Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Αν πιστεύεις ότι η ευφορία που αισθάνεσαι μετά την άσκηση οφείλεται στις ενδορφίνες, δεν έχεις άδικο. Ωστόσο, δεν έχεις και απόλυτο δίκιο.

Οι ενδορφίνες είναι φυσικά παυσίπονα που απελευθερώνονται στον εγκέφαλο όταν το σώμα καταπονείται, όπως εξηγεί η Tiina Saanijoki, PhD, νευροεπιστήμονας και υπεύθυνη ερευνών στο Πανεπιστήμιο του Τουρκού και στο Πανεπιστήμιο Åbo Akademi στη Φινλανδία. Πολύς κόσμος πιστεύει ότι οι ενδορφίνες απελευθερώνονται με οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Η αλήθεια είναι ότι απελευθερώνονται μόνο με δραστηριότητες συγκεκριμένης έντασης και διάρκειας, που μάλιστα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, σύμφωνα με τη Saanijoki. (Στην πρόσφατη μελέτη της Saanijoki, η ομάδα της διαπίστωσε ότι μια προπόνηση HIIT σύντομης διάρκειας προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση ενδορφινών συγκριτικά με μια ποδηλατική διαδρομή διάρκειας μίας ώρας με μέτρια ένταση. Επίσης, σε ορισμένους συμμετέχοντες οι ενδορφίνες εκτοξεύτηκαν με κινήσεις χαμηλότερης έντασης από ό,τι σε άλλους.)

Tiina Saanijoki, PhD, νευροεπιστήμονας

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς. Η απελευθέρωση ενδορφινών είναι μόνο ένας από τους τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σου και να σε απαλλάξει από την κακοκεφιά. Επίσης, μπορείς να βελτιώσεις την ψυχολογία σου κάνοντας δραστηριότητες που προκαλούν άλλες θετικές αντιδράσεις, όπως την απελευθέρωση "ορμονών της ευτυχίας" και την άμεση αύξηση της ενέργειάς σου.

Δεν ξέρεις ποια σωματική δραστηριότητα είναι ιδανική για την ψυχολογική κατάσταση στην οποία έχεις κολλήσει αυτήν τη στιγμή; Δες αυτόν τον οδηγό, ο οποίος σχεδιάστηκε από ειδικούς που νιώθουν ακριβώς όπως εσύ.

1. Όταν έχεις πεσμένη διάθεση: αερόβια άσκηση με σταθερό ρυθμό

Όταν η διάθεσή σου είναι πεσμένη, η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί μερικές φορές (ή, μάλλον, τις περισσότερες φορές) να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Ευτυχώς, δεν είναι απαραίτητη. Παρ' όλο που το χαλαρό τζόκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα δεν προκαλεί έκρηξη ενδορφινών, μπορεί να απελευθερώσει άλλες ορμόνες της ευτυχίας, π.χ. ντοπαμίνη και σεροτονίνη, όπως αναφέρει η Wendy Suzuki, PhD, καθηγήτρια νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Η ντοπαμίνη αυξάνεται επίσης όταν τρως ένα πεντανόστιμο φαγητό που λαχταρούσες, όταν βλέπεις ένα νέο like στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή όταν κάνεις σεξ, όπως αναφέρει, ενώ η σεροτονίνη αυξάνεται όταν γελάς ή όταν αισθάνεσαι τον ήλιο στην επιδερμίδα σου. Με άλλα λόγια, αυτές οι χημικές ουσίες, οι οποίες αποκαλούνται συχνά ορμόνες της ευτυχίας, ανεβάζουν αποδεδειγμένα τη διάθεση.

Όποια μορφή αερόβιας άσκησης και αν επιλέξεις, η Suzuki συνιστά να την κάνεις για τουλάχιστον 10 λεπτά, επειδή τότε αρχίζεις να αισθάνεσαι τα αποτελέσματα.

2. Όταν νιώθεις θυμό: HIIT

Έχεις ξεσπάσει ποτέ τον θυμό σου σε έναν σάκο του μποξ ή σε μια slam ball; Σωστά μαντέψαμε. Όταν ξεδίνεις με μια δυναμική προπόνηση, προκαλείται μια χημική αντίδραση με το τρίπτυχο ενδορφινών, σεροτονίνης και ντοπαμίνης, η οποία μπορεί να σε βοηθήσει να αντεπεξέλθεις στις δύσκολες καταστάσεις, διώχνοντας τα συναισθήματα αγανάκτησης, όπως λέει η Suzuki. Επιπλέον, εστιάζοντας στην προσπάθειά σου να ολοκληρώσεις ένα απαιτητικό πρόγραμμα ασκήσεων, το μυαλό σου αποσπάται από τα προβλήματά σου, όπως συμπληρώνει η Saanijoki.

Όμως, πρόσεξε να μην το παρακάνεις. Σύμφωνα με μια έρευνα της Saanijoki, οι υπερβολές στην προπόνηση μπορεί να εντείνουν τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά και τον πόνο. Γιατί; Η άσκηση είναι μια μορφή καταπόνησης για το σώμα σου. Γι' αυτό, όταν ο πήχης ανεβαίνει υπερβολικά, μπορεί να σου φανεί ότι η γλυκιά ανακούφιση στο τέλος της προπόνησης δεν άξιζε τον κόπο και να νιώσεις απογοήτευση, όπως λέει η Saanijoki. Πιθανόν να ξέρεις ήδη τα όριά σου, αλλά σε περίπτωση που προσπαθείς ακόμα να τα ανακαλύψεις, μια μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση στο 90% των μέγιστων καρδιακών παλμών για περισσότερο από 40 λεπτά την εβδομάδα συνδέεται με εκνευρισμό και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

3. Όταν σε κυριεύει το άγχος: άρση βαρών

Όταν οι σκέψεις σου γίνονται πιο βαριές από τα κιλά που σηκώνει ο Mat Fraser, άφησε τις έγνοιες και πιάσε την μπάρα. "Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε βοηθά να ηρεμήσεις και να επανέλθεις στο παρόν, ιδίως όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη", αναφέρει η Laura Khoudari, πιστοποιημένη personal trainer με πελάτες που αναρρώνουν από κάποιο ψυχολογικό τραύμα ή χρόνιο στρες, καθώς και συγγραφέας του βιβλίου "Lifting Heavy Things". Για να σηκώσεις μεγάλα βάρη με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο, πρέπει να έχεις συνεχώς τον νου σου στη στάση σου και στην αίσθηση του σώματός σου, επομένως το μυαλό σου δεν έχει μεγάλα περιθώρια να επεξεργαστεί οτιδήποτε άλλο, όπως εξηγεί η Khoudari. Ακόμα και αν δεν προπονείσαι όπως οι φανατικοί αρσιβαρίστες, όταν κάνεις μικρές κινήσεις και επικεντρώνεσαι στη μυϊκή ομάδα που χρησιμοποιείς (π.χ. όταν αισθάνεσαι τους δικεφάλους σου να συσπώνται σε κάθε κάμψη), το άγχος σου μετριάζεται, όπως αναφέρει.

Ανεξάρτητα από το βάρος που σηκώνεις, κάνε την προπόνησή σου πιο αργά, μετρώντας τους χρόνους στις επιμέρους φάσεις της κάθε επανάληψης. Για παράδειγμα, αν κάνεις ένα σετ καθισμάτων, χαμήλωσε το σώμα σου σε τρία δευτερόλεπτα και έπειτα σήκω πάνω και μείνε για ένα δευτερόλεπτο στην αρχική θέση. Μην ξεχνάς να κάνεις αποθεραπεία για πέντε λεπτά με διατάσεις (ιδίως με δίπλωση προς τα εμπρός) ή αερόβια άσκηση σταθερού ρυθμού, ώστε να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (τη λειτουργία "ανάπαυσης και πέψης"). Και τα δύο μπορούν να σε χαλαρώσουν τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, όπως λέει η Khoudari.

Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα των συμπτωμάτων άγχους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι, αλλά ένας από τους κυριότερους είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του συστήματος που διαχειρίζεται τις ορμόνες της ευτυχίας και, κατ' επέκταση, να σε βοηθήσει να διαχειρίζεσαι καλύτερα το άγχος με την πάροδο του χρόνου.

4. Όταν αμφισβητείς τον εαυτό σου: Χάθα γιόγκα

Έχεις ακούσει ποτέ για το power posing; Πρόκειται για συγκεκριμένες στάσεις του σώματος που αυξάνουν αμέσως τη δύναμη, την ενέργεια και την αυτοπεποίθησή σου. Παρ' όλο που ο τρόπος με τον οποίο λειτουργούν παραμένει κάπως ασαφής, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ανοιχτές στάσεις (π.χ. όταν στέκεσαι ευθυτενής με τα χέρια στους γοφούς) μπορεί να έχουν μια φυσιολογική και συμπεριφορική επίδραση που μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα της δύναμης και της ανοχής του κινδύνου. Φαίνεται ότι οι στάσεις της γιόγκα, ειδικά όταν διαρκούν για δύο λεπτά, μπορεί επίσης να σε ωφελήσουν, αυξάνοντας τη δύναμη και την ενέργειά σου, σύμφωνα με μια άλλη έρευνα.

Έτσι, όταν η μέρα σου είναι χάλια, δείξε επιείκεια στον εαυτό σου και δοκίμασε να κάνεις Χάθα γιόγκα. Αυτή η πρακτική εστιάζει στην παραμονή σε στατικές θέσεις, δίνοντας αρκετό χρόνο για να βρεις την αίσθηση της δύναμης και της σταθερότητάς σου.

5. Όταν νιώθεις κόπωση και κακή διάθεση: χορευτική αερόβια άσκηση

Είτε έχεις εξαντληθεί κοιτάζοντας τον υπολογιστή σου όλη μέρα είτε μόλις ξύπνησες με μια αίσθηση νωθρότητας και κακοκεφιάς, μερικές γρήγορες χορευτικές φιγούρες μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεσαι για να πάρεις τα πάνω σου.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο στον διάδρομο με σταθερό ρυθμό, "ο χορός περιλαμβάνει περίπλοκες κινήσεις που απαιτούν σημαντική προσπάθεια για να τις μάθεις και να τις αναπαραγάγεις σωστά", αναφέρει η Soon-Mi Choi, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια αθλητικής προπόνησης και φυσιολογίας της άσκησης στο Midwestern State University. "Η εκμάθηση χορευτικών βημάτων απαιτεί εξάσκηση, συγκέντρωση και απομνημόνευση, βελτιώνοντας έτσι την ταχύτητα επεξεργασίας". Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν τον χορό στον ρυθμό των αγαπημένων τους τραγουδιών και, μάλιστα, σε τέτοιο βαθμό που μπορεί να αλλάξει η διάθεσή τους σε μόλις δέκα λεπτά, όπως λέει η Choi.

Παρ' όλο που η θετική επίδραση αυτών των δραστηριοτήτων στη διάθεσή σου είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη, εννοείται πως μπορείς να κάνεις ό,τι άλλο λαχταράς. Ανεξάρτητα από τη διάθεσή σου, είναι καλύτερο να κάνεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης παρά να μην γυμναστείς καθόλου, είτε νιώσεις τις ενδορφίνες να σε κατακλύζουν είτε όχι.

Κείμενο: Adele Jackson-Gibson
Εικονογράφηση: Jon Krause

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.