Προπόνηση

Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής

Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά δεν συνεπάγεται απαραίτητα καλύτερη υγεία. Ακολούθησε αυτές τις πέντε συμβουλές, για να κάνεις μια σωστή φυτοφαγική διατροφή.

Τελευταία ενημέρωση: December 21, 2020
Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Αν πιστεύεις ότι η φυτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή, έχεις δίκιο. Σύμφωνα με έρευνες, σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων, ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους και καλύτερη υγεία του εντέρου.

Αν και το 39% των φυτοφάγων που συμμετείχαν σε μια πρόσφατη έρευνα της Mintel δήλωσαν ότι η υγεία ήταν ο κύριος λόγος για τον οποίο άλλαξαν τη διατροφή τους, όσοι ακολουθούν μια τέτοια διατροφή συναντούν μερικά από τα διατροφικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν όλοι, ενώ μπορεί να θεωρούν ότι τρώνε πιο υγιεινά από ό,τι συμβαίνει στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνει ο Ryan D. Andrews, RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

Ο Andrews, ο οποίος ακολουθεί μια φυτοφαγική διατροφή εδώ και 15 χρόνια, έχει δει παλιούς και νέους vegan να κάνουν τα ίδια λάθη, τα οποία τελικά αναιρούν ένα μεγάλο μέρος της προσπάθειάς τους που έχει ως στόχο την ευεξία. Απόφυγε αυτές τις παγίδες, ακολουθώντας τις πέντε κορυφαίες συμβουλές του για πιο υγιεινή φυτοφαγική διατροφή.

Όσοι ακολουθούν μια τέτοια διατροφή, συναντούν μερικά από τα διατροφικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν όλοι, ενώ μπορεί να θεωρούν ότι τρώνε πιο υγιεινά από ό,τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Ryan Andrews
RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

1. Μάθε τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνεις.
Η κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών στη σωστή αναλογία (10-35% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη, 45-65% από υδατάνθρακες και 20-35% από λιπαρά, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ) είναι απαραίτητη για να είναι ωφέλιμη οποιαδήποτε διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να κατατάξεις τις τροφές φυτικής προέλευσης σε αυτές τις κατηγορίες. Για παράδειγμα, ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, θεωρούνται περισσότερο πηγή λιπαρών. Οι φακές και τα ρεβίθια έχουν περισσότερους υδατάνθρακες παρά πρωτεΐνη, ενώ οι σπόροι και οι ελιές περιέχουν πολλά (υγιεινά) λιπαρά. Περιέργως, η βρώμη περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης εκτός από υδατάνθρακες.

Αν και δεν χρειάζεται να κατηγοριοποιείς τα πάντα, καλό είναι να κάνεις την έρευνά σου, ώστε να έχεις καλύτερη άποψη της διατροφικής ανάλυσης των θρεπτικών στοιχείων. Έτσι, μπορείς να φτιάξεις κάποια στάνταρ γεύματα που θα καλύπτουν όλες τις ανάγκες σου.

2. Σκέψου τι βάζεις στο πιάτο σου.
Πολλοί νέοι φυτοφάγοι σχεδιάζουν τα γεύματά τους με βάση το δυτικό πρότυπο διατροφής, δηλαδή με μία τεράστια μερίδα ζωικής πρωτεΐνης, μία μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων, όπως πατάτες ή ρύζι, και μία μερίδα λαχανικών. Έτσι, μπορεί να καταλήξεις να εξαρτάσαι από τα "μπιφτέκια", τα "λουκάνικα", το "κοτόπουλο" και τον "κιμά" φυτικής προέλευσης, βάζοντας σε δεύτερη μοίρα τις άλλες τροφές, που είναι οι αληθινοί διατροφικοί θησαυροί.

Τα υποκατάστατα κρέατος δεν βλάπτουν σε μικρές ποσότητες (π.χ. δύο φορές την εβδομάδα), αλλά συχνά περιέχουν πολύ νάτριο και πληρωτικές ουσίες. Όταν αυτά πρωταγωνιστούν στο γεύμα σου, απομένει λιγότερος χώρος για θρεπτικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Γέμισε το πιάτο σου με περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως όσπρια (τόφου, ζυμαρικά από φακές), και προτίμησε κυρίως δημητριακά και ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σπόρους, όπως κινόα και σπόρους κάνναβης, ή ακόμα και λαχανικά (όπως το μπρόκολο) για να προσθέσεις ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη.

3. Επίλεξε μη επεξεργασμένες τροφές όσο το δυνατόν πιο συχνά.
Καθώς η φυτοφαγική διατροφή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, οι εταιρείες τροφίμων έχουν επεκτείνει την γκάμα των συσκευασμένων προϊόντων τους σε αυτήν την κατηγορία. Ποιο είναι το πρόβλημα; Μπορεί η vegan πίτσα και το vegan παγωτό να φαίνονται καλύτερες εκδοχές των αντίστοιχων τροφίμων με κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά μπορεί να έχουν υποστεί πολλή επεξεργασία και να μην έχουν καμία θρεπτική αξία. Δεν βλάπτουν σε περιστασιακή βάση (όλοι αξίζουν μια καλή πίτσα πού και πού), αλλά στα περισσότερα γεύματά σου προσπάθησε να επιλέγεις τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία και περιέχουν λίγα συστατικά που δεν σου φαίνονται περίεργα.

4. Μάθε τη διαφορά ανάμεσα στον κορεσμό και τη θρέψη.
Επειδή οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι συχνά χορταστικές (λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες), μπορεί να νομίζεις ότι σου δίνουν αρκετή ενέργεια για τη γυμναστική, τη δουλειά και την καθημερινότητά σου, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να σου λείπουν βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και θερμίδες που χρειάζονται για να έχεις ισορροπημένη ενέργεια. Αν η πνευματική ή σωματική σου απόδοση μειώνεται σταδιακά, χάνεις δύναμη ή μυϊκή μάζα, ή η αποκατάστασή σου μετά τη γυμναστική είναι πιο αργή από ό,τι στο παρελθόν, μπορεί να χρειάζεται να τρως περισσότερο. Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις να προσθέσεις μερικά συμπληρώματα για να καλύψεις σημαντικές ελλείψεις, αλλά πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σου.

5. Όσο πιο απλά τόσο πιο καλά.
Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών (και οι συζητήσεις για τα καλύτερα από αυτά) μπορεί να κάνει κάποιον νέο φυτοφάγο να πελαγώσει ή ακόμα και να τρομάξει. Για να αποφύγεις την υπερανάλυση και να αναπτύξεις θετικές συνήθειες, αντιμετώπισε το πρόγραμμα της διατροφής σου ως ένα διατροφικό μοτίβο (υπό την έννοια ότι είναι απλώς ο τρόπος με τον οποίο τρέφεσαι) αντί ως μια περιοριστική "δίαιτα" και μην το πολυσκέφτεσαι. Γέμισε απλώς το ψυγείο σου με μη επεξεργασμένες τροφές και άκου το σώμα σου, τρώγοντας όταν πεινάς και σταματώντας όταν νιώθεις ικανοποίηση. Ουσιαστικά, αυτή είναι η βάση για κάθε υγιεινό τρόπο διατροφής.

Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Προπόνηση

Πόσο υγιεινά είναι στην πραγματικότητα τα αυγά;

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

Ποιο είναι το καλύτερο μη γαλακτοκομικό γάλα;

Προπόνηση

Οδηγός αθλητών για τα υποκατάστατα γάλακτος

Σκέψου το και πέτυχέ το

Προπόνηση

Οραματίσου τον στόχο σου για να τον πετύχεις

Πώς να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων σαν να είσαι διατροφολόγος

Προπόνηση

Μάθε πώς να κρίνεις τα τρόφιμα από τη συσκευασία τους