Per què el moment dels àpats pot ser més important que els aliments que menges
Consells
Els experts expliquen com cal distribuir els àpats per maximitzar-ne els beneficis i gaudir d'un rendiment superior.
Menjar pizza per dinar té el mateix efecte per al cos que fer-ho a les 2 de la matinada? Si alguna vegada has pres un parell de porcions després de sortir fins ben tard i t'has despertat amb pesadesa i lentitud, ja saps que la resposta és un no rotund.
Potser pensaràs que la culpa de tenir aquesta sensació a l'endemà és d'haver sortit fins tard (i d'haver-te begut dues o tres copes). I sovint ho és. Però no és l'únic factor. "El sistema digestiu és un dels molts sistemes del cos que estan controlats pel ritme circadiari (també conegut com el rellotge intern)", ens explica Satchin Panda, doctor i professor de l'Institut Salk d'Estudis biològics. Durant aquestes hores, l'estat del cos no és l'adequat per processar els aliments. Per això, la boca no produeix prou saliva per iniciar la digestió, els intestins no treballen i el pàncrees no està preparat per fer front a tots aquests carbohidrats.
Menjar portant-li la contra al teu rellotge intern és com dormir a deshora, o bé portar la lentilla dreta a l'ull esquerre. És una sensació imprecisa que indica que alguna cosa no va bé. "Més específicament, quan menges a deshora (per exemple, sopar a les 22:00 perquè has treballat fins tard o prendre un plàtan amb mantega de cacauet abans de l'entrenament a les 6 del matí quan poques vegades menges abans de les 9), el teu rellotge es confon i intenta tornar a la normalitat", assenyala Panda. Després de passar uns quants dies menjant d'aquesta manera (i independentment dels aliments que prenguis) és possible que el teu rellotge deixi de ser capaç de regular amb eficàcia i llanci la tovallola. La Panda ens explica que es produeixen inflamacions i dany cel·lular, cosa que provoca problemes com ara dolor articular i una recuperació muscular més lenta.
Quan menges a deshora, el teu rellotge es confon i intenta tornar a la normalitat. Després de passar uns quants dies menjant d'aquesta manera (i independentment dels aliments que prenguis) és possible que el teu rellotge deixi de ser capaç de regular amb eficàcia i llanci la tovallola.
Satchin Panda, doctor i professor de l'Institut Salk d'Estudis biològics
D'altra banda, limitar els àpats i els snacks a hores diürnes compreses en un període de 8 a 12 hores pot preparar el teu cos per a l'èxit (tot i que et recomanem que parlis amb el teu metge abans). Comenta Panda que això es coneix habitualment com a dejuni intermitent i és una forma de planificar els àpats que pot disminuir els nivells d'inflamació sistèmica, cosa que millora no només els genolls i els músculs dolorits, sinó també la immunitat. Els estudis també suggereixen que el dejuni intermitent pot ajudar a regular els nivells de glucèmia i la capacitat per cremar greixos, probablement perquè menges quan el teu cos està preparat per trencar els aliments, no quan està acostumat a descansar. Per tant, si prens pizza per dinar, per exemple, aquesta energia s'utilitzarà en comptes d'emmagatzemar-se durant la nit.
Quin és el millor moment per menjar? A continuació t'expliquem el que suggereixen els experts i les investigacions:
Esmorzar: Panda ens recomana que esperem una hora o dues després de despertar-nos abans de menjar, i que intentem fer-ho sempre a la mateixa hora. Per què? Panda afirma que quan et despertes, els teus nivells de melatonina (l'hormona de la son) al torrent sanguini són encara força alts, cosa que pot interferir en la producció d'insulina, una hormona que necessita el teu cos per descompondre els carbohidrats i fer-los servir. Intenta incloure gran part de les calories i els sucres de la jornada a l'esmorzar, si és possible. Els estudis publicats al "The Journal of Nutrition" van determinar que fer que l'esmorzar sigui l'àpat més copiós del dia podria ajudar-te a mantenir un índex de massa corporal (IMC) saludable; altres investigacions suggereixen que també podria ajudar-te a dormir millor. És a dir, un esmorzar contundent pot controlar el teu desig de menjar durant tot el dia, cosa que afecta no només el teu pes, sinó també les hormones del son. I també pots experimentar una resposta d'insulina més suau als menjars i les begudes alts en sucre, ja sigui un got de suc de taronja o un muffin, de com seria si els prenguessis a la nit.
Snacks: Panda ens recomana que deixem dues hores com a mínim entre els àpats i els snacks. Cada vegada que menges, el pàncrees allibera una mica d'insulina. Uns 90 minuts després, els nivells d'insulina cauen de nou als nivells normals. Si menges amb massa freqüència, els teus nivells d'insulina mai no tenen l'oportunitat de tornar a la normalitat, cosa que podria fer augmentar els nivells de greix.
Dinar: menja quan tinguis gana, cosa que pot ser gairebé a la tarda si has pres un esmorzar copiós o has picat a mig matí. Si no t'agrada prendre un esmorzar gran, el dinar ha de ser l'àpat principal. Sigui com sigui, ha d'incorporar més aliments que el sopar. El mateix estudi va trobar que consumir el percentatge més alt de les calories diàries al dinar proporciona un benefici similar a fer-ho a l'esmorzar, tot i que en menor mesura.
Sopar: has de prendre el sopar al voltant de 10 hores després de l'esmorzar. Aquest període és una mica més fàcil de mantenir que el conegut marge de vuit hores. Segons un estudi, un període de dejuni de 16 hores pot oferir beneficis pel que fa a la pressió arterial, el pes i el percentatge de greix corporal. Només cal evitar sopars massa abundants, així el teu cos tindrà menys feina a fer. Si mantenir aquest període de 10 hores es fa massa fàcil, pots reduir-lo a vuit hores i acabar a les 6 de la tarda si l'esmorzar és a les 10 del matí.
Per descomptat, ajustar el menjar dins d'un període estricte no sempre és possible ni desitjable. De vegades, una trucada de feina a la tarda, un nen que no ha fet la migdiada o una celebració d'aniversari s'interposa en els teus plans, però no passa res. Panda assenyala que controlar les hores dels menjars només cinc dies a la setmana ja pot comportar beneficis, encara que qualsevol tipus d'iniciativa en relació amb els àpats t'ajudarà a gaudir d'una vida més sana. El millor de tot és que el rellotge ja el tens: només cal aprendre a escoltar-lo.