Πόσο μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση κάνοντας μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος;
Προπόνηση
Σύμφωνα με τους ειδικούς, πολύ. Αρκεί να ξέρεις πώς να αυξάνεις τη δυσκολία, καθώς το σώμα προσαρμόζεται. Δες αυτό το πρόγραμμα τριών βημάτων.
Αν έχει τύχει ποτέ να παραλείψεις κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης λόγω έλλειψης εξοπλισμού, δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι. Όμως, την επόμενη φορά δεν θα έχεις δικαιολογία.
Έστω ότι ένας άνθρωπος που ζυγίζει 68 κιλά κάνει τρία σετ των δέκα αλμάτων με βαθιά καθίσματα, μια άσκηση με το βάρος του σώματος που προσφέρει δύο οφέλη, αύξηση της δύναμης και κάψιμο θερμίδων. Μπορεί να νομίζεις ότι αυτός ο άνθρωπος δεν έκανε και τίποτα σπουδαίο, αλλά στην πραγματικότητα σήκωσε 2.040 ολόκληρα κιλά.
"Οι δυνάμεις που ασκούνται στους μύες κατά το άλμα και την προσγείωση είναι απίστευτα μεγάλες", αναφέρει ο Christopher Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας και συνδιευθυντής του Exercise and Environmental Physiology Lab στο University of Oregon. Μάλιστα, αυτές οι δυνάμεις είναι τόσο μεγάλες που αρκεί να κάνεις απλώς μερικές εκρηκτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, "για να βοηθήσεις τους μύες σου να προσαρμοστούν στα μεγαλύτερα βάρη όταν επιστρέψεις στο γυμναστήριο", αναφέρει.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή οι γρήγορες ασκήσεις με άλματα, δεν είναι οι μοναδικές κινήσεις με το βάρος του σώματος που προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό του American College of Sports Medicine, η προπόνηση υψηλής έντασης μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή, αλλιώς, VO2 max (μέτρηση αερόβιας φυσικής κατάστασης) και τη μυϊκή αντοχή όσο και η κλασική προπόνηση με βάρη, αν όχι ακόμα περισσότερο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "The Journal of Strength and Conditioning Research", τα push-up μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις πιέσεις πάγκου για την αύξηση της δύναμης στο επάνω μέρος του σώματος και της μυϊκής πυκνότητας. Επίσης, μια μελέτη Πολωνών ερευνητών έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος για δέκα εβδομάδες βελτίωσαν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, καθώς και την ευκαμψία τους (ο συγγραφέας της μελέτης αναφέρει ότι τα αποτελέσματα είναι μάλλον παρόμοια και για τους άνδρες).
Επιπλέον, όπως λέει ο Minson, οι περισσότεροι μπορούν να επικεντρωθούν πιο εύκολα στη σωστή στάση του σώματος, καθώς δεν τους αποσπά την προσοχή ο εξοπλισμός. Έτσι, μπορούν να αξιοποιήσουν την κάθε επανάληψη στον μέγιστο βαθμό. Επίσης, επειδή δεν σηκώνεις βάρος, η έκταση της κίνησής σου και η ιδιοδεκτικότητά σου (δηλαδή η επίγνωση της θέσης των άκρων σου στον χώρο) βελτιώνονται, επιτρέποντάς σου να κινείσαι πιο γρήγορα χωρίς να το πολυσκέφτεσαι. Αυτό βοηθά σε κάθε είδος κίνησης, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο γήπεδο, είτε ακόμα και στις σκάλες.
Τα πράγματα είναι απλά. Ο μέσος ενήλικας έχει αρκετή μάζα στα οστά του, ώστε να γυμνάζει αποτελεσματικά τους μύες του χωρίς πρόσθετο βάρος. "Επίσης, έχεις στη διάθεσή σου πολλές ευκαιρίες να αυξήσεις τη δυσκολία των ασκήσεων που γίνονται με το βάρος του σώματος, ώστε να συνεχίσεις να αυξάνεις προοδευτικά την υπερφόρτωση των μυών", αναφέρει ο Minson. Μάλιστα, αυτό είναι το μυστικό για να βελτιώσεις τη δύναμη και τη φυσική σου κατάσταση, είτε με βάρη είτε χωρίς βάρη. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πώς θα το πετύχεις.
Ο μέσος ενήλικας έχει αρκετή μάζα στα οστά του, ώστε να γυμνάζει αποτελεσματικά τους μύες του χωρίς πρόσθετο βάρος.
Christopher Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας και συνδιευθυντής του Exercise and Environmental Physiology Lab στο University of Oregon
This is a modal window.
Από πού να ξεκινήσεις
Οι περισσότερες ασκήσεις εμπίπτουν σε ένα από τα ακόλουθα έξι βασικά μοτίβα κίνησης: κάθισμα, προβολή, κάμψη, ώθηση, έλξη και μεταφορά. Αρχικά, εξασκήσου στις βασικές εκδοχές αυτών των κινήσεων, τελειοποιώντας τους μηχανισμούς του κάθε μοτίβου πριν προχωρήσεις στο επόμενο επίπεδο, όπως συμβουλεύει ο Mike Bracko, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης και φυσιολόγος άσκησης στο Κάλγκαρι της Αλμπέρτα.
Για παράδειγμα, αν κάνεις απλά καθίσματα με το βάρος του σώματος για τρεις εβδομάδες και Bulgarian split squat για τις επόμενες τρεις, δοκίμασε να κάνεις καθίσματα με έκταση ποδιού για τις επόμενες τρεις, εστιάζοντας στη στάση του σώματος σε κάθε στάδιο, λέει ο Bracko. Όσον αφορά τα push-up, συνιστά να ξεκινήσεις ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος και να συνεχίσεις σταδιακά με push-up στα οποία στηρίζεις τα χέρια σου σε μια ψηλότερη επιφάνεια, push-up στα οποία ανασηκώνεις τις παλάμες σου από το έδαφος σε κάθε επανάληψη, κανονικά push-up, πλειομετρικά push-up και, τέλος, αν έχεις γίνει πλέον υπεράνθρωπος, planche (στα οποία δεν ακουμπάς τα πόδια σου στο έδαφος). Αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος σε οποιοδήποτε στάδιο, μπορείς είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις και τα σετ είτε να κάνεις την κίνηση πιο εύκολη μέχρι να αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση να συνεχίσεις.
Αν δεν μπορείς να σκεφτείς ασκήσεις έλξης και μεταφοράς με το βάρος του σώματος, άφησε τη φαντασία σου να δουλέψει. Για κινήσεις έλξης, ζήτησε τη βοήθεια του συντρόφου ή του συγκατοίκου σου, ο οποίος μπορεί να σου προσφέρει την αντίσταση που χρειάζεσαι χωρίς ουσιαστικά να προσθέτει βάρος. (Ναι, θεωρείται και αυτό προπόνηση με το βάρος του σώματος, παρ' όλο που συμμετέχουν δύο άτομα.) Για παράδειγμα, κρατήστε μια πετσέτα από τις δύο άκρες και τραβήξτε την εναλλάξ. Για κινήσεις μεταφοράς, δοκίμασε να κάνεις bear crawl ή crab walk, χρησιμοποιώντας το επάνω μέρος του σώματός σου ως "φορτίο".
Πώς να αυξήσεις τη δυσκολία προοδευτικά
Μόλις τελειοποιήσεις τα βασικά, εφάρμοσε την αρχή της υπερφόρτωσης στην προπόνησή σου. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πώς θα το κάνεις.
- Άλλαξε το σύστημα των επαναλήψεών σου.
Μπορείς να κάνεις δυσκολότερες εκδοχές μιας κίνησης για λιγότερες επαναλήψεις ή ευκολότερες εκδοχές για περισσότερες επαναλήψεις. Εναλλακτικά, μπορείς να συνδυάσεις και τα δύο. Ο Bracko συνιστά να κάνεις δυσκολότερες παραλλαγές μιας άσκησης, μειώνοντας τις επαναλήψεις του κάθε σετ. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεις τη δυσκολία ενώ μειώνεις τον όγκο, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματός σου.
Για παράδειγμα:
Σετ 1 (για αντοχή): 20 έως 30 καθίσματα με άλμα
Σετ 2 (για ενδυνάμωση): 8 έως 12 squat thrust
Σετ 3 (για δύναμη): 5 burpee - Παίξε με τον ρυθμό σου.
Σύμφωνα με έρευνες, η ταχύτερη εκτέλεση ασκήσεων όπως τα push-up μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στη μυϊκή ενδυνάμωση. Γι' αυτό, ο Bracko σου προτείνει να δεις πόσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Μην αυξήσεις την ταχύτητά σου απότομα, αλλά σταδιακά. Για παράδειγμα, ανέβασε τον ρυθμό σου κάθε δέκα δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσεις σε ένα σημείο όπου δεν μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο γρήγορα χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου.
Εναλλακτικά, μπορείς να μειώσεις την ταχύτητά σου με έκκεντρη προπόνηση, εστιάζοντας στη φάση της διάτασης ή του χαμηλώματος μιας άσκησης, ή ακόμα και με ισομετρικά κρατήματα για να αυξήσεις τον χρόνο υπό πίεση. Δοκίμασε να έρθεις σε θέση καθίσματος σε τρεις χρόνους και να επανέλθεις σε όρθια θέση σε έναν χρόνο ή να μείνεις σε θέση καθίσματος για 15 δευτερόλεπτα. - Παράλειψε τις παύσεις.
Για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή ενδυνάμωση και να κάνεις επιπλέον λίγη αερόβια άσκηση, απόφυγε τα διαλείμματα ανάμεσα στους κύκλους και τις ασκήσεις ή ξεκουράσου μόνο μέχρι να συνέλθεις από το λαχάνιασμα, όπως λέει ο Bracko. Επίσης, κάνε την προπόνησή σου βάσει χρόνου και όχι βάσει επαναλήψεων. Για παράδειγμα, δες πόσο γρήγορα μπορείς να κάνεις πέντε γύρους με δέκα burpee, 15 πλάγια άλματα σε κάθε πλευρά και 20 κοιλιακούς. (Χρειάζεσαι ιδέες; Ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club, για να βρεις δεκάδες προγράμματα ασκήσεων HIIT με το βάρος του σώματος που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε.)
Καθεμία από αυτές τις προοδευτικές ασκήσεις σού δίνει το περιθώριο να πειραματίζεσαι και να προχωράς σταδιακά κάθε εβδομάδα. Ποιος είπε ότι οι βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι βαρετές;