Quina quantitat d'exercici és excessiva? Els experts ens ho expliquen

Si obtens resultats constantment per sota de l'habitual quan corres o has de treure discos de la barra d'esquats, el cos t'està dient que necessita un dia (o uns quants) de descans.

Harcoff indica que, quan fas exercici, es produeixen petits estrips a les fibres musculars a escala microscòpica. Quan acabes l'entrenament, el cos pot reparar aquests petits danys. Llavors, les fibres musculars es tornen encara més fortes i resistents del que eren abans.

Aquest procés, però, comporta entre 24 i 48 hores aproximadament. Així doncs, si tornes a forçar les fibres musculars abans que s'hagin reparat del tot de l'últim entrenament, no podràs aprofitar els beneficis de l'esport. Wickham explica que, si vas desgastant les fibres musculars una vegada rere una altra i no deixes mai que es refacin, a llarg termini s'acabaran reduint i, com a conseqüència, tindràs menys força, o encara pitjor, et podries lesionar (més endavant ho expliquem en profunditat).

Què cal fer, doncs? Apunta totes les repeticions i sèries que facis, el pes que aixequis i els quilòmetres que corris, així com la dificultat que et sembli que tenen els entrenaments, en un diari de fitnes. D'aquesta manera, podràs tenir controlada la quantitat d'exercici que fas.

T'ho repetim: si fas massa exercici, el cos no es pot reparar entre sessions. "Si el cos no es recupera, podries començar a patir dolor crònic a les articulacions i als músculs", explica Harcoff. "En el pitjor dels casos, et podries lesionar".

Si tens una lesió, a més de visitar un/a especialista en ortopèdia o fisioteràpia, també t'aniria bé que algun entrenador o entrenadora personal examinés els teus patrons de moviment. De vegades, aquestes lesions produir-se per patrons de moviment poc adequats.

Contingut relacionat: Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts

Potser creus que el teu estat d'ànim és degut a una discussió recent amb un company de feina o la teva parella, però si ja fa unes setmanes que estàs de mal humor, potser la rutina d'entrenament hi té alguna cosa a veure.

"La irritació, l'apatia i la falta de motivació per fer exercici són indicadors que t'estàs entrenant massa", diu Harcoff.

Diversos especialistes en medicina esportiva han creat el que s'anomena BAM+ (sigla de "valoració breu sobre l'estat d'ànim" en anglès), un test pensat per ajudar els entrenadors i les entrenadores a estar alerta sobre la salut mental dels atletes. Harcoff explica que això els permet detectar senyals de depressió en les persones que fan exercici i també a calcular com responen els seus cossos a la dificultat de l'entrenament.

De fet, un estudi del 2017 publicat al Journal of Science and Sports Medicine va descobrir que la puntuació d'un atleta en un test BAM+, que es basa en símptomes psicològics per esbrinar si la persona en qüestió s'està sobreentrenant, podia predir els símptomes fisiològics del sobreentrenament. Per exemple, els nivells de creatina-cinasa en sang en són un indicador.

Si bé et pot semblar que passar-te hores al gimnàs o fer molts quilòmetres t'ajudarà a dormir millor, fer exercici en excés pot tenir efectes negatius en la qualitat i la quantitat del son.

Quan fas massa activitat física, augmenten els nivells de cortisol, l'hormona principal de l'estrès. Tot i que necessites una mica de cortisol per viure, Wickham explica que tenir-ne un nivell molt alt de manera crònica et pot alterar la rutina de son.

"Hi ha gent que acaba tenint insomni i no pot adormir-se quan vol, i d'altres sí que es poden adormir però es desvetllen".

Wickham diu que les persones que pateixen aquests símptomes solen sentir-se cansades (i alhora tenses), i és habitual que acabin recorrent cada cop més a la cafeïna. Però això no és el pitjor de tot. Segons Wickham, és quan dormim que el cos produeix més quantitat de somatotropina, l'hormona principal per a la recuperació muscular.

"Si no pots dormir, acabaràs entrant en un cercle viciós en què cada vegada et recuperes menys", diu l'especialista.

Contingut relacionat: Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

Et pot anar bé adquirir uns hàbits de son saludables, com anar a dormir sempre a la mateixa hora i apartar els dispositius electrònics del llit, però si la causa del son irregular és el sobreentrenament, l'únic que pots fer per posar-hi remei és fer menys exercici, recuperar-te més i alimentar-te correctament.

Si tens un aparell esportiu que duguis a sobre, no et fixis només en els passos que fas cada dia. Els canvis en el ritme cardíac en repòs et poden indicar si t'estàs entrenant massa.

Reda Elmardi, dietista certificat i especialista en entrenament de força i condicionament, explica que, quan fas massa exercici, puja el ritme cardíac en repòs. "El fet que el cor bategui més ràpid del normal és un senyal que el cos s'està esforçant més de l'habitual", diu.

Els estudis demostren que, si t'entrenes més temps o amb més intensitat del que acostumes a fer, el cos (i també el cor) es torna frenètic i intenta recuperar-se de l'exercici.

La majoria de persones creu que només hi ha quatre constants vitals, però de fet n'hi ha cinc. "El cicle menstrual es coneix com la cinquena constant vital, és a dir, que es fa servir per mesurar el benestar general", diu Gersh.

Si a les atletes deixa de baixar-los la regla, això és un símptoma d'algun problema que està experimentant el cos. L'absència de la regla, que es coneix en l'àmbit mèdic com a amenorrea, indica que la persona no està prou sana per superar un embaràs.

"El sistema reproductiu deixa de funcionar, i això fa que la persona produeixi menys estrogen", explica l'experta.

L'estrogen no és només l'hormona de l'embaràs, sinó que també ajuda a mantenir els ossos forts. Si baixen els nivells d'estrogen, augmenta el risc d'osteoporosi i de trencar-te un os, cosa que no és gaire desitjable si tenim en compte que els ossos han d'estar en perfecte estat per competir en qualsevol esport.

"Normalment, quan deixa de venir la regla és perquè la persona en qüestió fa massa exercici i menja massa poc", diu Gersh. Cal assenyalar, però que l'amenorrea també pot ser causada per alguns tipus de dispositius intrauterins, anticonceptius i altres medicaments.

Si pateixes amenorrea a causa d'un excés d'activitat física, hauràs de reduir l'estona d'entrenament durant una setmana i consultar un/a nutricionista o dietista amb certificat per assegurar que consumeixes els nutrients que necessites. Gersh indica que, en algunes ocasions, els professionals sanitaris et poden prescriure un suplement d'estrogen perquè el cos obtingui la quantitat d'aquesta hormona que no està fabricant de manera natural en aquell moment.

En general, és més fàcil que t'adonis que no t'ha vingut la regla que no pas que tens menys fluix o que et ve amb uns dies de retard. Gersh recomana prestar atenció també a la freqüència i al volum del fluix, sobretot si tens pensat fer una cursa o un entrenament intens.

També explica que no és gaire habitual que les persones passin de tenir una menstruació normal a no tenir-la d'un mes a l'altre.

"Normalment, sol haver-hi senyals intermedis que indiquen un risc d'amenorrea, com ara cicles irregulars, una reducció del fluix menstrual i espòting", comenta Gersh.

Si es produeixen canvis en el teu cicle, Gersh recomana acudir a algun/a especialista que et pugui assessorar sobre els aliments i els plans de recuperació adequats per reduir el risc d'amenorrea, que pot posar en perill la teva salut en general.

Text: Gabrielle Kassel