Προπόνηση

Ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο

Νιώθεις εξάντληση; Έλεγξε τα επίπεδα σιδήρου σου. Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού που κάνει πραγματικά τη διαφορά στις επιδόσεις. Δες γιατί συμβαίνει αυτό.

Τελευταία ενημέρωση: December 21, 2020
Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπονείσαι σκληρά, αλλά η ποιότητα των προπονήσεών σου μειώνεται και ο χρόνος αποκατάστασής σου αυξάνεται. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνεις.

"Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται σίδηρο για να δημιουργήσουν αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλους τους ιστούς και τα κύτταρα", λέει η Robin Foroutan, RDN, εξειδικευμένη διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics. "Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες αιμοσφαιρίνης, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια να μην έχουν το σωστό μέγεθος ή χρώμα". Λιγότερα ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι κυκλοφορεί λιγότερο οξυγόνο, κάτι που σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση, η εργασία και διάφορες υποχρεώσεις είναι δυσκολότερες από ό,τι συνήθως.

Ενώ θεωρείται ιχνοστοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το χρειάζεσαι μόνο σε μικρές ποσότητες, ο σίδηρος είναι εξίσου ζωτικός για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός σου με οποιοδήποτε από τα επτά βασικά μεταλλικά στοιχεία, ή αλλιώς μακροθρεπτικά στοιχεία. Παρόλο που δεν χρειάζεσαι πολύ σίδηρο, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν τελικά να δυσκολέψουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας, όπως θα μάθεις.

Ενώ θεωρείται ιχνοστοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το χρειάζεσαι μόνο σε μικρές ποσότητές, ο σίδηρος είναι εξίσου ζωτικός για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός σου με οποιοδήποτε από τα επτά βασικά μεταλλικά στοιχεία, ή αλλιώς μακροθρεπτικά στοιχεία.

Ας δούμε πιο λεπτομερώς το πρόβλημα της σιδηροπενίας

Η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αποδειχτεί δύσκολη υπόθεση, ιδιαίτερα στα υπερδραστήρια άτομα. Σε τέτοιο βαθμό, μάλιστα, που σύμφωνα με μια ιατρική έκθεση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο "European Journal of Applied Physiology", το 15-35% των αθλητριών και το 5-11% των αθλητών παρουσιάζουν έλλειψη. (Οι γυναίκες μπορούν να είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της έμμηνου ρύσης.)

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις σωστά επίπεδα σιδήρου; Αν μειώνεις τις θερμίδες που καταναλώνεις ή αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να μην τρως αρκετές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν σίδηρο. Επίσης, μπορεί να μην απορροφάς όλο το σίδηρο που καταναλώνεις. Αν προσθέσεις τις έντονες προπονήσεις, μπορεί βασικά να χάνεις ένα μέρος του σιδήρου που προσλαμβάνεις. "Οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς, καταστρέφουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια όταν τρέχουν σε πολύ σκληρές επιφάνειες, ιδιαίτερα με ένα παπούτσι κακής ποιότητας", λέει η Foroutan. (Όσο λιγότερη αντικραδασμική προστασία και στήριξη έχεις, τόσο σκληρότερη είναι η πρόσκρουση με το έδαφος και τόσο περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορείς να τραυματίσεις, τα οποία παίρνουν ένα μέρος του σιδήρου μαζί τους.) Επίσης, χάνεις μια ποσότητα σιδήρου στα προγράμματα ασκήσεων στα οποία ιδρώνεις πάρα πολύ, όπως HIIT, προπονήσεις αντοχής ή με πολύ υψηλές θερμοκρασίες, αναφέρει, αλλά συνήθως αυτό δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει έλλειψη από μόνο του.

"Η σιδηροπενία αναπτύσσεται σε στάδια", υποστηρίζει ο Floris Wardenaar, PhD, επίκουρος καθηγητής αθλητικής διατροφής στο Arizona State University. "Στο αρχικό στάδιο (το οποίο ονομάζεται ήπια ανεπάρκεια), τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται, αλλά έχεις ακόμα αρκετά για τη διανομή οξυγόνου σε όλο τον οργανισμό και ίσως να μην το παρατηρήσεις καν", αναφέρει. "Στη συνέχεια, καθώς τα αποθέματα του σιδήρου συνεχίζουν να ελαττώνονται, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αρχίζουν να επηρεάζονται (οριακή ανεπάρκεια)". Μπορεί να νιώθεις κούραση ή όχι ή να βλέπεις αλλαγές στις επιδόσεις ή την αποκατάστασή σου. Τα χρόνια γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι δεν απορροφάς σωστά τα θρεπτικά στοιχεία. Αν η οριακή ανεπάρκεια δεν ελεγχθεί, μπορεί να εμφανίσεις την πιο ακραία μορφή της, τη σιδηροπενική αναιμία, που σημαίνει ότι δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες ποιοτικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Και χωρίς ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια, ο Wardenaar λέει ότι μπορεί να εμφανίσεις κούραση, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια, ερεθισμένη γλώσσα, ξηρό δέρμα και μαλλιά και εύθραυστα νύχια.

Αν παρατηρήσεις οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ιδιαίτερα ανεξήγητη κόπωση, κάλεσε τον γιατρό σου και ζήτησε μια γενική εξέταση αίματος, καθώς και εξετάσεις για τα επίπεδα της φεριτίνης (ο τρόπος με τον οποίο ο σίδηρος αποθηκεύεται στον οργανισμό) και για τη συνολική ικανότητα δέσμευσης του σιδήρου, αναφέρει η Foroutan. Λάβε υπόψη σου ότι αν τα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων είναι φυσιολογικά αλλά εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι καλά, θα πρέπει να ζητήσεις ακόμα πιο εξειδικευμένες εξετάσεις.

Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου

Δες μια γρήγορη σύνοψη των πηγών σιδήρου και της ποσότητας που χρειάζεσαι. Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός, ο οποίος είναι ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα στο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, και ο μη αιμικός, φυτικής προέλευσης. "Ο σίδηρος στα αιμικά τρόφιμα τείνει να απορροφάται εύκολα", υποστηρίζει η Foroutan. Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια, ο μη αιμικός σίδηρος έχει φυσικές φυτικές ενώσεις προσκολλημένες σε αυτόν που είναι δύσκολο να διασπαστούν, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες (27 αν είσαι έγκυος), σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH). Αν είσαι χορτοφάγος, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα, σύμφωνα με το NIH, για να αντισταθμίσεις την κακή απορρόφηση. Η κατανάλωση τροφίμων όπως είναι το σπανάκι και άλλα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα βερίκοκα και ροδάκινα, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές και οι καρδιές φοίνικα, μπορεί να σε βοηθήσει να προσλαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του μεταλλικού στοιχείου. Μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις να αυξάνεις σημαντικά τις ποσότητες που καταναλώνεις ή ακόμα και αν σκέφτεσαι κάποιο συμπλήρωμα, επειδή τα 45 mg ή μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα, εκτός αν λαμβάνονται με ιατρική συνταγή.

Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να απορροφά καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο, συνδύασέ τον με αιμικές πηγές, για παράδειγμα, προσθέτοντας λίγο κρέας στο πιάτο με το σπανάκι και τις φακές, καθώς το πρώτο βελτιώνει την απορρόφηση του δεύτερου. Εναλλακτικά, αν δεν προτιμάς το κρέας, συνδύασε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, εσπεριδοειδή και φράουλες. "Η βιταμίνη C ξεκινά μια χημική διεργασία που συμβάλλει στη διάσπαση των ισχυρών φυτικών ενώσεων και έτσι λαμβάνεις περισσότερο σίδηρο από αυτές", λέει ο Adam Feit, Performance-Nutrition Coordinator της Precision Nutrition. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι οι τανίνες στο τσάι και τον καφέ μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Γι' αυτό προσπάθησε να αποφεύγεις αυτά τα ροφήματα σε διάστημα 60-90 λεπτών από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσθέτει ο Wardenaar.

Όταν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι σε καλό επίπεδο, θα πρέπει να αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες, υποστηρίζει ο Wardenaar. Και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα θελήσεις ποτέ ξανά να τον παραλείψεις από τη διατροφή σου.

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Ενδυνάμωσε την καρδιά σου και τρέξε για μια ζωή

Προπόνηση

Τρέξε για την υγεία σου

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Προπόνηση

Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα