Πρέπει να συγχρονίσεις τις προπονήσεις σου με τον έμμηνο κύκλο σου;

Καθοδήγηση

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι προσαρμόζοντας την προπόνηση στον έμμηνο κύκλο σου μπορεί να βελτιώσεις την αντοχή σου στο γυμναστήριο και στη ζωή. Δες όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.

Τελευταία ενημέρωση: 8 Φεβρουαρίου 2022
Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά
Συγχρόνισε προπονήσεις με τον έμμηνο κύκλο

Ας μιλήσουμε για την περίοδο. Από τότε που έκανες εκείνη την εργασία για τον έμμηνο κύκλο στο δημοτικό, γνωρίζεις ότι πρόκειται για μια υγιή περίοδο στη ζωή κάθε γυναίκας. Αλλά και πάλι, σίγουρα κανένας δάσκαλος ή γιατρός δεν σου είπε ότι η έμμηνος ρύση και ο κύκλος των 28 περίπου ημερών που τη συνοδεύει, θα μπορούσε να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου.

Η ανάλυση των ορμονών

Κάθε γυναίκα έχει οιστρογόνα, τα οποία ευθύνονται κυρίως για την ανάπτυξη του αναπαραγωγικού συστήματος, και προγεστερόνες, που προετοιμάζουν τη μήτρα για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Τα επίπεδά τους παρουσιάζουν τακτικά διακυμάνσεις, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που κινείσαι, σκέφτεσαι και νιώθεις, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου αλλά και κάθε μέρα του κύκλου σου, λέει η Georgie Bruinvels, PhD, ερευνήτρια επιστήμων στην εταιρεία βιοαναλύσεων Orreco. Αυτός είναι ο λόγος που μια μέρα μπορεί να νιώθεις ασταμάτητη ενέργεια και την επομένη να αισθάνεσαι κολλημένη στον καναπέ, κλαίγοντας με μια διαφήμιση για αδέσποτα ζωάκια.

Αυτές οι διακυμάνσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου αντιδρά στην άσκηση, κάτι το οποίο μπορεί να είναι θετικό. Αυτό σημαίνει ότι, οποιαδήποτε μέρα του μήνα, μπορείς να οργανώσεις το πότε και το πώς θα προπονείσαι για να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις.

Ο συγχρονισμός με βάση τον έμμηνο κύκλο σου σημαίνει στην ουσία προσαρμογή της προπόνησης και του προγράμματος διατροφής σου ανάλογα με τις ορμόνες σου, ώστε να μπορείς να αποκομίσεις στον μέγιστο βαθμό τα σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά οφέλη που προσφέρουν", λέει η Stacy Sims, PhD, φυσιολόγος αθλητριών και συγγραφέας του Roar, ενός οδηγού προπόνησης και διατροφής για δραστήριες γυναίκες που βασίζεται στη φυσιολογία. Αν και η έρευνα σχετικά με την προσαρμογή της προπόνησης με βάση τον έμμηνο κύκλο βρίσκεται σε διαρκή εξέλιξη, μπορεί να δεις πλεονεκτήματα που να αξίζουν αυτήν την προσπάθεια.

Αν ακολουθήσεις τις φυσικές ανάγκες του σώματός σου (δεν χρησιμοποιήσεις δηλαδή ορμονικές μεθόδους αντισύλληψης, καθώς οι περισσότερες επηρεάζουν τις ορμονικές μεταβολές και συνεπώς απαιτούν διαφορετική προσέγγιση), αυτός ο χάρτης έμμηνου κύκλου που σχεδίασε η Sims θα σε βοηθήσει να περιηγηθείς στις διάφορες φάσεις του κύκλου σου. Απλώς έχε υπόψη ότι κάθε σώμα και κάθε έμμηνος κύκλος διαφέρουν, επομένως τα αποτελέσματα δεν είναι εγγυημένα. Τουλάχιστον, όμως, η αρχή ενός νέου προγράμματος μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη αλλαγή στον ρυθμό και ίσως σε βοηθήσει να ανακαλύψεις νέες πληροφορίες για το τι μπορεί να κάνει το σώμα σου να νιώθει όμορφα.

Συγχρόνισε προπονήσεις με τον έμμηνο κύκλο

Ημέρες 1–7+/-: Άκουσε τον εαυτό σου

Ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά: η Ημέρα 1 είναι η πρώτη μέρα της περιόδου και το πιο κομβικό στάδιο του κύκλου σου. Κάποιες γυναίκες νιώθουν ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν τα πάντα, καθώς τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη βρίσκονται στα πιο χαμηλά τους επίπεδα, ενώ άλλες χρειάζονται ξεκούραση λόγω των συμπτωμάτων, λέει η Sims.

Αν αισθάνεσαι καλά, δες πώς μπορείς να αξιοποιήσεις αυτήν την κατάσταση χαμηλών ορμονών:

  1. Επίλεξε ασκήσεις υψηλής έντασης.
    Από άποψη φυσιολογίας, είσαι σε πλεονεκτική θέση να δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου. Επομένως, είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσεις κάποιες προπονήσεις HIIT και σπριντ με το 100% των δυνάμεών σου.
  2. Κάνε βάρη.
    Δοκίμασε να σηκώσεις μεγάλα βάρη. Οι μύες σου μπορούν να ανακάμψουν γρηγορότερα από την πίεση λόγω των μεταβολικών αλλαγών.

Νιώθεις εξάντληση; Αν είσαι επιρρεπής στα συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο όπως κράμπες, σύγχυση και στομαχικές διαταραχές, περίμενε μέχρι να υποχωρήσουν πριν επιχειρήσεις κάτι από τα παραπάνω. Εμπλούτισε επίσης τη διατροφή σου με τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση, οι οποίες είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνες D και B, όπως μπανάνες, απλό γιαούρτι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λέει η Sims. Μπορείς να δοκιμάσεις μερικές από αυτές τις πιο ήπιες δραστηριότητες:

  1. Κάνε έναν περίπατο.
    Μπορεί να μπεις στον πειρασμό να κουλουριαστείς στον καναπέ (έχεις κάθε δικαίωμα να το κάνεις αυτό!), αλλά ένας περίπατος μπορεί να είναι ωφέλιμος για το σώμα και το πνεύμα, αναφέρει η Sims. Πήγαινε για περπάτημα ή κάνε μια σύντομη διαδρομή τρεξίματος μέχρι το αγαπημένο σου καφέ. Η κίνηση θα βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες ενεργούν ως φυσικό παυσίπονο για το σώμα σου.
  2. Κάνε ήπιες κινήσεις.
    Η αύξηση της κυκλοφορίας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Ψάχνεις πώς να το καταφέρεις; Δοκίμασε τη γιόγκα. Επίλεξε μια πιο αργή, πιο ήπια μορφή, όπως Yin ή Hatha και πήγαινε την πρακτική σου ένα βήμα παραπέρα με απλά εμψυχωτικά μάντρα, ώστε να δώσεις στο σώμα και το πνεύμα σου την ενέργεια που χρειάζονται.

Όπως και αν νιώθεις, αξιοποίησε αυτόν τον χρόνο για να αναπληρώσεις ώρες ύπνου. Η θερμοκρασία του σώματός σου είναι χαμηλότερη, γεγονός που μπορεί να εμβαθύνει τους φυσικούς ρυθμούς του ύπνου σου, λέει η Sims. Αν οι κράμπες δεν σε αφήνουν να κοιμηθείς, χρησιμοποίησε μια θερμοφόρα ή μια ηλεκτρική κουβέρτα.

Ημέρες 7 έως 14+/-: Πίεσε τον εαυτό σου

Μόλις τελειώσει η έμμηνος ρύση και οι ορμόνες σου είναι ακόμη σε χαμηλά επίπεδα, βρίσκεσαι σε εξαιρετική θέση για να πιέσεις τον εαυτό σου. "Θα πρέπει να νιώθεις περισσότερη ενέργεια και διαύγεια, να αισθάνεσαι καλύτερα συντονισμένη και έτοιμη να τα δώσεις όλα στο γυμναστήριο", αναφέρει η Sims.

Αυτή η σωματική και πνευματική ανάκαμψη είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για να απογειώσεις την προπόνησή σου κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μέχρι την κορύφωσή της στην ωορρηξία. Αν ισχύει αυτό, δοκίμασε τα εξής:

  1. Ξεκίνησε μια νέα δεξιότητα ή δραστηριότητα.
    Είτε πρόκειται για έλξεις είτε για πιλάτες, αυτή η αύξηση των επιπέδων διαύγειας και συντονισμού θα μπορούσε να σε βοηθήσει να δοκιμάσεις μια άσκηση που δεν είχες προσπαθήσει ποτέ στο παρελθόν. Για να προετοιμαστείς για την επιτυχία, διάλεξε κάτι που αποτελεί εξέλιξη μιας άσκησης στην οποία έχεις ήδη κορυφαίες επιδόσεις. Σου αρέσουν τα kettlebell swing; Δοκίμασε να κάνεις kettlebell snatch. Καταφέρνεις με άνεση τη στάση του δελφινιού; Δοκίμασε τη στήριξη στο κεφάλι.
  2. Ανέβασε ρυθμούς.
    Εν συντομία, όταν τα επίπεδα ορμονών σου είναι χαμηλά, το σώμα σου έχει ταχύτερη πρόσβαση σε καύσιμα για άθληση, ιδίως όταν πρόκειται για προπονήσεις υψηλής έντασης. Επιπλέον, όπως εξηγεί η Sims, καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σου αρχίζουν να αυξάνονται προς το τέλος αυτής της φάσης, βελτιώνεται και η αντοχή σου στον πόνο. Επίσης, αυτό το αυξημένο επίπεδο ορμονών προετοιμάζει τους κουρασμένους μύες ώστε να ανακάμψουν ταχύτερα και πιο δυναμικά. Επομένως, τρέξε πιο γρήγορα, γυμνάσου πιο σκληρά και κυνήγησε ένα νέο ρεκόρ. Το σώμα σου θα το αντέξει.

Όταν θέλεις να αναδείξεις τον υπεραθλητή που κρύβεις μέσα σου (σου λέει κάτι το όνομα Mat Fraser;), φρόντισε να δώσεις προτεραιότητα σε ένα πρόγραμμα τακτικού ύπνου και να καταναλώνεις άφθονες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολύχρωμα λαχανικά, ώστε να βελτιστοποιήσεις την αποκατάσταση των μυών σου, αναφέρει η Sims.

Συγχρόνισε προπονήσεις με τον έμμηνο κύκλο

Ημέρες 14–21+/-: Αύξησε τα επίπεδα αντοχής και μετά μείωσέ τα ξανά

Η τρίτη φάση του κύκλου σου ξεκινά αμέσως μετά την ωορρηξία, όταν η ωοθήκη αποδεσμεύει ένα ώριμο ωάριο. Στην αρχή αυτής της φάσης τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη, λέει η Sims. Δεν έχεις καμία όρεξη για γυμναστική, αλλά μπορείς να αξιοποιήσεις αυτήν τη φάση με τον καλύτερο τρόπο, αν:

  1. Αυξήσεις τα επίπεδα αντοχής σου.
    Πήγαινε για πεζοπορία στο βουνό ή τρέξε μια μεγαλύτερη διαδρομή, καθώς θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις έναν σταθερό καρδιακό ρυθμό, λέει η Sims. Άφησε στην άκρη τα μεγάλα βάρη και επίλεξε πιο ελαφριά βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, βελτιώνοντας τη μυϊκή αντοχή σου.
  2. Μάθε να προσαρμόζεσαι.
    Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σου μειώνονται μετά την ωορρηξία, τα αποθέματα ενέργειάς σου μπορεί να εξαντληθούν, λέει η Sims. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, ιδίως αν είσαι επιρρεπής σε συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Μπορεί να νιώσεις ότι αποκτάς περισσότερη ενέργεια κάνοντας ελάχιστη γυμναστική από ό,τι αν δεν κάνεις καθόλου, αναφέρει η Sims. Αν νιώθεις αδυναμία, μείωσε την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σου ανάλογα με τις ανάγκες σου, καθώς η σκληρή προπόνηση θα σε εξαντλήσει ακόμα περισσότερο.

Βέβαια, αυτό μπορεί να μην ισχύει στην περίπτωσή σου. Μερικές γυναίκες νιώθουν μια χαρά σε αυτήν τη φάση της περιόδου, λέει η Bruinvels. Αν ανήκεις σε αυτές, αντιμετώπισέ την ως μια φάση κατά την οποία μπορείς να διατηρήσεις την προπόνησή σου στα ίδια επίπεδα αντί να την αυξήσεις ή να την τροποποιήσεις δραστικά, επισημαίνει.

Συγχρόνισε προπονήσεις με τον έμμηνο κύκλο

Ημέρες 21–28 +/-: Ανάκαμψη και αποκατάσταση

Για τις περισσότερες γυναίκες, η εβδομάδα πριν από την επόμενη περίοδο είναι η λιγότερο καλή. Είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις άγχος, εκνευρισμό και αδιαφορία, λόγω των υψηλών επιπέδων των ορμονών, λέει η Sims. Μπορεί επίσης να νιώθεις εξαντλημένη, σωματικά και πνευματικά ή να αισθάνεσαι φουσκωμένη και πρησμένη, να έχεις δηλαδή συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης συνήθως ενεργοποιούν την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, προκαλώντας υψηλότερους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας και αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός το οποίο μπορεί να δυσκολέψει την κίνηση περισσότερο από ποτέ. Προσπάθησε να παραμείνεις δραστήρια, προτρέπει η Sims, καθώς αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μια γενικότερη ευεξία. Για να βρεις τη χρυσή τομή:

  1. Μείωσε την ένταση.
    Αν δεν έχεις όρεξη να ακολουθήσεις το τακτικό πρόγραμμα προπόνησής σου, κάτι το οποίο είναι φυσιολογικό, τότε μην το κάνεις. Μείωσε τα βάρη ή τις επαναλήψεις, αύξησε τον χρόνο ξεκούρασης, επιβράδυνε τους ρυθμούς σου... απλώς, κάνε τα πάντα πιο χαλαρά, λέει η Sims. Εναλλακτικά, προτίμησε δραστηριότητες χαμηλής έντασης που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σώματός σου, όπως είναι η γιόγκα ή το πιλάτες. Το πλεονέκτημα είναι το εξής: αυτές οι ασκήσεις για το σώμα και το μυαλό σε βοηθούν να συγκεντρωθείς και να ελέγξεις την αναπνοή σου, κάτι το οποίο μπορεί να σου επιτρέψει να ρυθμίσεις τους καρδιακούς παλμούς σου και να εστιάσεις στο παρόν, ώστε να μειώσεις τα επίπεδα άγχους σου, όπως επισημαίνει.
  2. Φρόντισε τον εαυτό σου.
    Η έννοια της φροντίδας του εαυτού μας δημιουργηθηκε ουσιαστικά για αυτήν την εβδομάδα. Απόλαυσε ένα μασάζ, ένα αφρόλουτρο ή οτιδήποτε σε βοηθά να χαλαρώσεις. Η Sims προτείνει να περνάς χρόνο με τους φίλους ή τα αγαπημένα σου πρόσωπα (ακόμα και ένα τηλεφώνημα αρκεί, αν δεν μπορείς να δεις τον άλλο από κοντά), ώστε να αυξήσεις τα επίπεδα της σεροτονίνης, της ορμόνης της καλής διάθεσης. Ο χρόνος χαλάρωσης αυτήν τη στιγμή θα σε βοηθήσει να ξαναφορτίσεις τις σωματικές και πνευματικές σου μπαταρίες έτσι ώστε όταν αρχίσεις να ξαναβρίσκεις την ενέργειά σου στην πρώτη φάση του κύκλου σου (την εβδομάδα της περιόδου σου και τις ημέρες που ακολουθούν), να μπορέσεις να επανέλθεις δριμύτερη, εξηγεί η Sims. Και κάπως έτσι, ο κύκλος ολοκληρώνεται.

Καθώς πειραματίζεσαι με τον συγχρονισμό της προπόνησής σου ανάλογα με τον έμμηνο κύκλο σου, να έχεις υπόψη τα εξής: κάθε μήνα, έχεις μια ευκαιρία να δοκιμάσεις διαφορετικά πράγματα, καθώς μαθαίνεις για τα ορμονικά μοτίβα σου. Αν όμως δεν βλέπεις ή δεν αισθάνεσαι καμία αλλαγή από τις δοκιμές σου ή αν πιέζεσαι υπερβολικά με την όλη διαδικασία, ίσως αυτή η μέθοδος να μην είναι η κατάλληλη για σένα. Στο κάτω-κάτω, αυτό που έχει σημασία είναι να προπονείσαι με τον τρόπο που ταιριάζει στο σώμα και στον χαρακτήρα σου.

Κείμενο: Charlotte Jacobs
Εικονογράφηση: Xoana Hererra

Συγχρόνισε προπονήσεις με τον έμμηνο κύκλο

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερη καθοδήγηση και προπονήσεις, δες το πρόγραμμα NikeSync στην εφαρμογή Nike Training Club ή άκουσε τη συζήτηση της Lydia O’Donnell και της Stacy Sims για τον έμμηνο κύκλο στην εφαρμογή Nike Run Club.

Ημερομηνία αρχικής δημοσίευσης: 10 Σεπτεμβρίου 2021

Σχετικές ιστορίες

Επιλέγοντας εξειδίκευση στον αθλητισμό, σύμφωνα με τον προπονητή Gjert Ingebrigtsen

Καθοδήγηση

Ρώτα τον προπονητή: "Πρέπει να επιλέξω μόνο ένα άθλημα;"

Γιατί και πώς να κάνεις την κόρη σου να ασχοληθεί με τον αθλητισμό

Καθοδήγηση

Παρότρυνε την κόρη σου να ασχοληθεί με τον αθλητισμό

Γιατί και πώς να κάνεις την κόρη σου να ασχοληθεί με τον αθλητισμό

Καθοδήγηση

Ώρα να ωθήσουμε τα κορίτσια στον αθλητισμό

Πώς να ανακάμψεις μετά από έναν τραυματισμό, σύμφωνα με τον προπονητή Gjert Ingebrigtsen

Καθοδήγηση

Ρώτα τον προπονητή: "Γιατί τραυματίζομαι συνεχώς;"

Πώς να αντιμετωπίσεις τους νταήδες, σύμφωνα με τον προπονητή Gjert Ingebrigtsen

Καθοδήγηση

Ρώτα τον προπονητή: "Πώς μπορώ να παίξω με έναν κακότροπο συμπαίκτη;"