Consells

Són realment saludables els ous?

T'oferim la informació més recent sobre els avantatges i els inconvenients dels ous i les millors maneres d'incorporar aquest aliment a la teva dieta de training.

Són saludables els ous?

Els ous són com el vi: els gustos varien en funció de la persona (ferrats o durs, vi negre o vi blanc, etc). A més, sembla que tothom té una opinió sobre si són saludables o no. Aquesta qüestió ha estat motiu de debat entre els investigadors durant molts anys, i hi ha estudis que defensen les dues postures. A continuació repassem les últimes investigacions sobre aquest tema.

Efectes positius reconeguts per tots els experts

Els ous s'han convertit en la proteïna per excel·lència. Segons Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition, els ous són un dels aliments d'origen animal amb una proporció més saludable de proteïnes i calories, ja que un ou gran normal conté aproximadament 6 grams de macronutrients per desenvolupar musculatura i només 70 calories.

Segons el Departament d'Agricultura dels EUA, el 60 % d’aquesta proteïna es troba a la clara de l'ou i el 40 % restant al rovell. "La clara de l'ou també conté leucina, un aminoàcid ramificat que augmenta la reparació i el creixement muscular segons els estudis", explica Maciel.

Les persones que van menjar tres ous sencers després d'un entrenament de força van desenvolupar un 40 % més de múscul que els que prenien un àpat amb la mateixa quantitat de proteïnes només amb clares d'ou.

The American Journal of Clinical Nutrition

Són saludables els ous?

Tanmateix, el rovell també té colesterol i greixos, i per això, moltes persones el separen i el llencen, afirma Maciel. Però el rovell també conté moltes de les vitamines i minerals de l'ou, com ara la colina, un nutrient essencial molt important per a la salut del cervell i del cor, i que moltes persones no tenen en una quantitat suficient. A més, segons els Instituts Nacionals de la Salut, un òrgan governamental dels EUA, els rovells són una de les poques fonts de vitamina D que podem incloure a la nostra dieta.

A més, menjar els ous sencers pot ajudar-te a accelerar els resultats que aconsegueixes al gimnàs. Un estudi publicat a "The American Journal of Clinical Nutrition" va demostrar que les persones que menjaven tres ous sencers després d'un entrenament de força van desenvolupar un 40 % més de múscul que els que prenien un àpat amb la mateixa quantitat de proteïnes només amb clares d'ou. Segons els autors de l'estudi, hi ha altres components del rovell que poden ajudar el cos a processar els aminoàcids, com la leucina present als ous.

Qüestions discutibles

Tornem un moment al problema del colesterol: un ou gran conté aproximadament 180 mil·ligrams de substància cerosa, que, si s'acumula, pot obstruir les artèries i provocar problemes cardiovasculars, segons un estudi de l'Institut del Cor, els Pulmons i la Sang dels EUA. Tanmateix, els investigadors han demostrat que la majoria del colesterol present al corrent sanguini el genera el nostre cos, i quan prenem colesterol, el cos en pot produir menys per equilibrar-ne els nivells. De fet, un estudi del 2018 amb més de 400.000 participants va demostrar que les persones que mengen una mitjana d'un ou al dia tenen menys probabilitats de morir per infart de miocardi o d'una apoplexia, possiblement pels nutrients cardiosaludables d'aquest aliment, com els antioxidants. Però no t'emocionis, això no vol dir que els ous siguin una medicina màgica.

Dit això, els avantatges saludables dels ous tenen un límit. El 2019, un estudi important de la Universitat Northwestern (EUA), va demostrar que com més colesterol consumeixen o com més ous mengen les persones, més risc tenen de patir una malaltia cardiovascular. Menjar 300 mil·ligrams de colesterol dietètic (l'equivalent a menys de dos ous) al dia es va associar amb un risc un 17 % superior de patir malalties cardiovasculars. Si bé algunes persones metabolitzen el colesterol ràpidament i, per tant, aquest no afecta els seus nivells en sang, en altres persones això no funciona de la mateixa manera.

Si has sentit algun rumor que els ous poden provocar càncer, no et preocupis: actualment això no està demostrat. Els inconvenients principals dels ous són les seves conseqüències per al sistema cardiovascular, explica Meir Stampfer, metge i professor d'epidemiologia i nutrició a la Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Algunes persones han suggerit que els ous poden ser un factor de risc per a l'aparició de càncer, però les proves no són convincents".

La manera més saludable de menjar menys ous

Tenint tot això en compte, els experts recomanen no menjar més de mitja dotzena d'ous per setmana. Tanmateix, el Dr. Stampfer apunta que, en la majoria de casos, "un ou al dia està bé". Maciel afirma que dos ous al dia és una bona quantitat si no consumeixes gaires altres fonts de colesterol i no tens antecedents familiars de problemes cardiovasculars. No obstant això, els dos experts coincideixen que, si tens dubtes, has de consultar-los amb el teu metge, perquè potser hauràs de reduir encara més la ingesta d'ous.

El Dr. Stampfer, que menja uns quants ous per setmana, suggereix que, per saber quina és la quantitat adequada per a tu (com amb qualsevol elecció dietètica, es tracta d'una qüestió personal), pensis per quin aliment substituiries els ous. Si menjar menys ous farà que acabis menjant més carn processada com a font de proteïna, segueix amb els ous. Però si els substitueixes per aliments naturals o mínimament processats, com els flocs de civada, unes quantes vegades per setmana, pots reduir la ingesta d'ous. Sigui com sigui, quan mengis ous, intenta no combinar-los amb aliments amb un nivell alt de greixos saturats o transformats (com les salsitxes o el bacó), segons recomana Maciel. En comptes d'això, pots remenar-los amb verdures i acompanyar-los de pa integral.

Ah! I si fas servir els ous com a suplement dels entrenaments (bona idea!), pren-te'ls com a snack una hora abans o després de l'entrenament, segons recomana Maciel. Quan els acompanyes d'hidrats de carboni, com fruita, el greix dels ous pot alentir la digestió i estabilitzar els nivells de sucre a la sang per no partir una baixada de tensió durant l'entrenament. A més, la combinació de proteïnes, greixos i micronutrients pot accelerar la recuperació després d'una sessió. Però no facis com Rocky Balboa: t'assegurem que menjar ous crus no és una bona idea.

Són saludables els ous?

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova

Què pots menjar per millorar la recuperació després d'entrenar

Coaching

Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Quina és la millor llet d'origen vegetal?

Consells

La guia d'alternatives a la llet per a atletes

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?