Μετάβαση στο περιεχόμενο. (Πάτα Enter)
Προπόνηση

Μέθοδοι αναπνοής που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον έλεγχο

Είτε θέλεις να βρεις έναν τρόπο να ηρεμήσεις την ώρα του ξεσπάσματος είτε να ανακτήσεις την ενέργειά σου μετά την προπόνηση, το μόνο που χρειάζεσαι είναι κάτι που ξέρεις να κάνεις ήδη: να αναπνεύσεις.

Η αναπνοή είναι μια αυτόματη διαδικασία. Δεν χρειάζεται να πεις στο σώμα σου να αναπνεύσει. Ή μήπως πρέπει;

Υπάρχει λόγος που οι πρακτικές που γυμνάζουν το μυαλό και το σώμα, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι κουνγκ δίνουν προτεραιότητα στην αναπνοή έναντι σχεδόν οτιδήποτε άλλου. Οι γκουρού αυτών των πανάρχαιων δραστηριοτήτων κατά κάποιον τρόπο γνώριζαν ότι όταν εστιάζεις και ελέγχεις την αναπνοή σου (μια πρακτική που ονομάζεται pranayama, όπως μπορεί να την έχεις ακούσει σε μαθήματα γιόγκα), μπορείς να συνδέσεις το σώμα με το μυαλό σου και να τα χαλαρώσεις και τα δύο.

Σε βασικούς όρους φυσιολογίας, η εισπνοή παρέχει στο σώμα το οξυγόνο που χρειάζεται για να εκτελέσει μια δραστηριότητα, ενώ η εκπνοή το καθαρίζει από όλα όσα δεν χρειάζεται, δηλαδή από το διοξείδιο του άνθρακα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ενεργούν συνήθως με βάση το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (πάλη ή φυγή), μια κοινή προεπιλεγμένη κατάσταση που οφείλεται στο άγχος, αντί του παρασυμπαθητικού συστήματος (χαλάρωση και πέψη), το οποίο τείνει να μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και τα επίπεδα άγχους, λέει ο Alvin Dike, φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του ADPT στη Νέα Υόρκη. Όταν διαχειρίζεσαι συνειδητά την αναπνοή σου, μπορείς επίσης να διαχειριστείς το νευρικό σου σύστημα, μεταβαίνοντας γρήγορα από μια κατάσταση άγχους σε κατάσταση ηρεμίας, προσθέτει ο Dike.

Όταν διαχειρίζεσαι συνειδητά την αναπνοή σου, μπορείς επίσης να διαχειριστείς το νευρικό σου σύστημα, μεταβαίνοντας γρήγορα από μια κατάσταση άγχους σε κατάσταση ηρεμίας.

Alvin Dike
Φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του ADPT στη Νέα Υόρκη

Παρομοίως, η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα με θετικό τρόπο, βελτιώνοντας έτσι τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή σου, αναφέρει. Εν συντομία, η αναπνοή είναι μια πολυδιάστατη μορφή θεραπείας που μπορεί να σε βοηθήσει να κατακτήσεις κάθε συναίσθημα και να αισθάνεσαι καλά κάθε μέρα. Επίσης, είναι μια απλή, δωρεάν και απόλυτα άμεση διαδικασία.

Αν σου ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αυτό συμβαίνει επειδή πιθανώς είσαι ένας από τους πολλούς που "χρησιμοποιούν μόνο ένα μικρό ποσοστό της ικανότητάς τους να καταναλώνουν οξυγόνο στους πνεύμονες και αναπνέουν χρησιμοποιώντας μόνο το επάνω μέρος του θώρακά τους", λέει ο Dike. (Ένας γρήγορος τρόπος για να διαπιστώσεις αν ισχύει στην περίπτωσή σου: τοποθέτησε το ένα χέρι στο στομάχι σου και το άλλο στο στήθος σου. Παρατήρησε ποιο χέρι ανασηκώνεται καθώς εισπνέεις.) Πρέπει να αναπνέεις από το διάφραγμα, ώστε ο θώρακάς σου να διευρύνεται με τρισδιάστατο τρόπο: από πάνω προς τα κάτω, από μπροστά προς τα πίσω και από τα πλάγια, λέει ο Dike. Για να δημιουργήσεις αυτήν την κατάσταση, πάρε μια εισπνοή από τη μύτη, κατεβάζοντας τον αέρα στο στομάχι σου και συνέχισε να αναπνέεις μέχρι να νιώσεις το κάτω μέρος της μέσης σου και την κοιλιά σου να διευρύνονται. Όταν τα καταφέρεις, "υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής και ρυθμοί που θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις τη συναισθηματική απόκριση που θέλεις", αναφέρει.

Όποιο και αν είναι το πρόβλημά σου, είτε νιώθεις υπερδιέγερση είτε ατονία, έλλειψη έμπνευσης ή έντονη ανησυχία, μία από αυτές τις μεθόδους αναπνοής που προτείνονται από ειδικούς μπορεί να σε βοηθήσει να αλλάξεις σχεδόν άμεσα την ψυχική σου κατάσταση.

1. Δεν κοιμήθηκες αρκετά χτες βράδυ: αναπνοή 6-4-X
"Ένα ενδεικτικό στοιχείο της παρασυμπαθητικής κατάστασης είναι όταν ξυπνάς κουρασμένος και αποσυντονισμένος", λέει ο Dike. Είτε ξαγρύπνησες παρακολουθώντας την αγαπημένη σου εκπομπή είτε εργαζόσουν μέχρι τα μεσάνυχτα, "μια παρατεταμένη εισπνοή και γρήγορη εκπνοή μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να τονώσει την εγρήγορσή σου διεγείροντας μια απόκριση του συμπαθητικού συστήματος", αναφέρει.

Ξάπλωσε ανάσκελα, πάρε μια εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά ξεφύσηξε δυνατά με σφιγμένα τα χείλη. Η εκπνοή πρέπει να είναι γρήγορη και δυνατή, ώστε να αποβάλεις όλο το διοξείδιο του άνθρακα που έχει παραμείνει στους πνεύμονές σου. "Με αυτόν τον τρόπο, το διάφραγμα προετοιμάζεται για να δεχτεί περισσότερο φρέσκο αέρα κατά την επόμενη εισπνοή", λέει ο Dike.

2. Δεν έχεις όρεξη για δουλειά... ή προπόνηση: η αναπνοή της χαράς
Το όνομα μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά "αυτή η αναπνοή σε τρία μέρη σε γεμίζει ενέργεια", λέει η Sanaa A. Jaman, PhD, ιδρύτρια και ιδιοκτήτρια του Tru3 Yoga στο Κουβέιτ. "Οι βαθιές αναπνοές, σε συνδυασμό με την κίνηση, ξυπνούν όλο το σώμα διεγείροντας πρώτα το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και αυξάνοντας τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σου", λέει η Jaman. Ακολουθεί αμέσως η απόκριση του παρασυμπαθητικού συστήματος, που προάγει τη διαύγεια, τονώνοντας τη διάθεση και το κίνητρό σου, αναφέρει.

Ξεκίνησε από όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρε μια εισπνοή γεμίζοντας τους πνεύμονές σου κατά το ένα τρίτο (προσπάθησε να στείλεις τον αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων σου), τεντώνοντας τα χέρια σου μπροστά από το σώμα σου, με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, εισέπνευσε γεμίζοντας τους πνεύμονές σου κατά τα δύο τρίτα (το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων σου) καθώς τεντώνεις τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας ένα Τ, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Μετά, εισέπνευσε γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονές σου (γέμισε το επάνω μέρος των πνευμόνων σου, ώστε να μην χωρά άλλος αέρας) και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες στραμμένες τη μία προς την άλλη. Τέλος, άνοιξε το στόμα σου και εξέπνευσε με ένα ηχηρό "χα", λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατά σου και μεταβαίνοντας σε βαθύ κάθισμα, καθώς τεντώνεις τα χέρια προς τα κάτω και προς τα πίσω, σαν να κάνεις κατάδυση.

Επανάλαβε όλη την κίνηση επτά με εννιά φορές, για να ενεργοποιήσεις πλήρως το σύστημα.

3. Νιώθεις άγχος: παρατεταμένες εκπνοές
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ρηχές, γρήγορες αναπνοές όταν νιώθουν ιδιαίτερα αγχωμένοι. Αυτή η θωρακική αναπνοή μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς, την ένταση και το άγχος, και να επιδεινώσει την κατάσταση. Όταν μετατοπίζεις την αναπνοή ώστε να πραγματοποιείται από το διάφραγμα και πραγματοποιείς εκπνοές μεγαλύτερης διάρκειας από τις εισπνοές, ενεργοποιείς την απόκριση χαλάρωσης του παρασυμπαθητικού συστήματος, λέει ο Dike.

Από οποιαδήποτε θέση, πάρε μια βαθιά εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, παρατηρώντας την κοιλιά σου να φουσκώνει. Κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα. Έπειτα, εξέπνευσε για δώδεκα δευτερόλεπτα, νιώθοντας την κοιλιά σου να γίνεται επίπεδη.

Δεν πειράζει αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις την πλήρη εκπνοή δώδεκα δευτερολέπτων. Βάλε στόχο μια εκπνοή επτά δευτερολέπτων και προσπάθησε να αυξήσεις τη διάρκεια. "Θα χρειαστεί χρόνος για να τα καταφέρεις", λέει ο Dike, καθώς "πρέπει να γυμνάσεις το διάφραγμά σου όπως κάθε άλλο μυ".

4. Θέλεις να χαλαρώσεις γρήγορα μετά την προπόνηση: αναπνοή Sheetali
Στα σανσκριτικά, ο όρος "Sheetali" σημαίνει "χαλάρωση". Αυτή η τεχνική απενεργοποιεί την απόκριση πάλης ή φυγής που ενεργοποίησε η προπόνηση και θέτει σε λειτουργία την απόκριση χαλάρωσης και πέψης, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ώστε να πέσει η θερμοκρασία του σώματός σου και να χαλαρώσουν οι μύες και τα νεύρα σου, λέει η Jaman.

Βρες μια άνετη θέση, χαμήλωσε το βλέμμα σου στο έδαφος ή κλείσε τα μάτια σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στα γόνατα. Βγάλε τη γλώσσα σου. Ανασήκωσε τις πλευρές της γλώσσας σου σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο και πάρε μια βαθιά, αργή αναπνοή μέσα από αυτό το ημικύκλιο. Στη συνέχεια, κλείσε το στόμα σου και εξέπνευσε από τη μύτη. Επανάλαβε όσες φορές θέλεις ή για τουλάχιστον ένα έως πέντε λεπτά για ταχύτερη ανάκαμψη.

5. Πρέπει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο: σάρωση του σώματος που βασίζεται στην αναπνοή
Αν το μυαλό σου είναι σε εγρήγορση όταν ετοιμάζεσαι να πέσεις για ύπνο ή αν απλώς δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, μια έρευνα του UCLA κατέδειξε ότι η σάρωση του σώματος μπορεί να βοηθήσει. Αυτή η συγκεκριμένη τεχνική κάνει ένα επιπλέον βήμα, συνδυάζοντας τη σάρωση για περιοχές γεμάτες ένταση με βαθιές εκπνοές που βοηθούν στη χαλάρωσή τους, οι οποίες μπορούν επίσης να μειώσουν τους καρδιακούς παλμούς, χαλαρώνοντας και αποσπώντας κατ' επέκταση και το μυαλό σου, λέει η Jasmine Marie, χειροπράκτρια ασκήσεων αναπνοών και ιδρύτρια του Black Girls Breathing.

Ξεκίνησε τεντώνοντας το σώμα σου στο κρεβάτι και κλείνοντας τα μάτια σου. Πάρε βαθιές και αργές αναπνοές και παράτεινε τις εκπνοές, ώστε να έχουν τη διπλάσια διάρκεια από τις εισπνοές. Ξεκίνησε από το κεφάλι και συνέχισε προς τα κάτω, μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών ή αντίστροφα, προσπαθώντας να αφουγκραστείς πώς νιώθει κάθε μέρος του σώματός σου. "Προσδιόρισε σε ποια σημεία του σώματός σου νιώθεις ένταση και μετά εστίασε την αναπνοή σου σε αυτό το σημείο", λέει η Marie.

Αν είσαι ακόμα ξύπνιος όταν ολοκληρώσεις μια πλήρη σάρωση, συνέχισε τις βαθιές αναπνοές ή ξεκίνησε την άσκηση με την αντίστροφη σειρά.

Ό,τι και αν σου τύχει μέσα στη μέρα (ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι ξέρουμε ότι κάτι θα μας συμβεί), η υπενθύμιση στον εαυτό σου να αναπνέει δεν είναι απλώς ένα μάντρα. Είναι ένα αξιόπιστο πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να νιώθεις περισσότερο τα συναισθήματα που σου αρέσουν και λιγότερο αυτά που θέλεις να αποφεύγεις.

Μέθοδοι αναπνοής που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον έλεγχο

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να αλλάξεις τις κακές συνήθειες μια και καλή

Προπόνηση

Κόψε τις κακές συνήθειες οριστικά

Νιώσε καλύτερα μετά από έναν άσχημο βραδινό ύπνο

Προπόνηση

Δεν κοιμήθηκες καλά το βράδυ; Μην το βάζεις κάτω

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Προπόνηση

Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση με μάσκα

Υπάρχουν καλά είδη "φαγητού της παρηγοριάς";

Προπόνηση

Ο επαναπροσδιορισμός του φαγητού της παρηγοριάς

Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Προπόνηση

Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής