Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής

Αν πιστεύεις ότι η φυτοφαγική διατροφή είναι υγιεινή, έχεις δίκιο. Σύμφωνα με έρευνες, σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων, ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους και καλύτερη υγεία του εντέρου.

1. Μάθε τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνεις.
Η κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών στη σωστή αναλογία (10-35% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη, 45-65% από υδατάνθρακες και 20-35% από λιπαρά, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ) είναι απαραίτητη για να είναι ωφέλιμη οποιαδήποτε διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να κατατάξεις τις τροφές φυτικής προέλευσης σε αυτές τις κατηγορίες. Για παράδειγμα, ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, θεωρούνται περισσότερο πηγή λιπαρών. Οι φακές και τα ρεβίθια έχουν περισσότερους υδατάνθρακες παρά πρωτεΐνη, ενώ οι σπόροι και οι ελιές περιέχουν πολλά (υγιεινά) λιπαρά. Περιέργως, η βρώμη περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης εκτός από υδατάνθρακες.

Αν και δεν χρειάζεται να κατηγοριοποιείς τα πάντα, καλό είναι να κάνεις την έρευνά σου, ώστε να έχεις καλύτερη άποψη της διατροφικής ανάλυσης των θρεπτικών στοιχείων. Έτσι, μπορείς να φτιάξεις κάποια στάνταρ γεύματα που θα καλύπτουν όλες τις ανάγκες σου.

2. Σκέψου τι βάζεις στο πιάτο σου.
Πολλοί νέοι φυτοφάγοι σχεδιάζουν τα γεύματά τους με βάση το δυτικό πρότυπο διατροφής, δηλαδή με μία τεράστια μερίδα ζωικής πρωτεΐνης, μία μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων, όπως πατάτες ή ρύζι, και μία μερίδα λαχανικών. Έτσι, μπορεί να καταλήξεις να εξαρτάσαι από τα "μπιφτέκια", τα "λουκάνικα", το "κοτόπουλο" και τον "κιμά" φυτικής προέλευσης, βάζοντας σε δεύτερη μοίρα τις άλλες τροφές, που είναι οι αληθινοί διατροφικοί θησαυροί.

Τα υποκατάστατα κρέατος δεν βλάπτουν σε μικρές ποσότητες (π.χ. δύο φορές την εβδομάδα), αλλά συχνά περιέχουν πολύ νάτριο και πληρωτικές ουσίες. Όταν αυτά πρωταγωνιστούν στο γεύμα σου, απομένει λιγότερος χώρος για θρεπτικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Γέμισε το πιάτο σου με περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως όσπρια (τόφου, ζυμαρικά από φακές), και προτίμησε κυρίως δημητριακά και ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σπόρους, όπως κινόα και σπόρους κάνναβης, ή ακόμα και λαχανικά (όπως το μπρόκολο) για να προσθέσεις ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη.

3. Επίλεξε μη επεξεργασμένες τροφές όσο το δυνατόν πιο συχνά.
Καθώς η φυτοφαγική διατροφή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, οι εταιρείες τροφίμων έχουν επεκτείνει την γκάμα των συσκευασμένων προϊόντων τους σε αυτήν την κατηγορία. Ποιο είναι το πρόβλημα; Μπορεί η vegan πίτσα και το vegan παγωτό να φαίνονται καλύτερες εκδοχές των αντίστοιχων τροφίμων με κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά μπορεί να έχουν υποστεί πολλή επεξεργασία και να μην έχουν καμία θρεπτική αξία. Δεν βλάπτουν σε περιστασιακή βάση (όλοι αξίζουν μια καλή πίτσα πού και πού), αλλά στα περισσότερα γεύματά σου προσπάθησε να επιλέγεις τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία και περιέχουν λίγα συστατικά που δεν σου φαίνονται περίεργα.

4. Μάθε τη διαφορά ανάμεσα στον κορεσμό και τη θρέψη.
Επειδή οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι συχνά χορταστικές (λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες), μπορεί να νομίζεις ότι σου δίνουν αρκετή ενέργεια για τη γυμναστική, τη δουλειά και την καθημερινότητά σου, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να σου λείπουν βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και θερμίδες που χρειάζονται για να έχεις ισορροπημένη ενέργεια. Αν η πνευματική ή σωματική σου απόδοση μειώνεται σταδιακά, χάνεις δύναμη ή μυϊκή μάζα, ή η αποκατάστασή σου μετά τη γυμναστική είναι πιο αργή από ό,τι στο παρελθόν, μπορεί να χρειάζεται να τρως περισσότερο. Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις να προσθέσεις μερικά συμπληρώματα για να καλύψεις σημαντικές ελλείψεις, αλλά πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σου.

5. Όσο πιο απλά τόσο πιο καλά.
Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών (και οι συζητήσεις για τα καλύτερα από αυτά) μπορεί να κάνει κάποιον νέο φυτοφάγο να πελαγώσει ή ακόμα και να τρομάξει. Για να αποφύγεις την υπερανάλυση και να αναπτύξεις θετικές συνήθειες, αντιμετώπισε το πρόγραμμα της διατροφής σου ως ένα διατροφικό μοτίβο (υπό την έννοια ότι είναι απλώς ο τρόπος με τον οποίο τρέφεσαι) αντί ως μια περιοριστική "δίαιτα" και μην το πολυσκέφτεσαι. Γέμισε απλώς το ψυγείο σου με μη επεξεργασμένες τροφές και άκου το σώμα σου, τρώγοντας όταν πεινάς και σταματώντας όταν νιώθεις ικανοποίηση. Ουσιαστικά, αυτή είναι η βάση για κάθε υγιεινό τρόπο διατροφής.