No deixis que la feina t'espatlli el son

"Fer feina fins tard, especialment davant de la pantalla de l'ordinador, pot comportar un estat d'alerta excessiu (físic i psicològic) semblant al que produeixen la cafeïna o la nicotina, i pot reduir la quantitat i la qualitat del son", afirma el doctor en medicina Charles Samuels, director mèdic del Centre for Sleep & Human Performance, a Calgary, Alberta (Canadà).

Posem per exemple que respons un correu a les nou del vespre sobre un projecte molt important. Vint minuts més tard, encara hi estàs pensant mentre et raspalles les dents. Al cap de 15 minuts, et fiques al llit. En comptes de sentir-te cansat, tens el cervell més actiu, cosa que fa que sigui més difícil que et relaxis i t'adormis.

Aquí hi ha dos factors en joc: la tecnologia i la feina en si. L'exposició a llum blava d'ona curta l'ordinador o del telèfon pot fer que el cervell redueixi l'alliberament de melatonina, l'hormona que t'ajuda a adormir-te, explica Samuels. També comenta que les pantalles de televisió potser no emeten llum a la mateixa longitud d'ona que altres dispositius, així que mirar un episodi d'un programa relaxant abans d'anar a dormir no t'hauria d'espatllar el son.

Si treballes en un projecte estimulant en l'aspecte emocional o cognitiu, "el resultat final és que tardes més a adormir-te, cosa que redueix molt el temps de son total i fa que et sentis menys descansat l'endemà", explica Samuels. També pot ser que es redueixi la fase REM (sigla de "moviments oculars ràpids" en anglès), afegeix el doctor. Segons la National Sleep Foundation, el REM és la fase del son que es creu que aporta avantatges per a l'aprenentatge, la memòria i l'estat d’ànim. Si vols aconseguir fites importants, no ho has de passar per alt.

Si el teu cap no vol posposar algunes dates de lliurament per tal que puguis dormir més de set hores cada nit (si és així, felicitats), t'expliquem unes quantes coses que pots fer per protegir el teu son.

1. Evita completament la llum blava
   La segregació de melatonina comença generalment de quatre a sis hores abans d'anar a dormir. Tot que no hi ha una hora establerta per desconnectar, Samuels afirma que quatre hores abans de ficar-se al llit és el temps ideal i que una hora és el mínim. Si necessites que t'ho recordin cada dia, afegeix-ho a la teva agenda com si fos una reunió habitual. Si tens molta feina, pots imprimir-te els documents, descarregar-te una aplicació amb un filtre de llum blava o portar ulleres que bloquegin la llum blava. Aquestes últimes tenen lents especials que filtren les longituds d'ona que destorben el son.
   
2. Comença a treballar aviat
   Creus que ets creatiu i fas una bona feina a les dues de la matinada? La ciència et du la contrària. "L'eficàcia cognitiva, que és essencialment la velocitat, la precisió i la facilitat amb la qual el teu cervell processa les coses, sempre funciona millor quan estàs completament descansat", explica Samuels. Si treballes més hores de la jornada habitual, fes les feines més exigents mentalment quan estiguis més alerta en comptes de quan estiguis acabant el dia. "Si fas la feina difícil abans, la qualitat del teu son millorarà (i també la de la teva feina)", sosté Samuels.
   
3. Marca't una rutina i compleix-la
   Uns horaris de feina descontrolats poden alterar les funcions corporals. És a dir, poden pertorbar el cicle circadiari, que és el sistema que gestiona quan toca dormir i quan toca estar despert. A més, això està relacionat amb l'augment de pes i amb estats d'ànim baixos, segons afirma el National Institute of General Medical Sciences. Si no pots evitar treballar fins tard, pots entrenar el cos perquè s'hi acostumi, com fan les infermeres del torn de nit. Linda Sackett-Lundeen, una científica investigadora del Halberg Chronobiology Center de la Universitat de Minnesota, a Minneapolis (EUA), recomana provar de sopar, anar a dormir i aixecar-te una hora més tard, i mantenir els nous horaris constants.
   
   Tingues en compte que els millors treballadors són els que es cuiden dins i fora de la feina. Si prioritzes el son, estàs fent un favor al teu equip.