Καθοδήγηση

Δώσε νέο νόημα στο γρήγορο φαγητό

Με το σωστό μενού, μπορείς να έχεις ενέργεια για κάθε διαδρομή και να απολαμβάνεις γρηγορότερη αποκατάσταση για την επόμενη. Δες τι περιλαμβάνει.

Τελευταία ενημέρωση: June 1, 2021
Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Αν τρως έξυπνα, μπορείς να τρέχεις σωστά. Δεν πρόκειται για υπεραπλούστευση.

"Το βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής για την προπόνηση είναι ότι σε γεμίζει με ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα σου, καθώς και ότι αναπληρώνεις την ενέργεια ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει από τις προπονήσεις", λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος που παρέχει συμβουλές σε επαγγελματίες αθλητές αντοχής και ομάδες. Αν το σκεφτείς με αυτόν τον τρόπο, θα φροντίσεις να γεμίζεις πάντα με ενέργεια για την επόμενη διαδρομή σου.

Πώς μοιάζει ένα ιδανικό πιάτο

Το πότε και τι τρως εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως πόση ώρα τρέχεις ή πόσο σκληρά πιέζεις τον εαυτό σου. Αλλά συνολικά, η καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να είναι σχετικά η ίδια.

Οι δρομείς (και άλλοι αθλητές αντοχής) θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από τις μισές θερμίδες τους από υδατάνθρακες, ένα τέταρτο από πρωτεΐνη και τις υπόλοιπες από λιπαρά, όπως αναφέρει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach στην Precision Nutrition. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, καλό είναι να προτιμάς πηγές με πολλά θρεπτικά συστατικά όπως γλυκοπατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης: κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, αυγά, σπόροι, φασόλια και τόφου. Επίσης, στις καλές πηγές λιπαρών περιλαμβάνονται το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.

Γιατί αυτή η συγκεκριμένη ανάλυση θρεπτικών στοιχείων; Όταν τρέχεις, καις έναν συνδυασμό υδατανθράκων και λιπαρών, εξηγεί η Ryan. "Όσο πιο έντονη ή μεγάλη είναι η διαδρομή σου τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείς", αναφέρει. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου και απελευθερώνονται με τη μορφή γλυκόζης, την πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματός σου. Αν εξαντλήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου, θα τα βρεις σκούρα πιο νωρίς, όπως αναφέρει. Στο μεταξύ, τα λιπαρά μπορούν να σου δώσουν ενέργεια, αλλά επειδή αποθηκεύονται κυρίως στον λιπώδη και τον μυϊκό ιστό, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο και δυνάμεις για να τα μετατρέψει σε ενέργεια.

Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών, μαζί με το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό, την πρωτεΐνη, σε βοηθούν μετά το τρέξιμο. "Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση και αναδόμηση, ενώ οι υδατάνθρακες θα γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου που μόλις έκαψες", εξηγεί η Ryan. Συνδυαστικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά ξεκινούν δυναμικά τη διαδικασία αποκατάστασης.

Τώρα που το αναλύσαμε και αυτό, δες πώς μπορείς να εφαρμόσεις αυτές τις διατροφικές γνώσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Πώς να γεμίζεις ενέργεια πριν από το τρέξιμο

Φάε ένα σωστά ισορροπημένο γεύμα, ανατρέχοντας στην παραπάνω ανάλυση μακροθρεπτικών στοιχείων, σε διάστημα τριών ωρών πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, όπως αναφέρει ο Maciel, και πιθανώς δεν θα χρειαστείς άλλο φαγητό. (Συγγνώμη, αλλά ξέχασε τα σνακ...)

Τι θα πρέπει να είναι αυτό το γεύμα; Πειραματίσου με ό,τι λειτουργεί καλύτερα για το στομάχι σου μέσα σε αυτές τις παραμέτρους υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης. Αν δεν θέλεις να έχεις περίεργα διαλείμματα στη διαδρομή σου, καλό είναι να αποφύγεις τα φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα τσίζμπεργκερ ή τα φασόλια, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το στομάχι σου.

Αν πεινάσεις σε διάστημα μίας ώρας από τότε που ξεκίνησες το τρέξιμο και σκοπεύεις να συνεχίσεις για 75 λεπτά ή περισσότερο, ένα εύπεπτο μίνι γεύμα είναι η καλύτερη επιλογή, λέει ο Maciel. "Γενικά, συνιστούμε κάτι υγρό σε αυτό το σημείο, όπως ένα ρόφημα ή smoothie, που περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα λιπαρών", αναφέρει. Καλό είναι να συμπεριλάβεις και μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα σου, κάτι που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να φτάσουν στο κυκλοφορικό σύστημα κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι μεγαλύτερη ώθηση. (Για ένα τέλειο ρόφημα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα. Απλώς, πρόσεχε μην φουσκώσεις.)

Θα κάνεις μια μικρότερη διαδρομή; Προτίμησε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μια μπανάνα (δεν είναι τυχαία η κορυφαία επιλογή) ή ένα κομμάτι τοστ με φυστικοβούτυρο.

Τι πρέπει να τρως κατά τη διάρκεια της διαδρομής

Η στιγμή της αλήθειας για όσους θέλουν να έχουν πάντα ένα σνακ στην τσέπη τους σε κάθε διαδρομή και για όσους δεν το κάνουν ποτέ: αν τρέχεις για λιγότερο από 90 λεπτά, συνήθως δεν χρειάζεται να φας κάτι, λέει η Ryan. Αν πρόκειται να τρέξεις για περισσότερο, σίγουρα πρέπει να φας κάτι.

Για τις μεγαλύτερες διαδρομές, ιδανικά θα ξεκινήσεις με ένα καλό γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αρχίσεις το τρέξιμο με τα αποθέματα γλυκογόνου σου γεμάτα, αναφέρει η Ryan. "Στη συνέχεια, οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα", προσθέτει. Μπορούν να τα λάβουν με ζελεδάκια, μασώμενα καραμελάκια, αθλητικά ροφήματα ή σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως είναι τα πρέτσελ. Γέμισε ενέργεια με αυτόν τον τρόπο και το σώμα σου θα μπορεί να χρησιμοποιεί όχι μόνο το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και στο ήπαρ σου, αλλά και τους πρόσθετους υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις για να έχεις πάντα ενέργεια.

Επαγγελματική συμβουλή: Αν προπονείσαι για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, όπως ένας ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος, χρησιμοποίησε την εβδομαδιαία μεγάλη διαδρομή σου για να πειραματιστείς με διαφορετικές μορφές υδατανθράκων. Δεν συνεργάζονται πάντα καλά με το στομάχι σου, γι' αυτό συνέχισε να δοκιμάζεις μέχρι να βρεις την ιδανική επιλογή.

"Το βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής για την προπόνηση είναι ότι σε γεμίζει με ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα σου, καθώς και ότι αναπληρώνεις την ενέργεια ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει από τις προπονήσεις".

Monique Ryan
RDN, αθλητική διατροφολόγος

Πώς να αναπληρώνεις τα θρεπτικά συστατικά μετά το τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να πίνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μόλις βγάλεις τα sneaker σου. Ωστόσο, για να δώσεις στους μύες σου τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να ανακάμψουν, προσπάθησε να τρως ένα σνακ ή ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα αφού ολοκληρώσεις το τρέξιμο, λέει η Ryan. Αν θέλεις να πετύχεις ακριβή νούμερα, αναφέρει ότι καλό είναι να καταναλώνεις 10 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μισό γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους.

Ακούγεται περίπλοκο; "Αν τρέχεις νωρίς το πρωί, φάε ένα καλό πρωινό. Αν τρέχεις μετά τη δουλειά, γύρισε στο σπίτι και φάε βραδινό", λέει η Ryan. "Ανάλογα με το πώς προγραμματίζεις τη διαδρομή σου, το γεύμα αποκατάστασης μπορεί να είναι απλώς το επόμενο γεύμα σου, από το οποίο θα λάβεις τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά".

Μια γρήγορη γρήγορα σημείωση για τη φόρτωση υδατανθράκων (carb-loading)

Μπορεί οι υδατάνθρακες να είναι ό,τι καλύτερο για τους δρομείς, αλλά όπως συμβαίνει και με τις περισσότερες απολαύσεις στη ζωή, πρέπει να έχουμε πάντα μέτρο. Ας δούμε για παράδειγμα τη φόρτωση υδατανθράκων (carb-loading), μια παλιά στρατηγική που περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων πριν από μια μεγάλη διαδρομή, ώστε να έχεις όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι για κορυφαίες επιδόσεις. Αν αναλογιστούμε πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για γρήγορα ενέργεια, αυτό θεωρητικά είναι λογικό. Αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν με λάθος τρόπο, λέει ο Maciel.

Φόρτωση υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως με αστραπιαία ταχύτητα μπολ με ψωμιά πριν από κάθε προπόνηση, να τρως μόνο ζυμαρικά για βραδινό κάθε νύχτα μέχρι έναν αγώνα ή να φορτώνεσαι με υδατάνθρακες για μια διαδρομή 5 χλμ. Η προσέγγιση ωφελεί το σώμα σου μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 90 λεπτά, αναφέρει η Ryan, και υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος για να το πετύχεις.

Άλλαξε τη σύνθεση των γευμάτων σου σε 70 έως 75% υδατάνθρακες (αντί για το ποσοστό που κυμαίνεται στο πενήντα κάτι της εκατό μιας φυσιολογικής προτεινόμενης διατροφής), αφήνοντας άφθονο χώρο για πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, μερικές ημέρες πριν από τη διαδρομή αντοχής. Δεν θέλεις να καταβροχθίσεις ένα μπολ με σπαγγέτι τη νύχτα πριν από μια μεγάλη διαδρομή ή έναν αγώνα και να ρισκάρεις να ξυπνήσεις νιώθοντας φούσκωμα το πρωί, ειδικότερα αν δεν έχεις συνηθίσει αυτόν τον τύπο βραδινού. Με τη φόρτωση υδατανθράκων δύο ή τρεις ημέρες πριν από το τρέξιμο, μπορείς να τρως κανονικά την προηγούμενη ημέρα, επειδή τα επίπεδα γλυκογόνου σου είναι ήδη γεμάτα, λέει ο Maciel. Με αυτόν τον τρόπο, ξυπνάς νιώθοντας πείνα για το γεύμα πριν από το τρέξιμο και με ενέργεια για την ημέρα που θα ακολουθήσει. Δεν αισθάνεσαι καθόλου νωθρότητα.

Τώρα έχεις ό,τι χρειάζεσαι: τρεις (τέσσερις, αν θέλεις να καταναλώσεις πολλούς υδατάνθρακες για έναν αγώνα) ευκαιρίες να τρως έξυπνα και να τρέχεις καλά.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Gracia Lam

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Το happy hour της προπόνησης

Καθοδήγηση

Το happy hour της προπόνησης

Πώς να αξιοποιήσεις την πνευματική ευεξία, σύμφωνα με τον CEO της Nike, John Donahoe

Podcast "Trained"

Επένδυσε στην ψυχική σου υγεία με τον John Donahoe

Πώς να αποφύγεις την εξουθένωση και να σιωπήσεις τη φωνή του εσωτερικού κριτή σου

Καθοδήγηση

Ρώτα τον προπονητή: "Πώς μπορώ να σταματήσω να κρίνω τον εαυτό μου;"

5 συμβουλές για να διαχειρίζεσαι τις λιγούρες, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καθοδήγηση

Πώς να διαχειρίζεσαι τις λιγούρες

Πέτυχε κάθε στόχο σου με συμβουλές για πνευματική προετοιμασία στην προπόνηση από τον αθλητή CrossFit, Chandler Smith

Καθοδήγηση

Podcast "Trained": Αντιμετώπισε οποιαδήποτε πρόκληση με τον Chandler Smith