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Apprenez à adapter votre entraînement pendant la grossesse et réapprenez à l'apprécier. Dernière mise à jour : 12 août 2022 8 min. de lecture - Si courir pendant la grossesse est excellent pour votre santé physique et mentale, cela peut aussi vous permettre de devenir une athlète (et une mère) plus intuitive. - Pour courir en toute sécurité pendant votre grossesse, il est essentiel de gérer votre intensité, de rester hydratée et de renforcer votre attention. - Rendez-vous sur la [page Nike (M)](https://www.nike.com) pour accéder à toute une série de conseils sur la maternité, et en particulier sur l'état d'esprit, le sport, la nutrition, la récupération ou le sommeil. Lisez la suite pour en savoir plus… \*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à un professionnel de santé pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse. Si vous êtes une adepte du running (si vous courez régulièrement, vous êtes dans ce cas), vous connaissez les bienfaits de votre sport : des endorphines qui vous font du bien, une meilleure forme cardiaque, des muscles du bas du corps plus puissants. Bien sûr, vous n'avez pas envie de renoncer à tout cela quand vous êtes enceinte, et vous ne devriez pas avoir à le faire. « Selon moi, courir tout au long de la grossesse contribue pour un tiers à votre santé physique générale, pour un tiers à la préparation à l'accouchement et pour un tiers à votre santé mentale », affirme la Dre Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland, en Californie. (Elle a couru un semi-marathon à presque six mois de grossesse, soit dit en passant). Vous apprécierez ces bienfaits physiques pendant la grossesse, qui, de par l'augmentation de votre poids et le déplacement de votre centre de gravité, entraîne les plus grands changements que votre corps subira probablement jamais, selon la Dre Williams. De plus, la recherche montre que les femmes qui font de l'exercice tout au long de leur grossesse réussissent mieux à gérer la douleur de l'accouchement. « Cela pourrait être dû à la puissance et à la souplesse du corps, à l'habitude de faire face à l'inconfort, ou à la croyance en leur capacité… ou aux trois », explique la Dre Williams. Et sur le plan de la [santé mentale](https://www.nike.com), les substances chimiques régulatrices de l'humeur libérées par le running peuvent aider à équilibrer les variations hormonales de la grossesse. Elle ajoute que la pratique du running permet également de laisser libre cours à ses pensées et de gérer ses angoisses (qui peuvent être nombreuses et légitimes). Mais, selon Jane Wake, spécialiste des exercices pré- et postnatals à Londres, courir pendant cette période présente un autre avantage dont vous n'avez peut-être pas conscience : cela renforce la [connexion entre le corps et l'esprit](https://www.nike.com), ce qui vous aidera à apprendre à vous faire confiance, une compétence qui peut vous servir non seulement pendant la grossesse, mais aussi par la suite. Alors, envie de courir ? Une étude internationale portant sur près de 1 300 femmes a révélé que le running n'a pas d'impact négatif sur la grossesse, mais il y a quelques ajustements à faire pour que votre programme soit sans risque et agréable (Remarque : Surtout si vous avez une grossesse à haut risque, demandez l'accord de votre médecin avant de faire de l'exercice).  ## 1. Prenez en compte votre situation actuelle. Le running a beau être une activité formidable, il n'est pas conseillé de s'y mettre pour la première fois quand on est enceinte. « Votre corps subit tellement de changements pendant la grossesse *et* pendant le running, qu'il est extrêmement difficile de s'adapter aux deux en même temps », explique la Dre Williams. Si vous n'aviez pas l'habitude de courir auparavant, commencez par des marches rapides pendant un mois ou deux, puis passez progressivement à un jogging ou à une course-marche si vous vous sentez bien, ajoute la Dre Williams. Si vous couriez déjà, maintenez ou réduisez la fréquence jusqu'à ce que vous soyez à l'aise dans votre nouveau corps. ## 2. Changez la façon dont vous mesurez l'intensité. Certaines runneuses adorent avoir une bonne smartwatch pour suivre leur fréquence cardiaque en temps réel. Mais comme votre fréquence cardiaque est déjà affectée par la présence d'un être humain à l'intérieur de vous, il est préférable de mesurer votre taux d'effort perçu (TEP), c'est-à-dire l'intensité de l'effort que vous pensez fournir, affirment les docteures Williams et Wake. Il est normal de courir à un niveau d'effort modéré à assez intense, indique la Dre Wake, mais essayez de ne pas dépasser ce niveau. Sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à un effort nul, vous devez vous situer entre 4 et 6. Ou utilisez le test de la conversation : « Tant que vous pouvez discuter avec un ami tout en courant, vous faites très bien circuler l'oxygène, et c'est le plus important », ajoute la Dre Williams. ## 3. Buvez et surveillez les signes éventuels de déshydratation. Le running élimine l'eau contenue dans vos muscles ainsi que dans votre utérus lorsque vous bougez, et votre bébé a besoin de liquide pour recevoir des nutriments sains (P.S. : vous aussi), indique la Dre Williams. L'American College of Obstetricians and Gynecologists conseille de boire au moins huit à douze tasses d'eau par jour, et n'oubliez pas de prendre quelques gorgées avant et après chaque running, ajoute-t-elle. Si vous ressentez des crampes à l'utérus en pleine course, « c'est votre corps qui vous signale qu'il a besoin de ralentir et qu'il veut de l'eau », explique la Dre Williams. Vous avez peut-être déjà entendu parler de ces crampes, on les appelle contractions de Braxton-Hicks. Elles ne signifient pas que vous êtes en train d'accoucher (pas de panique !), mais vous devez adapter vos efforts. ## 4. Aidez votre vessie à se soulager. Les personnes enceintes ont souvent des envies pressantes d'uriner, surtout pendant le troisième trimestre de leur grossesse. Videz votre vessie juste avant de partir, mais pas uniquement : planifiez un itinéraire qui comporte des toilettes où vous pourrez vous rendre en cours de route si nécessaire, recommande la Dre Williams. Et si vous avez des problèmes de fuites (ce qui est tout à fait normal), faites des contractions de Kegel (serrez les muscles de votre plancher pelvien) au moins quelques jours par semaine, préconise la Dre Williams. Veillez également à [vous détendre et à vous relâcher](https://www.nike.com) complètement après chaque contraction. « Vous serez plus au sec, bien sûr, mais aussi moins distraite par les désagréments, ce qui est le but recherché », explique-t-elle. ## 5. Soyez plus attentive. Certains changements se produisent dans votre corps et peuvent vous rendre [moins stable](https://www.nike.com) que d'habitude, mais il ne faut pas pour autant avoir *peur* de trébucher ou de tomber. Selon la Dre Williams, vous devez [rester vigilante](https://www.nike.com) pendant votre course, en gardant un œil sur les variations du terrain, de la pente ou de la météo qui pourraient vous faire glisser. Gardez à l'esprit une [affirmation positive](https://www.nike.com) que vous pouvez utiliser de temps en temps, ajoute-t-elle, afin de ne pas *trop* décrocher. ## 6. Écoutez votre corps. Vous pouvez vous entraîner pour une épreuve tout en étant enceinte, comme l'a fait la Dre Williams, ou tout simplement courir pour le plaisir. Quoi qu'il en soit, le principal conseil est le même : [faites le point avec vous-même](https://www.nike.com) et soyez flexible. « La progression du running ne sera pas linéaire, affirme la Dre Wake. Vous devez faire preuve de patience envers vous-même ». Arrêtez-vous ou marchez si vous ne vous sentez pas bien ; marchez (ou rentrez chez vous) si vous ressentez de la fatigue ; et surtout, renoncez si l'idée de courir vous stresse. Vous souffrez de [douleurs au dos](https://www.nike.com) alors que votre ventre prend du volume ? Peut-être que le running n'est pas la meilleure activité pour vous passé un certain stade, alors profitez-en pour en explorer d'autres, suggère la Dre Williams. Vous savez que courir est bon pour vous, mais continuez à vous demander *si vous* sentez *que cela vous fait du bien en ce moment, mentalement et physiquement.* Soyez prête à changer vos plans si ce n'est pas le cas, même si vous avez une course en vue, déclare la Dre Williams. Ce type de mécanisme de suivi intuitif, qui consiste à surveiller ce que vous ressentez et à agir en conséquence, est essentiel à la connexion entre le corps et l'esprit et vous aidera à avoir confiance en vous et en toutes les décisions que vous devez encore prendre en tant que nouveau parent, explique Jane Wake. C'est magique, n'est-ce pas ? Rédaction : Charlotte Jacobs Photographie : Vivian Kim ## PLUS DE RESSOURCES Vous avez envie de courir pendant votre grossesse ? Découvrez la collection Nike (M), des vêtements qui vous iront à merveille pendant que votre ventre change. Rendez-vous sur la page Nike (M) pour accéder à toute une série de conseils sur la maternité, et en particulier sur l'état d'esprit, le sport, la nutrition, la récupération ou le sommeil. [Télécharger NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Télécharger NRC](https://www.nike.com/gb/nrc-app) Date de première publication : 12 août 2022 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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