Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Consells

Aprofundeix en l'opinió de la ciència sobre l'efecte que té aquesta dieta alta en greix i baixa en carbohidrats tan popular en el teu rendiment.

Última actualització: December 1, 2020
Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Ràpid: pensa en dos aliments que podrien proporcionar-te l'energia que necessites per al proper entrenament. Segur que no has pensat en el formatge cheddar ni en un plat de vedella. No obstant això, aquests aliments són bàsics en la popular dieta cetogènica o "ceto", que és coneguda per aconseguir que la gent perdi pes ràpidament. "La dieta pot ajudar la gent a reduir el greix corporal sense perdre massa muscular", ens explica Catherine Saenz, doctora, dietista, especialista certificada en força i condicionament i professora ajudant de Cinesiologia de la Universitat de Jacksonville, Florida. Sona massa bo per ser veritat. Però, ho és realment?

"La dieta pot ajudar la gent a reduir el greix corporal sense perdre massa muscular".

Catherine Saenz, doctora, dietista, especialista certificada en força i condicionament i professora ajudant de Cinesiologia de la Universitat de Jacksonville, Florida

"L'objectiu de la dieta cetogènica és que el teu cos recorri a les teves reserves de greix naturals per fer-les servir com a font d'energia principal", un estat anomenat cetosi, explica Saenz. Per fer-ho, les persones que fan aquesta dieta ingereixen una distribució de nutrients molt estricta. Els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units consideren que la distribució de nutrients ha de ser la següent: del 55 % al 60 % de les calories diàries han de procedir dels greixos, del 30 % al 35 %, de les proteïnes, i del 5 % al 10 %, dels carbohidrats. Per això diem que les persones que fan la dieta cetogènica depenen molt dels greixos.

"Quan menges principalment greixos i després en cremes els teus per obtenir d'energia, normalment et sents més ple i gestiones millor la gana", assenyala Saenz. Això pot provocar alguns beneficis atractius a curt termini: els estudis han demostrat que les persones que segueixen una dieta cetogència milloren el seu pes, la resistència a la insulina, els nivells glucèmics en sang i la pressió arterial, tot i que la dieta es va crear realment com a teràpia mèdica per tractar l'epilèpsia. Però al cap d'un any, els efectes es poden comparar amb els d'altres dietes de pèrdua de pes.

Els greixos proporcionen l'energia adequada per als entrenaments?

Les opinions sobre l'entrenament amb una dieta cetogènica són molt diverses. Un breu estudi de 2020 realitzat en dones va descobrir que les que van seguir una dieta cetogènica durant vuit setmanes van augmentar la seva força per poder fer esquats posteriors, però no aixecaments de banca. D'altra banda, les dones que van seguir una dieta més alta en carbohidrats van millorar en els dos tipus d'entrenaments. En un altre petit estudi publicat a "Metabolism: Clinical and Experimental", els atletes de resistència que es van adaptar a una dieta cetogènica van perdre greix durant 12 setmanes, van poder esprintar amb més potència i van mantenir millor la resistència que els que menjaven més carbohidrats. És un resultat lògic: quan disminueix el greix corporal i els músculs passen a ser un percentatge més elevat del pes corporal, augmenta la teva força, la potència i la velocitat.

En un altre estudi publicat al "The Journal of Physiology", els atletes de resistència d'elit que van seguir una dieta cetogènica van millorar el VO2 màx., un valor que mesura la quantitat d'oxigen que pot utilitzar una persona durant un exercici intens. "Però també van necessitar més oxigen per fer exercici, cosa que va contrarestar aquests beneficis", assenyala Louise Burke, autora de l'estudi, doctora i la cap d'estratègia nutricional de l'Institut Australià de l'Esport. Això es deu al fet que s'ha de fer servir més oxigen per convertir els greixos en energia (en comparació amb els carbohidrats), ens explica. Un altre estudi del "Journal of the American College of Sports Medicine" va trobar que quan els corredors que seguien una dieta cetogènica ven intentar augmentar la intensitat de l'entrenament, en realitat van córrer un 5 % menys ràpid, probablement perquè els greixos no són tan útils com els carbohidrats per ajudar els músculs a contraure's.

Això no vol dir que fer exercicis de càrdio mentre segueixes una dieta cetogènica sigui un problema. Burke assenyala que la majoria de les investigacions suggereixen que en relació amb els exercicis d'intensitat baixa o moderada, aquesta dieta no hauria de tenir un efecte negatiu ni positiu en el rendiment. El problema arriba quan vols fer un entrenament que sigui particularment llarg o intens. Per això, Burke suggereix als esportistes que volen el millor dels dos mons que provin una quantitat de carbohidrats lleugerament superior unes quantes vegades a la setmana abans de les sessions de més intensitat (per exemple, fruits del bosc amb ous i alvocat). Però recomana fer-ho només quan s'hagi descobert si amb això es mantindrà la cetosi (cada persona és diferent i es pot descobrir amb tires de cetona).

Aspectes que has de tenir en compte quan vols fer una dieta cetogènica

Si vols provar aquesta dieta, has de saber en què consisteix exactament, ja que no tot és menjar cansalada i mantega. De la mateixa manera que amb altres dietes molt restrictives, aquesta és molt difícil de mantenir a llarg termini, per tant, no és una opció recomanable si el que busques és canviar el teu estil de vida. Després està el factor físic: a mesura que el cos s'adapta a la manca de carbohidrats (la seva antiga font d'energia), és possible que et sentis més dèbil; de fet, tan dèbil que els entrenaments poden semblar més durs i te'n ressenteixis l'endemà, adverteix Saenz. Al mateix temps, la teva freqüència cardíaca pot accelerar, pots sentir marejos o tenir problemes per dormir i és possible que se t'infli l'estómac o hi notis recargolaments.

La resposta del teu cos a la dieta podria ser molt diferent de la d'altres persones. Algunes persones se senten molt bé força ràpid, mentre que d'altres se senten dèbils i poc àgils durant setmanes, ens explica Burke. Sovint, aquests efectes secundaris poden ser signes que cal canviar alguna cosa de la dieta, especialment si perduren, adverteix Saenz. Una vegada finalitzat el període inicial d'adaptació (normalment les primeres setmanes), les persones que segueixen la dieta diuen que tenen nivells d'energia més estables durant els entrenaments, es recuperen més ràpidament, dormen millor i tenen una millor concentració general, afegeix.

Ara que hem parlat dels possibles inconvenients i les restriccions, penses que els beneficis valen la pena? Depèn de tu decidir-ho. Si et sembla bé aquesta dieta i l'has consultat amb el teu metge (una recomanació dels experts, ja que els estudis suggereixen que les dietes cetogèniques poden alterar els nivells de colesterol), prova de reduir els carbohidrats i augmentar els greixos durant un temps. Tingues en compte que, tant si segueixes la dieta com si no ho fas, menjar aliments integrals i amb molts nutrients t'ajudarà a optimitzar el teu rendiment, i d'això no hi ha dubte.

Històries relacionades

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

Hauria de fer un descans durant l'entrenament?

Consells

Pren-te un descans durant l'entrenament

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova