Corre amb la millor trepitjada possible

Consells

Tendeixes a la sobrepronació o a la supinació? Descobreix què pots fer (i què no) per neutralitzar el possible risc de lesions.

Última actualització: July 21, 2021
Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Alguna vegada t'has parat a mirar unes sabatilles molt usades i t'has preguntat com és possible que estiguin tan fetes malbé al lateral? Això passa degut a la sobrepronació (si el peu tendeix a rotar cap a dins quan camines o corres) o a la supinació (el pes corporal cau sobre el lateral exterior del peu).

Cap d'aquestes tendències és incorrecta en si, però és aconsellable tenir-les en compte si vols millorar les teves sessions de running. Descobreix per què.

L'objectiu de la pronació

Tothom necessita una mica de pronació o que el peu es flexioni cap al lateral. Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista clínica en ortopèdia del centre d'alt rendiment del NYU Langone Health, ens explica que, quan correm, cada cop que fem una trepitjada el peu s'inclina de forma natural cap a l'interior, a una posició de pronació, i que quan se separa del terra s'inclina cap a fora, a una posició de supinació. Segons Lee Welch, doctor en fisioteràpia especialitzat en lesions habituals del running a les extremitats inferiors i copropietari de The Running PTs, aquest canvi és natural, contribueix a mantenir l'agilitat dels peus i facilita el desplaçament per terrenys irregulars. Però el més important, afirma, és que "és una manera que té el cos d'absorbir les forces per evitar que ens lesionem".

Quan el peu s'inclina excessivament cap a l'interior o l'exterior, la pronació passa de ser un moviment natural i neutre a ser un risc. A més, com que quan corres cada trepitjada exerceix una força sis vegades superior al teu pes corporal, la supinació i la sobrepronació poden impedir que el cos distribueixi aquesta força de forma òptima, la qual cosa podria causar diverses lesions.

El problema de la sobrepronació

No és res sorprenent, però córrer amb el pont del peu cap a un lateral impedeix que puguis aconseguir una postura correcta. Per començar, el peu no s'aixecarà del terra tan ràpid com podria. Això vol dir que s'allargarà el temps de contacte amb el terra i que caldrà més força per impulsar la cama. "De vegades, quan algú sobreprona, es pot veure com inclina tota la cadena cinètica, la qual cosa pot incloure doblegar els genolls cap a l'interior alhora que baixa el maluc del costat contrari", diu VanDamme.

A més, Welch afirma que si el peu tendeix a rotar cap a dins, el fèmur i la tíbia rotaran encara més internament. Això crea una inestabilitat als ossos del dit gros que pot provocar fasciïtis plantar, fricció de la banda itiotibial, síndrome piriforme, mal de genoll o de canyella. Totes aquestes lesions potencials podrien apartar-te del running i, evidentment, les volem evitar.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

La part desagradable de la supinació

Aquest altre moviment del peu tampoc és gaire beneficiós. Quan el peu supina, les seves articulacions no es mouen per absorbir l'impacte i la major part del pes va a parar a la zona exterior. VanDamme explica que, en aquest cas, l'efecte és el contrari, ja que les cames poden arquejar-se cap enfora. "Aquest tipus de trepitjada augmenta la rigidesa a tot arreu", diu. VanDamme explica que les articulacions no poden absorbir bé els rebots mentre correm, la qual cosa pot provocar que els ossos absorbeixin més impacte i causar fractures per estrès.

"La pronació és una forma que té el cos d'absorbir la força per evitar lesions".

Lee Welch
Doctor en fisioteràpia

Com comprovar la trepitjada

Si tens dolor, ves a un fisioterapeuta perquè pugui analitzar la teva trepitjada sobre una cinta de córrer. Si no tens cap molèstia però vols una segona opinió, visita una botiga de running. El personal de la botiga sovint fa aquest tipus d'anàlisi de la trepitjada, però tingues en compte que probablement no té preparació mèdica. També podries fer un autodiagnòstic mirant les teves sabatilles de running preferides. Estan massa desgastades per la vora interior de la sola, ja sigui a la part de l'avantpeu, la del taló o totes dues? Podria ser un senyal de sobrepronació. La sola està desgastada per la part exterior? Això podria indicar supinació.

Encara no ho tens clar? Col·loca les sabatilles en una superfície plana: la inclinació cap a dins indica sobrepronació i la inclinació cap a fora indica supinació.

El moviment durant la sobrepronació o la supinació

Molt bé, comencem amb què no has de fer: no canviïs la teva trepitjada natural només per evitar la pronació. Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike, afirma que tot i que és aconsellable conèixer la teva postura, has de ser conscient que la teva manera de córrer és així, i centrar-te massa en canviar-la pot frustrar les teves sessions de running.

En lloc d'això, Welch recomana parar atenció a les teves sabatilles. Poden marcar la diferència en la mecànica a l'hora de córrer i en el risc de lesions, sense haver de canviar la trepitjada. Si tendeixes a la sobrepronació, que és el cas més comú, aposta per unes sabatilles amb estabilització. Tenen una entresola més ferma a la zona lateral de l'arc del peu i ofereixen més subjecció per disminuir la possibilitat que el peu roti massa. En cas de supinació, unes sabatilles amb més capacitat d'amortiment i d'absorció d'impactes poden reduir el risc de patir lesions causades per l'estrès. El més important és que les sabatilles siguin còmodes, ja que amb això ja tens més possibilitats d'evitar lesions, segons una anàlisi publicada al British Journal of Sports Medicine.

Welch afegeix que a part de les sabatilles, que no arreglen els problemes de pronació, enfortir els músculs del peu (per exemple, amb elevacions del dit gros) i treballar la mobilitat del peu i el turmell (passant un cilindre d'escuma als bessons) pot ajudar-te a controlar el problema.

Idealment, correràs d'una manera més natural amb el pas del temps. Però si això no passa i no et lesiones de forma continuada, no et preocupis. Mantén la calma i segueix donant-ho tot, però amb compte.

Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Ryan Johnson

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

5 senyals que indiquen que el teu cos necessita un dia de descans i recuperació, segons els experts

Consells

El teu cos necessita un descans?

Com millorar l'agilitat pot prevenir lesions i maximitzar el rendiment

Consells

El secret de la joventut eterna

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com i per què cal fer escalfament abans d'entrenar

Consells

Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament