Comment faire des crunchs : conseils pour une bonne posture et variantes

À quand remonte la dernière fois que tu as fait des crunchs ? Avec les innombrables machines et programmes d'entraînement abdominaux disponibles aujourd'hui, tu te demandes peut-être si ce mouvement classique a encore sa place dans ton programme d'entraînement. La réponse est oui. Les coachs restent fidèles aux crunchs parce qu'il s'agit d'un mouvement fondamental qui contribue au renforcement de la ceinture abdominale et à l'amélioration de l'engagement abdominal à tous les niveaux de forme physique.

« Les crunchs peuvent tout à fait être un exercice de base solide, surtout si vous les faites avec intention et avec une bonne posture », explique Phillip Solomon, coach personnel agréé par la NASM et instructeur chez Barry's. « Ils sont simples, accessibles et vous apprennent à mobiliser vos abdominaux au lieu de laisser le bas du dos ou les muscles fléchisseurs de la hanche faire le gros du travail pendant l'entraînement. »

Découvre ci-dessous comment effectuer des crunchs pour tirer le meilleur parti de cet exercice, ainsi que des variantes qui renforcent différentes parties de la ceinture abdominale.

« Bien que les crunchs soient souvent considérés comme un simple exercice d'abdominaux, ils représentent en fait un mouvement très efficace pour cibler un muscle clé du tronc : le muscle droit de l'abdomen », explique Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, fondatrice et coach principale de Redefining Strength, et autrice de The STRONG System : Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

Le muscle droit de l'abdomen est également appelé « tablettes de chocolat ». Il est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, comme lorsque tu te penches vers l'avant et arrondis le dos.

« Ces muscles aident non seulement à contrôler la colonne vertébrale pendant la course, le levage, le port de charges et les mouvements de rotation, mais ils évitent également aux fléchisseurs de la hanche et au bas du dos de fournir un effort supplémentaire et de risquer de se blesser », explique P. Solomon.

Non seulement les crunchs peuvent améliorer tes performances sportives sur la piste et dans la salle de sport, mais ils facilitent également les mouvements du quotidien, comme marcher sur un terrain accidenté ou se tenir droit sur une chaise pendant de longues périodes. Voici les principaux bienfaits des crunchs :

• Amélioration de la stabilité abdominale. « Des abdominaux solides aident à contrôler la cage thoracique et le positionnement du bassin pour améliorer la posture et réduire l'extension excessive de la colonne vertébrale pendant la levée de poids et le running », explique C. Lefkowith.
• Les crunchs améliorent l'équilibre et la coordination. Lorsque le muscle droit et les autres muscles abdominaux sont puissants, ils améliorent le contrôle du torse, ce qui favorise l'accélération, la décélération, l'agilité et les changements de direction rapides, explique C. Lefkowith.
• Ce type d'exercice établit une connexion entre l'esprit et les muscles. L'esprit et le corps sont plus connectés qu'on ne le pense. « Les crunchs vous apprennent à ressentir et à isoler vos abdominaux afin que les mouvements futurs deviennent plus intenses et intentionnels », explique P. Solomon.
• Ils améliorent la puissance et la définition des abdominaux. « Les crunchs entraînent les abdominaux dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui contribue à développer la puissance et la définition des muscles », explique C. Lefkowith.
• Favorise une meilleure mécanique respiratoire. Le renforcement abdominal améliore le contrôle de la cage thoracique et aide à gérer plus efficacement la pression intra-abdominale, ce qui peut favoriser une respiration plus fluide pendant le running, la levée de poids ou l'entraînement de haute intensité, explique C. Lefkowith. Cependant, les crunchs ne sont qu'un outil. Les recherches suggèrent que l'intégration d'exercices abdominaux avec respiration diaphragmatique peut améliorer davantage la fonction respiratoire et la force abdominale que de simples exercices abdominaux traditionnels.
• Réduit le risque de blessures dues à la surutilisation. Lorsque les muscles de la ceinture abdominale sont puissants, les hanches et le bas du dos ont moins de charge à supporter, ce qui aide à soulager la pression sur ces zones pendant les runs longs ou les séances d'endurance prolongées, explique C. Solomon.

Comme pour tout mouvement de renforcement, la technique compte, non seulement pour maximiser les bienfaits de l'exercice, mais aussi pour éviter que les muscles et les articulations environnants ne subissent une pression inutile.

«°Même de petits ajustements, comme le maintien d'une inclinaison pelvienne postérieure ou le fait de se redresser une vertèbre à la fois, peuvent augmenter considérablement l'activation abdominale. Même de petits ajustements, comme le maintien d'une inclinaison pelvienne postérieure ou le fait de se redresser une vertèbre à la fois, peuvent augmenter considérablement l'activation abdominale. Ces repères de posture aident à s'assurer que les abdominaux font le travail à la place du cou, des fléchisseurs de la hanche ou du bas du dos, ce qui non seulement améliore vos résultats, mais réduit également le risque d'inconfort ou de blessure. », explique C. Lefkowith.

Suis les conseils de C. Lefkowith et P. Solomon pour tirer le meilleur parti d'un crunch standard et mobiliser les muscles qui doivent l'être : les muscles abdominaux.

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol (ou soulève les jambes en position de table si tu as un niveau avancé).
2. Place les mains derrière la tête avec les coudes écartés et appuie doucement ta tête contre tes mains pour éviter de rentrer le menton.
3. Appuie le bas du dos vers le sol et tire légèrement le bassin vers tes côtes pour contracter les abdominaux.
4. Expire et décolle les omoplates du sol, en te redressant une vertèbre à la fois et en mobilisant les muscles abdominaux, pas le cou.
5. Fais une pause en haut et maintiens l'engagement au niveau du ventre.
6. Inspire en redescendant lentement et de manière contrôlée, en te abaissant une vertèbre à la fois et en gardant le bassin légèrement rentré.

Bien qu'il existe plusieurs façons d'effectuer un crunch, une technique sous-optimale peut limiter l'efficacité de l'exercice et causer des tensions inutiles. Vous trouverez ci-dessous les erreurs courantes et comment les éviter, avec les conseils de Lefkowith et Solomon.

• Précipiter les répétitions. Lorsque tu bouges trop rapidement, l'élan prend le dessus, et tes abdominaux travaillent moins, explique C. Lefkowith. Les mouvements lents et contrôlés sont la clé du succès des crunchs. «°J'aime conseiller aux client·e·s d'utiliser la méthode 1-2-3 pour trouver le bon rythme. J'aime conseiller aux client·e·s d'utiliser la méthode 1-2-3 pour trouver le bon rythme. Soulevez-vous du sol en comptant jusqu'à un, maintenez la position en comptant jusqu'à deux, puis relâchez lentement les épaules vers le sol en comptant jusqu'à trois. », explique P. Solomon.
• Tendre le cou. « Rentrer le menton allège le travail de vos abdominaux. Pour éviter que votre cou ne s'engage, appuyez doucement votre tête dans vos mains et concentrez-vous sur le fait de vous redresser pour soulever vos omoplates du sol. », explique C. Lefkowith. Autre conseil utile : regarder vers le ciel, ajoute P. Solomon. « L'espace entre le menton et la poitrine doit être à peu près de la taille de votre poing. »
• Utiliser les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos. Si tu ressens une gêne au niveau des fléchisseurs de la hanche (muscles à l'avant de la hanche), c'est généralement le signe que tu t'appuies sur ces muscles, ainsi que sur ceux du bas du dos, au lieu de solliciter le muscle droit de l'abdomen, explique P. Solomon. Il est facile de corriger cela en s'allongeant sur le dos, en tirant les côtes vers le bas et sur l'expiration, «°en imaginant tirer la paroi abdominale vers la colonne vertébrale°», explique P. Solomon. « Lorsque vous quittez le sol, gardez les coudes, les épaules et la poitrine aussi ouverts que possible, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de poids sur les vertèbres. »
• Transformer le crunch en sit-up. « Monter trop haut et effectuer un sit-up engagera également davantage vos muscles fléchisseurs de la hanche », explique C. Lefkowith. Pour contracter les abdominaux, il suffit de se soulever jusqu'à ce que les omoplates soient sur le point de quitter le sol et de penser à tirer les côtes vers le bassin, précise-t-elle.
• Retenir sa respiration. « Retenir sa respiration peut créer des tensions inutiles dans le cou et le bas du dos et entraîner une mauvaise pression intra-abdominale », explique C. Lefkowith. « Expirez en vous soulevant pour maintenir l'engagement de la ceinture abdominale. »

Il existe de nombreuses façons de faire des crunchs. Voici plusieurs options, en fonction du niveau de forme physique et du confort recherché.

1. Place les talons sur un banc, les genoux pliés à environ 90 degrés.
2. Appuie le bas du dos contre le sol et place les mains derrière la tête.
3. Pousse doucement sur le banc pour réduire la mobilisation des fléchisseurs de la hanche et maintenir une inclinaison postérieure du bassin.
4. Soulève les omoplates en utilisant les abdominaux, en te redressant une vertèbre à la fois.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau débutant : poser les talons en élévation sur un banc permet de pousser vers le bas et de réduire l'engagement des muscles fléchisseurs de la hanche dans le mouvement, explique C. Lefkowith. « Cela facilite également le maintien d'une inclinaison postérieure du bassin, de sorte que les abdominaux travaillent davantage. »

1. Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds jointe et les genoux bien écartés.
2. Appuie le bas du dos vers le sol et place les mains derrière la tête avec les coudes ouverts.
3. Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour t'assurer une stabilité en position de rotation externe.
4. Redresse-toi lentement, en soulevant les omoplates tout en ramenant les côtes vers le bassin.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau débutant : « Ouvrir largement les genoux avec les pieds joints détend les muscles fléchisseurs de la hanche et aide à isoler la véritable flexion de la colonne vertébrale. Ainsi, les débutants sentent mieux leurs abdominaux travailler », explique C. Lefkowith. « Cela peut également aider à contracter les fessiers pour plus de stabilité, en raison de la rotation externe de la hanche. »

1. Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol.
2. Contracte les abdominaux et ramène un genou vers la poitrine.
3. Abaisse cette jambe, puis répète l'exercice avec le genou opposé, en gardant le bassin stable.
4. Concentre-toi sur le bas du dos plutôt que sur le seul mouvement des hanches.
5. Pour augmenter la difficulté, soulève le haut du corps en faisant un léger crunch et maintiens la position tout en marchant sur les jambes.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau débutant : en levant un genou à la fois, ce crunch apprend à garder le bassin stable et à cibler les abdominaux au lieu des muscles fléchisseurs de la hanche, explique C. Lefkowith. C'est un tremplin utile vers des mouvements de base plus avancés, tels que les crunchs du bas du corps et les levées de jambes.

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
2. Soulève les omoplates du sol et ramène les genoux en position de table.
3. Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche.
4. Fais pivoter le torse pour amener le coude droit vers le genou gauche.
5. Change de côté : tends la jambe gauche et ramène le genou droit vers toi en faisant pivoter le torse pour le toucher avec le coude gauche.
6. Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage fluide et contrôlé.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau avancé : ce mouvement nécessite un peu plus de coordination que les variantes du niveau débutant ci-dessus. « Amener le coude vers le genou opposé active les muscles obliques, de sorte que vous travaillez également ces muscles abdominaux en plus de votre muscle droit de l'abdomen », explique P. Solomon.

1. Place le ballon BOSU sous le milieu de ton dos en position assise et penche-toi doucement en arrière jusqu'à ce que ta colonne vertébrale se courbe sur le dôme.
2. Pose les pieds fermement sur le sol et place les mains derrière la tête avec les coudes écartés.
3. Laisse ton torse s'étendre sur le ballon pour créer une plus grande amplitude de mouvement.
4. Appuie le bas du dos sur le ballon BOSU pour contracter les abdominaux.
5. Redresse-toi une vertèbre à la fois, en soulevant les omoplates du ballon.
6. Fais une courte pause en haut, puis redescends lentement et de manière contrôlée en position allongée.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau avancé : « L'utilisation d'un ballon BOSU augmente l'amplitude de mouvement en permettant une plus grande extension de la colonne vertébrale avant le crunch, créant une contraction plus profonde », explique C. Lefkowith.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
2. Contracte les abdominaux et appuie doucement le bas du dos vers le sol.
3. Expire en soulevant les omoplates du sol et en ramenant les genoux vers la poitrine, en arrondissant le bas du dos.
4. Fais une courte pause en haut, en te concentrant sur tes abdominaux plutôt que sur tes muscles fléchisseurs de la hanche.
5. Étends les jambes près du sol en abaissant les omoplates de manière contrôlée.
6. Répète l'exercice, en maintenant la colonne vertébrale arrondie lorsque tu tires les genoux pour garder le travail dans les abdominaux, et pas seulement au niveau des hanches.

Pourquoi cette variante fonctionne au niveau avancé : un crunch complet du corps intègre le mouvement du bas du corps pour défier les abdominaux par la flexion de la colonne vertébrale et stimuler l'engagement global de la ceinture abdominale, explique C. Lefkowith.