Δεν κοιμήθηκες καλά το βράδυ; Μην το βάζεις κάτω

Γείτονες που κάνουν θόρυβο, μωρά που κλαίνε, οικονομικές ανησυχίες, λίγα παραπάνω ποτά... ό,τι και αν σε εμποδίζει να κοιμηθείς τη νύχτα μπορεί να κάνει την επόμενη μέρα δύσκολη. Ξυπνάς κουρασμένος και με κακή διάθεση, ενώ αναρωτιέσαι πώς στο καλό θα τα βγάλεις πέρα. Όλοι το έχουμε περάσει. Και για πολλούς από εμάς, η απάντηση είναι ο καφές. Αλλά πριν πέσεις με τα μούτρα σε έναν τριπλό λάτε, ίσως είναι καλό να κατανοήσεις γιατί νιώθεις τέτοια κούραση.

Ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια, καθένα με διαφορετικά οφέλη, όπως εξηγεί η Jennifer Martin, PhD, κλινική ειδικός σε θέματα ύπνου, καθηγήτρια ιατρικής στο UCLA και μέλος του Nike Performance Council:

Όταν αρχίζεις να αποκοιμιέσαι, περνώντας από την κατάσταση όπου είσαι ξύπνιος στην κατάσταση όπου κοιμάσαι.

Πιθανότητα να ξυπνήσεις: πολύ μεγάλη

Όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι και θέλεις να ξαπλώσεις πάλι αμέσως, αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι ξύπνησες στα μισά ενός κύκλου του ύπνου και επομένως δεν ολοκλήρωσες ούτε καν έναν πλήρη κύκλο. "Πολλοί άνθρωποι φτάνουν μόνο μέχρι το πρώτο και το δεύτερο στάδιο ύπνου, το οποίο δεν αναζωογονεί το σώμα σου όπως το τρίτο στάδιο και το στάδιο REM", όπως εξηγεί ο Dominique A. Brundidge, DO, αναισθησιολόγος στο Lankenau Medical Center που έχει εργαστεί με ασθενείς σε ΜΕΘ για την αποτροπή του παραληρήματος με τη βελτίωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να έχεις φτάσει σε ένα από αυτά τα βαθύτερα στάδια, αλλά να ξύπνησες σε αυτό, κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη κούραση από ό,τι αν είχες σηκωθεί σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο, προσθέτει η Martin. Ό,τι και αν ισχύει, αυτή η έλλειψη βαθέος ύπνου μπορεί να διαλύσει την ενέργεια, τη διάθεση και την απόδοσή σου (μάλλον γι' αυτό διαβάζεις το συγκεκριμένο κείμενο).

Τα καλύτερα πράγματα που έχεις να κάνεις μετά από μια άυπνη νύχτα είναι αυτά που σε βοηθούν να τα καταφέρνεις την ημέρα και ενισχύουν την ικανότητά σου να αποκοιμιέσαι την ώρα του ύπνου. Νιώθεις υπερβολική κούραση για να προσπαθήσεις; Ας δούμε αναλυτικά το θέμα μαζί.

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

1. Βρες το φως.
Κυριολεκτικά! "Το φως του ήλιου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη ζωντάνια κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή σε βοηθάει να σταθεροποιήσεις το κιρκάδιο ρολόι και αυξάνει την εγρήγορση", αναφέρει η Martin. Όταν ξυπνήσεις, άνοιξε τις κουρτίνες για να μπει φυσικό φως. Αν μπορείς, δούλεψε δίπλα στο παράθυρο ή δοκίμασε να φας κάτι ή να κάνεις έναν γρήγορο περίπατο έξω. (Σημείωση: Ακόμα και αν έξω ο ουρανός είναι μουντός, η έκθεση σε φυσικό φως μπορεί ακόμα να σε βοηθήσει, όπως μας λέει η Martin.)

2. Σκέψου σαν αθλητής.
Όλα τα πράγματα που θέτεις σε προτεραιότητα για να διασφαλίσεις μια καλή προπόνηση είναι ακόμα πιο σημαντικά τώρα, καθώς υποστηρίζουν τις κύριες λειτουργίες του σώματός σου όταν τα αποθέματα ενέργειας έχουν σχεδόν εξαντληθεί. "Φρόντισε να ενυδατώνεσαι και να τρως καλά, επειδή η ανεπαρκής ποσότητα νερού ή πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά φαγητού θα επιδεινώσει την εξάντληση", εξηγεί η Martin. Πίνε μερικές γουλιές νερού ακόμα και όταν δεν διψάς και προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά την ώρα του φαγητού, ακόμα και όταν νομίζεις ότι μπορεί να θέλεις κάτι πλούσιο σε λιπαρά.

Επίσης, μην παραλείπεις την προπόνηση μόνο και μόνο επειδή νιώθεις κούραση, αν μπορείς φυσικά. Η γυμναστική το πρωί ή το απόγευμα μπορεί να εντείνει την εγρήγορση μετά από έναν κακό ύπνο, όπως αναφέρει η Martin. Επιπλέον, μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα, καθώς ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος (η οποία, όταν μειώνεται αργότερα μέσα στη μέρα, μπορεί να σε κάνει να νιώθεις υπνηλία μέχρι την ώρα που θα πέσεις για ύπνο). Πριν ξεκινήσεις μια σκληρή προπόνηση, κάνε προθέρμανση για δέκα λεπτά, για να ενισχυθεί η κυκλοφορία του αίματος. Αν δεν έχεις κίνητρο για να συνεχίσεις περισσότερο, αν νιώθεις κούραση ή δεν μπορείς να συντονιστείς, καλύτερα να σταματήσεις, υποστηρίζει. "Δεν αξίζει τον κίνδυνο να τραυματιστείς, γι' αυτό επίστρεψε στο πρόγραμμά σου την επόμενη μέρα".

3. Προετοιμάσου για ύπνο.
Δημιούργησε μια βραδινή ρουτίνα που σε κάνει να νιώθεις άνετα και ήρεμα, ώστε να μπορείς να περνάς εύκολα στην ώρα του ύπνου. "Απόφυγε να σκέφτεσαι τη δουλειά, κάνε γιόγκα, διάβασε ένα βιβλίο, κάνε σεξ", όπως αναφέρει ο Brundidge. "Οτιδήποτε χαλαρώνει το μυαλό είναι κομμάτι της καλής υγιεινής ύπνου". Αυτό δεν έχει να κάνει με το πόσο καλά βουρτσίζεις τα δόντια σου, η "υγιεινή ύπνου" είναι ένας δόκιμος όρος που χρησιμοποιούν οι ειδικοί για να περιγράψουν τις υγιεινές συνήθειες και το υγιεινό περιβάλλον που ενισχύει σταθερά τον καλύτερο ύπνο.

ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

1. Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.
Ενώ ο φρεσκοψημένος καφές ή το τσάι είναι γενικά στη λίστα με τα απαραίτητα, προσπάθησε να καταπολεμήσεις την ανάγκη να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα μετά από μια νύχτα που δεν κοιμήθηκες καλά. Αν καταναλώνεις περισσότερη καφεΐνη από ό,τι συνηθίζεις, ειδικότερα το απόγευμα, αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να μην κοιμηθείς καλά για δεύτερο βράδυ στη σειρά, όπως αναφέρει η Martin. "Καλύτερα να νιώθεις κούραση, ώστε να μπορέσεις να αποκοιμηθείς στην ώρα σου", προσθέτει.

2. Μην τρως πολύ αργά.
Όταν τρως βραδινό ή κάποιο γλυκό κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να διαταραχθεί ο ύπνος σου με δύο τρόπους. Πρώτον, "τα φαγητά που προκαλούν πεπτικά προβλήματα μπορεί να σε κρατούν ξύπνιο όλη νύχτα", λέει ο Brundidge. Δεύτερον, αν φας πολύ αφού πέσει ο ήλιος, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου, επειδή όταν καλείς το σώμα σου να φάει και να χωνέψει, ουσιαστικά του λες να μην προετοιμαστεί για ύπνο, προσθέτει. Απόφυγε να τρως φαγητά αργά μέσα στη μέρα που σου προκαλούν καούρα, δυσπεψία ή αέρια, όπως καυτερά φαγητά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, και κατανάλωνε το τελευταίο σνακ ή γεύμα σου τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

3. Μην κατασκηνώνεις στον καναπέ.
Τη μια στιγμή βλέπεις τηλεόραση και την επόμενη ροχαλίζεις στον καναπέ. Σου ακούγεται τέλειο; Μην το κάνεις! "Κοιμήσου εκεί που πρέπει να κοιμάσαι, δηλαδή στην κρεβατοκάμαρα, σε κρεβάτι", λέει ο Brundidge. Αν περιορίζεις τον ύπνο μόνο στο κρεβάτι σου, αυτό σημαίνει ότι κάνεις το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ, ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο που θα ενισχύσει θετικά τον ύπνο στο μέλλον, μας εξηγεί.

Επίσης, φρόντισε το υπνοδωμάτιό σου να είναι σχεδιασμένο για ύπνο. Άλλωστε, ονομάζεται υπνοδωμάτιο. "Σβήσε τα φώτα και την τηλεόραση, και φρόντισε το δωμάτιο να είναι δροσερό", αναφέρει. (Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν θερμοκρασία περίπου 18 βαθμούς.) Προσπάθησε να πας για ύπνο στην κανονική σου ώρα, εκτός αν χασμουριέσαι και δυσκολεύεσαι να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά πολύ πριν από εκείνη την ώρα.

Καληνύχτα και καλό ύπνο.

Κείμενο: Ronnie Howard
Εικονογράφηση: Paul Blow