7 szokás, ami erősebb futóvá tesz

Villámhír: nem csak akkor vagy futó, amikor futsz. Mi van a nap nagyjából további 23 órájával? Akkor is futó vagy. Ezért alkalmaznak a legjobb futók olyan szokásokat az életben, melyek energiával látják el őket a sportoláshoz azokban az órákban is, melyeket éppen nem testmozgással töltenek.

A következő szakértői tippek nem életmódváltásra ösztönöznek, inkább afféle életminőség-fejlesztések. Add a tudtunkra, hogy futó vagy, anélkül, hogy azt mondanád, hogy futó vagy, és építs be minél többet a mindennapjaiba. Észreveszed majd, hogy idővel jobb érzés lesz futni – ezt pedig a szervezeted is meghálálja majd.

Úgy tűnhet, hogy a futás inkább az altestet terhelő sport, valójában azonban szinte minden fő izomcsoportot megmozgatsz vele. Mint ilyen, amikor a teljes testre kiterjedő erőnléti edzést végzel, nem csupán erősebb futóvá válsz, de a szimmetria terén is fejlődsz, és kisebb valószínűséggel sérülsz le – mondja a Los Angeles-i Nike Run Club edzője, Bec Wilcock.

Az erő mellett, kiváló stabilitásra is szükséged van a futáshoz. „Valahányszor az egyik lábadra érkezel, az egész testednek egyensúlyban kell lennie, vagyis egyenesnek kell maradnia úgy, hogy ne csavarodj vagy dőlj el egyik irányba sem” – mondja az erőnléti és kondicionálási edző, Janet Hamilton, az atlantai Running Strong edzőcég tulajdonosa.

Van is rá módszer, hogy erre eddz – amivel kiváló erő- és egyensúlyfejlesztő lehetőséget is kapsz. „Úgy kell terhelés alatt tartani az izmot, ahogyan azt futás közben is teszed” – mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott szakértője. Klein szerint ez az egy lábat dolgoztató olyan gyakorlatokra való összpontosítást jelenti, melyek a futás féloldalas mozdulatát utánozzák és/vagy szükséges hozzá a törzs folyamatos stabilizálása. Ilyenek például a kitörés, a fellépés és az egylábas felhúzás.

Színesítsd törzserősítő gyakorlatokkal (például a deszkapózzal) és egylábas gyakorlatsorozatokkal normál erőnléti edzésed – lehetőleg heti három alkalommal – annyi ismétléssel, hogy az izmaidat kellőképpen lefáraszd, de közben a tartásod is tökéletes maradjon. Ez lehet akár 5 vagy 20 ismétlés is, mondja Hamilton edző. Ha még kezdő vagy az erőnléti edzésben, végezd a gyakorlatokat súlyok nélkül. Ha gyakrabban végzel súlyzós edzést, próbáld a mozgásokat egykezes súlyokkal, rúddal és súlyokkal vagy medicinlabdával végrehajtani. Az egylábas mozgások nagy kihívást jelentenek, ezért könnyebb gyakorlatokkal kezdj, és fokozatosan emeld a nehézségi szintet.

Hosszabb edzés vagy verseny van kilátásban? Nos, mindig gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről. Ez nehezebb, mint gondolnád, szóval próbálj sok vizet inni legalább a versenyt vagy futást megelőző héten. Ha a versenyt megelőző estéig – vagy ami még rosszabb, a verseny napjáig – vársz a fokozott vízfogyasztással, nem fogod visszafordítani azokat a teljesítményrontó hatásokat, melyeket a verseny előtti edzések során a dehidratáltság válthatott ki – mondja Ryan Maciel okleveles dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója. Ezek a hatások jelentősebbek, mint hinnéd.

Ahogy izzadsz, olyan elektrolitokat és folyadékokat veszítesz, melyekre a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez. Az izmaid a szokásosnál kevesebb vérhez is jutnak – mondja Maciel, mivel a véred nagy része az igénybe vett izmaidtól a bőrödhöz áramlik, hogy segítse az izzadás folyamatát. A kevesebb véráram miatt pedig az izmok nem tudnak olyan sokáig olyan keményen dolgozni. Ráadásul a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy a fennmaradó vért pumpálja, ami megterhelheti a szív- és érrendszeredet. Mindezek hatására a szokásos könnyed futásodat teljes küzdelemnek érezheted.

A teljesítményed fokozása mellett a megfelelő folyadékbevitel révén a fejed is tisztább marad. A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóirat metaelemzése alapján ha testsúlyunk több mint két százalékát elveszítjük a kiszáradás miatt, az kedvezőtlenül hathat a kognitív funkciókra. Nehezebben tudod majd ösztönözni magad futás közben (és úgy általában is nehezebben koncentrálsz majd).

A fizikai és mentális erő és az energia fenntartása érdekében, Maciel naponta 12–16 pohár víz elfogyasztását ajánlja – nagyjából egy pohárral minden ébren töltött órában. Ha edzés közben sokat izzadsz, növeld ezt a mennyiséget – mondja.

„A bemelegítéshez hasonlóan, az edzés után a megfelelő levezetésről is gondoskodni kell – ez pedig némi könnyed nyújtást jelent” – mondja a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgatója, Chris Bennett, azaz Bennett edző. Ez a levezetési időszak segít a testednek megszüntetni a stresszes állapotot és beindítani a regenerálódási folyamatot még azelőtt, hogy újra a mindennapok stressztényezői kezdenének rád újra hatni. „Ez nem azt jelenti, hogy sok időt kell rászánnod. Inkább legyen a nyújtásod nyugodt, és csináld türelemmel” – mondja Bennett edző.

Figyelj oda, hogy nyújtsd a vádlid, a combhajlító izmaid, a farizmaid, a piriformis izmod (egy kis izom a nagy farizom mögött), valamint minden más izmod, ami befeszül – ajánlja Robyn LaLonde, a Nike Run Club Chicago edzője. Nem tudod hol kezdd? Próbáld ki ezt a három gyakorlatot:

Nyújtott izmok: vádli
Állj egy fallal szembe, kb. 30 cm-re tőle. Kezdésként tedd minkét kezed és a bal talppárnád a falhoz, a sarkad maradjon a földön. A lábaid maradjanak egyenesek, és nyomd a csípőd előre a nyújtás erejének fokozásához. Tartsd a pozíciót 3 vagy 4 másodpercig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.

Nyújtott izmok: combhajlító izom
A gyakorlat elkezdéséhez álló helyzetben, leengedett karokkal nyújtsd ki a bal lábad magad elé, a sarkad legyen a földön, a lábujjaid mutassanak felfelé és hajlítsd be a jobb lábad. Nyomd hátra a csípőd, és egyenes háttal próbáld meg elérni a bal lábujjaid. Tartsd a pózt 3 másodpercig, majd a karjaid a fejed fölé lendítve egyenesedj fel, és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 ismétlést, válts oldalt és ismételd.

Nyújtott izmok: farizom, piriformis izom
A gyakorlat elkezdéséhez álló helyzetben, leengedett karokkal keresztezd át a jobb lábadon a bal bokád a jobb térded alatt úgy, hogy a bal térded közben oldalirányba behajlítod. A csípőd hátrafelé tolva a lehető legmélyebbre engedd le magad guggolásba, tartva az egyensúlyod. Tartsd 3–5 másodpercig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 ismétlést, válts oldalt és ismételd.

Természetesen bármikor, bármilyen napon, bármilyen időre elmehetsz futni. Ha viszont készítesz egy heti edzőtervet, amely vázolja a futás idejét, helyét és hosszát, talán nagyobb valószínűséggel indulsz majd tényleg útnak. Ennek oka, hogy motiváló, ha tisztában vagy azzal, amit csinálni fogsz, a tervezés pedig segíti annak a következetességnek a kialakulását, amivel a futás az életed rendszeresebb részévé válhat – mondja Bennett edző.

A terved elkészítésekor három fontos edzéstípust keverj: az állóképességet fejlesztő hosszú futást, a sprinteket és az intervallumfutást a sebesség fejlesztéséhez, valamint a könnyed futást a megerőltetőbb edzések utáni regenerálódáshoz. Ezek együttese segít sokoldalúbb futóvá válnod – mondja Bennett edző. További iránymutatást szeretnél? Nézd meg edzésterveinket a Nike Run Club alkalmazásban: az öt kilométeres futásoktól a maratonokig mindent megtalálsz benne. (Akkor is jók, ha épp nem versenyre készülsz.)

Az állandóság más célt is szolgálhat. „Úgy működik, mint a biztosítás, mert valami – betegség, nyaralás, elhúzódó találkozó – valószínűleg közbe fog jönni” – teszi hozzá Bennett edző. Ha viszont konzisztens futó vagy az esetek túlnyomó többségében, akkor néhány edzés kihagyása vagy lerövidítése nincs jelentős hatással az állóképességedre.

Csakúgy, mint ahogy egy jó edzésterv felkészít a teljesítmény növelésére, egy jó étrend táplál, hogy a legjobb formádat hozd futás közben. „Készíts egy nagyon egyszerű naptárt étkezési ötletekkel a hétre, aztán írj egy bevásárlólistát, így minden meglesz egyszerre, ami kell” – javasolja Maciel. (Ha minden téren hatékony szeretnél lenni, használd azt a naptárt, melyben a futásaid terveit is vázoltad, hogy ez is emlékeztessen rá, mekkora segítség az étrended a futásban.) Tervezd így az étkezéseid, és az élet elkerülhetetlen bökkenői – a tervezettnél többet alszol és kevés időd van reggelizni, vagy későn érsz haza és nem akarsz már a vacsorával foglalkozni – nem állnak majd a megfelelő táplálkozás útjába.

Ha pedig arról van szó, hogy mit egyél, próbáld ki Maciel receptjét: legyen a menüben egy vagy két tenyérnyi adag fehérje (szárnyas, hal, bab, tofu), egy vagy két ökölnyi adag, minél többféle színű zöldség, egy vagy két maréknyi szénhidrát, például gyümölcs vagy egész gabona, és egy vagy két hüvelykujjnyi adag egészséges zsír, például avokádó, mogyorófélék vagy olívaolaj.

Az alvás egy teljesen ingyenes és egyáltalán nem megerőltető teljesítménynövelő eszköz. Így hozhatsz ki belőle többet: végy egy forró fürdőt vagy zuhanyozz kb. 90 perccel lefekvés előtt – a tudósok ezt „passzív fűtésnek” hívják.

A forró fürdő és zuhanyzás stimulálja a hőszabályozó rendszered, fokozva a véráramlást a kezedbe és lábfejedbe. Elég paradoxnak hangozhat, de ez segít a testhőmérséklet csökkentésében és a hűsítésben – mondja Dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council elit sportolók alvási szokásaira és teljesítményére szakosodott tagja. Ez az alvás előtt megközelítőleg egy órával megkezdődő testhőmérséklet-csökkenést fokozza természetes módon. „Egyes tanulmányok szerint az ilyen passzív fűtés csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és növeli a mély álomban tartott időt, ami fontos a regenerálódáshoz” – mondja Dr. Mah. Ha más előnye nincs is, legalább pihentető – ráadásul patyolattisztán kerülsz ágyba.

A futás pozitív függőséget válthat ki. Visszafelé sülhet el azonban, ha túlságosan izgalomba jössz, és túl sokat, túl gyorsan futsz. „A futók körében az egyik leggyakrabban előforduló sérülés a túlhajtás, ami az egyes szövetekre rótt túl nagy terhelés és az elégtelen regenerálódás eredménye” – mondja David McHenry, a Nike elit sportolókkal foglalkozó fizioterapeutája és erőnléti edzője. Az ilyen sérülések közé tartozik többek között a talpi izomhüvely gyulladása, az Achilles-ínt érintő tendinitis, a futótérd szindróma, a posterior tibialis (sípcsonti hátulsó izom disztális inai) tendonitis.

A futás érdekében tett erőfeszítéseid szabotálásának elkerülése érdekben szánj időt a mobilizálásra (például a jógára) és az aktív regenerálódásra (egy könnyed túrázás vagy egy lassú, regeneráló futás). Mindez segíthet, hogy fizikálisan és mentálisan is elég erőd legyen a futásra.

Amikor pedig már futsz, icurka-picurka lépésekben fokozd az edzés hosszát – ez alatt maximum egy-két rövid extra kört értünk. Lassan növeld a távot, próbáld meg hetente legfeljebb 10%-kal, így kevésbé valószínű, hogy lesérülsz.

Végül is, ha gondját viseled a testednek, akkor mindig többet tudsz majd futni.