Consells

Per què la constància és el més important per al cos i la ment

Complir amb els teus entrenaments pot ser més essencial per al teu progrés que la intensitat amb la qual els fas. Els científics ens ho expliquen.

La regularitat et pot ajudar a millorar

Si vols augmentar la força dels músculs ràpidament, has de fer més o menys repeticions? Exercicis excèntrics? Confusió als músculs? Entrenaments HIIT? Doncs resulta que entrenar de forma regular (és a dir, ser constant) pot millorar més la teva forma física que qualsevol altra opció.

Pot ser que la constància et sembli una virtut avorrida, però els entrenadors fa anys que parlen dels seus beneficis. Ara han aparegut noves investigacions que demostren que aquesta insistència està justificada.

Un equip de la Universitat de Nova Gal·les del Sud (UNSW) va revisar recentment uns estudis sobre entrenaments de resistència en dones no entrenades i va trobar que els guanys més importants no estaven relacionats amb un cert esquema de repeticions, una càrrega tècnica determinada o una durada específica de l'entrenament, sinó que estaven lligats a la freqüència: resultat directe de la constància de les dones que hi van participar.

Si es practica amb regularitat, no importa quin tipus d'entrenament facis en un dia normal; tot el que facis afecta al volum general, cosa que és clau per crear un canvi durador.

Mandy Hagstrom, doctora i professora de la Facultat de Medicina de la Universitat de Nova Gal·les del Sud

"Tant se val si l'entrenament és dur o lleuger, si ho dones tot o si tens una actitud més relaxada. Per millorar la força, potser aquestes qüestions no tenen tanta importància", explica Mandy Hagstrom, doctora i professora de la Facultat de Medicina de la UNSW. Segons la seva revisió d'investigacions, les dones que van fer entre dos i quatre entrenaments a la setmana van experimentar un augment mitjà del 3,3 % de la massa corporal magra, un augment del 25 % de la força de la part superior del cos i un augment del 27 % de la força de la part inferior del cos durant un període mitjà de 15 setmanes, independentment del tipus d'entrenament. Quin és el motiu? La resposta és la constància. Si es practica amb regularitat, no importa quin tipus d'entrenament facis en un dia normal; tot el que facis afecta al volum general, cosa que és clau per crear un canvi durador. "A més, no hi ha cap raó per pensar que la constància no beneficiarà també els homes", assenyala Hagstrom.

Quines implicacions té aquest descobriment per a tu? És molt senzill. "Si pensar en quin tipus d'entrenament fer, durant quant de temps i amb quin equipament, t'atabala o t'estressa, és més probable que et bloquegis", diu Hagstrom. Passa el mateix si de sobte et falta motivació, el teu horari es complica, tens poca energia o el temps no acompanya. Deixa de fixar-te en els detalls i concentra't només en entrenar-te dia rere dia, aviat t'oblidaràs de totes les excuses.

L'efecte de la constància al cervell

La constància no només prepara el teu cos per al canvi. També afecta la teva ment. "Crear un hàbit constant és com obrir una nova ruta", ens explica Amanda Leibovitz, doctora, assessora de rendiment mental certificada i responsable de programes esportius per al fons Semper Fi & America's Fund. "Cada vegada que vols fer alguna cosa nova, com entrenar-te a les 6 del matí o sortir a córrer a la nit, estàs construint aquest nou camí. Al principi és complicat i avançar pot ser difícil. Però amb constància, és més fàcil". Per últim, el teu cos i la teva ment preferiran prendre aquest camí en lloc del que ha quedat cobert (és a dir, la manca d'activitat física), ja que s’ha convertit en el de la menor resistència.

La constància encara va més enllà: cultivar aquesta virtut por canviar la percepció que tens de la teva persona. "Quan fas les coses que no pensaves possibles (començar un entrenament, cuinar en lloc fer una comanda al restaurant, etc.), millores la teva confiança", afegeix Leibovitz. Una vegada que la tinguis, no voldràs perdre-la.

Com fer ho

Ser constant pot semblar més fàcil de dir que de fer. Però no hi ha motius perquè ho sigui. "Una de les grans trampes a l'hora de treballar en la constància és pensar en absoluts", diu Nicole Gabana, doctora i directora de Psicologia de l'Esport a la Universitat de Massachusetts Amherst. Estem parlant d'aplicar una lògica del tipus "no tinc les manuelles que necessito per fer aquest entrenament, de manera que no el puc fer" o "no tinc 45 minuts, així que no faré cap carrera". "Fer alguna cosa sempre és millor que no fer res", assenyala Gabana. Si alguns dels entrenaments no són perfectes, què importa? En lloc d'escalfar-te el cap per culpa del que no vas fer o del que hauries pogut fer millor, celebra tot el que has fet. Perquè entrenar-te quan no en tens ganes pot ajudar-te a mantenir la constància la propera vegada que no sàpigues si saltar-te una sessió.

Al cap i a la fi, tot es redueix a això: has de fer el que puguis amb les opcions que tens. Això és suficient seguir avançant cap a una vida més saludable i feliç.

Històries relacionades

Com pots perfeccionar el procés

Consells

L'art del procés

El millor tipus de diàleg intern per millorar el rendiment

Consells

Com motivar-te per rendir al màxim

3 maneres de ser més conscient

Consells

Com pots tenir una atenció més plena (sense meditar)

Com pots reaccionar més positivament

Consells

Com pots reaccionar més positivament a (gairebé) totes les situacions

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços