Προπόνηση

Τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο

Από τη Nike Running

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Με αρκετή ποσότητα από τις σωστές τροφές, μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα και πιο μακριά, αλλά και να πετυχαίνεις γρηγορότερη αποκατάσταση.

Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις διαδρομές σου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξέρεις τι να φας και πότε να το φας. Μιλήσαμε με τους ειδικούς για να βεβαιωθούμε ότι έχεις τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να λαμβάνεις τις σωστές θρεπτικές ουσίες ως αθλητής αντοχής, ώστε να τα βγάζεις πέρα με το πρόγραμμα προπόνησής σου χωρίς πρόβλημα.

Αν τρως έξυπνα, μπορείς να τρέχεις σωστά. Δεν πρόκειται για υπεραπλούστευση.

"Το βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής για την προπόνηση είναι ότι σε γεμίζει με ενέργεια για την προπόνηση, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα σου, καθώς και ότι επαναπληρώνεις την ενέργεια ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει από τις προπονήσεις", λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στην παροχή συμβουλών σε επαγγελματίες αθλητές και ομάδες, καθώς και σε αθλητές και ομάδες αντοχής. Αν το σκεφτείς με αυτόν τον τρόπο, θα φροντίσεις να γεμίζεις πάντα με ενέργεια για την επόμενη διαδρομή σου.

Αν και το πότε και το τι τρως εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως πόση ώρα τρέχεις ή πόσο σκληρά πιέζεις τον εαυτό σου, το κοινό στοιχείο μεταξύ των δρομέων είναι πώς γεμίζουν το πιάτο τους.

Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από τις μισές θερμίδες τους από τους υδατάνθρακες, ένα τέταρτο από την πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από τα λιπαρά, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach στην Precision Nutrition. Για τους υδατάνθρακες, καλό είναι να προτιμάς πηγές με πολλά θρεπτικά συστατικά όπως γλυκοπατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης: κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, αυγά, σπόροι, φασόλια και τόφου. Επίσης, στις καλές πηγές λιπαρών περιλαμβάνονται το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.

Αυτές οι συγκεκριμένες αναλογίες θρεπτικών ουσιών σχετίζονται με τις υψηλές επιδόσεις. Όταν τρέχεις, καις έναν συνδυασμό υδατανθράκων και λιπαρών, εξηγεί ο Ryan. "Όσο πιο έντονη ή μεγάλη είναι η διαδρομή σου τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείς", αναφέρει. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου και απελευθερώνονται με τη μορφή γλυκόζης, την πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματός σου.

Σύμφωνα με τον Ryan, όταν εξαντλούνται αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου, δεν μπορείς να διατηρήσεις την επιθυμητή ένταση ή/και διάρκεια. "Θα τα βρεις σκούρα", λέει. Όπως αναφέρει ο Maciel, αυτό γίνεται συνήθως μετά από δύο περίπου ώρες άσκησης αντοχής, αν δεν φροντίσεις να αναπληρώσεις την ενέργεια.

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Τα λιπαρά είναι μια πηγή ενέργειας και μπορείς να τα κάψεις για να έχεις ενέργεια, προσθέτει ο Ryan. Αλλά αποθηκεύονται κυρίως στον λιπώδη ιστό και τον μυϊκό ιστό, ενώ το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να τα μετατρέψει σε ενέργεια (άλλος ένας λόγος που δεν είναι καλό να αφήνεις τα αποθέματα γλυκογόνου να εξαντλούνται και να βασίζεσαι στα λιπαρά στα μισά μιας μεγάλης διαδρομής ή ενός αγώνα).

Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών, μαζί με το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό, την πρωτεΐνη, σε βοηθούν μετά το τρέξιμο. "Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση και αναδόμηση, ενώ οι υδατάνθρακες θα γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου που μόλις έκαψες", εξηγεί ο Ryan. Συνδυαστικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά ξεκινούν δυναμικά τη διαδικασία αποκατάστασης.

Δες πώς μπορείς να εφαρμόζεις αυτές τις διατροφικές γνώσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Πώς να γεμίζεις ενέργεια για το τρέξιμο

Φάε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα μέσα σε τρεις ώρες από τη διαδρομή σου, λέει ο Maciel, και πιθανότατα δεν θα χρειαστείς επιπλέον φαγητό.

Πειραματίσου για να βρεις τι λειτουργεί καλύτερα για το στομάχι σου και προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση φαγητών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το στομάχι σου.

Αν πεινάς και σκοπεύεις να συμμετάσχεις σε αγώνα ή να τρέξεις την επόμενη ώρα, και πρόκειται να καταβάλεις προσπάθεια για 75 λεπτά ή περισσότερο, ένα εύπεπτο μίνι γεύμα είναι η καλύτερη επιλογή, λέει ο Maciel. "Γενικά, συνιστούμε κάτι υγρό σε αυτό το σημείο, όπως ένα ρόφημα ή smoothie, που περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα λιπαρών", αναφέρει. Παρόλο που όλες αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι σημαντικές, καλό είναι να συμπεριλάβεις μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα σου, κάτι που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να φτάσουν στο κυκλοφορικό σύστημα κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι μεγαλύτερη ώθηση. (Για ένα τέλειο ρόφημα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις: βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα.) Πειραματίσου για να βρεις τι λειτουργεί καλύτερα για το στομάχι σου και προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση φαγητών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το στομάχι σου.

Τι πρέπει να τρως κατά τη διάρκεια της διαδρομής

Σκοπεύεις να τρέξεις λιγότερο από 90 λεπτά; Συνήθως, δεν χρειάζεται να καταναλώσεις κάτι ενώ τρέχεις.

Για κάθε διαδρομή μεγαλύτερη από αυτό, καλό είναι να γεμίζεις με ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ιδανικά, θα ξεκινήσεις με ένα καλό γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Με τον τρόπο αυτό, θα αρχίσεις το τρέξιμο με τα αποθέματα γλυκογόνου σου γεμάτα, λέει ο Ryan. "Στη συνέχεια, οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα", προσθέτει. Αυτοί μπορούν να είναι στη μορφή ζελέ, τσίχλας, αθλητικού ροφήματος ή σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως είναι τα πρέτσελ. Γέμισε ενέργεια με αυτόν τον τρόπο και το σώμα σου θα μπορεί να χρησιμοποιεί όχι μόνο το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και το ήπαρ σου, αλλά και τους πρόσθετους υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις για να έχεις πάντα ενέργεια.

Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν προετοιμάζεσαι για μια διαδρομή αντοχής και πιθανώς τρέχεις μια μεγάλη διαδρομή κάθε εβδομάδα. Χρησιμοποίησε αυτές τις μεγαλύτερες προπονήσεις για να πειραματιστείς με διαφορετικά ζελέ, ροφήματα, σνακ σε στερεή μορφή ή όποια πηγή υδατανθράκων επιλέξεις. Αυτό που λειτουργεί για ένα δρομέα δεν θα έχει απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα και για εσένα.

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Πώς να αναπληρώνεις τα θρεπτικά συστατικά μετά το τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να πίνεις ένα ρόφημα αμέσως μόλις βγάλεις τα sneaker σου. Ωστόσο, για να δώσεις στους μύες σου τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να ανακάμψουν, προσπάθησε να τρως ένα σνακ ή ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα από το τρέξιμο, λέει ο Ryan. Αν θέλεις να πετύχεις ακριβή νούμερα, αναφέρει ότι καλό είναι να καταναλώνεις 10 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μισό γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πιο απλή προσέγγιση. "Αν τρέχεις νωρίς το πρωί, φάε ένα καλό πρωινό. Αν τρέχεις μετά τη δουλειά, γύρισε στο σπίτι και φάε βραδινό", λέει ο Ryan. "Ανάλογα με το πώς προγραμματίζεις τη διαδρομή σου, το γεύμα αποκατάστασης μπορεί να είναι απλώς το επόμενο γεύμα σου, από το οποίο θα λάβεις τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά".

Μια σημείωση για τη φόρτωση υδατανθράκων (carb-loading)

Αν αναλογιστούμε πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για να έχεις δύναμη στο τρέξιμο, είναι λογικό να τους καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες πριν από συγκεκριμένες προσπάθειες που εξαντλούν τα αποθέματα του σώματος, όπως ένας μαραθώνιος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως μεγάλες ποσότητες ψωμιού πριν από κάθε προπόνηση ή να φορτώνεσαι με υδατάνθρακες για μια διαδρομή 5 χλμ. Η στρατηγική προορίζεται για διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, λέει ο Ryan, και υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος για να το πετύχεις.

Άλλαξε τη σύνθεση των γευμάτων σου σε 70 ή 75% υδατάνθρακες, αφήνοντας χώρο για πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, μερικές ημέρες πριν από τη διαδρομή αντοχής. (Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταναλώσεις ένα πιάτο μακαρόνια την προηγούμενη νύχτα, που ενέχει τον κίνδυνο να ξυπνήσεις με φούσκωμα το πρωί.) Με τη φόρτωση υδατανθράκων δύο ή τρεις ημέρες πριν από το τρέξιμο, μπορείς να τρως κανονικά την προηγούμενη ημέρα, επειδή τα επίπεδα γλυκογόνου σου είναι ήδη γεμάτα, λέει ο Ryan. Με αυτόν τον τρόπο, ξυπνάς πεινασμένος και έτοιμος για το γεύμα πριν από το τρέξιμο.

Αν προετοιμάζεσαι για μια μεγαλύτερη διαδρομή, δοκίμασε αυτόν τον τύπο ανεφοδιασμού στην προπόνησή σου, για παράδειγμα, λίγες ημέρες πριν από μερικές από τις μεγαλύτερες διαδρομές, για να μάθεις τι λειτουργεί για σένα, αναφέρει ο Ryan. Όταν έρθει η μεγάλη ημέρα, δεν θα αντιμετωπίσεις καμία δυσάρεστη έκπληξη πριν φτάσεις στην αφετηρία.

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

Προπόνηση

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

8 συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς

Προπόνηση

Οκτώ συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς μπορείς να δημιουργήσεις τέλειες διαδρομές για τρέξιμο

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Προπόνηση

Γιατί θα πρέπει να σε ενδιαφέρει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)