Προπόνηση

Γιατί θα πρέπει να σε ενδιαφέρει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Από τη Nike Running

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)
Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Η βελτίωση αυτής της μέτρησης μπορεί να σε κάνει πιο γρήγορο, πιο υγιή δρομέα.

Βελτίωσε το τρέξιμο και τη συνολική σου υγεία μαθαίνοντας πώς να συνδέεις και να βελτιώνεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ξεπερνώντας τα όριά σου στην προπόνηση.

Το τρέξιμο έχει πολλούς σημαντικούς αριθμούς: ρυθμός, χρόνος-στόχος, καρδιακοί παλμοί, η προσπάθεια που νιώθεις ότι καταβάλλεις (σε κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα, φυσικά). Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σημείο αναφοράς για την αερόβια φυσική κατάσταση, είναι ένα από αυτά τα βασικά στατιστικά.

Για να κατανοήσεις πώς μπορείς να γίνεις καλύτερος δρομέας και γενικότερα πιο υγιής άνθρωπος βελτιώνοντας αυτόν τον αριθμό, φέραμε κάποιους ειδικούς για να το αναλύσουν.

Τι είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max);

Το "V" αντιστοιχεί στη λέξη "Volume" που σημαίνει όγκος, το "O2" αντιστοιχεί στο οξυγόνο και το "max" αναφέρεται στη μέγιστη τιμή. Συνολικά αφορά τη μέτρηση του υψηλότερου όγκου του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιεί το σώμα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός επειδή δείχνει τη συνολική σου φυσική κατάσταση.

Ο υπολογισμός της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι περίπλοκος. Η μέτρηση συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά κιλό σωματικού βάρος το λεπτό (ml/kg/min). Για να την υπολογίσουμε με ακρίβεια, συνήθως ελέγχεται σε εργαστήριο της επιστήμης του αθλητισμού ενώ ο αθλητής τρέχει με μέγιστη προσπάθεια σε διάδρομο, λέει ο Aaron Coutts, PhD, διακεκριμένος καθηγητής επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού στο University of Technology Sydney.

Ενώ οι συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας μπορούν να υπολογίσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δεν υπάρχει πραγματικά τρόπος να μετρηθεί στο σπίτι. Ωστόσο, είναι πολύ εύκολο να καταλάβεις πότε η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται, ειδικότερα για τους αρχάριους δρομείς. "Βασίζεται στη φυσική κατάσταση", λέει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. "Όσο περισσότερο μπορείς να τρέξεις χωρίς να κουραστείς, τόσο υψηλότερη είναι πιθανώς η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σου".

Πώς σχετίζεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου με την ταχύτητα στο τρέξιμο

Χάρη στην υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, το σώμα μπορεί να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες καθώς τρέχεις, κάτι που μπορεί να σου δώσει την ικανότητα να τρέχεις γρηγορότερα ακόμα και καθώς οι προπονήσεις σου γίνονται πιο απαιτητικές, εξηγεί ο Klein. Συνήθως, αν έχεις υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, έχεις επίσης υψηλό όριο γαλακτικού οξέος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να γυμνάζεσαι σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού το σώμα σου αρχίσει να συσσωρεύει γαλακτικό οξύ, κουραστείς σοβαρά και υποχρεωθείς να σταματήσεις.

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)
Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Οι περισσότεροι δρομείς είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση ότι πρέπει να σταματήσουν. Αυτό ονομάζεται υπέρβαση του αναερόβιου ορίου. Δες τι γίνεται στο σώμα σου και πώς προκαλείται: οι μύες σου αρχίζουν να συσσωρεύουν ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό οξύ γρηγορότερα από ό,τι μπορεί να τα απομακρύνει το σώμα σου, αναφέρει ο Klein. "Τα ιόντα υδρογόνου μετατρέπονται σε CO2 και όσο περισσότερο γυμνάζεις έναν μυ αναερόβια, τόσο περισσότερο CO2 θα έχεις", εξηγεί. "Όταν υπάρχει CO2, εμποδίζεται η αποτελεσματική μεταφορά του οξυγόνου. Αν δεν μπορείς να απομακρύνεις το CO2, δεν έχεις κάποιο μέρος για τη δέσμευση του οξυγόνου". Και χωρίς οξυγόνο, δεν μπορείς πλέον να κάνεις σπριντ όπου τα δίνεις όλα.

"Όταν υπάρχει οξυγόνο, είναι εύκολο να μετατραπεί σε ενέργεια"

Φυσιολόγος άσκησης Ian Klein

Όσο καλύτερη είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να απομακρύνει το CO2 και τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να συγκρατούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και να το παρέχουν στους μύες για να συνεχίσεις την προπόνηση. Η εξειδικευμένη προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (περισσότερα για το πώς μπορείς να το κάνεις αυτό θα βρεις παρακάτω) συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μύες, λέει ο Klein, κάτι που και πάλι σημαίνει ότι μπορείς να παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες. "Όταν υπάρχει οξυγόνο, είναι εύκολο να μετατραπεί σε ενέργεια", αναφέρει, κάτι που σε βοηθά να τρέχεις δυνατότερα και γρηγορότερα.

Γιατί η καλύτερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σημαίνει καλύτερη υγεία

Η υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου έχει άπειρα οφέλη: οι πνεύμονες μπορούν να προσλαμβάνουν αποτελεσματικά και να στέλνουν οξυγόνο στους μύες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά μπορεί να στέλνει περισσότερο αίμα με κάθε καρδιακό παλμό, κάτι που μειώνει τους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η αποτελεσματικότητα σημαίνει ότι ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα καταπονείται λιγότερο.

Για να κατανοήσεις τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις στην υγεία, δες το άλλο άκρο του φάσματος: τα χαμηλά επίπεδα της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης, ή αλλιώς η χαμηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, συσχετίζονται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA). Βασικά, η AHA αναφέρει ότι η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση αποτελεί πιο ισχυρό παράγοντα πρόβλεψης της θνησιμότητας σε σύγκριση με παράγοντες όπως το κάπνισμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι έρευνες δείχνουν ότι η βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής νόσου (σαν να μην αρκούσε η τελειοποίηση του ατομικού σου ρεκόρ στα 5 χλμ.).

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)
Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Πώς να αυξήσεις αυτόν τον αριθμό

Τα κακά νέα: οι δυνατότητές σου για την υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες (άλλος ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς δεν θα τρέξουμε ποτέ όπως ο Eliud Kipchoge). Τα καλά νέα: μάλλον απέχεις πολύ από το να λειτουργείς στο ανώτατο όριό σου και μπορείς να βελτιώσεις αυτόν τον αριθμό.

"Κανείς δεν είπε ότι η αύξηση αυτού του αριθμού θα είναι εύκολη, αλλά θα τα καταφέρεις".

Aaron Coutts, καθηγητής επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού

Για να το κάνεις αυτό, καλό είναι να τρέχεις με άνεση μεγάλες, αργές αποστάσεις και να κάνεις γρηγορότερες, πιο απαιτητικές προπονήσεις. Όταν πετύχεις ένα καλό βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείς να επικεντρωθείς στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτές οι προπονήσεις εναλλάσσουν επίπονες προσπάθειες ή προσπάθειες όπου δίνεις το 100% με διαστήματα ανάκαμψης και αποτελούν έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και το όριο γαλακτικού οξέος, λέει ο Coutts. "Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις πραγματικά τα όριά σου", αναφέρει. "Κανείς δεν είπε ότι η αύξηση αυτού του αριθμού θα είναι εύκολη, αλλά θα τα καταφέρεις".

Πώς ακριβώς θα γίνει αυτό; Η διατήρηση υψηλότερης έντασης για μικρά διαστήματα ωθεί το αναερόβιο σύστημά σου στο όριο γαλακτικού του οξέος, εξηγεί ο Klein, κάτι που με την πάροδο του χρόνου το κάνει πιο αποτελεσματικό όταν ασκείσαι με αυτήν την ίδια ένταση για μεγαλύτερα διαστήματα. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ένταση στην οποία στοχεύεις είναι κάπου ανάμεσα στο σπριντ 800 μέτρων και στον ρυθμό 3 χλμ. όπου τα δίνεις όλα. Αυτό το είδος τρομερής προσπάθειας, λέει ο Klein, "παρέχει τη μεταβολική και σωματική καταπόνηση που χρειάζεται το σώμα σου για να προσαρμοστεί, να γίνει πιο δυνατό και να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου".

Η επιστήμη συμμερίζεται αυτήν την άποψη. Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, σύμφωνα με μια έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Επίσης, σύμφωνα με μια επισκόπηση διάφορων μελετών, αυτά τα προγράμματα HIIT οδηγούν σε μεγαλύτερα οφέλη στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής.

Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις αυτό για να τα δώσεις όλα στην επόμενη διαλειμματική σου προπόνηση.

Ρίξε μια ματιά στις διαδρομές τρεξίματος ταχύτητας με καθοδήγηση στο Nike Run Club.

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Προχώρα μπροστά

Κατέβασε την εφαρμογή Nike Run Club τώρα.

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Προχώρα μπροστά

Κατέβασε την εφαρμογή Nike Run Club τώρα.

Σχετικές ιστορίες

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς μπορείς να δημιουργήσεις τέλειες διαδρομές για τρέξιμο

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Προπόνηση

Τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

Προπόνηση

Σωστή στάση σώματος: το τέλειο deadbug

Βελτίωσε τη στάση του σώματος στη σανίδα στους πήχεις και δες αποτελέσματα

Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις