Tout ce qu'il faut savoir sur les développés couchés avec des barres de musculation selon les coachs

Pour muscler le haut du corps, il existe plusieurs mouvements clés qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le développé couché fait partie des meilleurs exercices.

D'après Olivia Anderson, coach personnelle certifiée par la NASM, il s'agit de l'un des « exercices composés du haut du corps les plus connus ». Lorsqu'il est exécuté correctement, c'est également l'un des « meilleurs exercices de pressing pour renforcer l'ensemble du corps », précise-t-elle.

Mark Lolla, coach personnel certifié par la NASM, explique que cet exercice de renforcement musculaire consiste à « s'allonger sur le dos sur un banc, les pieds au sol, et soulever un poids avec les deux bras ». Bien que le développé couché puisse sembler simple, il nécessite une forme et un engagement musculaire appropriés pour en tirer les bénéfices, tout en évitant les blessures éventuelles.

« Le développé couché fait travailler les muscles de la poitrine, en particulier le grand pectoral (souvent appelé pectoraux), qui est un muscle important de la partie supérieure de la poitrine », explique Mark. C'est un exercice composé, ce qui signifie qu'il sollicite simultanément plusieurs muscles.

Il sollicite les muscles secondaires, comme le deltoïde antérieur (sur le devant l'épaule) et le triceps (à l'arrière de l'avant-bras), ainsi que les muscles stabilisateurs autour de la ceinture scapulaire. « Ces muscles travaillent ensemble pour permettre au corps de repousser la barre », explique Mark.

Bien que le développé couché soit un mouvement destiné au haut du corps, il est important de faire travailler d'autres muscles, notamment la ceinture abdominale, les quadriceps et les fessiers, pour obtenir un développé sûr et contrôlé.

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Le développé couché est un excellent moyen de commencer à « renforcer le haut du corps pour effectuer certains mouvements comme les pompes et augmenter la densité osseuse », explique Olivia. En fonction du nombre de répétitions et du poids soulevé, cet exercice peut servir à « développer la masse musculaire, renforcer le haut du corps ou améliorer l'endurance musculaire », ajoute-t-elle.

Les bienfaits s'étendent d'ailleurs bien au-delà de la salle de sport. « Développer des muscles puissants et stables dans la poitrine est bénéfique pour tout, que ce soit pour se lever du lit, déplacer des meubles, pousser une voiture en panne ou faire un bon câlin », souligne Mark. Et surtout, « avoir les muscles du corps bien développés est important pour notre état de santé général à mesure que nous vieillissons. »

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Voici quelques conseils pour effectuer des développés couchés avec une bonne technique. Si vous débutez, « gardez un poids léger, concentrez-vous sur la technique et exécutez correctement chaque répétition », conseille Olivia. « N'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité », ajoute-t-elle.

Dans la mesure du possible, demandez à quelqu'un de vous assurer pour plus de sécurité. Si vous n'avez personne pour vous épauler, ne poussez pas votre poids maximum. En cas d'urgence, il est préférable d'éviter d'utiliser des pinces de barre pour pouvoir retirer les poids de la barre.

Rappelez-vous : « Une bonne respiration et une bonne position peuvent faire la différence entre une répétition réussie et une répétition qui échoue », affirme Mark. Donc, « prenez une grande et forte inspiration par le ventre avant de commencer le soulevé et expirez de manière contrôlée en fin de mouvement de pressing ».

Si vous souffrez d'hypertension ou de tout autre problème de santé susceptible d'être affecté par ce type d'exercice, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur une technique de respiration adaptée à vos besoins.

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Les développés couchés à prise moyenne sont un excellent point de départ pour de nombreuses personnes, car vous pouvez ajouter ou enlever du poids selon vos besoins. Une fois que vous maîtrisez le soulevé basique, vous pouvez utiliser des variantes pour cibler différents muscles en fonction de « votre prise, de l'inclinaison et de l'équipement que vous utilisez », déclare Olivia. Voici quelques variantes courantes :

1. Développé couché à prise large : pour cette variante avancée, placez vos mains à presque deux fois la largeur de vos épaules ou écartez-les de quelques centimètres de chaque côté de votre prise standard.
   
   « Une prise plus large sollicitera davantage vos pectoraux, en particulier la partie claviculaire », explique Olivia. Ce mouvement mettra également davantage de pression sur les pectoraux, qui doivent donc être bien développés avant de tenter ce soulevé.
2. Développé d'haltères sur le banc : si un côté de votre corps est plus fort que l'autre, les haltères peuvent être un bon outil pour « aider à compenser les divergences entre les côtés », explique Olivia. Cette variante fait travailler les pectoraux au niveau de la liaison avec la clavicule et le sternum « car les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement », poursuit-elle.
   
   Cette variante est également plus adaptée aux personnes qui souffrent de douleurs à l'épaule ou au poignet, car elle permet une prise plus neutre (c'est-à-dire lorsque les poignets sont droits et que les paumes se font face).
3. Incliné ou décliné : la position du banc va déterminer les muscles que vous solliciterez. « L'incliné va cibler davantage le haut de votre poitrine, tandis que le décliné va cibler le bas de votre poitrine », déclare Olivia.

Rédaction : Hannah Singleton