Consells

El mètode provat per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Només necessites tres minuts, un rodet d'escuma i aquest consell.

El mètode demostrat científicament per relaxar la regió lumbar i els isquiotibials

Una explicació ràpida de per què el rodet d'escuma funciona tan bé: "La pressió del pes corporal sobre el cilindre dens ajuda a alliberar la tensió de zones de la fàscia (la xarxa de teixit connectiu que hi ha a tot el cos) constretes o de difícil accés. Així millora la flexibilitat i la mobilitat dels músculs subjacents". Això ens explica el Dr. John Porcari, director del programa de Fisiologia clínica de l'exercici de la Universitat de Wisconsin–La Crosse.

Tot i així, l'eficàcia de l'eina de recuperació ha sigut difícil de mesurar. No hi ha gaire evidència científica que indiqui exactament com fer servir el rodet d'escuma per aconseguir el màxim benefici (la varietat de mides i densitats és un problema per treure conclusions vàlides). Però un estudi recent que va dirigir Porcari va revelar que hi ha, indubtablement, alguns beneficis, especialment si acumules tensió a la regió lumbar i als isquiotibials (els músculs que baixen per la part posterior de les cuixes, des dels malucs fins als genolls). Aquesta tensió pot sorgir si passes molt de temps assegut o si t'exigeixes massa al gimnàs (creiem que encaixes en un d'aquests dos grups, com a mínim).

Durant les sis setmanes de l'estudi, 20 voluntaris (homes i dones) van utilitzar un rodet d'escuma de 14 x 33 cm durant 15 minuts, tres vegades a la setmana. Van centrar-se en la regió lumbar, els glutis, els quàdriceps, les bandes iliotibials, els isquiotibials i els bessons durant 20 segons per a cadascuna de les parts, i després van repetir la seqüència tres vegades durant un total de 60 segons en cada part del cos.

En finalitzar les sis setmanes, els voluntaris van fer una prova de flexió de tronc d'assegut (sí, com la que feies a classe d'Educació física) i podien estirar-se 5 cm més que abans d'utilitzar el rodet. "Vam identificar una millora significativa en la flexibilitat de la regió lumbar i els isquiotibials", afirma Porcari.

Els isquiotibials estiren els malucs i flexionen els genolls alhora que estabilitzen l'abdomen i la pelvis. Quan els isquiotibials estan tensos, es contreuen i s'escurcen, i causen una reacció en cadena d'incomoditat i dolor. "Uns isquiotibials tensos tiren de la pelvis cap avall i afegeixen una tensió addicional als músculs de la regió lumbar, i això provoca dolor", explica Porcari. No t'agradaria gens haver de córrer, fer esquats o agafar una bossa de la compra amb aquesta tensió.

"Vam identificar una millora significativa en la flexibilitat de la regió lumbar i els isquiotibials".

John Porcari, doctor i director del programa de Fisiologia clínica de l'exercici de la Universitat de Wisconsin–La Crosse

Els investigadors també van estudiar si el rodet d'escuma podria tenir un efecte negatiu en el rendiment atlètic mitjançant una prova de salt vertical i van descobrir que no és així.

Encara més important, van descobrir que els voluntaris que van utilitzar el rodet se sentien més flexibles i capaços de saltar més alt al final de l'estudi. "El millor és que la gent va gaudir amb el rodet", diu Porcari. "Tant si era beneficiós com si no, pensaven que sí que ho era".

Això significa que, en aquest cas, l'efecte placebo és real. Tenint en compte que cap ciència indica que el rodet d'escuma tingui un efecte negatiu per als entrenaments i exercicis de recuperació, "com més l'utilitzis, millor", afirma Porcari.

Relaxa els músculs en només tres minuts

Necessitaràs un rodet d'escuma gran. Un amb relleu és l'ideal, però en tindràs prou amb un de llis si és l'únic que tens.

Exercici amb rodet per a la regió lumbar

Seu al terra amb les cames flexionades i el rodet just darrere, perpendicular al cos. Aixeca el maluc esquerre i col·loca el costat dret de la part mitjana de l'esquena sobre el rodet, fent girar el tronc lleugerament cap a la dreta i mantenint l'avantbraç dret al terra. Estén les cames per rodar des de la part mitjana de l'esquena fins a la regió lumbar. Després, flexiona els genolls per tornar a rodar en sentit contrari. Segueix lentament durant 20 segons i, quan acabis, repeteix el procés amb l'altre costat.

Exercici amb rodet per als isquiotibials

Seu al terra amb les cames estirades i el rodet d'escuma sota els isquiotibials esquerres. Posa les mans al terra darrere teu i fes força amb els palmells per aguantar el teu pes mentre llisques amunt i avall, entre la part posterior dels genolls i la part inferior dels glutis, durant 20 segons. Repeteix-ho amb l'altra cama.

Fes cada exercici tres vegades durant un total de tres minuts. Intenta fer-los com a mínim tres dies a la setmana abans d'entrenar-te.

Històries relacionades

Els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Consells

Aprofita tots els avantatges de les immersions en aigua freda i calenta

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Què pots menjar per millorar la recuperació després d'entrenar

Coaching

Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació

Com pots utilitzar els cinc sentits per recuperar-te més ràpidament

Consells

La importància sorprenent que tenen els sentits per a la recuperació