Courez tout au long de votre grossesse grâce à ces petits ajustements

Le running a beau être une activité formidable, il n'est pas conseillé de s'y mettre pour la première fois quand on est enceinte. « Votre corps subit tellement de changements pendant la grossesse et pendant le running, qu'il est extrêmement difficile de s'adapter aux deux en même temps », explique la Dre Williams.

Si vous n'aviez pas l'habitude de courir auparavant, commencez par des marches rapides pendant un mois ou deux, puis passez progressivement à un jogging ou à une course-marche si vous vous sentez bien, ajoute la Dre Williams. Si vous couriez déjà, maintenez ou réduisez la fréquence jusqu'à ce que vous soyez à l'aise dans votre nouveau corps.

Certaines runneuses adorent avoir une bonne smartwatch pour suivre leur fréquence cardiaque en temps réel. Mais comme votre fréquence cardiaque est déjà affectée par la présence d'un être humain à l'intérieur de vous, il est préférable de mesurer votre taux d'effort perçu (TEP), c'est-à-dire l'intensité de l'effort que vous pensez fournir, affirment les docteures Williams et Wake. Il est normal de courir à un niveau d'effort modéré à assez intense, indique la Dre Wake, mais essayez de ne pas dépasser ce niveau. Sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à un effort nul, vous devez vous situer entre 4 et 6.

Ou utilisez le test de la conversation : « Tant que vous pouvez discuter avec un ami tout en courant, vous faites très bien circuler l'oxygène, et c'est le plus important », ajoute la Dre Williams.

Le running élimine l'eau contenue dans vos muscles ainsi que dans votre utérus lorsque vous bougez, et votre bébé a besoin de liquide pour recevoir des nutriments sains (P.S. : vous aussi), indique la Dre Williams. L'American College of Obstetricians and Gynecologists conseille de boire au moins huit à douze tasses d'eau par jour, et n'oubliez pas de prendre quelques gorgées avant et après chaque running, ajoute-t-elle.

Si vous ressentez des crampes à l'utérus en pleine course, « c'est votre corps qui vous signale qu'il a besoin de ralentir et qu'il veut de l'eau », explique la Dre Williams. Vous avez peut-être déjà entendu parler de ces crampes, on les appelle contractions de Braxton-Hicks. Elles ne signifient pas que vous êtes en train d'accoucher (pas de panique !), mais vous devez adapter vos efforts.

Les personnes enceintes ont souvent des envies pressantes d'uriner, surtout pendant le troisième trimestre de leur grossesse. Videz votre vessie juste avant de partir, mais pas uniquement : planifiez un itinéraire qui comporte des toilettes où vous pourrez vous rendre en cours de route si nécessaire, recommande la Dre Williams.

Et si vous avez des problèmes de fuites (ce qui est tout à fait normal), faites des contractions de Kegel (serrez les muscles de votre plancher pelvien) au moins quelques jours par semaine, préconise la Dre Williams. Veillez également à vous détendre et à vous relâcher complètement après chaque contraction. « Vous serez plus au sec, bien sûr, mais aussi moins distraite par les désagréments, ce qui est le but recherché », explique-t-elle.

Certains changements se produisent dans votre corps et peuvent vous rendre moins stable que d'habitude, mais il ne faut pas pour autant avoir peur de trébucher ou de tomber. Selon la Dre Williams, vous devez rester vigilante pendant votre course, en gardant un œil sur les variations du terrain, de la pente ou de la météo qui pourraient vous faire glisser. Gardez à l'esprit une affirmation positive que vous pouvez utiliser de temps en temps, ajoute-t-elle, afin de ne pas trop décrocher.

Vous pouvez vous entraîner pour une épreuve tout en étant enceinte, comme l'a fait la Dre Williams, ou tout simplement courir pour le plaisir. Quoi qu'il en soit, le principal conseil est le même : faites le point avec vous-même et soyez flexible.

« La progression du running ne sera pas linéaire, affirme la Dre Wake. Vous devez faire preuve de patience envers vous-même ». Arrêtez-vous ou marchez si vous ne vous sentez pas bien ; marchez (ou rentrez chez vous) si vous ressentez de la fatigue ; et surtout, renoncez si l'idée de courir vous stresse. Vous souffrez de douleurs au dos alors que votre ventre prend du volume ? Peut-être que le running n'est pas la meilleure activité pour vous passé un certain stade, alors profitez-en pour en explorer d'autres, suggère la Dre Williams.

Vous savez que courir est bon pour vous, mais continuez à vous demander si vous sentez que cela vous fait du bien en ce moment, mentalement et physiquement. Soyez prête à changer vos plans si ce n'est pas le cas, même si vous avez une course en vue, déclare la Dre Williams.

Ce type de mécanisme de suivi intuitif, qui consiste à surveiller ce que vous ressentez et à agir en conséquence, est essentiel à la connexion entre le corps et l'esprit et vous aidera à avoir confiance en vous et en toutes les décisions que vous devez encore prendre en tant que nouveau parent, explique Jane Wake. C'est magique, n'est-ce pas ?