Entrenament

Efectes de la pronació en la teva manera de córrer

de Nike Running

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer
Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Sabatilles que necessites si ets sobrepronador, supinador o tens una trepitjada neutra.

Per mantenir-nos sans i poder rendir al màxim, els peus han de tenir quelcom de pronació, és a dir, una lleugera inclinació cap a l'interior. Però si tendeixes a inclinar els peus cap a l'interior quan corres, o si notes que trepitges amb la part exterior dels peus, podries acabar tenint problemes. A continuació t'expliquem el que has de saber.

Si mai has anat a comprar unes sabatilles de running a una botiga especialitzada, segur que t'han fet preguntes sobre la teva trepitjada, com ara "Tendeixes a inclinar els peus cap a l'interior quan corres?" (això s'anomena sobrepronació). Recolzes la majoria del pes a la part exterior dels peus (subpronació o supinació)? És possible que et fessin caminar una mica per provar i només notessis una lleugera inclinació cap a l'interior en posar el peu a terra (en el llenguatge comercial això s'anomena petjada neutra, la que es considera normal). Fins i tot pot ser que et fessin pujar a una cinta de córrer per analitzar-te la petjada.

Col·loca les sabatilles en una superfície plana: la inclinació cap a dins indica sobrepronació i la inclinació cap a fora indica supinació.

La veritat és que no cal res d'això per fer-te una idea de què fan els teus peus quan corres. Possiblement puguis esbrinar-ho examinant les teves sabatilles de running velles. Ja veuràs, agafa-les. Estan massa desgastades per la vora interior de la sola, ja sigui a la part de l'avantpeu, la del taló o totes dues? Això podria ser un símptoma de sobrepronació. La sola està desgastada per la part exterior? Això podria indicar supinació. Prova una altra cosa. Col·loca les sabatilles en una superfície plana: la inclinació cap a dins indica sobrepronació i la inclinació cap a fora indica supinació.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Fes servir la Guia de calçat de running de Nike per trobar les sabatilles de running perfectes per a tu.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Fes servir la Guia de calçat de running de Nike per trobar les sabatilles de running perfectes per a tu.

La pronació no és pas dolenta, ja que tothom en necessita una mica. Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista clínica en ortopèdia del centre d'alt rendiment del NYU Langone Health, ens explica que, quan correm, cada cop que fem una trepitjada el peu s'inclina de forma natural cap a l'interior, a una posició de pronació, i que quan se separa del terra s'inclina cap a fora, a una posició de supinació. Segons Lee Welch, doctor en fisioteràpia especialitzat en lesions habituals del running a les extremitats inferiors i copropietari de The Running PTs, aquest canvi és natural i contribueix a mantenir l'agilitat dels peus i facilita el desplaçament per terrenys irregulars. Però el més important, afirma, és que "és una manera que té el cos d'absorbir les forces per evitar que ens lesionem".

I en un esport com córrer, el nivell d'impacte és molt alt. Amb cada trepitjada es genera una força d'unes sis vegades el pes del cos. La sobrepronació i la supinació poden evitar que el cos distribueixi aquesta força de manera òptima, la qual cosa pot acabar causant moltes lesions.

Per exemple, explica Welch, si el peu s'inclina cap a l'interior, també s'incrementa la rotació al fèmur i la tíbia per la part interior, i la inestabilitat que això crea als ossos del dit gros —o primer metatarsià— pot causar una fasciïtis plantar, fricció a la banda iliotibial, síndrome piriforme, mal als genolls o rampes a la canyella.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer
Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

A més, com que la sobrepronació no és la manera més eficient de córrer, el peu no s'aixecarà del terra tan ràpid com podria. Això vol dir que s'allargarà el temps de contacte amb el terra i que caldrà més força per impulsar la cama. "De vegades, quan algú sobreprona, es pot veure com inclina tota la cadena cinètica, la qual cosa pot incloure doblegar els genolls cap a l'interior alhora que baixa el maluc del costat contrari", diu VanDamme.

Hi ha sabatilles dissenyades per donar suport a l'anatomia i millorar la mecànica de carrera i que, a la vegada, poden reduir el risc de lesió.

Quan el peu supina, les seves articulacions no es mouen per absorbir l'impacte i la part més gran del pes va a parar a la part exterior. VanDamme explica que, en aquest cas, l'efecte és el contrari, ja que les cames poden arquejar-se cap a fora. "Aquest tipus de trepitjada augmenta la rigidesa a tot arreu", diu. VanDamme explica que les articulacions no poden absorbir bé els rebots mentre correm, la qual cosa pot provocar que els ossos absorbeixin més impacte i causar fractures per estrès.

Hi ha sabatilles dissenyades per donar suport a l'anatomia i millorar la mecànica de carrera i que, a la vegada, poden reduir el risc de lesió. Si tendeixes a sobrepronar, que és el cas més comú, t'hauries de plantejar unes sabatilles amb estabilització. Tenen una entresola més ferma a la zona de l'arc del peu i una escuma més suau i lleugera a l'exterior per maximitzar l'absorció dels impactes. En el cas dels supinadors, unes sabatilles amb més capacitat d'amortiment i d'absorció d'impactes poden reduir el risc de patir lesions causades per l'estrès.

Recorda que no hi ha cap sabatilla que pugui canviar automàticament la teva trepitjada. Per ajudar a corregir els desequilibris musculars que poden estar accentuant els teus problemes de pronació, el més probable és que també hagis de fer exercicis de mobilitat i força per als peus.

Segons una anàlisi publicada al British Journal of Sports Medicine, les bones notícies són que les sabatilles que et notis més còmodes podrien ser les millors per reduir el risc de lesió. En altres paraules, per poder rendir al màxim quan corris, assegura't de fer servir unes sabatilles que et notis ben còmodes, independentment del teu tipus de pronació.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Com t'afecta la pronació a l'hora de córrer

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.