sportoló leszel, de a testtartásod is javul, miközben a sérülések esélye csökken – állítja Bec Wilcock, a Los Angeles-i Nike Run Club edzője.

Amellett, hogy erős vagy, kiváló stabilitásra is szükség van a jó futáshoz. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem” – mondja Janet Hamilton, erőnléti és kondícionáló edző, az atlantai Running Strong edzéssel foglalkozó cég tulajdonosa.

Van egy konkrét módszer ennek az edzésére, amely az erőnlétet és az egyensúlyt is javítja egyben. „Úgy kell terhelés alatt tartani az izmot, ahogyan azt futás közben is tapasztalod” – teszi hozzá Ian Klein, aki testmozgás-fiziológus, cross-training és sérülésmegelőzési szakember az Ohio egyetemen. Ez az egylábas gyakorlatokra való koncentrálást jelenti, amelyek leutánozzák a futás unilaterális mozgását, és végig megkövetelik a stabilitást – magyarázza Klein. Gondoljunk a kitörésre, a fellépésre vagy az egylábas guggolásra.

„Úgy kell terhelés alatt tartani az izmot, ahogyan azt futás közben is tapasztalod.”

Ian Klein, testmozgás-fiziológus

Adj néhány sorozat egylábas mozgást a normál erőnléti edzésedhez annyi ismétléssel, hogy az izmaidat kellőképpen lefáraszd, de közben a tartásod is tökéletes maradjon. Ez lehet akár 5 vagy 20 ismétlés is, mondja Hamilton. Ha még kezdő vagy az erőnléti edzésben, csináld a gyakorlatokat súlyok nélkül. Ha már tapasztaltabb súlyemelő vagy, próbáld a mozgásokat egykezes súlyokkal, rúddal vagy medicinlabdával végrehajtani. Az egylábas mozgások nagy kihívást jelentenek, ezért könnyebb gyakorlatokkal kezdj, és fokozatosan emeld a nehézségi szintet.

02. Hidratálj előre

Hamarosan tervezel egy hosszútávfutást, vagy egy versenyed közeleg? Az eseményt megelőző héten fókuszálj arra, hogy végig megfelelő mennyiségű vizet vigyél be. Ha csak a verseny előtti este –, vagy ami még rosszabb, a verseny napján – iszol több vizet, az nem elegendő ahhoz, hogy ellensúlyozza az addigi edzésed során fellépő esetleges vízhiány teljesítménycsökkentő hatásait, magyarázza Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény- és táplálkozási tanácsadója. Ezek a hatások nagyobbak lehetnek, mint gondolnád.

Miközben izzadsz, elektrolitokat és folyadékot vesztesz, amelyekre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez. Ez akár gyorsan is bekövetkezhet, és ha nem pótoljuk az elvesztett folyadékot, az következményekkel járhat, mondja Brian St. Pierre regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition táplálkozási igazgatója. „Sportágtól függetlenül a sportsérülések egyik fő oka a kiszáradás és a kimerülés” – állítja St. Pierre. „Ha fenn tudjuk tartani a vízbevitelt, jelentős mértékben csökkentjük a sérülés kockázatát.”

„Ha fenn tudjuk tartani a vízbevitelt, jelentős mértékben csökkentjük a sérülés kockázatát.”

Brian St. Pierre, a Precision Nutrition táplálkozási igazgatója

A fejed is tisztább marad. Ha a testsúlyunk több mint 2 százalékát elveszítjük kiszáradás következtében, az negatívan hathat a kognitív funkciókra a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóirat metaanalízise alapján. Ezáltal nehezebb lesz ösztönözni magad és megtartani a mentális képességedet.

Ahhoz, hogy fenntartsák az energiaszintet, és nagy erőbedobással tudjanak futni, Maciel azt javasolja a sportolóknak, hogy naponta 12–16 pohár vizet igyanak. Talán soknak hangzik, de gondolj arra, hogy egy pohár vizet kellen inni óránként, mikor ébren vagy (vagy még többet, attól függően, hogy mennyit mozogsz és milyen mértékben izzadsz). Teljesíthető.

Válj jobb futóvá – futás nélkül!

03. Szentelj néhány percet a futás utáni nyújtásra

„Csakúgy, mint a bemelegítésre edzés előtt, a levezetésre is szükség van edzés után – és ez egy kis kellemes, könnyed nyújtást jelent” – mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. Ez a levezető periódus segíthet a testednek kikerülni a feszült állapotból, és elindítani a regenerálódási folyamatot, mielőtt ismét hozzákezdesz a mindennapi dolgaidhoz. „Ez nem jelenti azt, hogy sokáig kell tartania, de a nyújtás legyen pihentető, és csináld nyugodtan” – teszi hozzá Bennett.

Koncentrálj azokra az izmokra, amelyek a leginkább megmerevednek, javasolja Robyn LaLonde, chicagói NRC-edző, és mindenképpen térj ki a vádlikra, a combhajlító izmokra, a piriformis izomra és a farizomra. Nem vagy biztos benne, hogy hol kezdd? Próbáld ki ezeket a mozgásokat:

VÁDLI
Lépj fel valamire úgy, hogy közben az egyik sarkad lelóg. Lassan engedd lefelé a sarkad, amíg már érzed, hogy kellően nyúlik, és tartsd úgy 3-4 másodpercig, majd vissza. Csinálj 3 ismétlést, cserélj lábat, és ismételd meg.

COMBHAJLÍTÓ IZOM
Nyújtsd ki a jobb lábad magad elé, sarok lent, a lábujjak felfelé nézzenek, a bal láb hajlítva legyen. A csípőd nyomd hátra, és próbáld meg elérni a lábujjaidat úgy, hogy érezd nyúlni a jobb lábad hátsó részét. Tartsd úgy 3 másodpercig, majd vissza. Csinálj 3 ismétlést, cserélj lábat, és ismételd meg.

PIRIFORMIS ÉS FARIZOM
Állj csípőszéles terpeszbe. Rakd keresztbe a jobb bokádat a bal térded fölött úgy, hogy a jobb térded kilógjon oldalra, aztán guggolj le a csípődet hátranyomva. Tartsd úgy 3-5 másodpercig, majd vissza. Csinálj 3 ismétlést, cserélj lábat, és ismételd meg.

04. Írj le egy 7 napos edzéstervet

Természetesen bármikor, bármelyik nap, bármilyen hosszú ideig elmehetsz futni. Azonban, ha készítesz egy egyhetes edzéstervet, amelyből körvonalazódik, hogy mikor, hol és meddig fogsz futni, sokkal valószínűbb, hogy el is fogod hagyni a lakást. Mert ha megvan az elképzelés, hogy mit is fogsz csinálni, az motiválólag hat, és segít kialakítani az állandóságot, amellyel a futás szokássá válhat, magyarázza Bennett.

Amikor a saját edzéstervedet készíted, három fontos edzésre gondolj: hosszú futás, amely az állóképességet növeli, sprint és intervallumfutás a sebességed fejlesztésére, és könnyed futás, amely segít regenerálódni a megerőltetőbb edzések után. Ezek az edzések együttesen kiegyensúlyozottabb futóvá tesznek, mondja Bennett. További útmutatást szeretnél? Nézd meg az edzésterveket a Nike Run Club alkalmazásban, ahol minden megtalálható az 5 km-es távtól a maratonig. (Akkor is jól működnek, ha nem versenyre készülsz.)

„Ha megvan az elképzelés, hogy mit is fogsz csinálni, az motiválólag hat, és segít kialakítani az állandóságot, amellyel a futás szokássá válhat.”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Az állandóság más célt is szolgálhat. „Úgy működik, mint a biztosítás, mert valami – betegség, nyaralás, elhúzódó találkozó – valószínűleg közbe fog jönni” – mondja Bennett. Ha viszont konzisztens futó vagy az esetek túlnyomó többségében, akkor néhány edzés kihagyása vagy lerövidítése nem okoz jelentős változást az állóképességedben.

Válj jobb futóvá – futás nélkül!

05. Most tervezd meg, mit fogsz enni

Csakúgy, mint ahogy egy jó edzésterv felkészít a teljesítmény növelésére, egy jó étrend táplál, hogy a legjobb formádat hozd futás közben. Egy egyszerű módszer a diéta betartására az étkezések megtervezése, mondja Maciel. „Csinálj egy nagyon egyszerű naptárat étkezési ötletekkel a hétre, aztán írj egy bevásárlólistát, így minden meglesz egyszerre, ami kell” – teszi hozzá. (Szervezési trükk: készítsd ugyanabba a naptárba, ahová a futóedzéseket írtad.) Tervezd az étkezéseket ezzel a módszerrel, és az élet elkerülhetetlen buktatói – elalvás, túl kevés idő a reggeli megtervezésére vagy túl késői hazaérkezés, miután már nem akarsz a vacsorán agyalni – nem fognak a megfelelő táplálkozás útjába állni.

06. Végy egy forró zuhanyt lefekvés előtt

Az alvás egy könnyedén elérhető teljesítményfokozó eszköz. Itt egy módszer, hogy a legöbbet hozhasd ki belőle: Végy egy forró fürdőt vagy zuhanyt körülbelül 90 perccel lefekvés előtt – ezt hívják a tudósok „passzív fűtésnek.”

A forró fürdő vagy zuhany stimulálja a hőszabályzó rendszert, így serkenti a vérkeringést a kezekben és a lábakban. Ezáltal segít csökkenteni a belső testhőmérsékleted és ellazít, állítja dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja, aki az alvás és a teljesítmény elit sportolóknál megfigyelhető kapcsolatára specializálódott. Ezzel ura lehetsz a természetes belső hőmérséklet csökkenésének, amely nagyjából egy órával azelőtt kezdődik, ahogy általában aludni mész. „A kutatások megmutatták, hogy a passzív fűtés lerövidíti az elalváshoz szükséges időt, miközben növeli a mélyalvás időtartamát, amely rendkívül fontos szerepet játszik a regenerálódásban” – teszi hozzá Mah.

07. A kevesebb néha több

A futás jó érzés lehet. Tulajdonképpen nagyszerű érzés is lehet. De ha túlzottan izgatott leszel, és túl sokat futsz, túl gyorsan, akkor az edzésed negatív eredménnyel zárulhat. „Futók között a leggyakoribb probléma a túlerőltetésből eredő sérülés, például a talpi izomhüvely gyulladása, az iliotibális szalag szindróma vagy a hátsó sípcsonti íngyulladás, melyek mind az adott szövet túlterhelése és túl kevés pihentetése miatt alakulnak ki” – mondja David McHenry, a Nike elite sportolók fizioterapeutája és erőnléti edzője.

Az edzésvolumenedet csak apránként szabad növelni, például néhány extra körrel a háztömb körül, nehogy saját magad szabotáld a futásodat. Lassan építsd fel a távolságot, hetente maximum 10 százalékkal növeld, ezáltal a sérülés esélye csökken.

Hisz végső soron, ha odafigyelsz a testedre, egyre több kilométert tudsz majd futni.

Fedezz fel még több edzést a Nike Training Clubban.

Válj jobb futóvá – futás nélkül!

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.