Πώς να αποκτήσεις μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα (χωρίς διαλογισμό)

Προπόνηση

Η ικανότητα να ελέγχεις τη συγκέντρωσή σου μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις προπονήσεις, τις σχέσεις και την υγεία σου.

Τελευταία ενημέρωση: 1 Δεκεμβρίου 2020
3 τρόποι για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα

Instagram: κάθεσαι άνετα με ευθεία την πλάτη, τα μάτια κλειστά, γαλήνια και με απίστευτη συγκέντρωση στην αναπνοή σου και τίποτα άλλο. Πραγματικότητα: κινείσαι νευρικά με κάθε τρόπο προσπαθώντας να εξαλείψεις τον ξαφνικό πόνο από την πλάτη σου και στο μόνο που μπορείς να συγκεντρωθείς είναι η σκέψη ότι το πάτωμά σου τρίζει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στον πλανήτη. Μήπως το τελευταίο ακούγεται γνώριμο; Αυτός είναι ο διαλογισμός. Δυσκολότερος, και για πολλούς, σίγουρα λιγότερο χαλαρωτικός από ό,τι φαίνεται.

Τα καλά νέα είναι ότι ο διαλογισμός δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να αδειάσεις το μυαλό σου, να χαλαρώσεις και να ηρεμήσεις. Στην ουσία, ο στόχος του διαλογισμού είναι να σε μάθει πώς να έχεις μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πετύχεις αυτόν τον στόχο και να απολαύσεις τα πλεονεκτήματα.

"Η ενσυνειδητότητα είναι η προπόνηση της προσοχής", λέει ο Nick Wignall, PhD, κλινικός ψυχολόγος στο Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque. "Είναι ο πνευματικός μυς που μας επιτρέπει να ρίχνουμε ρυθμό από μια πιο έντονη κατάσταση, όπως είναι η επίλυση προβλημάτων, σε μια πιο χαλαρή, όπως είναι η παρατήρηση".

Αν αυτός ο μυς είναι αδύναμος, οτιδήποτε μπορεί να τραβήξει την προσοχή σου, αναφέρει ο Wignall. Αλλά αν τον έχεις προπονήσει και είναι δυνατός, θα μπορείς ευκολότερα να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου και να εξακολουθείς να έχεις τον έλεγχο σε οποιαδήποτε κατάσταση, είτε αυτό σημαίνει να διατηρήσεις την ψυχραιμία σου σε μια διαφωνία είτε να βρεις τον ρυθμό σου στο γυμναστήριο. "Όσον αφορά την ευεξία σου, τη βελτίωση των επιδόσεών σου και τις καλές σχέσεις, είναι δύσκολο να φανταστούμε κάποιον άλλο πνευματικό μυ που να είναι σημαντικότερος, υποστηρίζει.

"Η ενσυνειδητότητα είναι η προπόνηση της προσοχής. Είναι ο πνευματικός μυς που μας επιτρέπει να ρίχνουμε ρυθμό από μια πιο έντονη κατάσταση, όπως είναι η επίλυση προβλημάτων, σε μια πιο χαλαρή, όπως είναι η παρατήρηση".

Nick Wignall
κλινικός ψυχολόγος στο Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque

Η ενσυνειδητότητα έχει επίσης πραγματικά πλεονεκτήματα για τη σωματική υγεία, λέει ο Dan Siegel, MD, κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο UCLA School of Medicine και εκτελεστικός διευθυντής στο Mindsight Institute, στο Λος Άντζελες. Με σταθερή εξάσκηση, μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους, καθώς και την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη. Αυτό προετοιμάζει το σώμα ώστε να ελέγχει καλύτερα τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και την αποκατάσταση, αναφέρει ο Siegel. "Η ενσυνειδητότητα μπορεί ακόμα και να συμβάλει στην αποκατάσταση και τη διατήρηση των άκρων των χρωμοσωμάτων σου. Μπορεί κυριολεκτικά να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης".

3 τρόποι για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα

Δες μερικούς τρόπους για να αναπτύξεις αυτόν τον πνευματικό μυ χωρίς διαλογισμό.

  1. Ξύπνα και πάρε μια ανάσα.
    Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι και ανοίξεις τα μάτια σου, παρατήρησε την αναπνοή σου. "Μην σκέφτεσαι πώς αναπνέεις, απλώς έχε επίγνωση της αίσθησης", λέει ο Wignall. Αν αυτό είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, σίγουρα δεν θα το ξεχνάς, ενώ θέτει επίσης τις βάσεις για την υπόλοιπη ημέρα.

    Αναπόφευκτα, η προσοχή σου θα διασπαστεί. Θα σκέφτεσαι το πρωινό ή τις υποχρεώσεις της ημέρας. Είναι απόλυτα φυσιολογικό, λέει. "Ο στόχος είναι να εντοπίσεις ότι το μυαλό σου σκέφτεται άλλα πράγματα και να επαναφέρεις την προσοχή σου στην αναπνοή". Η αναπνοή είναι ο ενσωματωμένος ρυθμός του σώματός σου που είναι πάντα εκεί για εσένα. Κάθε φορά που επιστρέφεις σε αυτήν, προπονείς τον εαυτό σου να επιλέγει την εσωτερική σου μουσική αντί για τον εξωτερικό θόρυβο του κόσμου.
  2. Συντονίσου με τις μικρές, ασήμαντες στιγμές.
    Αντί να κάνεις τα πάντα αυτόματα, άρχισε να προσέχεις τι γίνεται γύρω σου. Για παράδειγμα, σύμφωνα με όσα λέει ο Wignall, αν οδηγείς, "Νιώσε τις δονήσεις του δρόμου, αναγνώρισε το χρώμα του ουρανού, προσπάθησε να παρατηρείς πράγματα χωρίς να σκέφτεσαι περισσότερο για αυτά". Μπορείς να το κάνεις ενώ πλένεις τα πιάτα (πρόσεξε τη ζεστασιά του νερού και το βάρος του πιάτου), ενώ πλένεις τα δόντια σου (νιώσε την αίσθηση της οδοντόβουρτσας στα δόντια και τα ούλα σου) ή ενώ κοιτάς έξω από ένα παράθυρο (παρατήρησε έναν γείτονα που βγάζει βόλτα τον σκύλο του). Αν προπονήσεις τον εαυτό σου να έχεις μεγαλύτερη παρατηρητικότητα ακόμα και σε καταστάσεις που θεωρούνται βαρετές, μπορεί να αποκτήσεις μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα με την πάροδο του χρόνου.
  3. Δοκίμασε μια σάρωση του σώματος.
    Άρχισε με το ένα άκρο του σώματός σου, για παράδειγμα, τα πόδια σου, και επικεντρώσου στο πώς νιώθεις τα δάχτυλα των ποδιών, μετά τις φτέρνες, τους αστραγάλους, τις κνήμες, τα γόνατα κ.λπ., μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του κεφαλιού σου. Δεν υπάρχει κάτι εγγενώς ξεχωριστό για το πώς νιώθεις το γόνατο, τον γοφό ή τον ώμο σου, υποστηρίζει ο Wignall. Το θέμα είναι ότι οι σωματικές αισθήσεις είναι έμφυτες και ο συντονισμός με αυτές μπορεί να σε βοηθήσει να απενεργοποιήσεις τον εγκέφαλό σου. Αυτή η απόλυτη συγκέντρωση είναι εξαιρετικά σημαντική για να αγνοείς θορύβους, είτε πρόκειται για τις σκέψεις σου είτε για τον θόρυβο του πατώματος, σε καθημερινή βάση.

Μακροπρόθεσμος στόχος

Τα παραπάνω παραδείγματα είναι σαν να κάνεις push-up κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων ή να πηγαίνεις από τις σκάλες αντί να παίρνεις το ασανσέρ. Όπως το πραγματικό fitness απαιτεί πραγματικές προπονήσεις, αντίστοιχα χρειάζεσαι τακτική καθημερινή, ή σχεδόν καθημερινή, προπόνηση για να απολαύσεις τα πλήρη πνευματικά και σωματικά πλεονεκτήματα της ενσυνειδητότητας, λέει ο ειδικός μας.

Όπως συμβαίνει και με την άσκηση, μπορείς να διαλέξεις πολλούς τύπους και να κάνεις "γενική προπόνηση". Ίσως να κάνεις ασκήσεις αναπνοών πριν από το πρωινό και σάρωση σώματος τη μία μέρα και μετά έναν πραγματικό καθοδηγούμενο διαλογισμό την επόμενη. Ξεκίνα με μια εύκολη διάρκεια πέντε λεπτών και σταδιακά αύξησε τη διάρκεια των προπονήσεων (ο Wignall λέει ότι ένας καλός στόχος είναι τα 20 λεπτά).

Φαίνεται δύσκολο; Όπως κάθε είδος αποτελεσματικής προπόνησης, πρέπει να είναι δύσκολο, αναφέρει ο Wignall. "Αυτό που αποσυντονίζει τους περισσότερους ανθρώπους είναι ότι η ενσυνειδητότητα σχεδόν πάντα διαφημίζεται ως εργαλείο χαλάρωσης ή ηρεμίας", λέει. Ωστόσο, αυτά τα πλεονεκτήματα δεν τα απολαμβάνεις πραγματικά εκείνη τη στιγμή, αλλά αργότερα. "Η ενσυνειδητότητα δεν θα πρέπει να σε χαλαρώνει περισσότερο από τις πιέσεις πάγκου με 68 κιλά. Έχει αποτέλεσμα μόνο επειδή είναι δύσκολη, όπως ακριβώς και οι μύες σου γίνονται μεγαλύτεροι επειδή τους γυμνάζεις σκληρά", αναφέρει. "Κάθε φορά που διασπάται η προσοχή σου, παρατήρησέ το και επανάφερέ την στο παρόν. Αυτή είναι μία επανάληψη ενσυνειδητότητας. Αν δεν κάνεις επαναλήψεις, δεν θα χτίσεις μυϊκή μάζα".

Όταν απογοητεύεσαι, να θυμάσαι: είναι καλό σημάδι να ζορίζεσαι με τον διαλογισμό ή με τα καθίσματα με έκταση ποδιού, τις έλξεις ή όποια δραστηριότητα σε δυσκολεύει, υποστηρίζει ο Wignall, επειδή αυτό σημαίνει ότι δουλεύεις πάνω σε μια αδυναμία σου. "Έχω διαπιστώσει ότι αν οι άνθρωποι το κατανοήσουν αυτό πραγματικά, τα πάντα μπαίνουν στη θέση τους αρκετά γρήγορα".

3 τρόποι για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

3 τρόποι για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά

Προπόνηση

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά (σχεδόν) στα πάντα

Έξι στοιχεία της αθλητικής νοοτροπίας

Καθοδήγηση

Άλλαξε νοοτροπία και πες αντίο στην αυτοαμφισβήτηση

Μπες σε πρόγραμμα και άρχισε να γυμνάζεσαι

Καθοδήγηση

Ο σωστός τρόπος να πάρεις μπρος

Πώς να τελειοποιήσεις τη διαδικασία σου

Καθοδήγηση

Πάρε τον έλεγχο της προόδου σου

Η επιστήμη του καλού ύπνου

Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου