Edzés

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Nike Running

11 tipp, hogy gyorsabban fuss
11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Olyan apró trükkök, mint a lélegzetvétel módja, az edzés helyszíne és a gondolataid mind segítségedre lehetnek, hogy felvedd a tempód.

Nem számít, milyen fürge vagy lassú, milyen erős vagy kompetitív vagy, mindig lehetsz még gyorsabb. Egy kis kreativitással, kemény munkával és az alábbi, szakértők által jóváhagyott, tudományosan alátámasztott stratégiákkal új gyorsasági rekordot állíthatsz be.

01. Szakíts időt a hosszú futásra!

„A valódi sebesség mindig az állóképességnél kezdődik – mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. – Ez a különbség aközött, ha gyors vagy, és aközött, ha akkor vagy gyors, amikor gyors akarsz lenni.” (Tudod, az 5 km utolsó 100 méterén.) Minél kisebb az állóképességed, mondja Bennett edző, annál gyorsabban kell futnod a táv első felében. „Nagyon nehéz pont a legfontosabb pillanatokban gyorsan futni. Az állóképességed segít, hogy eljuss erre a szintre.” – magyarázza. Fuss hetente legalább egyszer lazán és hosszabb ideig, mint szoktál, hogy megszerezd a szükséges állóképességet. Ezzel edzettebbé válsz, és hosszabb ideig bírod majd anélkül, hogy elfáradnál.

02. Okosan sprintelgess!

Nincs más lehetőséged: ha gyorsabban szeretnél futni, akkor gyorsabban kell futnod. Hogy milyen gyorsan, az az edzéstervtől függ: minél inkább megfelel annak, amit el szeretnél érni, annál jobb lesz az eredmény.

Ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra egy perccel gyorsabban futod majd a kilométereket. Egy jó edzéstervvel fokozatosan, változatos edzésekkel növelheted sebességed. (Ehhez támpontot adhatnak a Nike Run Club Appban található edzéstervek.)

Mindegy, milyen tervvel futsz, valószínűleg lesz benne szakaszos edzés. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent egyik kutatás szerint a szakaszos edzések, amelyek lényege a gyors és lassú szakaszok váltogatása, sokkal jobban javítják az oxigénfelhasználás hatékonyságát (az aerobmozgás egyik legfontosabb jellemzője), mint a közepes intenzitású edzések. És amint elkezded növelni a sebességed rövid intervallumokban, hosszabb távokon is javulnia kell a tempódnak. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni: egy perc gyors, intenzív és egy perc laza futás váltogatása már szakaszos edzésnek számít.

A szakaszos edzések, amelyek lényege a gyors és lassú szakaszok váltogatása, javítják az oxigénfelhasználás hatékonyságát.

Jason Fitzgerald, hivatásos amerikai atlétikaedző, egyben a Strength Running vezetőedzője és a The Strength Running podcast házigazdája szerint valódi sprintmunkát, például 200, 300 vagy 400 méteres ismétlésekkel, csak minden második héten célszerű végezni. Az ilyen típusú edzés sokat kivesz az emberből, ezért több időre van szükség a regenerációhoz, magyarázza, hozzátéve, hogy a közbeeső heteken hosszabbak, akár 800 vagy 1500 m-esek is lehetnek az ismétlések, hogy a sebességed és az állóképességed még jobban fejlődjön.

11 tipp, hogy gyorsabban fuss
11 tipp, hogy gyorsabban fuss

03. Használd ki a futópad előnyeit!

A gépen történő futás ideális lehet szakaszos és sprintedzéshez, mivel be tudod állítani a pontos sebességet, emelkedést és távot. A futópadon ezért könnyen letesztelheted, hogy mennyire tudod tartani a versenytempót, akár 5 km-en, akár egy maratoni távon, mondja Jessica Woods, a Nike Run Club edzője.

„A futópad segít, hogy hozzászokj a konkrét tempókhoz – mondja Woods edző. – Úgy működik, mint az izommemória; minél jobban megszokod az adott sebességet, annál könnyebben fogsz ráérezni szabadtéren.”

Noha valószínűleg kevésbé érzed majd aktívnak izmaid egy futópadon, mivel a pad mozgatja a paneleket a lábad alatt; Woods edző, a New York-i Mile High Run Club futópados stúdió vezetője szerint ezt a hatást segít ellensúlyozni, ha az emelkedőt beállítod 1 százalékra.

04. Edzés után hengerezz!

Hogy elkerüld a keményebb edzésekkel járó sérüléseket, szánj időt a hengerezésre futás vagy edzés után. „Az izmok hengerrel átmasszírozása segíthet a beszűkült, merev részek kilazításában, az edzés után keletkező salakanyagok eltávolításában és a futás által okozott mikrosérülések után maradó hegszövetek felszívódásában” – magyarázza David McHenry, a Nike gyógytornásza és elit sportolókkal foglalkozó erőnléti edzője. Ha futás után csak néhány kulcsfontosságú terület átmasszírozására van időd, McHenry edző azt javasolja, hogy koncentrálj a combizmodra, a vádlidra és a farizmodra.

05. Válassz könnyű cipőt!

A gyorsasági edzéseken és versenyeken célszerű könnyű cipőt viselni, mondja Bennett edző. Végül is, akár néhány milligramm is számít, ha másodperceket szeretnél lefaragni az idődből. És ha külön cipőt használsz a leggyorsabb futásaidhoz, akkor annak tartósabbnak kell lennie. Robyn LaLonde, az NRC Chicago edzője szerint ha pályán futsz, érdemes befektetned akár olyan tüskés cipőkbe, amelyek belekapaszkodnak a felületbe, és fenntartják a tapadást. „A hagyományos versenycipők is megfelelő talajérzetet nyújthatnak a futók számára, ráadásul terepen is használhatók” – teszi hozzá.

Mielőtt azonban kiválasztod a megfelelő cipőt, mindenképpen próbáld fel! „A cipőnek kényelmesnek kell lennie – mondja Bennett edző. – Ha nem az, akkor mindegy, hogy milyen futáshoz készült, nem neked való.”

06. Növeld az izomerőd!

„Az erőnléti edzés valójában sebességnövelés” – mondja Bennett edző. A súlyemelés kritikus fontosságú a csontok és a kötőszövetek erősítésében, az ínakat és az ínszalagokat is ideértve, ami csökkenti a sérülések kockázatát, és összességében javítja a futótechnikád, mondja Janet Hamilton, erőnléti és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalat tulajdonosa. És minél erősebb vagy, annál könnyebb bármilyen távon „cipelni” a testsúlyodat, és annál kevésbé fáradsz el, teszi hozzá.

„Az erőnléti edzés valójában sebességnövelés”

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

11 tipp, hogy gyorsabban fuss
11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Nem kell azonban folyton az edzőteremben lógnod, vagy óriási súlyokat emelgetned, hogy fejlődj. Próbálj legalább heti kétszer erőedzést végezni, törzserősítő gyakorlatokkal, például deszkapózzal és biciklizéssel (egy, a PLOS One-ban közzétett kutatás szerint egy nyolchetes törzserősítő program, amelyet főiskolai sportolók bevonásával végeztek, többek között javíthatja a futás közbeni energiafelhasználást), és iktass be olyan egylábas gyakorlatokat is, például kitörést vagy harántguggolást, amelyek imitálják a futómozdulatokat. További ötletekért nézd meg a Nike Training Club alkalmazásban található edzéseket.

07. Szánj elég időt az alvásra!

Pont most végeztél egy kemény sprintedzéssel. A tested elkezd regenerálódni futás után – javítva a sebességedet –, amikor újjáépíti a sérült izomrostokat, hogy alkalmazkodjon a fokozott igénybevételhez. A regenerálódásban kulcsszerepe van az alvásnak. Ahhoz, hogy biztosan meglegyen a szakemberek által ajánlott minimális, legalább hétórás alvásmennyiség, állítsd be a telefonodon, hogy lefekvés előtt 30 perccel küldjön értesítést. „Az alvási idő ütemezése sok sportolóm számára az egyik leghasznosabb változás – mondja dr. Cheri Mah, a San Franciscó-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja. – A rutinjuk részévé válik, csakúgy, mint az edzés többi aspektusa.”

08. Táplálkozz kiegyensúlyozottan!

Ahhoz, hogy minél gyorsabban fuss, nem kell zsírban gazdag, szénhidrátban szegény, vagy éppen zsírban szegény, szénhidrátban gazdag étrendet követned. Nem kell a makrotápanyagokon stresszelned, vagy feladnod a cukrot. Csak arra figyelj, hogy a tányérodon lévő étel legyen kiegyensúlyozott.

„Legyen benne egy vagy két tenyérnyi adag fehérje – például szárnyas vagy hal, illetve bab vagy tofu, ha növényi alapúan étkezel –, egy vagy két ökölnyi, minél többféle színű zöldség, egy vagy két maréknyi szénhidrát, például gyümölcs vagy teljes értékű gabona, és egy vagy két hüvelykujjnyi egészséges zsír, például avokádó, mogyorófélék vagy olívaolaj” – mondja Ryan Maciel dietetikus, a Precision Nutrition teljesítménynövelő táplálkozással foglalkozó vezető tanácsadója.

Ha ezt a kombinációt követed étkezéskor, Maciel szerint megadod szervezetednek azt, amire szüksége van ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd (és regenerálódni tudj).

09. Lélegezz hasi légzéssel!

Futás közben mély hasi légzéssel lélegezz: töltsd meg a hasad levegővel, majd a hasad behúzásával fújd ki, javasolja Belisa Vranich, klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors könyv szerzője. Ez elősegíti, hogy a tüdőd jobban kitáguljon, és több oxigén kerüljön bele. „A tüdő legsűrűbb, legtöbb oxigént felvenni képes része a bordakosár aljánál található” – magyarázza.

Ez a módszer segít hatékonyabban lélegezni – nagyobb mennyiségű oxigén jut így a szervezetedbe egyetlen lélegzetvétellel, mint több kicsivel, ráadásul többféle ütemválasztási lehetőséget is kínál, mondja Belisa Vranich. Amikor mélyebben lélegzed be és ki a levegőt, több oxigénhez jutnak izmaid olyankor, amikor a leginkább szükségük van rá, ami segít, hogy felvedd vagy tartani tudd a tempód.

„Mély hasi légzéssel lélegezz: töltsd meg a hasad levegővel, majd a hasad behúzásával fújd ki”

Belisa Vranich, klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors könyv szerzője

11 tipp, hogy gyorsabban fuss
11 tipp, hogy gyorsabban fuss

10. Próbálj ki valami újat!

A sportolók hajlamosak mindennap ugyanazt csinálni, mondja Bennett edző, ez azonban nem segíti a fejlődést. „Variálni kell ahhoz a futóedzéseket, hogy a futás izgalmas maradjon – magyarázza. – Ez a rendszeresség motorja.” Azzal tudod leginkább fejleszteni az erőnléted és állóképességed, ha rendszeresen útnak indulsz.

Bennett edző szerint a változatosság nem csupán arról szól, hogy mennyi ideig vagy milyen gyorsan futsz. Próbálj zenével futni. (Vagy anélkül!) Haladj a szokásos útvonaladon, csak ellentétes irányba. Fuss fel azon az emelkedőn, amelyet mindig elkerülsz; fuss földúton, fűben vagy homokban, vagy kérd meg egy barátod, hogy csatlakozzon hozzád. Még a legapróbb változtatások is azért hatékonyak, mert segítenek, hogy mindig más élmény legyen a futás, mondja Bennett edző. És ez ösztönöz majd arra, hogy ne add fel.

11. Trenírozd az elméd!

Nem számít, mennyire keményen dolgozol, csak olyan gyorsan fogsz futni, amennyire az elméd hajlandó. „A gyorsaság ijesztő – mondja Bennett edző. – Ugyanakkor szórakoztató is: egy kis izgalmat visz a rutinodba.”

Ha vizualizálod a futásod, felkészülhetsz lelkileg rá, és magabiztosan indulhatsz útnak, ami szükséges ahhoz, hogy elérd a kitűzött sebességet. „Képzeld el, hogy egy pályán, egyenletesen, 90%-os erőbedobással futsz – mondja Bennett edző. – A tempót bár kicsit soknak érzed, azért mosolyogsz.” Bennett edző szerint ha elképzeled az erőfeszítésed, az segíthet, hogy megbarátkozz a tempóval. Ha ez sikerült, már nem is tűnik majd félelmetesnek.

És közben ne felejts el biztatni magadat! A Clinical Psychological Science folyóirat kutatása szerint önmagad bátorítása nemcsak jó érzés, de fizikai előnyökkel is járhat: például felpörget, vagy csökkenti a pulzusod. Tipp: a saját, buzdító mantráidat ne egyes szám első személyben, hanem második személyben ismételgesd: a Meg tudom csinálni! helyett mondd azt, hogy Meg tudod csinálni! (A Journal of Sports Sciences folyóiratban közzétett kutatás szerint azok a kerékpárosok, akik egyes szám második személyben beszéltek magukhoz egy gyorsasági teszten, nagyobb sebességgel haladtak, mint azok, akik első személyben). Mi is azt mondjuk: Meg tudod csinálni!

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

11 tipp, hogy gyorsabban fuss

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.