Potser et sembla que fins ara t'entrenaves correctament, així que no creus que tinguis cap motiu per canviar aquest cicle (era un joc de paraules). Tanmateix, adaptar l'entrenament al cicle menstrual té beneficis que van més enllà del simple fet de millorar com a atleta, tot i que assolir rècords personals ja és un bon motiu per començar. Així que el primer tema de què parlarem serà justament dels beneficis.

Número 1: t'ajuda a conèixer millor la teva fisiologia

Quan parlem del cicle menstrual, la majoria de persones pensa en la regla, però la regla és només el principi. El cicle comença el primer dia que et ve la regla i s'acaba el dia abans que et vingui la propera. Durant l'interval de temps que hi ha entremig, els ovaris alliberen un òvul, i si no es fecunda, surt sang del recobriment de l'úter. En poques paraules, és llavors quan et ve la regla. Durant aquest procés, es produeixen fluctuacions d'estrogen i progesterona, hormones que afecten naturalment la teva manera de sentir-te i de pensar, així com l'adaptació i la resposta del cos.

Tot això explica per què hi ha dies en què et sents imparable quan fas un quilòmetre de més o aixeques molt de pes, mentre que en d'altres prefereixes fer una sessió de ioga regenerador o, senzillament, no fer res. Aquests canvis no estan relacionats necessàriament amb la forma física, sinó que també poden ser deguts al moment del cicle menstrual en què et trobis. "És important entendre com influeix la fisiologia en l'exercici i el rendiment", explica la Dra. Stacy Sims, experta global en fisiologia de les dones atletes. "Adaptar l'entrenament al cicle menstrual no només et pot millorar l'estat d'ànim, sinó que també alleuja els símptomes de la síndrome premenstrual i, com a conseqüència, fa que et sentis més en forma, més forta i més ràpida".

Número 2: t'ajuda a alleujar el dolor menstrual

Fer exercici quan tens la regla pot ajudar el cos a reduir la inflamació que fa que l'úter es contregui (que és justament el que et provoca el mal de panxa de la regla). Només això ja és un bon motiu per posar-te en marxa. Pots fer un exercici lleuger com ara una passejada si tens un fluix molt intens, o bé un entrenament d'alta intensitat si sents que el cos està preparat per anar a totes. Les endorfines, les hormones encarregades del bon humor, alleugen el dolor de manera natural, així que aprofita-les i fes exercici per eliminar el mal de panxa.

Número 3: afavoreix l'harmonia total del cos

Quan adaptes l'entrenament al teu cicle, aprofites el potencial de cada fase, és a dir, saps quan el cos et demana un esforç intens i quan necessita una mica de recuperació. T'ho expliquem en detall a continuació:

Durant la fase del cicle en què les hormones estan al nivell més baix (al començament), el cos és capaç de respondre més ràpid als exercicis intensos i de recuperar-se perquè és més resistent. Per això aquest és el moment ideal per fer els entrenaments més durs. El cos allibera endorfines, que tenen un efecte positiu en els neurotransmissors i fan que puguis gestionar millor la pressió, tant física com ambiental, durant la resta del dia. Tanmateix, si intentes fer exercicis de la mateixa intensitat durant la fase en què el nivell d'hormones és més alt (després de l'ovulació i quan t'està a punt de tornar a venir la regla), veuràs que el cos té menys capacitat per recuperar-se i que l'entrenament té l'efecte contrari. Sincronitzar l'entrenament amb el cicle menstrual és una manera de donar al cos el nivell de moviment que necessita i desitja en cada moment.

T'expliquem per què és una bona idea tenir controlat el cicle menstrual i com pots fer-ne un seguiment.

Quin dia era?

Segurament no saps quin va ser el primer dia de la teva última regla, i encara menys el dia del cicle en què et trobes quan no tens la menstruació. Molt poques persones en fan un seguiment, així que només tenen una idea vaga de com es comporta el seu cicle. Cada cos és diferent i el cicle menstrual pot variar moltíssim en funció de factors com l'edat, la salut, els gens, els hàbits, l'índex de massa corporal i el consum d'anticonceptius. Tot i que hem fet un suggeriment d'intervals de dates per sincronitzar l'entrenament amb el cicle menstrual, tingues en compte que són orientatius. El teu cicle pot ser de 25 dies o de 31, o també pot ser completament irregular. Tot i això, també pots fer-ne un seguiment.

Idees per fer portar un control del cicle

Fer un seguiment del cicle menstrual té diversos beneficis. Sentiràs que tens més el control si saps quan et vindrà la propera regla i entendràs els patrons que segueix el teu cicle menstrual. Si sents que tens poca energia, pots comprovar en quin moment del període et trobes i saber si estàs en un interval de fluctuació alta d'hormones, per exemple. Així, tindràs més eines per gestionar el teu estat d'ànim. Fer un seguiment del cicle també t'ajuda a calcular quins són els teus dies més fèrtils, cosa que et serà útil tant si et vols quedar embarassada com si ho vols evitar.

No cal que facis res de gaire tècnic ni complicat. Pots començar prenent notes en un paper: dibuixa una estrella al primer dia de la regla al calendari i, a partir d'aquí, calcula els dies d'abans i de després. Ves apuntant com et sents en l'aspecte físic i emocional per comprendre millor com reacciona el cos davant de les fluctuacions hormonals. També pots fer servir una aplicació de seguiment menstrual. Finalment, mesurar la temperatura corporal basal és un mètode popular per saber quan ovules. Posa't un termòmetre oral de temperatura corporal basal cada matí abans d'aixecar-te. Quan vegis que la temperatura del cos puja una mica, voldrà dir que estàs ovulant.

Així doncs, pots fer exercici quan tens la regla? Sí, i tant. La idea que les dones han de descansar i relaxar-se quan tenen la regla és un mite. De fet, el període menstrual és el moment en què el cos està més preparat per fer exercici intens. T'expliquem per què.

La regla està relacionada amb la potència

El cicle menstrual està compost per fluctuacions d'hormones que pugen i baixen per preparar el cos per a l'ovulació. Quan comença la regla és quan les hormones estan més baixes, i aquest és el moment en què el cos està més preparat per fer entrenaments d'alta intensitat, córrer ràpid i aixecar pesos. És clar que, per a algunes persones, el començament de la regla també comporta certs símptomes, així que potser és millor que s'ho prenguin amb calma al principi. Tanmateix, quan el cos es calma i el nivell d'hormones encara és baix, sentiràs un augment d'energia que t'indicarà que és el moment de moure't.

Què has de portar quan tens la regla

Com pots entrenar-te amb confiança? Per començar, és molt normal que et preocupi tacar la roba, així que uns leggings foscos t'aniran millor que uns de blancs i nous. La roba interior menstrual és cada cop més popular, i la pots fer servir sola o com a complement d'un tampó o una copa. A més, és ideal per als entrenaments intensos en què sues molt, ja que està dissenyada per allunyar la humitat del cos i evitar la proliferació de bacteris. Si la idea no t'acaba de convèncer, pots fer servir una compresa o un tampó més absorbents o començar l'entrenament amb la copa menstrual neta. Es tracta de descobrir què et va millor a tu.

Dona un cop d'ull a la gamma de leggings foscos de Nike. Pel que fa als sostenidors esportius, els Nike Swoosh són genials per a qualsevol dia del mes, però sobretot quan tinguis els pits sensibles durant la regla o els dies abans.

Són uns sostenidors de subjecció mitjana amb talles alfabètiques, així que es podran adaptar als canvis en la forma dels pits i el cos.

Quan et cal escoltar el cos

Si bé hi ha dones que senten que poden donar-ho tot tan bon punt els ve la regla, moltes tenen un fluix intens o símptomes molestos durant els primers dies i prefereixen descansar. Cada persona és diferent, així que presta atenció a les necessitats del teu cos. Si tens molt mal de panxa, potser no és bona idea completar una sèrie llarga d'abdominals, però fer una classe de ioga amb estiraments o anar a nedar et poden fer sentir molt bé. Fins i tot un exercici lleuger com una passejada pot ajudar el cos a reduir la inflamació, que és justament el que provoca el dolor menstrual.

Escolta sempre el teu cos. Si bé fer exercici quan tens la regla et pot ajudar a millorar l'estat d'ànim, a reduir el dolor menstrual i a augmentar el nivell d'energia, no passa res si descanses i t'ho prens amb calma. Si tens un fluix especialment intens que et preocupa, el millor és que ho consultis amb un metge.

Per adaptar l'entrenament al teu cicle menstrual, descarrega la Nike Training Club App i busca la col·lecció d'entrenaments NikeSync.