Com l'exercici pot ajudar a reduir la pressió sanguínia

Salut i benestar

Els estudis científics indiquen que adoptar una rutina d'activitat física pot ajudar a mantenir un nivell de pressió sanguínia saludable i a millorar la salut cardiovascular.

Última actualització: 20 de maig de 2022
6 min. de lectura
Com ajuda l'exercici a reduir la pressió sanguínia?

No hi ha dubte que l'activitat física és molt beneficiosa per a la salut en general, ja que ofereix guanys per a la salut cardiovascular, metabòlica i mental. Un dels avantatges més coneguts de l'exercici és la capacitat de reduir la pressió sanguínia i mantenir una pressió saludable és fonamental per viure molts anys.

De fet, com més alta tinguis la pressió, més augmenta el risc d'afeccions, de malalties i, fins i tot, de mortalitat. Tanmateix, al contrari d'altres indicadors visuals com el greix corporal, la pressió sanguínia alta sovint passa desapercebuda. És per això que l'American Heart Association l'anomena "l'assassí silenciós".

D'acord amb el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, un de cada tres adults estatunidencs té la pressió sanguínia alta. Per sort, podem fer alguna cosa per reduir-la que no té res a veure amb la medicació. Adoptant una rutina d'exercici regular i augmentant l'activitat física fent alguns canvis en el nostre estil de vida, podem disminuir la pressió sanguínia alta. A continuació t'expliquem tot el que cal fer.

Què és la pressió sanguínia?

La pressió sanguínia és la potència de la sang dins les artèries que es produeix a causa de la contracció del cor. Cada cop que el cor batega, bomba sang cap a les artèries per transportar-la per tot el cos fins als músculs i als òrgans vitals.

Com es mesura la pressió sanguínia?

Tensiòmetre

Un professional sanitari pot mesurar la pressió sanguínia amb una banda que es col·loca al voltant del braç i que s'infla i l'estreny per tallar el flux sanguini de l'artèria braquial. Aquesta opressió s'allibera lentament, de manera que la sang pugui tornar a circular per la zona. El dispositiu detecta les vibracions de les parets arterials per mesurar la pressió de la sang a les artèries i determinar si tens una pressió sanguínia alta o baixa.

Detecció manual

Si no et pots fer revisions mèdiques regulars, pots fer-te una idea de quins són els teus nivells de pressió sanguínia a casa. Tot i que aquest truc no garanteix un resultat precís, n'és un bon indicador.

  1. Col·loca els dits índex i del mig a la part interior del canell oposat i
  2. prova de localitzar el pols amb les puntes. El trobaràs just a sota dels plecs del canell, cap al dit polze.
  3. Activa un temporitzador de 10 segons i compta el nombre de pulsacions.
  4. En acabat, multiplica aquesta xifra per sis per obtenir el ritme cardíac durant un minut.


Quan estàs en repòs, un ritme cardíac alt està vinculat amb una pressió sanguínia alta.

Què s'entén per una pressió sanguínia saludable?

La pressió sanguínia té dos valors: el sistòlic i el diastòlic. La sístole i la diàstole són les dues fases del cicle cardíac. La pressió sanguínia sistòlica es produeix quan el cor es contreu per bombar la sang cap al cos. La pressió sanguínia diastòlica es produeix després de la contracció, entre batecs. Així, el valor de la pressió sanguínia sistòlica serà més alt.

Pressió sanguínia normal:

Sistòlica: 90.

Per què és important tenir una pressió sanguínia saludable?

Un flux sanguini normal garanteix que el cos obtingui la sang i l'oxigen que necessita en el moment adequat. La hipertensió fa que el cor treballi més del que hauria i, amb el temps, això pot afeblir i deteriorar el cor i els vasos sanguinis. L'ideal és tenir un cor fort i eficient que no hagi de treballar més per fer la seva feina. Una pressió sanguínia saludable és un indicador d'un bon estat general de salut cardiovascular.

Com es pot reduir la pressió sanguínia?

L'exercici és una alternativa a la medicació per reduir la hipertensió. Si tens hipertensió, és possible que el teu metge t'hagi receptat medicació. Tot i així, l'exercici et pot ajudar a potenciar-ne els beneficis. Si no prens medicació i vols mantenir una pressió sanguínia normal o revertir la hipertensió de manera natural, l'exercici et pot ajudar a aconseguir-ho. L'activitat física ajuda a reduir la pressió sanguínia mitjançant dos mecanismes diferents:

  1. 1.Enfortint el cor

    Quan fas exercici, el cor també en fa. L'augment de la demanda d'oxigen i nutrients que s'han d'enviar als músculs que treballen obliga el cor a treballar més. Amb el temps, el cor s'enforteix i és més eficient a l'hora de bombar la sang. Així, s'exerceix menys força i es redueix la pressió a les artèries.

    En un estudi publicat a l'American Heart Association Journal, Hypertension, els investigadors van dur a terme un assaig controlat aleatoritzat per comprendre els efectes de l'exercici aeròbic, la salut cardiovascular i la pressió sanguínia. Van descobrir que, quan els participants amb hipertensió feien entre 30 i 45 minuts d'exercici aeròbic al dia, es reduïa la pressió arterial i augmentava el consum d'oxigen màxim; dos senyals clau d'un cor saludable.

  2. 2.Ajudant a perdre pes

    Tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de patir hipertensió, és a dir, tots dos conceptes estan estretament relacionats. Amb cada augment gradual de pes, també augmenta la pressió sanguínia, ja que, com més pesis, més haurà de treballar el cor.

    Fer exercici augmenta la despesa energètica, cosa que pot ajudar a crear un dèficit calòric. Quan cremes més calories de les que ingereixes, el cos es veu obligat a descompondre les reserves d'energia (el greix), i així pots reduir el pes corporal.

    Un estudi publicat el 2001 a la revista Medicine & Science and Sports & Exercise va examinar els efectes de l'exercici i la pèrdua de pes en la pressió sanguínia. Al grup de 112 participants amb hipertensió, l'exercici i la pèrdua de pes van reduir dràsticament la pressió sanguínia. Aquest fet ha estat corroborat per investigacions més recents entre participants amb una pressió arterial normal, com en un assaig del 2013, en què es va descobrir que l'exercici té efectes positius per a la pressió sanguínia independentment de quin sigui el punt de partida.

Quin tipus d'exercici és millor per reduir la pressió sanguínia?

Per disminuir la pressió arterial, has de triar un exercici cardiovascular saludable. L'exercici aeròbic o cardiovascular és qualsevol activitat que augmenti el ritme cardíac fins a un 80 % del teu ritme cardíac màxim. Tot el que estigui més enllà d'aquest ritme cardíac es considera exercici anaeròbic, que se centra més en la força muscular i la resistència. A causa de la seva intensitat, pot provocar que el cor treballi massa. Si tens prehipertensió o hipertensió, és millor que l'evitis i provis aquests altres tipus d'activitat física:

Quant d'exercici has de fer per reduir la pressió sanguínia?

La directriu actual, segons l'American College of Cardiology, és que els adults haurien de fer entre 150 i 300 minuts d'activitat física aeròbica moderada a la setmana o entre 75 i 150 minuts d'activitat intensa a la setmana, però qualsevol augment en l'exercici és bo. Idealment, la combinació de sessions aeròbiques amb entrenament amb pesos disminueix la pressió sanguínia, ja que augmenta la massa muscular i redueix el greix corporal.

Has de renovar la roba d'entrenament? Visita Nike.com per trobar inspiració.

Històries relacionades

Què pots fer si et surt un sangtraït a un dit del peu, segons els podòlegs

Salut i benestar

Què pots fer si et surt un sangtraït en un dit del peu, segons els podòlegs

Quins són els símptomes de l'oïda del nedador i com es tracten?

Salut i benestar

Què és l'otitis de bany i com es pot tractar?

Què provoca dolor a les canyelles i com es pot evitar?

Salut i benestar

Què provoca dolor a les canyelles — I com es pot evitar?

Què és la fascitis plantar i com es pot resoldre?

Salut i benestar

Què és la fasciïtis plantar i com es pot resoldre?

Què és la cinta de cinesiologia i com s'utilitza?

Salut i benestar

Què és la cinta de cinesiologia i com s'utilitza?