Μια μέτρηση που μπορεί να αλλάξει την εμπειρία του τρεξίματος
Καθοδήγηση
Θέλεις να κάνεις κάθε διαδρομή πιο εύκολη; (Είναι ρητορική ερώτηση, δεν χρειάζεται να απαντήσεις.) Πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μια προπόνηση ενδυνάμωσης...
Υπάρχουν πολλοί σημαντικοί αριθμοί που μπορούν να σε βοηθήσουν να προσδιορίσεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στο τρέξιμο. Μερικοί από αυτούς είναι ο ρυθμός, ο στόχος χρόνου, οι καρδιακοί παλμοί και ο βαθμός της προσπάθειάς σου σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), η οποία θεωρείται ορόσημο στην αερόβια άσκηση, είναι επίσης ένας σημαντικός αριθμός, που συχνά όμως παραβλέπεται.
Βελτιώνοντας αυτόν τον αριθμό, μπορείς να αποκτήσεις καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο και γενικά να είσαι πιο υγιής. Για να καταλάβεις πώς, φέραμε κάποιους ειδικούς για να το αναλύσουν.
Όσο περισσότερο μπορείς να τρέξεις χωρίς να κουραστείς, τόσο υψηλότερη είναι πιθανώς η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σου.
Ian Klein
Φυσιολόγος άσκησης
Τι είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max);
Το "V" αντιστοιχεί στη λέξη "Volume" που σημαίνει όγκος, το "O2" αντιστοιχεί στο οξυγόνο και το "max" αναφέρεται στη μέγιστη τιμή. Συνολικά, αφορά τη μέτρηση του υψηλότερου όγκου του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιεί το σώμα σου στη διάρκεια της άσκησης. Αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός, επειδή δείχνει τη φυσική σου κατάσταση και σε βοηθά να διαμορφώσεις τις προπονήσεις σου, ώστε να βελτιώσεις την υγεία σου.
Ο υπολογισμός της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι περίπλοκος. Πρώτα από όλα, η μέτρηση συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό (ml/kg/min). Για να υπολογιστεί με ακρίβεια, συνήθως ελέγχεται σε εργαστήριο της επιστήμης του αθλητισμού ενώ ο αθλητής τρέχει με μέγιστη προσπάθεια σε διάδρομο, λέει ο Aaron Coutts, PhD, διακεκριμένος καθηγητής επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού στο University of Technology Sydney.
Δεν υπάρχει ακριβής τρόπος να μετρήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στο σπίτι. (Αν και μερικές συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας ισχυρίζονται ότι έχουν αυτήν τη δυνατότητα, στην καλύτερη περίπτωση προσφέρουν απλώς μια εκτίμηση.) Για όσους από εμάς δεν κάνουμε πρωταθλητισμό, δεν χρειάζεται να πάμε στο εργαστήριο. Δεν χρειάζεται καν να έχουμε συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά εύκολο να καταλάβεις αν η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σου αυξάνεται και αυτό είναι που πρέπει να ξέρεις για να τη χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου. "Βασίζεται στη φυσική κατάσταση", λέει ο Ian Klein, φυσιολόγος άσκησης με ειδίκευση στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. "Όσο περισσότερο μπορείς να τρέξεις χωρίς να κουραστείς, τόσο υψηλότερη είναι πιθανώς η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σου".
Πώς σχετίζεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου με την ταχύτητά σου
Τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τους δρομείς; Χάρη στην υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, το σώμα μπορεί να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες καθώς τρέχεις, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου, ακόμα και όταν οι προπονήσεις σου γίνονται πιο απαιτητικές, εξηγεί ο Klein. Συνήθως, αν έχεις υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, έχεις επίσης υψηλό όριο γαλακτικού οξέος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να γυμνάζεσαι σε υψηλότερη ένταση για περισσότερη ώρα προτού το σώμα σου αρχίσει να συσσωρεύει γαλακτικό οξύ, κουραστείς πολύ και αναγκαστείς να σταματήσεις.
Οι περισσότεροι δρομείς είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση ότι πρέπει να σταματήσουν. Συνήθως, αυτό συμβαίνει με την υπέρβαση του αναερόβιου ορίου. Πώς ακριβώς σου δίνει σήμα το σώμα σου; Οι μύες σου αρχίζουν να συσσωρεύουν ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό οξύ γρηγορότερα από ό,τι μπορεί να τα απομακρύνει το σώμα σου, αναφέρει ο Klein. Όλο αυτό το υδρογόνο μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα, όπως λέει, και όσο περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα έχεις, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η μεταφορά του οξυγόνου. Και χωρίς οξυγόνο, δεν μπορείς πλέον να κάνεις σπριντ.
Όσο καλύτερη είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα και τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να συγκρατούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και να το παρέχουν στους μύες για να συνεχίσεις την προσπάθεια, λέει ο Klein. Η εξειδικευμένη προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (περισσότερα για το πώς μπορείς να το κάνεις αυτό θα βρεις παρακάτω) συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μύες, προσθέτει ο Klein, κάτι που και πάλι σημαίνει ότι μπορείς να παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες. "Όταν υπάρχει οξυγόνο, είναι εύκολο να μετατραπεί σε ενέργεια", αναφέρει, κάτι που σε βοηθά να τρέχεις δυνατότερα και γρηγορότερα.
Γιατί η καλύτερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σημαίνει καλύτερη υγεία
Η υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου έχει άπειρα οφέλη πέρα από το τρέξιμο, καθώς οι πνεύμονες μπορούν να προσλαμβάνουν οξυγόνο αποτελεσματικά και να το στέλνουν στους μύες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά μπορεί να στέλνει περισσότερο αίμα με κάθε καρδιακό παλμό, γεγονός που μειώνει τους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας. Με λίγα λόγια, ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα καταπονείται λιγότερο.
Για να κατανοήσεις τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία, δες το άλλο άκρο του φάσματος. Τα χαμηλά επίπεδα της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, ή η χαμηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, συσχετίζονται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και διάφορων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA). Μάλιστα, η AHA αναφέρει ότι η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση αποτελεί πιο ισχυρό παράγοντα πρόβλεψης της θνησιμότητας σε σύγκριση με το κάπνισμα (!) και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι έρευνες δείχνουν ότι η βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής νόσου. Για να μην αναφέρουμε πόσο μπορεί να σε βοηθήσει στο να σπάσεις το ατομικό σου ρεκόρ στα 5 χλμ.
Πώς να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Τα κακά νέα: οι δυνατότητές σου σχετικά με την υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες (άλλος ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς δεν θα τρέξουμε ποτέ όπως ο Eliud Kipchoge). Τα καλά νέα: μάλλον απέχεις πολύ από το να λειτουργείς στο ανώτατο όριό σου.
Για να το κάνεις αυτό, προσπάθησε να καλύψεις όλο το φάσμα της σωματικής άσκησης. Πρέπει να βγάζεις άνετα μεγάλες αποστάσεις με αργό ρυθμό και πιο γρήγορες, πιο απαιτητικές προπονήσεις. Όταν πετύχεις ένα καλό βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης (θα το καταλάβεις όταν αυτές οι πιο αργές και πιο γρήγορες προπονήσεις γίνουν πιο εύκολες), μπορείς να κάνεις περισσότερη προπόνηση HIIT. Όπως ίσως ξέρεις, αυτές οι προπονήσεις εναλλάσσουν διαστήματα σκληρής ή μέγιστης προσπάθειας με διαστήματα ανάκαμψης. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και το όριο γαλακτικού οξέος, σύμφωνα με έρευνες, όπως μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise και έδειξε ότι το HIIT είναι καλύτερο από την προπόνηση αντοχής για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Πώς ακριβώς θα γίνει αυτό; Η διατήρηση της υψηλότερης έντασης για μικρά διαστήματα ωθεί το αναερόβιο σύστημά σου στο όριο γαλακτικού του οξέος, εξηγεί ο Klein, κάτι που με την πάροδο του χρόνου το κάνει πιο αποτελεσματικό όταν ασκείσαι με τέτοια ένταση για μεγαλύτερα διαστήματα. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ένταση στην οποία στοχεύεις είναι κάπου ανάμεσα στο σπριντ 800 μέτρων και στον ρυθμό 3 χλμ. όπου τα δίνεις όλα. Αυτό το είδος τρομερής προσπάθειας, λέει ο Klein, "παρέχει τη μεταβολική και σωματική καταπόνηση που χρειάζεται το σώμα σου για να προσαρμοστεί, να γίνει πιο δυνατό και να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου". Δοκίμασε να κάνεις σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 5 έως 10 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να βελτιώσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε παρόμοιο βαθμό, κάνοντας προπόνηση σε ανηφόρα και αυξάνοντας την ταχύτητα όσο περισσότερο μπορείς. Για ειδικά προγράμματα HIIT και προπονήσεις σε ανηφόρα, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Run Club.
Τώρα που έχεις τις απαραίτητες γνώσεις, αξιοποίησέ τις για να τα δώσεις όλα στην επόμενη διαλειμματική προπόνηση που θα κάνεις.
Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Kezia Gabriella
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.